Здоровье и йога

Когда мы слышим словосочетание «красивый пресс», то в голове сразу возникает парень или девушка с хорошо отточенным рельефным прессом, четко разделёнными кубиками и направленными вниз, слово стрелы, косыми мышцами.

Однако это не всегда так.

Рельефным пресс будет только при условии сухого тела, то есть с минимальным количеством подкожного жира.

Пресс может быть прокачанный и без кубиков. Все зависит от ваших желаний и предпочтений.

И всё же мышцы брюшного пресса тренировать нужно, так как они поддерживают внутренние органы и позвоночник, образуя своеобразный корсет.

У мужчин и женщин строение мышц пресса одинаковое, а вот форма рельефа может быть различна и не зависит от наших желаний. Повлиять можно только на прорисовку пресса и степень его прокачки.

Для того, чтобы накачать пресс, необходимо знать строение мышц живота.

Анатомия мышц пресса

Кубики образуются на основной, прямой мышце живота [1]. Она берет начало от лобковой кости и прикрепляется к ребрам и грудине.

Данная мышца разделена тремя или четырьмя сухожильными перемычками [2], что образует мышечные «бугорки» – те самые кубики.

Прямая мышца живота сдерживает внутрибрюшное давление, участвует в наклонах и прогибах, способствует опусканию реберной дуги на выдохе.

Наружная косая мышца живота [3] расположены по бокам корпуса, она является самой большой из всех имеющихся мышц пресса.

Данные мышцы способствует повороту корпуса в стороны, оттягиванию грудной клетки вниз, а также активно включаются в работу при приведении таза и ног к грудине.

Внутренняя косая мышца [4] находится под внешней косой. Она отвечает за сгибание-разгибание тела, подъем ног и таза к грудине .

Поперечная мышца живота [5] находится под двумя слоями косых мышц.

Из-за такого положения ее еще называют глубокой мышцей живота и в тренировках уделяют ей особое внимание. Для прокачки глубоких мышц необходима боле длительная задержка при выполнении упражнений. Данные мышцы хорошо прокачиваются при занятиях йогой, силовыми упражнениями на скамьях для пресса и спины (подробно), а также во время работы с утяжелителями.

Пучки поперечной мышцы опоясывают талию и образуют своеобразный внутренний пояс. Данную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя помогает сближать нижние ребра на выдохе. Средняя область мышцы опоясывает центральную часть чрева. Нижняя часть приближена к прямой мышце живота.

Предлагаем Вам подборку из 9 асан йоги, которые помогут укрепить Ваш пресс.

9 асан йоги для прокачанного пресса

6,7,8. Варианты толасаны с прямыми ногами и лотосом

В публикации использованы материалы из первого тома атласа по анатомии человека Синельникова.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

One thought on “ 9 асан йоги для прокачки пресса ”

Кретинские позы! Те, кому нужно формировать и качать пресс так никогда не встанут. Давайте дельные советы для начинающих! Остальным эти позы известны! Сплошное самолюбование.

Источник

7 лучших асан для укрепления пресса

Почти во всех асанах йоги задействован пресс, но в этих – особенно сильно.

Хороший пресс – это не только красивый живот, но также здоровая спина, хорошая осанка и прекрасное самочувствие. В йоге есть отличные позы, которые помогут укрепить пресс – и довольно быстро.

Вирабхадрасана (Поза воина III). Баланс на одной ноге – это настоящий вызов для вашего пресса. Если вы не включите его в работу, то, вероятно, просто вывалитесь из позы. Чтобы этого не произошло, следуйте этим рекомендациям. Поставьте ноги прямо, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола. Поднимите правую ногу вверх до одного уровня со спиной. На выдохе аккуратно начинайте поднимать руки вверх, чтобы тело образовало букву «Т». Напрягите пресс, чтобы удержать положение. Подкрутите копчик вниз, избавившись от прогиба в позвоночнике. Задержитесь на 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.

Уштрасана (Поза верблюда). Это классический прогиб, который увеличивает гибкость спины, раскрывает область плеч, а также отлично укрепляет пресс. Встаньте на колени. Расстояние: ширина таза. Слегка прогнитесь назад, чтобы дотронуться до своих стоп, мягко округлите спину, голова смотрит назад. Толкайте бедра вперед, вовлекая в работу мышцы пресса. И прогиб удается с трудом – упритесь пальцами ног в пол.

Планка на локтях. Даже матерые йоги с бесконечными годами практики любят выполнять планку с локтей, потому что она отлично тонизирует мышцы пресса. Поставьте локти под плечами, обхватите их ладонями, чтобы определить правильное расстояние между ними, после чего верните их в прежнее положение, параллельно друг другу. Ноги на ширине таза, активно упираются пальцами в пол, а пятками стремятся назад. Уберите прогиб в пояснице, подкрутив копчик внутрь. Сделайте пять спокойных дыханий.

Васиштхасана (Поза Васиштхи). Если эта Поза кажется вам простой – не волнуйтесь, ее всегда можно усложнить. Встаньте в Планку, ноги вместе. Отнимите левую руку от пола и начинайте уводить ее вверх, разворачиваясь боком в небо. Разверните правую стопу внешней стороной к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Вытягивайтесь левой ладонью вверх. Если опорная рука дрожит, попробуйте встать на локоть или поставьте левую стопу на пол внешней стороной – так получится опора на две ноги. Если же вам наоборот слишком легко, то поднимите правую ногу вверх и захватите большой палец ноги ладонью.

Бакасана (Поза вороны). Одна из самых эффектных поз в йоге. Создается впечатление, что она происходит исключительно за счет силы рук. На самом же деле здесь огромную роль играет пресс. Сядьте на корточки, опустите копчик вниз и широко разведите колени в стороны. Заберитесь локтями под внешнюю сторону бедер. Приподнимите таз, перенеся часть тела на руки, сильно упирайтесь ладонями в коврик. Оторвите стопы от пола и целиком перенесите вес, балансируя на руках.

Навасана (Поза лодки). Наверное, это поза номер один, когда речь идет о работе с прессом. Хотите укрепить его? – Делайте Позу лодки ежедневно. Чтобы отправиться в плаванье, сядьте на пол, подайтесь корпусом назад, поставьте согнутые в коленях ноги вместе, поднимите их вверх. Стопы смотрят на себя. По возможности выпрямите ноги, чтобы они смотрели на грудь. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки). В этой асане отлично работает пресс, хотя с виду и не скажешь. Сядьте на пол, выпрямите спину, поставьте ладони ладонями вперед за спиной (примерно 20 см от таза). На вдохе оттолкнитесь руками и выпрямите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Руки перпендикулярны полу. Толкайте бедра как можно выше.

Источник

Последовательность йоги для укрепления живота и спины. Делаем живот плоским и красивым.

В йоге есть много поз и техник, которые помогают усмирить аппетит, похудеть и подтянуть тело. В частности, сегодня я хочу показать небольшую последовательность, которая очень хорошо помогает проработать мышцы живота и в итоге сделать его более плоским.

Позы, которые я показываю по-началу могут показаться сложными, но старайтесь выполнять их точно, а не стремиться сделать как можно глубже. Гораздо важнее сохранить правильную форму, включая в работу мышцы живота и нижней части спины.

Второй важный момент, за которым нужно следить — это качество вашего дыхания. Не задерживайте дыхание! Даже на пару секунд. Всякий раз как вам становится сложно, делайте выдох. Это может быть даже довольно резкий выдох через рот, который снимет напряжение и поможет восстановить поток дыхания.

1. Итак, мы начнем из положения Собаки мордой вниз, с котором постарайтесь полностью выпрямить спину, даже если при этом вам придется согнуть ноги.

2. Из собаки нам нужно поставить стопы вместе и согнуть правую ногу, подтягивая колено максимально к груди и тянуть при этом стопу вверх. Подтяните живот и представьте, что хотите сжаться в комочек. И вот так продолжая притягивать к себе ногу со вдохом двигайтесь вперед, как бы переходя в Планку, с выдохом возвращайтесь в Собаку мордой вниз. Следите за тем, чтобы ваша поза всегда оставалась компактной! Повторите по 3 раза на каждую ногу.

3. Дальше мы возвращаемся в Собаку мордой вниз и из нее переходим в Планку. В Планке следите за тем, чтобы толкать руками пол и держите живот втянутым, направляя его вверх. Ноги должны быть очень прямыми и активными. Не проваливайтесь и не весите на руках. Оставайтесь в Планке хотя бы на 3 дыхания.

4. Далее из ровной Планки переходим в её боковой вариант. Развернитесь на бок и поставьте стопы так, чтобы вам было удобно и вы могли держать ноги прямыми. Толкайте рукой пол и не проваливайте таз. Напротив, толкайте его вверх, слегка сжимая нижний бок.

Останьтесь в позе хотя бы 3 дыхания и повторите на другую сторону.

5. Отдохните в Позе ребенка несколько спокойных дыханий.

6. Теперь садимся в исходное положение для Навасаны. Старайтесь сесть на седалищные косточки и не заваливаться назад. Сразу же постарайтесь хорошенько втянуть низ спины. Даже просто принять исходное положение может быть сложно. Не отчаивайтесь. Тут важна практика. Включайте в работу мышцы низа спины, мышцы живота и связки в паху.

Зафиксировав на некоторое время исходное положение сидя, начинаем медленно «раскладываться», толкая активные стопы вперед и направляя копчик к пяткам, чтобы как можно скорее прижать поясницу к полу. Мышцы живота должны быть очень активными. Дышите и удерживайте это положение несколько дыханий. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем еще 1-2 раза.

7. Если ощущаете усталость, то отдохните несколько дыханий в Шавасане.

8. Затем вернитесь в исходное положение и постарайтесь захватить стопы. Если при этом спина у вас сильно округляется, то используйте ремешок, наброшенный на стопы. Посидите так с ровной спиной, активными мышцами живота, а затем попробуйте выпрямить ноги насколько получится. Если возможно, отпустите ноги и вытяните руки вперед. Оставайтесь в позе несколько дыханий.

9. Вернитесь на несколько дыханий в позу Собаки мордой вниз, а затем сядьте скрестив ноги и выпрямите спину. Сделайте скручивание, активно втягивая живот и ребра. Оставайтесь несколько дыханий в позе, медленно развернитесь в центр и повторите в другую сторону.

Эту последовательность повторите второй раз по кругу и отдохните в Шавасане.

Заходите ко мне в Инстаграм

Я рада анонсировать мой первый йога-тур во Францию, который пройдет в мае-июне 2020 года и я начинаю принимать предварительные заявки, подробнее тут

Друзья, напоминаю, что у меня есть обучающие программы для начинающих. Доступные и понятные. Посмотрите их тут

Источник

Йога для плоского живота и тонкой талии

Порой избавиться от жира на животе непросто. Даже если у вас нет лишнего веса, в области живота могут иметься хоть и небольшие, но такие ненавистные жировые отложения. Таковы особенности нашего организма!

Одним из эффективных способов избавления от данной проблемы считается йога. Конечно, не стоит рассчитывать только на упражнения. Больше половины успеха зависит от правильного питания. Многие из тех, кто занимается йогой всерьез, предпочитают вегетарианство.

Итак, вы уже приготовили свои коврики для фитнеса? Тогда приступаем!

Общие рекомендации

Мы рассматриваем йогу не как древнюю индийскую практику, а как средство для похудения. Достичь идеально плоского живота фактически невозможно, поэтому скажем корректнее: наша цель – это красивый подтянутый живот.

Если вы уже знакомы с йогой, то останется лишь подобрать корректные асаны. Другое дело, если вы впервые пробуете приобщиться к этой восточной сокровищнице, то освоить данные элементы, возможно, получится не сразу. Но похудения достичь будет сложно, без выполнения следующих рекомендаций:

• Откажитесь от вредных привычек.
• Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Похудение при помощи асан – процесс длительный, так что запаситесь терпением и делайте выводы об эффективности хотя бы через 2-3 недели.
• После тренировок может возникнуть боль в мышцах. Уменьшить ее поможет горячая ванна. Если боль не проходит долгое время, пересмотрите технику выполнения упражнений.
• Чередуйте асаны для похудения. В йоге много поз именно для живота и боков. Мы предложили лишь основные из них.
• В идеале необходимо проводить тренировки каждый день, регулярно, на пустой желудок (либо через 2 часа после принятия пищи), начиная с 5 минут и постепенно увеличивая нагрузку.
• Не забывайте о небольшой разминке перед занятием.
• Снизьте потребление жирной пиши, сладкого. Перейдите на правильное питание.

Достоинства и недостатки

Йога – это процесс, который наполнит вас положительными эмоциями, станет настоящим спасением от стресса, тревоги и беспокойства. Помимо улучшения физических показателей, гибкости и выносливости, йога способствует повышению умственной активности. Также йогой можно заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.

Из недостатков можно выделить сложность многих асан, у новичков редко получается с первого раза. Начинать заниматься йогой лучше всего с тренером, который объяснит, как двигаться и дышать в процессе упражнений. Однако, и тут могут возникнуть трудности. Например, самая эффективная утренняя йога не всегда доступна на групповых занятиях, ведь большинство людей утром бегут на работу. А сам процесс похудения при помощи йоги требует времени и терпения.

Противопоказания

Если у вас имеются следующие травмы или заболевания, то йогой лучше не заниматься:

• Черепно-мозговые травмы, в том числе сотрясение мозга.
• Болезни сердца.
• Послеоперационный период.
• Радикулит.
• Заболевания нервной системы.
• Кардиомиопатия.
• Воспаление легких.
• Онкология.
• Туберкулез.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание во время тренировки повысит эффективность занятия. Техника дыхания не слишком простая, но нужно постараться освоить ее. Предлагаем ознакомиться с ней посредством видеоуроков, которые вы сможете найти в интернете.

В процесс дыхания необходимо включать и диафрагму. Такое дыхание просто необходимо чтобы запустить процесс похудения. Фактически вам придется учиться дышать при помощи живота, а не груди. На вдохе живот надувается, а сама грудная клетка при этом неподвижна. На выдохе живот необходимо втягивать.

Само дыхание должно быть медленным, размеренным, глубоким. Это поможет вам достичь расслабления и накопить в теле энергию.

Имеется еще одно важное правило: дыхание должно сопровождать движения. Если движение делается вверх, то вы делаете вдох носом, если вниз или вы возвращаетесь в исходное положение, то выдох ртом.

Технику правильного дыхания лучше постигать, занимаясь со специалистом, так как самостоятельно контролировать дыхание таким образом крайне сложно. Но дыхание – это важный элемент в стремлении к тонкой талии.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам начать с простого комплекса упражнений, который лучше всего выполнять по утрам, чтобы разогнать метаболизм. Здесь все очень индивидуально и какая асана (поза) окажется эффективной именно для вас, сказать сложно. Поэтому, не бойтесь экспериментировать, чередовать асаны или вообще менять их.

Поза кобры (Бхуджангасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет не только убрать жир с живота, но и укрепит мышцы брюшной полости, и верхнюю часть туловища в целом. Спина становится более гибкой и сильной.

Противопоказания: язва, грыжа, травмы спины, а также беременность.

• Лежа на животе, выпрямите ноги и обопритесь на ладони таким образом, чтобы они располагались прямо под плечами.
• Пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
• Не торопясь, на вдохе, на руках поднимите корпус и прогните спину насколько сможете.
• Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
• Выдыхая, не торопясь, примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз, делая небольшие перерывы.

Поза лука (Дханурасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет укрепить центральную часть живота. Для достижения наилучшего результат попробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Это повышает гибкость и способствует улучшению пищеварения.

• Лежа на животе, согните колени и захватите лодыжки с внешней стороны заведенными за спину руками.
• Глубоко вдохните, а на выдохе прогнитесь насколько сможете, приподняв при этом грудь и таз от пола. Голову можно попытаться отвести назад или попытаться вытянуть ее вверх.
• Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
• На выдохе, примите исходное положение, вытянув ноги и руки.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Поза лодки (Неукасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет убрать жир с талии, укрепит мышцы ног и улучшит ваш аппетит.

• Лежа на спине, положите руки рядом с корпусом ладонями вверх, а ноги вытяните.
• На вдохе, не торопясь, поднимите ноги, не сгибая их в коленях.
• Старайтесь держать ноги прямо, поднимая как можно выше и вытягивая носочки.
• Вытяните руки и попробуйте дотронуться ими до пальцев ног, тело удерживайте под углом 45 градусов.
• Постарайтесь дышать ровно, находясь в позиции 15 секунд.
• Выдохните и примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Планка (Кумбхакасана)

В чем заключается ее эффект? Несмотря на простоту выполнения, данная поза очень хорошо помогает сжечь лишний жир, а также повысить тонус плеч, рук и спины.

Противопоказания: повышенное давление, боли в спине и плечах.

• Стоя на коленях, поставьте руки перед собой.
• Как при отжиманиях, отведите ноги назад, оперевшись на пальцы ног, а затем приподнимитесь на руках.
• Сделайте глубокий вдох, вытяните шею и смотрите перед собой. Спина должна быть прямая, а все тело напоминать прямую линию. Тогда в области живота почувствуется напряжение.
• Постарайтесь оставаться в положении 15-30 секунд или дольше, насколько сможете.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет уменьшить боль в пояснице, укрепить мышцы живота и бедер, а также ускорит ваш метаболизм и улучшит работу кишечника.

• Лежа на спине, вытяните ноги, а руки положите параллельно корпусу.
• Потянитесь ногами, но пятки держите вместе.
• Медленно выдыхая, согните ноги в коленях и плавно поднимите их к грудной клетке.
• Обхватите колени руками. Это поможет вам оставаться в правильном положении.
• Постарайтесь быть в позе 1-1,5 минуты, а затем на выдохе опустите ноги и руки на пол.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Представленные нами несложные асаны смогут выполнить даже новички. Их можно выбрать в качестве домашней тренировки. Советуем делать данный комплекс упражнений регулярно. Тогда мышцы пресса станут крепче, а живот более плоским. Первые результаты возможно будет увидеть уже через три недели.

Но для достижения максимального результата советуем вам заниматься с тренером, который объяснит принципы занятий йогой, научит правильному дыханию, работе энергетики. Для освоения этой системы необходимо много времени, зато результат удивит вас и порадует не только идеальной фигурой, но и улучшением общего состояния организма и великолепным настроением. А вы уже пробовали заниматься йогой? Ждем ваших комментариев!

Источник