Пресс это единая мышца

Спорт и Здоровье

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Пресс: вопросы и ответы

Почему важно иметь сильный брюшной пресс?

Мышцы живота постоянно участвуют в работе, причем это касается и повседневной жизни, а уж тем более в тренинге. Какое бы упражнение вы не выполняли — тягу штанги в наклоне, приседания, подтягивания, жим в низ на блоке (для трицепсов), брюшной пресс всегда принимает самое активное участие. В отличие от других мышечных групп пресс практически никогда не отдыхает. Это происходит потому, что в момент напряжения мышц пресса, возникает сдавливание содержимого брюшной полости, и, в момент уплотнения, нижний отдел позвоночника получает прочную опору. Конечно, существуют методы, еще больше увеличивающие внутрибрюшное давление, например тяжелоатлетический пояс, который необходимо затягивать потуже на животе, при этом не поднимая его слишком высоко, а, наоборот, опуская пониже, на поясницу, чтобы фиксировать низ спины. Пояс, бесспорно является отличным и даже обязательным средством дополнения, особенно для тяжелых приседаний, становой тяги, жимов сидя и т.д., но у него есть и обратная сторона, чрезмерное использование тяжелоатлетического пояса в любых упражнениях, даже там, где он и не нужен, может привести к ослабеванию мышц брюшного пресса, и более того, пресс может потерять навык мощного, спонтанного сокращения в момент преодоления веса. В итоге, это может привести к травме поясницы при любых жизненных делах и обстоятельствах, например, в момент подъема какого нибудь увесистого предмета — тяжелой сумки, колеса от машины в гараже и т.д., при этом мышцы пресса, ослабленные частым использованием пояса, могут вовремя не сработать, оставив поясницу, один на один с опасной нагрузкой, и в итоге может случиться травма. Поэтому краеугольным вопросом в любом виде тренировок, как всегда, остается качественный тренинг пресса. Причем важно знать, что мышцы брюшного пресса, как и любые другие мышцы, не приемлют резкой нагрузки, без должной, предварительной разминки. Иначе, сразу после упражнения, их может начать сводить, да так, что тяжело и больно будет разогнуться, тем более ровно стоять в прямом положении. Поэтому для наилучшей проработки мышц брюшного пресса, следует равномерно увеличивать нагрузку, от сета к сету повышая число повторений, причем рекордное число повторений лучше всего делать только в заключительном подходе (подходах), когда пресс уже адекватно разогрет.

Пресс — это одна мышца или группа мышц?

Брюшной пресс состоит из четырех разных мышц, но работающих совместно, поэтому весь этот мышечный комплекс и называется одним словом «пресс». От прямой мышцы зависит притягивание корпуса к ногам и наоборот, происходит это за счет работы мышцы, то есть ее укорачивания и растягивания. Наилучший пример такого движения — скручивания, когда из положения лежа, вы поднимаете верхнюю часть корпуса, при этом поясница остается прижатой к полу или к скамье для выполнения скручиваний. По бокам корпуса проходят наружные и внутренние косые мышцы, помогающие прямой мышце сгибать туловище, но у косых есть и главная обязанность — поворачивать корпус. Они «включаются», например, во время упражнения — «повороты туловища влево-вправо, сидя, с легким грифом на плечах», кстати это упражнение как раз отлично развивает и «просушивает» косые мышцы пресса.

Так же, еще одна важная роль косых мышц заключается в общем упрочнении мышечного корсета корпуса, это особенно важно для боевых единоборств, где пресс вообще должен быть твердым как сталь, потому что только это создаст необходимую защиту организма в момент боя.

По теме:  Грыжа когда качаю пресс

Наиболее подходящее и самое доступное упражнение — это обычные скручивания лежа. Это очень точно нацеленное упражнение и главное преимущество здесь состоит в том, что низ спины имеет опору, а это защищает от болей в пояснице. Подробное описание наиболее распространенных упражнений читайте в статье Рельефный пресс.

Так как все мышцы пресса, так или иначе, работают вместе в любом упражнении для брюшного пресса, то нельзя направить нагрузку только в какую нибудь одну из четырех мышц. Абсолютно в любом упражнении работают все. Это касается и обыкновенных скручиваний, и тех, которые выполняются подтягиванием ног к груди лежа, в висячем положении на перекладине или в специальном тренажере для пресса, для подъема ног. Но конечно, это не значит, что надо выполнять только одно упражнение и на этом ограничиться, типа, хватит и этого. Для наиболее полной проработки всей группы мышц брюшного пресса, необходимо выполнять несколько упражнений, чтобы в каждом упражнении акцентировать большую часть нагрузки как на верх, так и на низ, а так же и на боковые части пресса. Поэтому нужны и скручивания, и тяги ног к груди, и повороты туловища сидя, с легким грифом на плечах.

Когда лучше тренировать брюшной пресс — в начале или в конце тренировки?

В начале тренировки лучше использовать упражнения для пресса только как разминочную процедуру. Этими упражнениями можно разогреть и подготовить свой «корсет» к дальнейшей работе, но основную нагрузку, лучше все таки оставить на завершение, иначе уставшие в начале тренинга мышцы пресса, могут не справиться со своей функцией «поддержки». Особенно если на повестки дня тяжелые приседания, жим блока к низу (для трицепсов), тяга штанги в наклоне и т.д.

Какое оптимальное число сетов и повторений?

Не надо забывать, что брюшной пресс — это такие же мышцы, как и все остальные мышечные группы, поэтому он требует к себе такого же пристального внимания, специальных целей и задач. И если задача стоит в увеличении мышц, для пресса это означает толщина, то над ним необходимо работать с дополнительными отягощениями, в более редких сетах и повторениях, чтобы дать ему силовую, тяжелую нагрузку, потому что к обычной нагрузке он привык, так как постоянно находится в работе. Но если необходимая толщина уже набрана, или вообще, нужен только плоский, рельефный живот, то в самый раз работать в упражнениях с собственным весом, в более частых сетах и с большим количеством повторений, причем выполнение повторений происходит в достаточно медленном, подконтрольном режиме, чтобы как можно лучше ощутить работу мышц и полезное жжение в прессе, которое заставляет сгорать подкожный жир на талии и животе словно на раскаленной сковородке! Только такой настрой и восприятие упражнения, смогут максимально нагрузить и простимулировать весь комплекс мышц брюшного пресса.

В некоторых упражнениях для пресса в работу «включаются» и сгибатели бедер.

Чтобы как можно больше снять нагрузку со сгибателей бедер, например в таком упражнении, как скручивания, надо просто не подсовывать ступни под неподвижную опору, как раз такой метод попутно нагружает и сгибатели. Кстати, тренажер для скручиваний, который жестко фиксирует ступни, также активизирует и сгибатели. Наиболее классический вариант скручиваний — это когда согнутые в коленях ноги опираются о поверхность скамьи, именно в таком положении сгибатели бедер максимально выходят из «игры» в момент упражнения. Хотя конечно, полностью вывести их из общей нагрузки не удастся, потому что эти мышцы работают с прессом в одной анатомической связке.

По теме:  Как качать центр пресса

Так же важно, выполняя скручивания не поднимать туловище слишком высоко, потому что чем больше угол подъема, тем сильнее начинают работать сгибатели бедер. Необходимо совершать именно такую амплитуду подъема туловища, при которой основную, положительную нагрузку получают только мышцы пресса. Такой вариант принесет наиболее эффективное воздействие.

Источник

Интересные факты о прессе

Доброго времени суток, в этой статье ты узнаешь про основной пресс человека, его особенности и качества. Пресс является предметом подражания, начиная заниматься спортом каждый задумывается о его совершенстве и прокачка этой мышцы крайне полезна.

Строение пресса

Подробно о прессе

  • Упражнения связанные с прессом затрачивают не мало энергии, также пресс восстанавливается заметно быстрее остальных мышц.
    Рекомендую достаточно хорошо питаться и употреблять достаточное количество белка при тренировки пресса с другими группами мышц иначе не будет хватать строительных материалов чтобы восстановится и тренировка будет достаточно не эффективна.
  • Нельзя убрать полный живот качая только один пресс как и накачать бицепс большего размера без отсутствия тренировок на остальных мышцах, в организме человека есть симметрия.
    Чтобы убрать лишний жир нужно проводить комплексные тренировки и использовать несколько упражнений, этой статья затронута тема по сбросу веса .
  • Качать пресс каждый день не обязательно можно добиться такого же результата занимаясь и 3 раза в неделю(3-4 подхода), чтобы пресс был рельефным также обязательно сбросить лишний жир иначе одних тренировок будет не достаточно чтобы покрасоваться своими кубиками.

Чтобы иметь красивый пресс ему нужно уделять особое внимание, а также не забывать про пробежку и про остальные мышцы.
Как говорят руки накачал а ноги как спички, но и пресс та тоже мышца, у каждого человека есть мышцы и почему стоит качать только лишь их часть?
Работой над каждой группой мышц и каждой отдельно разбивая их на разные тренировки и ты по настоящему достигнешь успеха!

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропустить упражнения на прокачку пресса и много нового, будет интересно!

Напиши в комментариях знал ли ты что основной пресс это одна мышца и качаешь ли пресс?

Источник

Что нужно знать о мышцах пресса

С античных времен развитые мышцы пресса являются одним из признаков гармонично развитого, атлетичного тела. О заветных «кубиках» мечтают многие, но чтобы их «вырастить», нужны не только усилия, но и знание того, что из себя представляют мышцы пресса.

Что такое пресс?

Такого понятия как «пресс» в анатомии не существует. Это условное название мышц живота. Всего их четыре: прямая, внутренняя косая, наружная косая и поперечная.

Прямая мышца живота — самая большая по площади, она парная и состоит из вертикальных продольных мышечных пучков. Вопреки заблуждению о том, что есть «нижний» и «верхний» пресс, прямая мышца не имеет такого деления. Пресловутые «кубики» выделяются из-за сухожильных перемычек на прямой мышце живота.

Мышечные пучки наружной мышцы живота начинаются от нижних восьми ребер и идут вниз радиально, внутренние косые мышцы располагаются соответственно внутри от наружных. Поперечная мышца находится глубже других мышц живота. При этом её сухожильное растяжение в двух верхних третях проходит сзади прямой мышцы, а в нижней же трети — спереди. Отчасти из-за этого нижние «кубики» пресса поддаются тренировке хуже, чем верхние.

Зачем нам пресс?

Мышцы пресса относятся к так называемым мышцам кора, комплексу мышц, отвечающему за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции.

По теме:  Дыхательная гимнастика цигун для похудения живота

Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе, наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки.

Внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону. Мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.

Чем больше, тем лучше?

Одно из самых распространенных заблуждений тренировки брюшного пресса: чем больше повторений в сете мы будем делать, тем сильнее и объемнее будет пресс. На самом деле, мышцы пресса ничем в плане тренинга не отличаются, например, от бицепсов. Вы же станете для увеличения бицепса делать по сто повторений за подход, напротив, вы сократите число сетов и повторов, но увеличите нагрузку. Увеличивая количество повторов в подходе, вы разовьете силовую выносливость, но мышца от этого не станет толще. Гораздо эффективнее увеличить нагрузку, делать сеты с утяжелениями и сократить число повторов в подходе от 8 до 20.

Чем чаще, тем лучше?

Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления. Эти процессы были описаны ещё в 1953 году Б.С. Гипенрейтером в книге «Восстановительные процессы при спортивной деятельности».

Мышцам пресса, как и любым другим мышцам, нужно время на восстановление. В противном случае тренировки не только могут проходить вхолостую, но и возрастут риски получения травм. Оно вам надо?

Техника прежде всего

Мышцы пресса работают в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава. Кроме того, в подъемах туловища, так называемых кранчах, задействованы мышцы поясничного отдела спины. Ни в коем случае не нужно при выполнении кранчей делать резких движений, это может привести к травме. Оптимальным упражнением для прямой мышцы пресса являются кранчи на так называемой абдоминальной скамье: этот тренажер позволяет растягивать мышцу, что делает тренировку более эффективной, так как увеличивается амплитуда движений.

Накачать красивый пресс при помощи одних только сгибаний корпуса на полу или абдоминальной скамье вряд ли получится. Специалисты советуют комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться «кубиков» может в себя включать, например, изолированные кранчи с небольшой амплитудой, кранчи на абдоминальной скамье, подъемы ног или коленей в висе или на наклонной скамье. Для тренировки косых мышц живота также будут эффективны скручивания из положения лёжа, которые можно делать с утяжелениями.

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Его эффективнее всего убирать при помощи диеты и увеличения объема аэробных нагрузок. Когда процент жира будет равняться 10, станет виден пресс, чтобы «кубики» были видны и в расслабленном положении, нужно сократить процент до шести.

Интересно ещё, что из-за разного количества соединительных сухожильных перемычек у людей может быть и по три, и по четыре кубика с каждой стороны.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector