Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног на наклонной скамье по сравнению с упражнением «подъем ног на полу» это упражнение нагрузку на нижний пресс дает меньше и не настолько изолированно, но позволяет (в нескольких модификациях) включать также средний и верхний пресс, то есть сделать упражнение универсальным без особого риска для поясницы. Страховка руками позволяет лучше контролировать спину. Кроме того, подъем ног на наклонной лавке не предполагает навыка дыхательного контроля, что удобнее для начинающих, и нагрузка измеряется в привычном варианте «подходы и повторы», а не по времени экспозиции.

Содержание

Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение максимально щадит внутренние органы, особенно органы малого таза, оптимально при нарушении обмена веществ. Является упражнением из комплекса ЛФК при гастрите и заболеваниях ЖКТ. Наклон лавки предполагает, что нагрузка с ног не уходит никогда, так как даже если живот позволит под прямым углом поднять ноги, то относительно пола ноги все равно будут «под острым углом» и на них будет продолжать действовать сила тяжести. Очень энергоемкое упражнение.

Лёжа на лавке на спине и держась руками за верхний край лавки, перекладину лестницы или специальные упоры (в зависимости от используемого снаряда), прижать к лавке поясницу, немного согнуть ноги в коленях (зафиксировать согнутое колено) и, напрягая пресс, поднять их так, чтобы бедро оказалось под прямым углом к поверхности лавки. Ноги ни сгибать, ни разгибать во время упражнения нельзя, иначе это снимает нагрузку с пресса и переносит её на ноги. Дыхание ровное, ритмичное, на усилии (подъеме ног) задержка дыхания, выдох в верхней точке подъема, на опускании ног – вдох. Траектория движения колена – к груди. Поскольку используется работа с собственным весом, упражнение будет очень эффективно для плотных людей и менее эффективно для худых. Одновременно с прессом к работе подключается плечевой пояс (так как руки удерживают тело от соскальзывания по лавке вниз). Есть также полезный эффект от самовытяжения позвоночника под весом собственного тела.

Подъем ног на наклонной скамье удобнее для людей с лишним весом (особенно если жир скапливается в районе живота), чем другие упражнения на нижний пресс, так как обеспечивает большую амплитуду движения ног и усиление рабочей нагрузки без риска травм . При очень большом и рыхлом животе, который в положении лёжа на спине расплющивается и «свисает» с боков и над лобком, лучше использовать бандаж.

Имеются модификации, предполагающие:

Сильно согнутые (под прямым углом) в коленях ноги при обычной технике. Это уменьшает рычаг и нагрузку на пресс, но актуально для начинающих и людей со слабым прессом.

При слегка или сильно согнутых ногах в верхней точке подъема ног вместо задержки и опускания ног на выдохе выполняют подкручивание таза вверх (без отрыва поясницы) или полноценное скручивание (с отрывом поясницы), типа «неполная березка». Это догружает средний и верхний пресс, но практически полностью снимает в верхней точке движения нагрузку с нижнего. Не рекомендуется полным людям или новичкам.

Возможно использование схемы дыхания, при которой подъем ног осуществляют на долгом вдохе, верхняя точка – задержка в движении и пауза в дыхании, опускание ног вниз – долгий выдох, задержка ног в нижней точке (без снятия напряжения с пресса) на задержке дыхания. Затем повторяется цикл движений. Это дает не одно непрерывное движение, а серию движений, что удобно для новичков, еще не очень хорошо контролирующих мышцы.

Техника выполнения

  1. Лечь на лавку на спину, выпрямить и сжать ноги (пятки на весу). Согнутыми в локтях руками ухватиться за опору за головой – край лавки, перекладину лестницы, упоры-держатели.
  2. Выполнить самовытяжение, растягивая позвоночник собственным весом вниз.Напрячь мышцы спины, зафиксировав позвоночник. Во время упражнения спина (позвоночник) должна оставаться неподвижной.
  3. Напрячь пресс, слегка согнуть ноги в коленях, приподнять их от лавки (можно слегка касаться лавки пятками, скрестить лодыжки). Это – Исходное Положение. В нем можно дышать свободно (не забывая все же «держать» корсетную мускулатуру напряженной).
  4. Сделать вдох и на задержке дыхания поднимать ноги вверх усилием нижнего пресса. Колено должно двигаться к груди, а не к голове (то есть заведомо требуем от тела движение без отрыва поясницы). При этом таз «подкручивается», лонное сочленение тянется к груди.
  5. В верхней части подъема (в конце движения, когда бедро почти перпендикулярно поверхности лавки), сделать выдох и начать опускать ноги вниз.
  6. Опустив ноги, сделать вдох. Ноги полностью не опускаются, всегда держатся на весу, что дополнительно позволяет нагрузить мышцу. Повтор упражнения.

Когда в конце движения производится подкручивание таза, поясница не должна оторваться от лавки, иначе вместо «добивающего» максимального сокращения нижнего сегмента получим его расслабление и включение в работу отдохнувшего среднего. Подъем ног на наклонной скамье и скручивание возможно только после выполнения максимального подкручивания таза, что не позволит нижней части пресса расслабиться, когда включатся в работу средний и верхний сегменты. При этом скручивание должно идти не на задержке дыхания, а на выдохе, чтобы снизить внутрибрюшное давление.

Полезные советы

Подъем ног на задержке дыхания и легкое подкручивание таза усиливает эффект. Варьируя наклон лавки можно менять нагрузку, не позволяя мышце адаптироваться, и заставит её быстрее расти.

Нижний пресс нужно «рвать» не чаще раза в неделю, и давать ему минимум 3-4 дня на восстановление – его брюшко достаточно длинное, и в отличие от коротких брюшек среднего пресса за 2 дня восстановиться не успеет.

Эту мышцу не нужно специально растягивать (она и так обычно перерастянута). Может быть рациональной тяжелая тренировка нижнего и среднего пресса в разные дни, а легкая – в один день. Желательно тренировать нижний пресс после тяжелой тренировки на ноги, чтобы квадрицепсы гарантированно «не мешали». Чтобы пресс был красивым, одних тренировок мало.

Нужно постоянно помнить про осанку и корректировать её в течение дня. Хороший эффект даст ношение на тренировках эластичного нетугого бандажа, который будет заставлять мышцы держать тонус и одновременно скорректирует давление кишечника на брюшную стенку изнутри (ежедневно носимый корсет, напротив, снимет с мышц всю рабочую нагрузку, и они начнут за ненадобностью атрофироваться).

Упражнение идеально для начинающих: оно достаточно легкое и безболезненное. Рекомендуется для женщин, которым противопоказаны подъем и скручивание торса (когда скручивания провоцируют или усиливают гинекологические заболевания).

Источник: http://sports-liga.ru

Подъём ног на наклонной скамье. Техника и советы

Подъём ног на наклонной скамье— это изолированное упражнение, которое выполняется на наклонной скамье(доска для пресса) или полу. Отличительная черта в том, что благодаря положению на скамье растягивается мышца живота и соответственно лучше сокращается. Хорошая замена для упражнений: подъём ног вися на перекладине и подъём ног вися в упоре. Тем кто имеет доску для пресса может выполнять это упражнение дома.

Исходное положение

Лягте на наклонную скамью. Руки отведите за голову и возьмитесь за края. В качестве замены подойдёт римский стул, выставьте наклон 35-40 градусов. Горизонтальная скамья тоже подходит, только ложиться нужно так, чтобы ноги и таз были на весу. Голову, спину и поясницу прижмите к лавке. Бёдра поднимите до горизонтали и колени слегка согните.

Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье

Сделайте вдох. Теперь, вместе с выдохом, поднимайте ноги до вертикали и задержите на короткий промежуток времени. Если ещё приподнять таз, то будет лучше работать нижняя часть пресса. Вместе со вдохом плавно опустите ноги до горизонтального положения бёдер. Негативная фаза упражнения тоже хорошо нагружает пресс.

Варианты выполнения упражнения:

  • При подъёме колен к груди лучше скручивается нижняя часть пресса.
  • При подъёме максимально в верх дополнительно нагружается верхняя часть живота.

Советы

  1. Фишка этого упражнения в том, что мышцы пресса постоянно в напряжении, что очень хорошо для идеального пресса.
  2. Новичкам советую поднимать вверх согнутые колени.
  3. Не опускайте ноги до касания пола.
  4. Не прогибайте поясницу.
  5. Правильнее будет не бросать ноги вниз, а плавно их опускать.

Ошибки

  1. Резкое опускание ног.
  2. Опускание ног ниже горизонтали включает в работу подвздошную мышцы, что снимает часть нагрузки с пресса, но при этом мышцы лучше растягиваются.

Источник: http://strong-life.ru

Подъём ног лёжа на наклонной скамье

Подробно рассказана правильная техника выполнения подъёма ног лёжа на наклонной скамье, тренируемые мышцы, важные советы и наглядное видео со всеми нюансами.

Описание упражнения

Положение туловища в наклоне дополнительно напрягает мышцы пресса, который начинает максимально работать, когда таз поднимается вверх, если упражнение даётся тяжело, вначале для освоения правильной техники и первоначального укрепления мышц живота, допускается подъём колен к груди.

Только подъём вверх чуть согнутых ног, позволяет максимально тренировать мышцы пресса с наибольшей эффективностью + убирает дискомфорт в пояснице.

Тренируемые мышцы

Мощная нагрузка направлена на прямую мышцу живота, дополнительно в работу включается повздошно-поясничная мышца.

Важные советы

  1. Для более сильного воздействия на мышцы пресса, ноги при опускании держите немного согнутыми в коленях, это окажет хорошую нагрузку на пресс, быстрее его добьёт.
  2. После поднятия ног и таза вверх, не опускайте их сразу вниз, сделайте секундную задержку, это быстрее позволит достичь пик сокращения и сильнее укрепить мышцы.
  3. Когда опускаете ноги вниз, не позволяйте им полностью распрямится, это даст прессу на доли секунды расслабится, что снизит КПД упражнения.
  4. При поднятии ног поднимайте их либо строго вертикально или немного заводите назад, подберите такой вариант упражнения, при котором максимально прочувствуете тренируемые мышцы.
  5. Ещё одной разновидностью будет, когда ноги поднятые вверх достигли вертикального положения, после силой пресса оторвите полностью таз от скамьи и поднимите ноги строго вертикально вниз, это убийственным образом проработает верхний участок живота. Получается при поднятие ног работает нижний и центральный участок пресса, а при максимальном поднятии таза – верхний, проработка всех 3-х участков в одном упражнении.
  6. Не забывайте правильно дышать, при опускании ног на фазе расслабления вдох, при поднятии ног на усилии выдох, запрещается задерживать дыхание, оно должно быть глубокое и равномерное.

Подъём ног лёжа видео

Ознакомьтесь с видео, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

Источник: http://bombatelo.ru

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

  1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
  2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
  3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
  4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
  5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

  • чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
  • для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
  • представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
  • если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

  • обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
  • скручивания в римском стуле;
  • скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.

Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.

Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.

Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Источник: http://planka.su

Подъем ног, лежа на наклонной скамье для новичков

Основная цель данного упражнения – это проработка мышечного комплекса нижней части живота и мышц-сгибателей тазобедренного сустава. С таким упражнением может без проблем справиться даже новичок.

Техника выполнения упражнения

  • В первую очередь нужно занять правильное изначальное положение: лежа на наклонной скамье или на полу, нижнюю часть спины нужно хорошо прижать к скамье или полу.
  • Выполнение движения: почувствовав уверенность в исходном положении, немного согните ноги в коленях и без всяких резких движений поднимите их вверх, так чтобы они находились перпендикулярно торсу, после чего опустите в начальное положение; как только пятки коснулись лавочки или пола, начинаем движение вверх. Запланированное количество раз повторите данное упражнение.

Рекомендации для новичков

Для того чтобы справиться с напряжением, которое возникнет в нижней части брюшных мышц, следите за тем, чтобы спина на протяжении всего упражнения оставалась плотно прижатой к скамье или полу. Если вы ее расслабите, то большая часть всей нагрузки перейдет в спину (нижнюю ее часть), и, как следствие, упражнение уже не будет таким эффективным.

Источник: http://trainmuscles.ru

Количество повторений упражнений по подъему ног для начинающих

Как было уже сказано, количество зависит от вашей тренированности. Старайтесь выполнить хотя бы 10 – 15 повторений. Помните про круговой принцип тренировки, и повторите подход 2 – 3 раза. Количество и подходов и повторений со временем увеличивайте.

Техника выполнения упражнения по подъему ног

  • Мышцы живота будут работать с максимальной отдачей при выполнении подъемов с подкручиванием таза наверх. Если такой вариант сложен, начните с подтягиваний согнутых ног, только помните, что в таком варианте пресс работает не так сильно. Обратите внимание
  • В верхней точке можно добавить подъем таза или скручивания, увеличивая тем самым нагрузку. Можете экспериментировать, пока не найдете оптимальный для себя вариант.
  • Ноги слегка согнуты в коленях, но не переборщите. Чем больше сгибаете колени — тем проще выполнять подъем ног на вертикальной скамье.
  • Для увеличения нагрузки добавьте паузу в верхней точке. Это позволит активировать мышцы стабилизаторы.
  • Не касайтесь ногами скамьи в нижней точке. Это позволит вам загрузить ваш пресс быстрее и эффективнее.

Источник: http://fitness-sparta.ru

Как правильно выполнять “Подъем прямых ног на наклонной скамье”

Лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой.

Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней.

На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц.

На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц. Важно знать: поскольку это упражнение достаточно трудное, начинающим следует уменьшить угол наклона доски в случае, когда обнаруживаются трудности в работе с нижней частью мышц живота.

Источник: http://fitness-chel.ru

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Соблазнительный и рельефный животик – мечта многих девушек. Для того чтобы достичь такого результата придется потратить время и приложить немалые усилия, но результат того стоит. Есть специальные упражнения на пресс в тренажерном зале, которые дают хорошую нагрузку на мышцы живота. Тренироваться необходимо с учетом некоторых важных принципов.

Комплекс упражнений на пресс для девушек

Перед тренировкой необходимо поесть за два часа до ее начала, поскольку заниматься стоит на голодный желудок. Подберите в свой комплекс упражнения на все мышцы брюшного пресса, чтобы нагрузка распределялась равномерно. При выполнении упражнений на пресс в зале стоит обращать внимание и на правильном дыхании. Важно не задерживать дыхание, а выдох совершать на усилии. Ходить в зал стоит три раза в неделю, и уделять прокачке пресса 15-20 мин. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы увидеть прогресс. Повторять упражнения на пресс в тренажерном зале нужно в три подхода, делая по 10-20 раз. Рекомендуется периодически менять упражнения или увеличивать нагрузку, поскольку мышцы могут привыкнуть и тогда результата от тренировок не будет.

Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс:

  1. Скручивания на наклонной скамье. Начнем с самого простого упражнения, предназначенного для проработки верхней части пресса. Лягте на наклонную скамья, закрепив ноги за валик. Руки держите возле ушей, но не заводите их за голову и не скрепляйте в замок. Локти разведите в стороны. Поднимайте голову плечи и верх корпуса, выполняя скручивания, а затем, возвращайтесь в ИП.
  2. Поднятие ног на наклонной скамье. Этот вариант упражнения предназначен для проработки нижнего пресса. Находясь на наклонной скамье, зафиксируйте руки сверху, чтобы тело не болталось и не съезжало. Поднимите ноги так, чтобы они оказались параллельными полу. Это позволит постоянно поддерживать нагрузку. Ноги стоит держать вместе немного согнутыми в коленях. Выдыхая, поднимите ноги вверх, отрывая таз от скамьи и касаясь коленями груди. Зафиксируйте положение и, вдыхая, вернитесь в ИП.
  3. Скручивания на верхнем блоке. Это упражнение для пресса на тренажерах позволяет проработать не только поверхностные, но и внутренние группы мышц. Встаньте на колени и возьмитесь за ручку тренажера. Спину держите ровной и не прогибайтесь в пояснице. Совершайте наклоны к полу на выдохе, а затем, возвращайтесь в ИП.
  4. Подъем ног в весе. Прекрасное упражнение для проработки пресса и сгибателей бедра. Возьмитесь за турник широким или обычным хватом. Поднимайте ноги вверх, выдыхая, чтобы между ними и корпусом был прямой угол. Вдыхая, вернитесь в ИП. Если поднимать прямые ноги, тогда нагрузку получают прямые мышцы бедер и напрягатели широких фракций. При выполнении упражнения с согнутыми в коленях ногами, в работу включаются прямые и косые мышцы пресса.
  5. Скручивания на фитболе. Есть разные варианты этого упражнения для пресса в зале для девушек, предлагаем рассмотреть усложненную версию. Примите упор лежа, разместив ноги на мяче, а руками упритесь в пол. Сгибая корпус, подтягивайте к себе мяч. В конечной точке в мяч нужно упираться носками стоп, а ладони должны оказаться под плечами. В тазобедренных суставах должен быть прямой угол. Следите, чтобы спина была прямой. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
  6. Наклоны с гантелями. Это упражнение позволит нагрузить косые мышцы пресса. Встаньте прямо и держите гантели возле бедер на вытянутых руках. Совершайте наклоны, стараясь опуститься максимально низко, сначала в одну, а затем, в другую сторону.

Источник: http://womanadvice.ru

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться:
1 Комментарий
  • Сергей says:

    буквально вчера был на море, Это просто кошмар, как у мужчин так и у женщин животы висят почти на колени, Никто собой не занимается, а вот эти упражнения, как раз помогают накачать пресс, держать мышцы в тонусе, спасибо за полезную информацию!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.