Пресс эффективная система упражнений

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Тренировка №1
Скручивания на пресс лежа на полу	4х15
Подъем ног лежа на полу	4х15
Раскатка на ролике для пресса	3х10	© splitov27 — stock.adobe.com
Планка на локтях	30-60 секунд	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тренировка №2
Ситап	4х15
Бег в упоре лежа	30-45 секунд	© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковая планка	30-60 секунд для каждой стороны	© ikostudio — stock.adobe.com
Вакуум	10 на максимум

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Источник

10 самых эффективных упражнений для пресса

Чтобы накачать сильный и красивый пресс, сделать живот плоским и подтянутым, помогут специальные упражнения для тренировки мышц живота. Данный комплекс упражнений заставит работать все мышцы талии, тело станет подтянутым, появится энергия. Усердные тренировки, и правильное питание помогут приобрести фигуру своей мечты.

Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Спортивный комплекс нужно проводить 3-4 раза в неделю, через день. Делать его необходимо по такой схеме: каждое упражнение сделать 10-12 раз по три подхода. Отдых между подходами составляет 10 секунд.

1. «Вытягивание тела»

Это упражнение укрепит ягодицы, мышцы пресса и позвоночника. Также, оно эффективно при болях в нижней части спины.

Необходимо встать на четвереньки и по очереди одновременно вытянуть левую руку вперед, а правую ногу поднять на высоту бедра. Зафиксировать это положение на три секунды и вернуться в исходное положение. Затем вытянуть правую руку вперед, поднять левую ногу и опять задержаться на три секунды. Выполнить упражнения, чередуя руки и ноги.

2. «Супер планка»

Это замечательное упражнение для формирования пресса и мышц живота. Регулярное выполнение планки обеспечит видимый результат, которому позавидуют все окружающие. На животе появятся кубики, а талия станет тонкой, мышцы заметно укрепятся.

Нужно принять позу, как для обычного отжимания. Затем согнуть локти на девяносто градусов и опереться на предплечья. Тело образовывает прямую линию, ягодицы вверх поднимать не нужно, локти находятся прямо под плечами. Держать планку нужно начиная с 15-30 секунд, постепенно увеличивая интервал времени. Делать планку три подхода с небольшим отдыхом.

3. «Махи ногами»

Быстрые махи ногами укрепляют нижнюю часть пресса и его косые мышцы. Бедра становятся крепкими и спортивными.

Для выполнения этого упражнения, нужно лечь на спину, руки вытянуть по бокам, а ноги приподнять над полом (поднимать ноги нужно невысоко, так мышцы более задействованы). Затем нужно опустить правую ногу вниз, не касаясь пола, а правая нога в это время, поднимается. Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз. Нужно чередовать движения ног вверх-вниз десять раз, по три подхода.

4. «Планка на боку»

Отличное упражнение для формирования талии и укрепления мышц пресса. Регулярно выполняя такое упражнение, у человека повышается тонус плеч, и работают косые мышцы.

Необходимо лечь на правый бок, при этом опереться на правое предплечье. Тело должно образовать прямую линию. Почувствовав, что пресс напрягся, нужно приподнять бедра с пола, тело остается таким же прямым. Так, вес тела держит только локоть и нога. Выдержав такое положение десять секунд, нужно опуститься на пол и отдохнуть десять секунд. Затем вновь зафиксироваться в планке на боку тридцать секунд.

5. «Велосипед»

Пожалуй, лучшее упражнение для мышц пресса. Во время его выполнения мышцы будут «гореть».

Для его выполнения, необходимо лечь на коврик и прижать нижнюю часть спины к полу. Руки находятся за головой. Поднеся колени к груди, и подняв лопатки от пола, выпрямить правую ногу и одновременно повернуть верхнюю часть корпуса влево. Затем поменять стороны. При выполнении упражнения, должны двигаться не только локти, но и корпус.

6. «Подъем ног из положения лежа»

Для выполнения подъема, нужно принять лежачее положение, на спине. Руки находятся под головой. Подняв ноги невысоко от пола от пола, нужно попеременно опускать и поднимать ноги вверх-вниз в воздухе. Это упражнение похоже на «ножницы, но при этом, ноги перекрещиваются не крест-накрест, а двигаются параллельно.

7. «Поднимание тела»

Для выполнения поднимания тела нужно лечь на коврик, согнуть в коленях ноги, а руки вытянуть за головой. Энергично поднять руки, быстро подтянуть за ними тело и принять сидячее положение. Подъем тела делается на выдохе. Затем мягко опустить тело в лежачее положение. Это упражнение делается ритмично, непрерывно поднимая и опуская тело. Пресс во время его выполнения максимально сокращается, а это в свою очередь, помогает сжигать лишний жир, отложившийся на талии.

8. «Приседание»

Цель такого упражнения, укрепить бедра, ягодицы, косые мышцы, грудь и плечи. Поставив ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вперед. Затем нужно присесть, при этом согнуть ноги под углом девяносто градусов. Зафиксировав это положение, повернуть корпус вправо, задержаться в этом положении несколько секунд, затем этого встать, и выполнить такой же поворот в противоположную сторону.

9. «Мельница»

Чудесное эффективное упражнение, которое сжигает жир в области талии, делая ее тонкой и стройной.

Для выполнения упражнения «мельница», нужно поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны. Поочередно коснуться правой рукой левого носка, а затем левой рукой дотрагиваться до правой стопы. Упражнение это необходимо делать энергично, спину не прогибать и при этом не нужно сгибать ноги. Выполняя мельницу, нужно постараться почувствовать свой пресс.

10. «Наклоны с подъемом ног»

Отличное упражнение для формирования красивого пресса и стройной талии. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки находятся за головой. Сначала нужно наклонить корпус вправо и одновременно поднять, согнутую в колене правую ногу вверх, в сторону. Локоть должен коснуться колена. Вернуться в исходное положение, а затем снова коснутся локтем колена. Упражнение выполнить десять раз, а затем повторить все на левую сторону.

Упражнения на пресс лучше проводить с утра, под веселую и бодрящую музыку. Эффективно делать такой комплекс утром за час до завтрака или спустя два часа после него. Упражнения необходимо сочетать с правильным питанием и приемом воды.

В течение дня нужно выпивать чистую воду из расчета триста грамм, умноженный на вес тела. Например, вес человека составляет 70 кг. Значит 300 грамм умножить на 70, получится два литра сто грамм воды. Вода выводит ненужные шлаки из организма и очищает его.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник