Подъем переворотом качает пресс

Дедовский метод из 60-х: как увеличивали подтягивания с помощью подъёма с переворотом

Приветствую вас на канале Muscle Project!

Многие вспомнят, как в детстве мы ни на секунду не отходили от турника, и выполняли различные трюки и подтягивания. В те времена, каждый советский мальчуган, мог с легкостью подтянуться 15-20 раз, чего нельзя сказать о нынешней кибер-молодёжи.

Но не всё так печально как кажется, в поисковике Яндекс, каждый месяц 5448 запросов на тему «Как научиться подтягиваться на турнике». Много это или мало, но факт, что люди хотят научиться на лицо или скриншоте ниже.

Для вас я подготовил не менее интересный и даже необычный способ из далеких 60-х годов, и в какой-то степени, это будет авторский метод. Нет, я не дитя 60-х годов, данному методу меня научил мой покойный Дед, который был ярым фанатом турника и брусьев.

Данный метод заключался в следующем, выполнять подъем с переворотом, который в свою очередь помогал увеличивать количество подтягиваний за подход.

Для тех, кто не знает, подъем с переворотом, это когда ты выполняешь подтягивания до перекладины и после чего закидываешь ноги на турник, прокрутившись возвращаясь в исходное состояние. (см. иллюстрацию).

Данный вид упражнения, очень часто используют в армии. Молодые солдаты, как правило, соревнуются кто больше выполнит подъемов с переворотом. Но мы, будет использовать этот вид упражнения исключительно в тренировочных целях, это увеличить подтягивания.

Каким образом подъем с переворотом помогает больше подтягиваться? Не для кого не секрет, что подтягивания требуют хорошо развитых мышц, но как говорил мой Дед, если ты умеешь выполнять подъем с переворотом, никакие мышцы тебе не нужны. Это упражнение развивает мышечную выносливость, пресс, предплечья, все те мышечные группы, которые играют роль в подтягиваниях.

Например развитый пресс, необходим для балансировки, чтобы при подтягиваниях не качало в разные стороны, а выносливые предплечья помогут дольше провисеть на турнике, что в результате удастся сделать больше подтягиваний.

Данный метод заключался в следующем, стараться выполнять подъемы с переворотом 5 раз каждый день, плавно увеличивая повторения, чтобы к концу месяца дойти до 15-20 переворотов за раз. Если это удастся, то можно гарантировано сказать, что 25-30 , а то и более раз, подтянуться на турнике не составит огромного труда.

Источник

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля и за короткий срок

Приветствую вас, уважаемые читатели! Подъем с переворотом – упражнение которое является отличным подтверждением ловкости и физической силы, каждого человека. Сделать его способен далеко не каждый из нас, это нужно признать.

Но, к счастью, никакой особенной магии для выполнения этого элемента не требуется! Оказывается, при должном старании и усердии освоить его под силу почти каждому. Даже новичку в спорте, или хрупкой девушке.

Как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля? Как долго нужно готовиться к такому трюку? Кому вообще нельзя такое вытворять и даже пытаться? На эти и другие вопросы вы получите детальные и интересные ответы в этом материале!

По теме:  Бесполезные упражнения для пресса

Кстати, и рекорд Гиннеса, и общий мировой рекорд по элементу «подъем переворот» принадлежит одному и тому же человеку. Это – российский спортсмен Денис Залодним. За 3 часа и 28 минут этот удивительный человек смог перевернуться на турнике аж 1333 раза, представляете?!

Детальное описание упражнения

Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:

  1. Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним, прямым и надежным хватом.
  2. Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым, в едином порыве, поднимает ноги и туловище вверх. Дальше подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
  3. Теперь – сам переворот. Сделать его надо так, чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины, и выше нее, при этом идеально ровные. В то же время, ноги будут перевешивать, опускаясь вниз, а тело под их тяжестью подниматься. В итоге, выполняющий сможет красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.

Обратите внимание на частую ошибку новичков! Они сначала подтягиваются, поднимая подбородок к перекладине. А затем, в таком положении пытаются закинуть через нее ноги. Но это возможно только при хорошей физической подготовке.

Чтобы научиться делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И одновременно подтягивать к ней туловище.

Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы

И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.

Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.

Для начала попробуйте просто зависнуть на турнике на 30-40 секунд. Если это для вам не под силу. То лучше не рискуйте!

И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!

Какие группы мышц работают?

  • мышцы предплечья;
  • мышца дельтовидная;
  • мышца двуглавая;
  • пресс;
  • мышцы бедер
  • и мышцы спины широчайшие.

Следовательно, для того, чтобы сделать нормальный «подъем-переворот», придется укрепить вначале все эти мышцы. Также вам нужна будет достаточная гибкость – дабы прямые ноги поднять четко вверх. И еще – необходим тренированный вестибулярный аппарат.

Ведь у многих достаточно сильных и развитых спортсменов уже после нескольких переворотов начинает буквально кружиться голова.

Кому и когда этого делать нельзя?

Внимание! Подобные «выкрутасы» предназначены только для людей подготовленных. Тех, кто достаточно подготовлен, и имеет достаточно силы. Перечень противопоказаний тоже имеется. И его важно знать всем – и новичкам, и подготовленным спортсменам. Вот он:

  • перекосы с давлением – повышенное либо пониженное;
  • мигрени и головные боли, а также любые болезни головы;
  • проблемы с координацией движений;
  • травмы суставов плечевых или локтевых;
  • сотрясение мозга;
  • плохой вестибулярный аппарат;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • травмы кистей.

Подводящие упражнения

Чтобы подготовить свое тело к подъему с переворотом, делайте следующие упражнения. Хотя бы через день. И тогда вы осилите переворот, причем даже за короткий срок.

Вполне возможно, что уже через 2 недели, или через месяц у вас все получится!

Вот они, эти подготовительные упражнения:

  • подтягивания – они необходимы, ведь подтягивание является важнейшей составляющей элемента, без него никак;
  • горизонтальные подтягивания, похожи на подтягивания в подъеме с переворотом
  • подъем ног в висе, к перекладине – вы должны поднимать свои ноги (в идеале – ровные) к перекладине, это отлично тренирует пресс, руки и бедра;
  • если ровные не получается, поднимайте сначала ноги, согнутые в коленях;
  • скручивания – обычные, на полу, также тренируют мышцы пресса;
  • растяжка – наклоны вперед, с прямыми ногами, и попыткой положить ладони на пол;
  • упражнения, дающие гибкость подколенных сухожилий – это наклоны вперед стоя или сидя (скалка), другие всевозможные упражнения на растяжку.
По теме:  Какие гимнастики помогают убрать живот

Следующий этап подготовки, более серьезный – это подтягивания вверх ногами. Ухватитесь за перекладину, согните ноги и поднимите их к своей груди. Затем перевернитесь, перенеся ноги вверх, а спину вниз. И подтягивайтесь, пока колени не коснутся турника.

При этом спина будет в почти горизонтальном положении. Таким образом вы практически тренируете технику движения первой части подъема с переворотом.

Личный опыт

Расскажу вам и свой опыт как научиться делать подъем с переворотом на турнике с нуля. Впервые я попробовал сделать это упражнения, когда был в еще шестом классе. В то время я подтягивался десять раз. Но даже это мне не помогло. Причина — слабый пресс и бедра. Как раз именно они и не давали мне закинуть ноги через перекладину.

Наконец, было принято решение каждое утро делать одно простое упражнение. Так вот, я ложился на пол. Упирал стопы под диван. Затем поднимал туловище в положение сидя со сложенными за головой руками.

Потом опускался в положение лежа. И так повторял не менее 10 раз.

Конечно, поначалу было трудно, болел нетренированный пресс. Ныли бедра. Но уже через две недели мне удалось сделать целых двадцать таких подъемов (из положения лежа в положение сидя).

На самом деле, это несложное упражнение тренирует не только пресс. Но и растягивает мышцы спины и позвоночник. Повышая его гибкость. Особенно, если поднимаясь в положение сидя, вы еще наклоняетесь вперед к коленям. Кроме того оно растягивает и подколенные сухожилия. Что потом позволит вам поднять прямые ноги к перекладине.

Итак, спустя две недели я подошел к перекладине. И с первого раза, подтянув туловище, сумел закинуть прямые ноги через нее. Таким образом это произошло! Затем под тяжестью ног, я перевернулся через турник. Это был мой первый подъем с переворотом.

Упражнение «с раскачкой»

Когда все укрепилось, можно попробовать сделать и более простой вариант – это переворот с раскачкой. Потому что такой сделать легче всего. «Чистое» выполнение будет уже вашим следующим, завершающим этапом.

Вот ваши действия, для этой вариации:

  • станьте возле турника, подпрыгните и возьмитесь за перекладину, крепко;
  • теперь начинайте качаться, стараясь поймать инерцию;
  • затем поднимите ноги, на инерции, и фактически забросьте их на турник;
  • осталось перевернуться, и это будет сделать проще.

Внимание, о проблеме! Бывает так, что получается перекинуть ноги, но не получается перевернуть туловище. Чтобы это сделать, согните ноги сначала в коленях. И ваш пояс окажется на перекладине.Затем выпрямите ноги полностью, и одновременно сделайте умеренный рывок корпусом.

Таким образом, вы окончательно перевернетесь.

Когда «раскачка» у вас начнет получаться без всяких проблем, смело переходите к обычному «подъему-перевороту». У вас точно получится!

Подъем переворот на низкой перекладине

Еще один вариант подъем с переворотом на низкой перекладине. Выбираете себе относительно низкую перекладину. Причем такую, чтобы ухватившись за нее согнутыми руками вы свободно стояли на земле. Возьмитесь за турник прямым надежным хватом.

По теме:  Качаешь пресс каждый день когда результаты

Разбежитесь, оттолкнитесь от земли и резко забросьте ноги через нее. Такой подъем с переворотом вполне можно освоить за один вечер. Однако нужно иметь мало-мальскую физическую подготовку.

Дорогие мои читатели! Возможно, вы мне не поверите, но подъем переворотом на перекладине на самом деле – не супер сложное упражнение. Потому что ваше старание, терпение в совокупности с усилиями, подготовкой и знанием техники – это тот арсенал, который точно поможет вам его выполнить! Даже не смотря на то, что вы новичок в этом деле или даже хрупкая девушка.

Итак, теперь вы точно знаете, как научиться делать подъем с переворотом на турнике. Тогда вперед, к развитию и самореализации. Дерзайте, и успехов вам, дорогие читатели!

Интересна ли была эта статья для вас? Полезна ли? Поделитесь, пожалуйста, своим мнением в комментариях.

Рекомендую еще посмотреть как научиться делать подъем с переворотом на турнике на видео

Если все понравилось, вы можете поделиться материалом с друзьями – через социальные сети. Здесь есть для этого специальные кнопки. Подписывайтесь на этот блок, если темы здоровья, физического и психологического развития вам интересны. До новых встреч!

Источник

Эксперимент, 30 дней подъём с переворотом

В этой статье расскажу о том, как проходят 30 дней моего эксперимента.

Начну с того, что эти 30 дней ещё не закончились, прошло 14 дней. Далее расскажу первые ощущения, какие мышцы болели лично у меня и что мне помогло научиться делать подъем с переворотом за 10 минут.

Началось все 2 числа, и тогда я не мог выполнить ни одного повторения. Но, как я уже сказал ранее, я уже через 10 минут смог выполнить свое первое повторение.

Для меня было сложностью выполнить вращение вокруг турника и я пошел на низкий турник. Там делал вращения вперёд, после чего назад, отталкиваясь от земли.

Когда начал немного понимать, что необходимо делать, вернулся обратно на высокий турник.

Далее стал в очередной раз пробовать на нем, и через 5-8 неудачных попыток у меня получилось. Я примерно понял как его необходимо выполнять, дальше выполнял по одному повторению за подход, в последующих днях увеличивал количество в подходе.

Работаю так, сначала разминка, после чего 20 минут выполняю подъемы с переворотом, отдых интуитивно.

Какие мышцы я чувствовал после нескольких первых дней?

В большей мере у меня болели мышцы спины и трицепс. Грудные же и бицепс я так не чувствовал, было ощущение, что на них приходится малая часть нагрузки.

Немного о моих силовых на данный момент, выполняю 17 строгих подтягиваний , с весом на раз +47кг. На брусьях выполняю 34 отжимания со своим весом и отжимаюсь на кольцах на раз +47кг.

Прошло 14 дней , скажу сразу, я не каждый день ходил утром и выполнял подъемы с переворотом, так как есть ещё основные тренировки. И когда я чувствую, что мышцы забиты, то пропускаю день, таких было 3 дня.

На данный момент мои результаты 5 раз за подход, конечно такое себе, но уже неплохо. Для себя я понял как выполнять.

Сейчас закончу эти 30 дней, в планах дойти до 8-10 повторений . После чего перейду к выходам на две. Сейчас могу выполнить один грязный выход.

Если статья была полезна или интересна:

Комментируйте, ставьте лайки, делитесь с друзьями.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector