Поперечная мышца живота для пресса

Поперечная мышца живота — путь к осиной талии и стабилизации КОРа

Есть мнение, что для того, чтобы иметь красивую талию, приятный рельеф живота, необходимо качать пресс и спину. Несомненно, это способствует укреплению, но качать пресс для формирования талии через скручивания — это путь к перегруженной пояснице и повышению внутрибрюшного давления. В некоторых случаях, когда подбор упражнений не правильный, у женщин (у мужчин, впрочем, тоже), может произойти расхождение белой линии живота. Диастаз встречается не только после беременности, и не только у женщин. Для красоты и здоровья нужен грамотный подход.

Для того, чтобы линия талии была красивой, но упражнения не вели к излишней перегрузке, необходимо наладить правильную работу поперечной мышцы живота, диафрагмы и тазового дна. В данном обзоре мы рассмотрим поперечную мышцу живота — один из важнейших мышечных стабилизаторов КОРа, участвующих в движениях всего тела.

Поперечная мышца (Transverse Abdominis) является самой глубокой мышцей пресса, широкой лентой она опоясывает область между ребрами и тазом от позвоночника к «белой линии» живота. Можно сказать, что это пояс нашей стабильности.

Исследования Cresswell (1994) и Hodges (1997, 1999), подтверждают этот тезис. И была выдвинута теория об опережающем механизме Feedforward — поперечная мышца живота сокращается при всех быстрых движениях тела, верхних и нижних конечностей, д о того , как активируются мышцы, производящие движение.

Именно поперечная мышца обеспечивает безопасность при движениях, ее правильная работа помогает снять нагрузку, и избавиться от поясничной боли и чрезмерных перегрузок, обычно провоцирующих межпозвонковые грыжи и зажимы нервных корешков.

Движение совершаемое поперечной мышцей живота для стабилизации позвоночника и живота.

Мышечные волокна направлены «горизонтально» — таким образом, чтобы сократиться и напрячься мышца сжимается кольцом вокруг талии. И если эта мышца включена активно – то и талия становится более подтянутой , и последовательные тренировки приводят к уменьшению висящего живота.

Довольно часто, недостаточная работа поперечной мышцы живота связана с малоподвижным образом жизни. Женщины после родов часто сталкиваются с нестабильностью центра и висящим животом.

Часто приходят люди со слабой способностью пользоваться поперечной мышцей. И в таких случаях мы начинаем работать с сознательным включением мышцы, стереотипами дыхания, восстанавливаем связь работы диафрагмы, поперечной мышцы и тазового дна. Здесь хороший инструмент – терапия движения и упражнения из пилатеса, йогатерапии, реабилитационного фитнеса.

А ЧТО БЫВАЕТ, КОГДА МЫ ОДЕВАЕМ КОРСЕТ ИЛИ ДЛЯ ПОДНЯТИЯ БОЛЬШИХ ВЕСОВ ОДЕВАЕМ ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ ПОЯС?

Как мы уже с вами разобрались, нормальный стереотип движения поперечной мышцы под нагрузкой – сжаться кольцом для стабилизации поясницы и живота – тело создает внутреннюю опору, талия становится тоньше.

А корсет или пояс способствует тому, что под нагрузкой развивается привычка наоборот раздувать живот, опираясь на внешнюю поддержку пояса или корсета. В итоге это может привести к тому, что прививается опасный стереотип движения и в итоге страдает позвоночник, мышцы передней брюшной стенки, живот, талия и т.п.

Веду занятия по йоге, йогатерапии и физической реабилитации. Группы, индивидуальной, скайп.

WhatsApp, Viber, Telegram 8 921 339 25 17

Все материалы авторские, использование возможно только с согласия автора. Поддержите лайком и репостом 🙂 И приходите снова на мой канал, буду рада вашим откликам Вконтакте, на Фейсбуке и инстаграме (ссылки есть на главной странице канала).

Источник

Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела.

Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как известно, пресс-это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками. Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим эту мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение «вакуум» на вдохе.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Источник

Поперечные мышцы живота — как укрепить слабый пресс?

Поперечные абдоминальные мышцы представляют из себя внутренний слой мускулатуры живота. В отличие от прямых мышц пресса, располагающихся вертикально на передней поверхности корпуса, поперечные мышцы расположены горизонтально и буквально опоясывают талию.

Работа поперечных абдоминальных мышц тесно связана с работой косых мышц живота (они расположены на боках корпуса), а лучшими упражнениями для их развития являются всевозможные подъемы ног с поворотами. Ниже вы найдете программу упражнений для поперечных мышц живота.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это внутренние мышцы брюшной полости, опоясывающие бока. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже рассказывал о стратегии тренировок для косых мышц пресса , а в этом материале будут рассмотрены лучшие упражнения для прокачки поперечной мускулатуры.

С анатомической точки зрения поперечные мышцы являются наиболее глубинным слоем пресса, опоясывающим корпус и формирующим его упругость. Именно поперечные мышцы живота стягивают ребра, фиксируют объем брюшной полости и создают поддержку для внутренних органов. Эти мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.

📌 Поперечные мышцы — кратко:

• глубинный слой абдоминальных мышц
• волокна расположены горизонтально
• стягивают корпус и улучшают осанку

Как правильно качать?

Ключевая функция поперечной мышцы живота — стабилизация положения позвоночника и обеспечение внутрибрюшного давления как при выполнении упражнений, так и в повседневной жизни. Поскольку поперечные мышцы залегают под прочими мышцами пресса, уровень их вовлечения при выполнении динамических упражнений существенно уступает вовлечению прямых и косых абдоминальных мышц.

Чтобы полноценно задействовать поперечные мышцы, необходимо работать над развитием нейромышечной связи — как при помощи статических упражнений на пресс (например, планки), так и путем выполнения дыхательных упражнений (вакуум живота). Также для укрепления поперечных абдоминальных мышц необходимо умение осознанно напрягать пресс при тренировках.

Упражнения на поперечные мышцы

Слабые поперечные мышцы живота — типичная проблема людей, проводящих большую часть дня в сидячем положении. Наличие жира в абдоминальной области также ухудшает тонус внутренних мышц, буквально растягивая их. Для того, чтобы укрепить поперечные мышцы живота, важно регулярно качать пресс, а также выполнять различные динамические упражнения, повышающие подвижность позвоночника.

Ниже представлен домашний комплекс упражнений для развития поперечных абдоминальных мышц и внутренних мышц живота:

Источник

Как тренировать поперечную мышцу живота — лучшие упражнения

Автор: Иван Устинов

Привет, ребята! Сегодня у нас на повестке дня техническая заметка, в которой мы разберем тренировку одной очень важной мышцы живота. Многие не знают о ней или просто пренебрегают её тренировкой. Из-за этого возникает опасность неполноценного развития брюшного пресса. Надо это исправлять!

Одна из самых распространенных ошибок на пути к красивому и накаченному телу является неправильно построенная тренировка пресса, и не понимание или упущение важных нюансов. Делая стандартные упражнения на пресс, многие даже не задумываться, что тем самым они тренируют только его брюшную часть, и при этом надеясь, что их пропорции будут как на обложке глянцевых фитнес журналов. Однако этого никогда не случиться, если не знать упражнения на поперечную мышцу живота.

Эта мышцы не видны и не выделяются под кожей, поэтому их невозможно накачать до рельефности, потому что они расположены в организме глубже, чем брюшные мышцы пресса. Однако они выполняют очень важную функцию, а именно, отвечают за тонус живота, уменьшают его объём, и поддерживают внутренние органы.

В результате этого, ваши кубики будут смотреться более эстетично и привлекательно, а так же эти упражнения будут очень кстати для женщин после родов.

Несмотря на относительно «глубинное» расположение мышц, их тренировка не составляет больших проблем. Для этого не нужно заниматься долгими изнуряющими силовыми тренировками, более того, эти упражнения можно делать даже находясь в общественных местах, и при этом, не привлекая к себе особо внимания. Они подойдут и для и для женщин.

Самые эффективные упражнения это те, которые сконцентрированы именно на поперечную мышцу и дающие статическую нагрузку.

А теперь давайте рассмотрим упражнения, которые вы можете начать практиковать.

«Вакуумизация»

Является одним из главных и базовых упражнений. Хотя его удобнее всего выполнять лежа на спине, его так же можно делать стоя или даже при ходьбе.

• Для начала нужно встать прямо и расставить ноги по ширине плеч;
• Далее сделайте очень глубокий вдох и попытайтесь выпятить живот вперед;
• Потом выдыхайте с силой весь воздух из легких, и на максимальном уровне старайтесь втянуть в себя живот, представьте, что вы хотите тем самым дотронуться до позвоночника. В таком положение нужно замереть буквально на несколько секунд.
• За тем сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота, стараясь выпятить его вперед как можно сильнее.

Повторяйте все это около 8-10 раз , затем немного отдохните и проделайте этот комплекс еще около 8-10 раз. Не напрягайтесь через чур сильно, делайте это постепенно. Задерживать дыхание в таких положениях необходимо по 3 секунды. Потом, постепенно увеличивать нагрузку.

Замечания к упражнению:

1. Вдох и выдох нужно делать с напряжением и максимально глубоко. Однако сильно не переусердствуйте, следует увеличивать нагрузку постепенно, что бы организм привык.
2. Первые результаты при прокачке поперечной мышцы появятся лишь спустя месяц. И заключаться на данный момент они будут только в более глубоком втягивании, и только потом эстетичный и красивый пресс.

А вот вам путёвое видео про вакуум для дополнительной информации. Обязательно посмотрите, если вас волнует проблема плоского живота:

«Подъём таза лежа»

Для этого упражнение следует лечь прямо, согнуть ноги в коленях, и сделать плотную опору на стопы. Затем следует поднимать таз, так что бы он образовал по отношению к бедру прямую линию. В самой верхней позиции необходимо максимально напрячь мышцы пресса примерно на 5 секунд .

«Доска»

Данное упражнение полноценно прорабатывает поперечную мышцу живота. Необходимо встать напротив пола оперившись только на локти и пальцы стоп. Затем удерживаем это позицию, постепенно увеличивая время упражнения. Начинать рекомендуется с 20 секунд .

Стоит учесть, что эти упражнения направлены именно на поперечную мышцу и отвечают за эстетику, уменьшают объем и придают тонус, но мало способствуют появлению кубиков. Именно поэтому, в дополнение к ним, стоит делать так же и стандартные наборы упражнений, которые так же очень хороши для похудения, а именно:

• Поднятие туловища;
• Поднятие ног;
• Стандартные скручивания;
• Подъёмы ног на турнике;
• Упражнения с мячом и т.д.

Советы для тренировки

1. «Постоянство дает результат» — это лучший ответ, на вопрос как накачать мышцы. Именно такого девиза вы должны придерживаться на пути к красивому и эстетичному тела. Не стоит ждать быстрых результатов, и не ставить себе нереальных целей, иначе от этого будут только разочарования. Делайте все постепенно, на протяжении большого количества времени, 3-4 раза в неделю, не забывая давать отдых мышцам.
2. При тренировке пресса, важную роль играет диета и умеренное питание. Не соблюдая этого, можно просто не заметить результаты, из за большого количества подкожного жира на животе. Если у вас есть лишний вес, то необходимо употреблять в день меньше калорий чем тратить. Такой рацион вы можете составить сами, или же воспользоваться услугами фитнес тренера.
3. Старайтесь есть пишу более насыщенную белками, а более углеводную пищу лучше употреблять сразу после тренировке. Так она не успеет отложиться в жировые складки, а уйдет как раз на восстановление мышц.
4. В дополнение к этому стоит отметить, что пресс косвенно накачивается и от других упражнений, допустим у многих спортсменов или «турникменов», которые не работают специально над прессом, он виден, хотя и не так ярко выражено как у бодибилдеров. Именно поэтому для более эстетичного и приятного вида нужно целенаправленно работать над ним, как на брюшную так и на внутреннею часть.

Если эта статья оказалась для вас полезной, обязательно подписывайтесь на обновление блога. Здесь вы найдете очень много советов и рекомендаций, которые расскажут вам как оставаться здоровыми и приобрести хорошую физическую форму. А так-же не забывайте поделиться с друзьями в социальных сетях.

В завершении, так сказать — в тему, хочу посоветовать вам ознакомиться со статьёй, в которой речь идет о проработке боковых мышц живота, раз уж мы подробно заговорили о прессе. Оттуда вы можете узнать для себя много полезных и новых упражнений как для мужчин, так и для женщин.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Источник