Пресс должен быть кубиками

Содержание
  1. Пресс. Как получить «кубики» (научные данные)
  2. Анатомия пресса
  3. Тренировки пресса и базовые упражнения
  4. Конкретные упражнения?
  5. Нижний и верхний регион пресса
  6. Что насчет планки?
  7. Резюме
  8. Как накачать кубики пресса на животе: несколько эффективных способов
  9. Как добиться кубиков на животе сверху
  10. Как качать пресс, чтобы были кубики снизу
  11. Как сделать себе кубики пресса на животе более рельефными
  12. Кубики на прессе — от чего зависит их количество и расположение?
  13. 7 фактов о кубиках пресса
  14. 0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира
  15. 1. Усиленная тренировка мышц брюшного пресса НЕ сжигает жир в области живота и талии
  16. 2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».
  17. 3. Количество повторов не имеет значения
  18. 4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус
  19. 5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы
  20. 6. Увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно — невозможно
  21. 7. Красота и расположение кубиков – дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Пресс. Как получить «кубики» (научные данные)

Если бы меня спросили, что самое главное в получении «кубиков» на животе, я бы ответил «Диета, диета, генетика, тренировки». Именно так, диета дважды. В чем тут роль генетики? Ну, во-первых, в количестве этих самых кубиков у вас (у некоторых их даже 8 или 4), а во вторых, в состоянии низкого процента жира каждый человек будет себя чувствовать по разному. Кто-то будет умирать от голода, а кто-то вполне комфортно себя чувствовать.

Анатомия пресса

Но несмотря на все это, мы должны понимать, что если пресс не тренирован, кубики не будут выпирать, даже с низким процентом жира. Поэтому рассмотрим тренировку пресса с научной точки зрения. Посмотрим кратко на анатомию пресса. В центре нашего тела 4 мышцы:

  1. Наружные косые , их функции: При двустороннем сокращении наружная косая мышца живота опускает рёбра, сгибает позвоночник, в положении лёжа на спине мышца поднимает таз, при одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону.
  2. Внутренние косые мышцы живота , их функции: При одностороннем сокращении поворачивает туловище в свою сторону (вместе с наружной косой мышцей живота противоположной стороны). При двустороннем сокращении мышцы тянут грудную клетку вниз, сгибают позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимают таз.
  3. Поперечная мышца живота , её функции: Мышца уменьшает объём брюшной полости, оттягивает рёбра вперёд к срединной линии. Поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении, является своего рода корсетом в абдоминальной области. Участвует в стабилизации поясничного отдела и костей таза. Именно она отвечает за так называемый «Вакуум».
  4. Прямая мышца живота , её функции: при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Мы рассмотрим упражнения, которые затрагивают все мышцы кора, но будем концентрироваться на упражнениях, нацеленных на прямую мышцу живота (сами «кубики»).

Тренировки пресса и базовые упражнения

  • Есть целый лагерь людей, уверенных, что пресс не нуждается в отдельных тренировках, базовых движений вроде приседа и становых тяг предостаточно.
  • И есть еще один, где утверждается, что эти упражнения «разнесут» вам талию, за счет чрезмерного роста наружных косых мышц живота, например.

Однако, оба этих лагеря неправы. Как показывают исследования, мышцы живота не достаточно активны в базовых движениях. Например, в исследовании An Electromyographic Analysis of the Ab-Slide Exercise, Abdominal Crunch, Supine Double Leg Thrust, and Side Bridge in Healthy Young Adults: Implications for Rehabilitation Professionals изучили активацию мышц живота в приседаниях, и выяснилось, что активация была в 2 раза ниже и меньше, чем при скручиваниях. 20% против 40-50%.

А еще одно исследование показало, что в приседаниях и становой тяге активация мышц живота была 5%, и 10% при жиме штанги стоя. Источник: Effect of Surface Stability on Core Muscle Activity for Dynamic Resistance Exercises

Поэтому, если вы боитесь зрительно увеличить вашу талию, я бы избегал прямых тренировок косых мышц живота, а не тяжелых базовых движений.

Конкретные упражнения?

Исследование EMG Activation of Abdominal Muscles in the Crunch Exercise Performed With Different External Loads изучило активацию мышц живота в скручиваниях и выяснило, что активация увеличивалась с увеличением отягощения. Что подтверждает идею о том, что дополнительный вес отягощения в скручиваниях имеет смысл .

Единственная проблема в этом исследовании была в том, что не использовалось утяжеление относительно 1-повторного максимума. Дело в том, что подъем ног и упражнение с валиком, сложнее для выполнения, чем обычные скручивания. Но если их (скручивания) утяжелить относительным весом, вероятно там активация мышц так же подскочит.

По теме:  Гимнастика с элементами танца живота

Нижний и верхний регион пресса

Еще одно исследование ( Effects of BOSU Ball(s) During Sit-Ups With Body Weight and Added Resistance on Core Muscle Activation ) показало, что нижний регион прямой мышцы живота и верхний регион могут активироваться с разной интенсивностью. Там смотрели на активацию верхнего и нижнего региона прямой мышцы живота при тренировках с мячом «БОСУ»:

Исследование показало так же, что при расположении мяча на нижней части спины, активация мышц возрастала на 20%.

Что насчет планки?

Если верить исследованию An Electromyographic Comparison of a Modified Version of the Plank With a Long Lever and Posterior Tilt Versus the Traditional Plank Exercise , обычная планка была малоэффективна для пресса, однако её модификация отлично нагружала все мышцы кора. Что за модификация? В отличии от обычной планки нам нужно выставить локти вперед, на уровень глаз, и напрячь ягодицы, толкая таз вниз:

Этот вариант намного сложнее обычной планки.

Резюме

  • Нам нужно делать как минимум 2 упражнения — на верхнюю и нижнюю часть пресса.
  • Базовые движения вроде приседаний и тяг мало активируют мышцы живота
  • Где это возможно, лучше добавлять отягощение.
  • Базовые упражнения не испортят вам талию.
  • Обычная планка малоэффективна, используйте модифицированную.
  • Пресс не будет сильно выделяться без условия дефицита калорий в питании, то есть нужна правильная диета и достаточное потребление белка.

Какая примерная программа тренировок для пресса?

  • Частота: 3-6 раз в неделю
  • Упражнения: 2 за тренировку
  • Подходы: 3-4 за упражнение

Однако все эти рекомендации по объему тренировок очень условны, т.к. очень зависят от тренированности и личных особенностей тренирующегося.

Источник

Как накачать кубики пресса на животе: несколько эффективных способов

Чтобы обрести привлекательную форму и ловить восхищенные взгляды на пляже от представителей противоположного пола, стоит следовать определенным нормам:

  • Правильное питание. Большую часть рациона должны составлять белки, а количество простых углеводов необходимо сократить до минимума.
  • Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.
  • Полноценная работа и комплексный подход. Если уделять внимание только брюшной области, то в связи с неравномерным распределением нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.
  • Полноценный отдых. Мышцы нуждаются в восстановлении. В противной ситуации можно измотать себя впустую или даже нанести существенный вред самому себе.
  • Смена программ. Человеческий организм устроен довольно хитро: он способен подстраиваться под различные нагрузки при однообразных упражнениях.

Как добиться кубиков на животе сверху

Для этого лучше всего подходят следующие упражнения:

  • Скручивания. Исходное положение – лежа на коврике с согнутыми в коленях ногами. Туловище необходимо поднять таким образом, чтобы приподнялись только лопатки. Руки следует держать за головой, а если так тяжело, то скрестить на груди.
  • Перочинный ножик. Суть довольно проста и заключается в подъеме верхней и нижней частей торса до упора коленями в грудь. Для начала можно выполнять его из позы сидя, а спустя несколько тренировок – полностью горизонтально.
  • Звездочка. Приняв упор лежа нужно выставить руки вперед и расставить их как можно дальше друг от друга, стараясь при этом найти равновесие. Основная задача заключается в продолжительном нахождении в подобном положении таким образом, чтобы корпус не выпячивался наверх и не провисал вниз.

Также отлично развивают мышцы различные вариации скручиваний, например, с разворотом корпуса поочередно в разные стороны или поднятием ног вверх.

Как качать пресс, чтобы были кубики снизу

Среди множества упражнений на эту группу мускул лучше всего себя зарекомендовали следующие:

  • Ножницы. Лежа на полу необходимо оторвать ноги до уровня в 35-45 градусов и осуществлять ими скрещивающиеся маховые движения. Обратите внимание, что нижние конечности не должны ни в коем случае опускаться.
  • Бурпи. Изначально надо присесть таким образом, чтобы колени соприкоснулись с грудью, а руки уперлись в пол. Суть заключается в резком отталкивании ногами назад с их полным выпрямлением и возвращением в исходное положение. Для достижения более лучшего эффекта можно в конце выпрыгивать вверх.
  • Скручивания обратного типа. Лежа на коврике, надо поднять ноги так, чтобы бедра находились под прямым углом по отношению к горизонтальной плоскости, а стопы были соединены и располагались параллельно полу. Затем следует оторвать таз, перекатиться на ягодицах в сторону корпусу, стараясь при этом коснуться коленями груди, и вернуться в исходную позу. Данное упражнение является наиболее эффективным, если вы ищите способ, как быстро накачать пресс до кубиков. При регулярном выполнении для достижения поставленной задачи потребуется не так много времени, если сравнивать с другими видами нагрузок на брюшную область.
  • Подъем ног. Лучше всего начинать тренировку с этого. Из положения лежа надо плавно поднимать нижние конечности практически до полного перпендикуляра (градусов до 70-80), а после максимально медленно их опускать. Обратите внимание, что касаться поверхности не стоит. Когда между пятками и полом останется порядка 10-15 сантиметров, следует начать новое повторение. Со временем для увеличения нагрузки можно перебраться на перекладину и выполнять подъем уже из виса, что существенно сложнее, а соответственно и более действенно.
  • V-образные скручивания. Из горизонтальной позиции необходимо одновременно приподнять прямые ноги и вытянутые вверх руки, пока конечности не соприкоснутся. Данное упражнение является одним из наиболее тяжелых, и его не рекомендуется выполнять новичкам со слабым и пока еще не развитым прессом.
  • Подъем ног (другой способ). Схватившись руками за скамью, на которой сидите, надо слегка отклонить корпус назад, а бедра вытянуть таким образом, чтобы образовалась прямая линия с туловищем. После того как положение будет устойчивым, нужно одновременно поднести ноги, согнутые в коленях, к груди и приподнять тело. Для уже опытных спортсменов можно немного усложнить задание, зажав между голеней мяч и стараться не уронить его.
По теме:  Упражнения для боковых мышц живота для мужчин

Как сделать себе кубики пресса на животе более рельефными

Физическое состояние косых мышцы также имеет существенное влияние на внешний вид торса, поэтому их также стоит прокачивать. Для достижения хорошего результата следует выполнять:

  • Наклоны. Для этого упражнения понадобиться гриф или гимнастическая палка, которые необходимо расположить на плечах и обхватить обеими руками в локтях. Стоя с ровной спиной и широко расставленными бедрами, надо поочередно выполнять наклон в левую и правую стороны в довольно медленном темпе.
  • Косой твист. Приняв горизонтальную позу и поставив согнутые в коленях ноги на пол, надо поднять туловище, потом повернуть максимально корпус сначала в одну сторону, а затем в другую и вернуться в изначальную позу. Спустя несколько недель интенсивных тренировок можно усложнить задачу: сесть полулежа с опорой только на ягодицы, оторвать слегка согнутые ноги от поверхности и делать повороты.
  • Планка. Приняв горизонтальное положение, где упор осуществляется на локти и предплечья (угол должен быть прямым), а также носочки, следует задержаться в такой позе. Обратите внимание, что ощущение напряжение мышц брюшной и грудной области, бедер, рук должно быть, а вот провисание корпуса или его выпячивание нет.

Большинство тренировок для развития мускулатуры живота подразумевают под собой выполнение ряда движений по заданной траектории, то есть являются динамическими. А вот планка относится к категории абдоминального тренинга, что позволяет не только избавиться от милого пузика, но и эффективно «стянуть» корпус и поддерживать правильную осанку.

Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, то проблем с тем, как получить кубики на животе быстро, не возникнет.

Источник

Кубики на прессе — от чего зависит их количество и расположение?

Каждый согласится с тем, что косые и прямые мышцы живота играют важную роль в эстетике нашего тела. Но далеко не у каждого получается увидеть свои «кубики» на прессе. А если получается, то количество и расположение у всех разное. От чего это зависит?

Чтобы разобраться в данном вопросе нам необходимы базовые знания анатомии. То что мы называем кубиками, является прямой мышцей живота. Визуально это две полоски мышц соединённых между собой. Прямая мышца живота является внешней поверхностью живота, проходит вертикально от лобковой кости до грудины и рёбер. Пересекают её три волокнистые полосы называемые сухожильными фасциями. Расположены они обычно у всех однообразно — первая на уровне пупка, вторая на нижнем конце грудной кости и третья между ними.

Именно эти пересечения и дают нам возможность видеть кубики пресса при низком проценте жира в теле и конечно же тренировках.

Вот вам отличный комплекс упражнений на пресс, пользуйтесь.

Но почему у кого-то мы видим 6 кубиков, у кого-то 4, а у кого-то все 8-12?

Чаще всего у человека 3 фасции на прямой мышце. Но из-за генетических особенностей у разных людей это количество будет различаться от 1 до 5. Именно поэтому у одного человека будет 6 кубиков, а у другого 10. Как бы вы не качали свой пресс количество кубиков у вас не изменится.

Но почему у кого-то кубики расположены ровно, а у кого то искривлёно? Кто-то может подумать что это из-за того что человек не правильно качал пресс или уделял одной стороне больше внимания.

На самом деле всё из-за тех самых фасций или пересечений. У всех людей расположение фасций своё. Это такая же генетическая особенность как и их количество. Поэтому у кого-то расположение ровное, у кого-то в шахматном порядке.

По теме:  Оборудование для прокачки пресса

Источник

7 фактов о кубиках пресса

При введении запроса «Как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном разные упражнения и методики. Зожник насобирал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на надежные источники.

0. Пресс кубиками есть у каждого, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве азов просто необходимо еще раз повторить: пресс кубиками есть у каждого и даже у слаботренированного человека – просто потому, что так уж устроены мышцы. Но видны кубики становятся только при определенно низком проценте жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развитости мышц брюшного пресса. Грубо говоря, если вы давно и эффективно тренируетесь, то кубики будут видны при бОльшем проценте жира, а если пресс слабо тренированный, то виден он будет только при экстремально низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процента жира в вашем организме. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПРЕЖДЕ ВСЕГО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы пишем ниже.

Еще приведем базовую картинку, иллюстрирующую процент жира и кубики пресса:

Как снизить процент жира — смотрите в ролике , какой бывает и как определить процент жира у себя — читайте здесь.

1. Усиленная тренировка мышц брюшного пресса НЕ сжигает жир в области живота и талии

Почему-то весенние подснежники, которые приходят в зал, как поет Жиган «подкачаться», нахватаются из сообществ ВКонтакте волшебных программ для убирания жира с живота и штурмуют тренажеры для скручивания.

Мы не устанем повторять каждую неделю — сжигание жира в каком-то конкретном месте НЕВОЗМОЖНО. Не существует упражнений и методик (кроме липосакции), чтобы убрать жир только на животе или талии. Вот тут подробно почему .

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атака на тренажеры для пресса.

2. Не существует «низа пресса» и «верха пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верх» и «низ». Любое упражнение на пресс задействует и развивает мышцы полностью. Есть более и менее эффективные упражнения (описано в тексте « Как правильно качать пресс »), но нет упражнений на «верх» и «низ».

Поэтому с достоинством и снисходительностью составляйте мнение о тренере, который рассуждает о «верхе» и «низе» пресса.

3. Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не надо поднимать прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.

Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.

Кроме того, есть исследовании о травмоопасности в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Мы подробно рассказывали об этом в тексте «Как правильно качать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Попробуйте делать “вакуум”, как великий Арнольд.

6. Увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира одновременно — невозможно

К сожалению, либо одно, либо другое. Жиросжигание возможно при дефиците калорий, набор мышечной массы (гипертрофия) — про профиците. Подробнее об этом в тексте « Почему нельзя жечь жир и наращивать мышечную массу одновременно ».

7. Красота и расположение кубиков – дано природой, пресс нельзя сделать ровным, если он не такой от рождения

Возможно когда-нибудь вам доведется увидеть собственный пресс кубиками и если вы этого не делали раньше, то увиденное может оказаться для вас сюрпризом. Ваш пресс может оказаться не таким красивым и симметричным, как у парня в заглавной картинке к этому тексту. Тут уж как повезет.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector