Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

Боковые наклоны с гантелей для косых мышц и талии. Как убрать жир с боков?

Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узнаете, почему это упражнение столь полезно, сжигает ли оно жир, с каким весом его правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо держа в 1 руке гантель.

2. Выполните наклон туловища в 1 сторону и выдохните.

3. Выпрямитесь и вдохните.

4. Выполните наклон в противоположную сторону и выдохните.

5. Повторите цикл с 2 по 4 пункт.

6. Наклон в 2 стороны это 1 повторение!

Распространенные ошибки техники:

1. Вы используете две гантели вместо одной. Упражнение становится бессмысленным и бесполезным, превращаясь в «качели». Нагрузка падает почти до нуля.

2. Вы используете огромный вес. Так вы точно расширите талию, и можете травмировать позвоночник.

3. Вы наклоняетесь только в 1 сторону.

4. Вы двигаете тазом, вместо того чтобы держать таз неподвижным и совершать наклоны корпусом.

Распространённые мифы упражнения

1. Упражнение расширяет талию

Это правда, но только если вы используете огромный вес, и если у вас талия склонна к росту. Посмотрите на себя в зеркало – если у вас огромные бока из мышц, как у борца, то вам не стоит выполнять наклоны, по крайней мере с весом более 8 кг.

Я лично выполнял это упражнение с гирей 16 и 20 кг на протяжении 3 месяцев. Никакого увеличения талии за этот период тренировок я не заметил. Зато моя талия хорошо растет от сладкого. Лучше бы я жрал меньше!

2. Упражнение сжигает жир на талии

Это ложь. Никакие упражнения не могут обеспечить локальное жиросжигание. Это научно признанный и доказанный факт. Были некие спорные и единичные эксперименты, где удалось сжечь локально 0.5 мм за месяц.

Но что такое 0.5 мм? Даже 1 см за месяц, это может быть просто задержка воды или нарушение диеты. Если бы сожгли хотя бы 2-3 см, я бы еще подумал, о положительном результате проведенных опытов. Но, увы такого я за 25 лет тренировок не наблюдал ни на практике, ни в статьях.

3. Упражнение подтягивает талию

Талию подтягивают постуральные или тонические мышцы. Они задействованы в совершенно других упражнениях, смотрите ссылки внизу. При наклонах работают косые мышцы, они могут только увеличиваться в объемах (большие веса) или оставаться прежнего размера (легкие веса).

4. Упражнение очень травмоопасно

Ну, не более чем остальные упражнения. Повторюсь я его выполнял с большим весом, ни раз травм не было, и даже небольшого дискомфорта. Разумеется, если новичок вместо 5 кг схватит 15 или тем более 25 то можно что то повредить.

5. Упражнение бесполезно

Как минимум это укрепление мышечного корсета. Тренировка мышц кора. Небольшим весом точно делать полезно. Для спортсменов где нужно что то метать, толкать, бороться или бить, это незаменимое упражнение! Это здоровье и безопасность!

Поможет победить в схватке, в тех видах спорте где есть повороты корпуса, защитит от травм, поможет стабилизировать корпус. Несколько раз у меня был надрыв косой мышцы при выполнении тяжелых становых тяг. Если бы я выполнял наклоны в сторону, такого бы вероятно не случилось.

На этом видео я демонстрирую боковые наклоны с гантелей и другие упражнения, также данное видео является очень эффективной программой для дома с гантелями на 3 раза в неделю! Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор конкретно наклонов в сторону

Я тренирую учеников по интернету , расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , 1 раз в месяц — фитнес марафон похудения .

По теме:  Упражнение для поперечной мышцы брюшного пресса

Подписывайтесь на мои ресурсы: Тик Ток , Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram Мои статьи: «Вакуум» в животе , сушка для мужчин , сушка для девушек ,

Источник

Упражнения на пресс с гантелями

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

  • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
  • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
  • Работа с малым количеством повторений (10-12).
  • Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
  3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

  1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
  2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
  2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
  3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.
По теме:  Какие упражнения убирают целлюлит с живота

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения .

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
  2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
  3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
  2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
  3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

Источник

30-минутная тренировка с гантелями для построения пресса и косых мышц.

Устали от бесконечных скручиваний и боковых наклонов? Возьмите пару гантелей и приготовьтесь расточить свой пресс на шесть твёрдых кубиков и мощные косые мышцы с помощью этой эффективной тренировки.

Автор: Пит Уильямс

Несмотря на то, что основной базовый тренинг, несомненно, важен для развития всего тела, он имеет тенденцию создавать представление о том, что спортсменам не нужно специально работать над мышцами пресса.

И это правда, до некоторой степени. Основная тренировка, ориентированная на ноги, спину, грудь, руки и плечи — в сочетании с правильным питанием, конечно, — это всё, что вам нужно для производства пресса из шести кубиков, где мышцы пресса и косые мышцы работают во второстепенном режиме.

Такой подход может быть эффективным, и некоторые люди предпочитают именно его вместо того, чтобы прицельно прорабатывать абдоминальные мышцы.

Тренировка с гантелями сосредоточена на проработку не только мышц пресса, но и на все мышцы кора. Цепочка пресс / косые / гантели идеально подходит для спортсменов, которые хотят бросить вызов своим животам, а также укрепить силу мышц и их прочность, тренируясь с железом.

30-минутная тренировка мышц брюшного пресса: как это работает

Круговая 30-минутная тренировка с гантелями направлена на то, чтобы построить свой пресс и косые мышцы. Вы пройдёте четыре раунда из семи упражнений.

Чтобы получить максимальные результаты, сделайте предписанное число повторений каждого упражнения, выполняемых одно за другим, отдыхая как можно меньше между ними. Между каждым кругом возьмите паузу 1-1,5 минуты.

1. Русский твист

Почему это работает: это упражнение нацелено на косые мышцы и увеличивает силу абдоминальных мышц при вращении, которую большинство людей обычно не развивают в достаточной степени.

Как это сделать: сядьте на пол или на гимнастический коврик. Ноги вытянуты вперед, спина прямая. Возьмите гантель или гирю нужного веса обеими руками. Вес должен находиться возле живота, руки немного согнуты.

Скрестите ноги в лодыжках и приподнимите их. Колени слегка согнуты. Совет: выполняйте движения верхней частью туловища медленно, чтобы не потерять равновесие. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе перенесите груз влево и коснитесь им пола.

На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в правую сторону. Совет: движения должны быть плавными, рывки могут травмировать спину.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание руки с гантелей из-за головы

Почему это работает: Упражнение на трёхглавую мышцу плеча заставляет пресс стабилизировать вес в верхней части амплитуды движения и удерживать корпус от скручивания под неравномерной нагрузкой.

Как это сделать: возьмите гантель. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите гантель на уровень плеча, затем выпрямите руку, поднимая гантель вверх над головой. Рука должна находиться рядом с головой, перпендикулярно полу. Другую руку расслабьте и положите на пояс или на живот.

По теме:  Тренировка пресс с гантелями для женщин

Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед, а мизинец был направлен к потолку. Это будет вашим исходным положением.

На вдохе медленно опустите гантель за голову, не двигая плечом. В конце движения сделайте небольшую паузу.

На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибая руку из-за головы. Подсказка: при выполнении упражнения двигается только предплечье, часть руки от плеча до локтя остается абсолютно неподвижной. Корпус также держать неподвижно.

Рекомендация: сделать 10 повторений каждой рукой.

3. Скручивания с гантелей

Почему это работает: это усиливает сложность традиционного скручивания.

Как это сделать: лягте на спину, ноги поставьте на пол, колени согните на 90 градусов. Прижмите гантель к груди, положив руки на каждую сторону гантели.

Прижмите поясницу к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Это будет вашим исходным положением.

На выдохе начинайте скручивание, поднимая плечи от пола, упираясь поясницей в пол так сильно, как только сможете. Плечи должны отрываться от пола не более, чем на 10 см, а поясница должна всё время оставаться прижатой к полу.

В верхней части движения максимально напрягите мышцы пресса и сделайте небольшую паузу. Совет: сосредоточьтесь на медленном, контролируемом движении. Не помогайте себе рывками или толчками.

После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендация: сделать 10 повторений.

4. Боковая Т-планка с отжиманием

Почему это работает: этот вариант отжиманий усиливает и растягивает косые мышцы, а также предоставляет все преимущества стандартных отжиманий.

Как это сделать: начните с отжимания стоя руками на лёгких гантелях. Опуститесь грудью ниже уровня гантелей, затем выжмите тело на вытянутые руки и поднимая правую руку вверх поверните корпус вправо, пока ваша правая рука не будет смотреть вертикально вверх, а левая обращена в пол. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» стоя на боку. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую сторону.

5. Румынская тяга на одной ноге

Почему это работает: в отличие от традиционной румынской тяги, при выполнении которой стоите обеими ногами на земле, RDL на одной ногой бросает вызов вашему прессу (и нижней части спины), чтобы стабилизировать положение тела.

Как это сделать: стоя на правой ноге, держа гантель в правой руке. Согнитесь в талии наклоняясь вперёд, опуская гантель вдоль опорной ноги, пока левая нога поднимается вверх позади вас.

Напрягите ягодицы и бицепс бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Совет от профессионала: сфокусируйтесь на подъёме задней ноги, и вам будет намного легче балансировать на одной ноге.

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, а не наклоненной в сторону, когда будете находиться внизу каждого повторения.

Рекомендация: сделать 10 повторений на каждую ногу.

6. Прогулка официанта

Почему это работает: Как и в жиме гантели одной рукой стоя, ваш пресс должен усердно работать, чтобы стабилизировать тяжелый вес над головой во время ходьбы. (По крайней мере, вы не собираетесь бросать на кого-то поднос с напитками.)

Как это сделать: Возьмите гантель в одну руку, выжмите над головой, и удерживайте её в таком положении. Разверните плечи, сведите лопатки, грудь вперёд, корпус удерживайте прямо, живот втянут. Запястья держите прямыми.

Пройдите 10 метров вперёд и 10 метров в обратную сторону. Поменяйте руки и повторите. Как и в прогулке фермера, вы скоро увеличите расстояние и вес снаряда.

Рекомендация: пройти 20 метров.

7. Нести чемодан

Почему это работает: традиционная прогулка фермера, при выполнении которой вы держите гантели в каждой руке бросает вызов плечам и общей силе мышц кора. Но перенос одной гантели заставляет пресс и косые мышцы работать более активно, чтобы стабилизировать положение тела.

Это также чрезвычайно практично — каждый раз, когда вам приходится носить тяжелую сумку или ведро одной рукой, вы включаете в работу те же мышцы.

Как это сделать: Держа гантель в одной руке, пройдите 10 метров вперёд и 10 метров назад. Старайтесь держать плечо рабочей руки на одной линии с противоположным, отведя его назад. Старайтесь не заваливать корпус в сторону груза.

Поменяйте руки и повторите. Поначалу перенос одной гантели может быть сложной задачей, но вы будете удивлены, насколько быстро сможете идти дальше или увеличивать вес снаряда в одной руке.

Рекомендация: пройти 20 метров.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru

Пресс косые мышцы упражнения с гантелями

Упражнения на пресс с гантелями

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

  • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
  • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
  • Работа с малым количеством повторений (10-12).
  • Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
  3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

  1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
  2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
  2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.
По теме:  Мышцы живота за 20 минут

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
  3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения .

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
  2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
  3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
  2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
  3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

Источник

Упражнения для мышц брюшного пресса с гантелью и в статическом напряжении

Развитие мышц брюшного пресса – один из ярких показателей общей физической подготовки человека. Но развитие мышц, в данном случае, это еще не все. В случае, если под кожей находится толстый слой жировой прослойки, скрывающей мускулатуру пресса, то даже самые мощные мышцы живота впечатлять не будут. Кроме того, плохо выраженная мускулатура пресса «скрадывает» хорошо развитые другие группы мышц и, особенно, груди.

Мышцы брюшного пресса для многих любителей спорта является слабым местом. Мощная и выносливая мускулатура живота хорошо выдерживает физические нагрузки и требует для улучшения своей формы заметных усилий. Зато на жирную пищу и недостаточную физическую активность, пресс «отзывается» достаточно быстро, заплывая слоем жира и постепенно отвисая.

Форма мышц брюшного пресса определена генетически, но в пределах этой наследственной предрасположенности, возможны существенные изменения, связанные с увеличением толщины мышц и уменьшением слоя подкожного жира. Всего, существует свыше двух десятков упражнений для развития пресса, как с использованием различных специальных тренажеров и спортивных снарядов, так и без таковых. Представленные ниже упражнения предназначены для «домашних» тренировок, динамические и статические нагрузки дадут возможность развить мышцы живота, формируя подтянутый и рельефный брюшной пресс.

По теме:  Боковой пресс упражнения дома для девушек

Суперсерия для верхней части прямой мышцы

1. Подъем туловища на «Риском стуле».

Выполняется с гантелью на плечах или удерживаемой руками на груди, ступни ног должны находиться под опорой. Из положения «сидя», отвести корпус максимально назад и вернуться в исходное положение – 3 х 30 – 50.

2. Статическое напряжение.

Стоя, сделать небольшой наклон вперед с опорой руками о бедра. Выполнить серию максимальных напряжений верхней части мускулатуры с задержкой на несколько секунд – 3 х 15 – 30.

Суперсерия для нижней части прямой мышцы

1. Подъем ног с гантелью.

Лежа на спортивной скамье и зажав гантель между согнутыми под прямым углом ногами, поднять ноги со снарядом, а затем опустить – 3 х 30 – 50.

2. Статическое втягивание.

Стоя, спина прямая, руки могут быть опущены или упираться в поясницу. Втянуть нижнюю часть живота с максимальным напряжением на несколько секунд с последующим расслаблением – 3 х 15 х 30.

Наклоны в сторону.

Стоя, удерживая гантель в руке, выполнить наклоны в сторону. Упражнение выполняется в двух вариантах:

— если гантель опускается к пятке одноименной ноги, упражнение нагружает переднюю часть косой мышцы;

— гантель опускается к носку одноименной ноги – такое выполнение, предназначено для развития задней части косой мышцы.

Наклоны в сторону выполняются в трех подходах, от 15 до 30 повторений для каждой стороны.

Предлагаемые упражнения для мышц брюшного пресса могут выполняться как в составе тренировочной программы, так и отдельно, самостоятельным комплексом.

Источник

Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.
По теме:  Приседания с гантелями для живота

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector