После качания пресса надувается живот

Почему когда качаешь пресс увеличивается живот

Часто, когда качаешь пресс, живот увеличивается еще больше. С таким неприятным явлением сталкивалось много парней или девушек, желающих получить идеальные формы, но подробно не изучивших данную проблему. Живот станет плоским и привлекательным только в том случае, если соблюдать режим тренировок и уделять должное внимание питанию.

Причины увеличения объема живота после упражнений на пресс

Девушка, которая начала качать пресс, отмечает, что ее живот стал еще больше — такого итога развития событий не ожидают, когда занимаются фитнесом дома или в тренажерном зале. Однако подобный результат является закономерным физиологическим процессом, что объясняется следующими причинами:

• мышцы пресса начинают увеличиваться на фоне повышенных нагрузок;
• из-за отсутствия дефицита калорий толщина жировой прослойки не уменьшается;
• нарушена техника выполнения упражнений на живот.

Негативный эффект особенно заметен у тучных людей, которые раньше не занимались своим телом.

Общие рекомендации для уменьшения объема живота

Специалисты в сфере фитнеса и бодибилдинга советуют параллельно с тренировками скорректировать свое питание. Важно избавиться от жировой прослойки на животе, чтобы мышцы, которые человек будет усердно качать, смогли выступить над кожей. При составлении ежедневного меню необходимо учитывать следующие правила:

• В рационе должно быть меньше легкоусвояемых углеводов: мучных и кондитерских изделий, сладких фруктов и напитков. Желательно их заменить сложными, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы.
• Важно употреблять достаточно белков и жиров, тогда мышцы смогут расти, а подкожная жировая клетчатка будет становиться меньше.
• Ежедневная калорийность рациона должна соответствовать полу, весу и образу жизни человека. Для эффективного похудения дефицит энергии не должен превышать 200-500 ккал на сутки.
• В ежедневном меню должно содержаться достаточное количество клетчатки, которая преимущественно поступает из овощей и фруктов.
• Рекомендуется пить много воды, особенно в дни с повышенной физической активностью.

Только после грамотной корректировки меню живот не будет надуваться на фоне роста мышц брюшного пресса. В результате существенно улучшится внешний вид человека за счет уменьшения объема жировой прослойки. Данный процесс занимает много времени, поэтому ожидать быстрый результат не стоит.

Рекомендуемые упражнения

Чтобы получить плоский живот, фитнес-эксперты рекомендуют прибегнуть к высокоинтенсивным тренировкам на разные группы мышц. Желательно выполнять комплексные силовые упражнения, где максимально задействованы все части тела. Для мышц живота будет полезной «планка», приседания с гантелями или штангой, выпады.

Не следует пренебрегать и упражнениями, в которых происходит локальное напряжение брюшного пресса. К таким относят:

• все разновидности скручиваний;
• повороты и вращение корпуса;
• подъем ног;
• «велосипед».

Чтобы кубики пресса стали проявляться на животе, необходимо максимально уменьшить толщину жировой прослойки на теле. Это удается хорошо сделать при помощи аэробных нагрузок, где происходит активное сжигание калорий. Для желающих улучшить внешний вид живота полезен бег, езда на велосипеде, танцы, ходьба на дальние дистанции, любые активные виды спорта.

Для уменьшения объема талии специалисты рекомендуют выполнять упражнение «вакуум». Необходимо максимально наполнить легкие воздухом, после чего резко выдохнуть и сильно втянуть живот. В таком положении задерживаются на 10-15 секунд. Упражнение повторяют несколько раз подряд, что позволяет привести мышцы пресса в тонус и уменьшить объем живота.

Советы фитнес-тренеров

При составлении программы тренировок необходимо учитывать, что организму нужно время на восстановление. Нельзя подвергать мышцы ежедневной нагрузке, поскольку это не приведет к желаемому результату.

После усиленной тренировки на пресс желательно передохнуть 2-3 дня, а в следующий раз сконцентрироваться на других частях тела.

Достигнуть положительной динамики в процессе занятий фитнесом можно только путем постоянного увеличения производимых на тело нагрузок. Рекомендуется каждую неделю увеличивать количество повторений, а через 1-2 месяца менять программу тренировок. Организм человека быстро привыкает к однотипным нагрузкам и перестает реагировать на них изменением качества мышечной ткани.

Источник

Почему живот выпячивается при напряжении мышц пресса

На одном из форумов рунета я опубликовал свой ответ на вопрос по поводу того, «выпячивается» живот при напряжении мышц пресса или «втягивается», а так же, как это связано с форсированным дыханием.

Я утверждал, что при кимэ в момент киай происходит повышение внутрибрюшного давления и сокращение всех мышц брюшного пресса. Что приводит, в итоге, к выпячиванию передней брюшной стенки.

На что получил очень интересный, не лишённый логики ответ:

Не сочтите за выпендреж. Выпячивание живота — расслабление поперечной мышцы живота, без него не может произойти диафрагмального вдоха, так что «мышцы живота » понятие растяжимое.
Кроме того как не повышай внутрибрюшное давление диафрагмой и межреберными мышцами, если поперечную мышцу не расслабить живот не выпятится, а если в конце движения поперечную мышцу не напрячь не получится ни скрутки нормальной ни мощного движения корпусом, так что киай (как и киме) штука во времени протяженная и содержит как втянутый так и выпяченный живот.

Основная задача поперечной мышцы живота — тензорная (напрягательная) и суспензорная (поддерживающая).
Мышца далеко не профильная в дыхании и движениях. Она участвует в поддержке внутренних органов.
«Профилактирует» грыжи (в том числе паховые). Но говорить о её хоть сколь-нибудь серьёзной роли в дыхании — преувеличение.
Особенно в диафрагмальном (там диафрагма рулит — на то оно и диафрагмальное )

Да. Уплощает стенку живота при выдохе.
Бесспорно. Но это противодействие чрезмерному выпячиванию живота.
И это вовсе не означает, что может его (выпячивание) удержать.

Банальный пример (люблю опыты).

Кстати, можете сразу попробовать (это ко всем читателям, для чистоты эксперимента):

1. «загоните» ноги под опору и сгибайтесь (поднимайте корпус) в пояснице (не на полную амплитуду)

2. Убедитесь, что живот выпячивается, т.е. при напряжении мышц пресса ЖИВОТ ВЫПЯЧИВАЕТСЯ

3. а ведь поперечная мышца живота является мышцей пресса

4. она уплощает живот, а он выпячивается

На самом деле парадокса нет. Это следствие тензорной и суспензорной функций (см. выше). Предотвращает «вываливание» внутренних органов наружу.

Короче — от грыжи спасает.

Это как пояс тяжелоатлета надеть. От того что он на пузо давить будет, живот выпячиваться не перестанет.

Тяжелоатлеты выполняют свои движения на выдохе и при максимальной концентрации мышц брюшного пресса (вообще всех мышц живота).
Так вот любой атлет, работавший в поясе, скажет вам, что пузо в момент концентрации (совершение движения) давит на пояс конкретно.

Так что выпячивается живот.

Что касается поворотов корпуса и пр. движений, то и тут она (поперечная мышца) не первая.
Здесь рулят другие мышцы кора — косые, прямые мышцы и зубчатые.

© Михаил Шилов (malleus maximus)
Мастер Спорта России, 5 DAN Karate WFF,
Тренер по ММА
Врач: ортопед-травматолог, хирург, мануальный терапевт

Тогда пожалуйста сделайте следующее…

1. Поставьте «лайк».
2. Сделайте ретвит.
3. Поделитесь этим постом с друзьями в социальных сетях.
4. И конечно же, оставьте свой комментарий

Источник

5 причин, почему от упражнений на пресс живот может стать еще больше

Живот – проблемное место у большинства людей. Многие, начиная приводить свое тело в форму, делают упор именно на упражнения для пресса.

Но даже делая их регулярно, иногда не получается сделать живот плоским. Более того, часто упражнения имеют эффект, обратный ожидаемому. Давайте разберемся, почему так происходит.

Неправильно подобранный рацион

Если Вы выполняете ежедневные упражнения, а заметного результата нет, то возможно, организм насыщается из потребляемой пищи и не расходует отложенный жир.

Калорийность меню должна соответствовать Вашему весу, полу, образу жизни. В случае если Вы получаете избыток пищи, организму незачем тратить своей ресурс в виде жира на животе.

Чтобы исправить ситуацию, спланируйте свое меню с учетом калорийности продуктов. Также постарайтесь, чтоб в рационе были сложные углеводы.

Они содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы. Сведите к минимуму или, по возможности, откажитесь от легкоусвояемых углеводов: мучных и кондитерских изделий, сладостей и газировки.

Необходимо потреблять фрукты и овощи, богатые клетчаткой, а также выпивать норму воды.

Нарушение техники выполнения упражнений на пресс

Большинство считает, что классического упражнения, известного всем еще со школьных времен, вполне достаточно для прокачки пресса. Но это заблуждение! Выполняя один и тот же комплекс, Вы нагружаете только определенные мышцы.

Потому и живот может выглядеть не так, как хотелось бы. Чтобы достичь своей цели, разнообразьте программу упражнений. Так и Вам будет интереснее и прессу полезнее.

Например, одно из лучших занятий для мышц живота — «планка». Также хороший эффект приносят приседания с гантелями или штангой, выпады и даже бег.

Не зацикливайтесь на одной зоне, применяйте общеукрепляющие упражнения.

Например, такие, как:

• скручивания,
• подъем ног лежа на спине,
• бег с захлестом голени,
• повороты корпуса из положений сидя и стоя,
• «велосипед».

То есть необходимо разработать целый комплекс упражнений, направленных на разные группы мышц.

Занятия без отдыха

Да, скоро лето, отпуск, новый год, День рождения, свадьба или просто Вы решили срочно привести себя в форму, но нельзя выполнять упражнения без отдыха.

Программа тренировок должна быть составлена так, чтобы у мышц была возможность расслабиться. Нужно учесть потребность организма в восстановлении.

мышцы могут увеличиться в результате непрерывной нагрузки. Это даже может стать визуально заметно. Подвергните свой график тренировок качественной корректировке, чтобы добиться нужного результата.

Усиленное внимание косым мышцам живота

Если выполняемые Вами упражнения в основном направлены на косые мышцы живота, то не стоит удивляться тому, что талия в скором времени расширится. А этого ли эффекта Вы хотели достичь?

Безусловно, косые мышцы живота тоже должны быть подвергнуты тренировке, но только в комплексе упражнений с равномерным распределением нагрузки.

Остановка на полпути

Идущие к цели в виде плоского живота после кратковременного выполнения упражнений обнаруживают выпуклости и неровности в районе пресса. Они понимают, что это совершенно другой эффект, и бросают заниматься.

Но это неправильно. Нужно пересмотреть свои упражнения и рацион питания, найти ошибку и исправить ее. Подумайте о своей цели, как об уже свершившемся событии, и идите вперед. Надеемся, эта статья поможет Вам в этом.

Источник

Когда спорт не помогает. Врач-кинезиолог о проблеме выпирающего живота

Сидите на диетах, качаете пресс, а живот все равно выпирает? Медик рассказала, почему появляется «выпавший живот» и как с ним бороться.

«Как показывает практика, чаще всего выпавший живот наблюдается у пациентов с нарушениями в работе внутренних органов. Определить, что именно послужило причиной и какие органы поражены, можно даже в домашних условиях. Для этого сделайте фото сбоку», — посоветовала врач-кинезиолог.

Причины увеличения объема живота после упражнений на пресс

Девушка, которая начала качать пресс, отмечает, что ее живот стал еще больше — такого итога развития событий не ожидают, когда занимаются фитнесом дома или в тренажерном зале. Однако подобный результат является закономерным физиологическим процессом, что объясняется следующими причинами:

• мышцы пресса начинают увеличиваться на фоне повышенных нагрузок;
• из-за отсутствия дефицита калорий толщина жировой прослойки не уменьшается;
• нарушена техника выполнения упражнений на живот.

Негативный эффект особенно заметен у тучных людей, которые раньше не занимались своим телом.

Почему выпирает живот?

Если больше выпирает верхняя часть живота — это говорит о явном давлении на желчный пузырь и поджелудочную железу, что вызвано плохой работой ферментативной системы.⠀

Упражнение: продавливайте верхнюю часть живота по часовой стрелке. Останавливайтесь на уплотнениях и твёрдых точках, уделяя этим зонам 2-3 минуты и продолжайте движение по часовой стрелке. Повторять такие лечебные действия можно через день. Это раскрывает не только желчные протоки, но и протоки поджелудочной железы. И если в животе начинает бурлить — это хороший признак.⠀

Если вы поджимаете под себя ягодицы, чувствуете нагрузку на поясницу и при этом выпирает нижняя часть живота — это свидетельствует о нарушениях в работе половой и мочевыделительной системы.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM! ⠀⠀

«Поджимание ягодиц — явный признак того, что страдает почечная система. В таком положении нарушена работа важной внутренней мышцы таза, которая поддерживает почки и отвечает за работу всей почечной системы. Пациент может бесконечно качать пресс, следить за питанием, но на самом деле причина не в жире, а слабости внутренних органов и их опущение», — рассказала доктор Анастасия Шагарова.

Упражнение: продавливайте сначала верхнюю часть живота по часовой стрелке, переходя вниз и уделяя ей особое внимание. Останавливайтесь на уплотнениях и твёрдых точках. Общая продолжительность терапии до 30 минут.

Если выпирает весь живот и при этом он напоминает форму яблока, тогда эта проблема достаточно запущена и здесь лечением внутренних органов, не обойтись. Здесь придется работать с позвоночником, мышцами малого таза и поясничного отдела, а также лечить плоскостопие, если оно есть.

Общие рекомендации для уменьшения объема живота

Специалисты в сфере фитнеса и бодибилдинга советуют параллельно с тренировками скорректировать свое питание. Важно избавиться от жировой прослойки на животе, чтобы мышцы, которые человек будет усердно качать, смогли выступить над кожей. При составлении ежедневного меню необходимо учитывать следующие правила:

• В рационе должно быть меньше легкоусвояемых углеводов: мучных и кондитерских изделий, сладких фруктов и напитков. Желательно их заменить сложными, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы.
• Важно употреблять достаточно белков и жиров, тогда мышцы смогут расти, а подкожная жировая клетчатка будет становиться меньше.
• Ежедневная калорийность рациона должна соответствовать полу, весу и образу жизни человека. Для эффективного похудения дефицит энергии не должен превышать 200-500 ккал на сутки.
• В ежедневном меню должно содержаться достаточное количество клетчатки, которая преимущественно поступает из овощей и фруктов.
• Рекомендуется пить много воды, особенно в дни с повышенной физической активностью.

Только после грамотной корректировки меню живот не будет надуваться на фоне роста мышц брюшного пресса. В результате существенно улучшится внешний вид человека за счет уменьшения объема жировой прослойки. Данный процесс занимает много времени, поэтому ожидать быстрый результат не стоит.

Правильное питание для похудения

Расчет необходимого количества калорий

Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.

Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.

Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча — полторы в день. Для мужчин — около двух тысяч калорий.

Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.

Отказ от вредной пищи

Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.

Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.

Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!

Например, быстрые углеводы замените сложными — они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку.

Больше налегайте на рыбу, молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша — низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.

Выбор подходящей диеты

Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.

Поэтому оцените реально возможности своего организма и подберите подходящий вариант для диеты самостоятельно.

Наиболее популярные и действенные диеты:

• «Японская»,
• «Кремлевская»,
• «Яичная»,
• «Кефирная»,
• «Белковая»,
• «Дюкана»,
• «Гречневая»,
• «Капустная» и прочие.

Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма — немаловажный фактор при выборе диеты.

Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.

Рекомендуемые упражнения

Чтобы получить плоский живот, фитнес-эксперты рекомендуют прибегнуть к высокоинтенсивным тренировкам на разные группы мышц. Желательно выполнять комплексные силовые упражнения, где максимально задействованы все части тела. Для мышц живота будет полезной «планка», приседания с гантелями или штангой, выпады.

Не следует пренебрегать и упражнениями, в которых происходит локальное напряжение брюшного пресса. К таким относят:

• все разновидности скручиваний;
• повороты и вращение корпуса;
• подъем ног;
• «велосипед».

Чтобы кубики пресса стали проявляться на животе, необходимо максимально уменьшить толщину жировой прослойки на теле. Это удается хорошо сделать при помощи аэробных нагрузок, где происходит активное сжигание калорий. Для желающих улучшить внешний вид живота полезен бег, езда на велосипеде, танцы, ходьба на дальние дистанции, любые активные виды спорта.

Для уменьшения объема талии специалисты рекомендуют выполнять упражнение «вакуум». Необходимо максимально наполнить легкие воздухом, после чего резко выдохнуть и сильно втянуть живот. В таком положении задерживаются на 10-15 секунд. Упражнение повторяют несколько раз подряд, что позволяет привести мышцы пресса в тонус и уменьшить объем живота.

Гарантии плоского живота

Для того чтобы получить красивый, плоский животик, нужно избавиться от жира, а этот процесс происходит практически равномерно по всему телу. Конечно, где-то жира может быть меньше, где-то – немного больше, но, в целом, организм худеет полностью и постепенно.

Соответственно, гарантиями плоского живота являются:

• качественное похудение всего тела, через дефицит калорий;
• соблюдение диеты;
• выведение чрезмерной жидкости.

На самом деле намного более эффективным для плоского живота может быть массаж тканей в данной области, чем тренировка мышц. Ведь упражнения дают только относительно небольшой эффект.

Суть упражнений здесь состоит в трате калорий. Именно благодаря этому в итоге и происходит похудение, в том числе и появляется плоский живот. Как таковые рельефные мышцы могут быть бесполезными для красивой фигуры, если есть чрезмерная масса тела.

Советы фитнес-тренеров

При составлении программы тренировок необходимо учитывать, что организму нужно время на восстановление. Нельзя подвергать мышцы ежедневной нагрузке, поскольку это не приведет к желаемому результату.

После усиленной тренировки на пресс желательно передохнуть 2-3 дня, а в следующий раз сконцентрироваться на других частях тела.

Достигнуть положительной динамики в процессе занятий фитнесом можно только путем постоянного увеличения производимых на тело нагрузок. Рекомендуется каждую неделю увеличивать количество повторений, а через 1-2 месяца менять программу тренировок. Организм человека быстро привыкает к однотипным нагрузкам и перестает реагировать на них изменением качества мышечной ткани.

Сколько потреблять воды при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса. Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух — мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.

Главное — внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда — отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Советы по накачке и поддержанию в тонусе мышц

Всегда нужно помнить, что пресс ‒ это точно такая же мышца, как и другие, поэтому к ней применимы те же принципы:

• необходимо время для восстановления, поэтому ежедневные тренировки не будут эффективны;
• увеличение мышц будет происходить при малоповторном тренинге, для чего можно использовать дополнительный вес;
• пресс не будет виден, пока у спортсмена имеется существенная жировая прослойка;
• развитие пресса зависит от индивидуальных особенностей, поэтому нужно серьёзно подходить к тренировочному процессу, учесть особенности конкретного человека.

Держать мышцы в тонусе можно, выполняя одну тренировку в неделю. Больше будет неэффективно.

Вам также может быть интересно: Можно ли качать пресс каждый день

Основные выводы

Сделать плоским живот за счет одних лишь упражнений, однозначно, не получится. Для создания сильных мышц пресса необходимо несколько условий:

• правильная диета с упором на белки и сложные углеводы;
• комплекс кардио и силовых упражнений на все группы мышц;
• соблюдение режима питания и тренировок.

А упражнения на пресс станут дополнением ко всем другим мерам. Их не нужно выполнять ежедневно. Если соблюдать все условия, то уже через месяц живот станет заметно меньше, а через полгода регулярных тренировок появятся и характерные кубики пресса.

Что нужно, чтобы убрать лишние сантиметры

В первую очередь стоит пересмотреть свои пищевые привычки. Также режим дня и приема пищи имеет особый смысл. С этого и надо начинать:

• полностью исключить легкие углеводы, заменив их на сложные – каши, макароны, картофель, цельнозерновой хлеб;
• снизить калорийность пищи до 1500-2000 ккал;
• питаться 6 раз в день маленькими порциями, никогда не переедать;
• пить воды от 1,5 до 2 литров, но не во время трапезы, а хотя бы за полчаса до и после приема пищи;
• стараться есть в одно и то же время, а за 3-4 часа до сна не есть ничего;
• высыпаться.

При этом не голодать и есть разнообразные продукты. Соотношение БЖУ в идеале – 40/20/40.

Помогают бороться с жировой прослойкой кардиоупражнения. Они увеличивают число сердечных сокращений и тем самым – расход калорий организмом.

Внимание! Изменяя рацион питания и увеличивая физические нагрузки, надо употреблять достаточное количество белка. При недостатке белков организм начнет черпать энергию из мышечной ткани. Белки являются строительным материалом для мышц.

Можно ли бороться с локальными проблемами

Похудеть лишь в определенных местах невозможно. Жир уходит равномерно. Однако, когда человек начинает худеть, кажется, что худеют лишь лицо, руки, пальцы, грудь. А именно на животе жировая прослойка почему-то остается. Такой зрительный обман происходит потому, что в верхней части тела по природе жира откладывается меньше.

Продолжая сбрасывать лишние кило, фигура постепенно становится более пропорциональной, последняя прослойка жира уходит с живота, боков, бедер.

Не рекомендуется силовыми упражнениями качать пресс ежедневно. Это не дает возможности мышцам живота восстановиться, что очень важно при построении рельефных кубиков. Кроме того, это и малоэффективно. А еще чревато проблемами с осанкой. Достаточно заниматься прессом 2-3 раза в неделю.

Как правильно качать пресс?

Ну а теперь перейдем к самой важной части. Как же сделать талию тоньше, а живот – более подтянутым и плоским? В этом помогут специальные упражнения для пресса, которые необходимо выполнять комплексом для достижения максимального эффекта. Главное – запомнить технику и регулярно уделять этому время. В идеале посвящать тренировкам три-четыре дня в неделю.

Совет: выполняя упражнения, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца. Если к тренировке пресса добавить еще получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате ты не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

Запоминай эти топ-5 упражнений, после которых ты полюбишь своё отражение в зеркале еще больше! Конечно, если не будешь филонить и не забудешь о правильном, здоровом, сбалансированном питании.

1. Обратные скручивания

Исходная позиция – лежа на спине, согни колени, чтобы голени были параллельны полу. Руки вытяни ровно вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Затем вернись в изначальное положение. Количество выполнений – 12-15 раз по три подхода.

Совет: старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрируй внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка была исключительно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Количество выполнений – 12 раз по три подхода.

Совет: при подъеме бедер не напрягай ягодицы слишком сильно. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка шла на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай так 12-15 подходов по три раза.

Совет: старайся, чтобы локоть и колено касались друг друга на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно делать это упражнение, сократи число повторений до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори так 12 раз по три круга.

Совет: следи за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее будет темп выполнения упражнения, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Планка или статика считается одним из лучших упражнений для всего тела, включая мышцы живота. Она позволяет укрепить и подтянуть прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет: выполняя планку, важно придерживаться правильной техники. Для этого задержись в положении стойки, чтобы тело было параллельно полу и напоминало идеально прямую, неподвижную линию. Поясница не должна прогибаться вниз, а ягодицы не должны приподниматься вверх. При этом сохраняй привычный спокойный ритм дыхания, держи плечи расслабленными и зафиксируй напряженное состояние мышц пресса, бедер, рук и груди.

Для начала удерживай такое положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. Постепенно увеличивай время подходов с каждым новым занятием.

Миф 3: Определенные продукты сжигаю жир на животе

Правда: Части тела не худеют отдельно. Многие компании-производители продуктов питания и пищевых добавок утверждают, что определенные продукты нацелены на сжигание жира в области живота, потому что это звучит лучше, но это миф. Определенно есть продукты, которые могут помочь сбросить вес, например, богатые волокнами темные, листовые овощи, овощи, ягоды и фрукты красного цвета (из-за содержания ликопина – естественного жиросжигателя) и цитрусовые. Но эти продукты помогут «высушиться» в целом, а не только в области живота. Что, конечно, радует.

Миф 2: Чтобы избавиться от жира на животе, нужно убрать жир из рациона

Правда: Это безумие! Правильные жиры наоборот способствуют похудению, они, как ни странно, растворяют жир. А вот от сахара – да, от него стоит отказаться. И от хлебобулочных изделий из муки высшего сорта. А вот цельнозерновую выпечку из рациона можно не убирать, но употреблять ее нужно с умом.

Big City All day Увлажняющий крем для кожи вокруг глаз, 30мл

Маска для волос с маслом Инка Инчи , 250мл

Как струнка: лучшие упражнения для осанки от фитнес-тренера

Как ускорить процесс образования рельефа

Сохранить и приумножить мышечную массу — цель любого спортсмена. Это задача не из простых.

Обратите внимание, возможно вы слишком много времени уделяете кардиотренировкам. Помните, что всего должно быть в меру. Следите за техникой выполнения упражнений. Ошибки не только замедляют процесс образования кубиков, но иногда вообще не приносят пользы. Разгрузочные дни и стресс увеличивают уровень кортизола и снижают тестостерон, что активизирует образование жировых клеток.

Ускорить процесс и приблизиться к мечте поможет квалифицированный личный тренер. Он направит, создаст программу, которая будет подходить именно вам.

Источник