Пресс лучшие упражнения женский

Содержание
  1. Как быстро накачать пресс девушке.
  2. Программа на пресс для девушек из 7 упражнений
  3. Упражнение 1 — косые скручивания
  4. Упражнение 2 — велосипед
  5. Упражнение 3 – буква «V»
  6. Упражнение 4 – обратные скручивания
  7. Упражнение 5 – поднятие ног
  8. Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости
  9. Упражнение 7 – Махи ногами
  10. Лучшие упражнения на пресс для девушек: программы для тренировки мышц живота дома
  11. Тренировка №1
  12. Боковые скручивания лежа
  13. Складка
  14. Чередование ног
  15. Хлопки
  16. Дворники лежа
  17. Русский Твист
  18. Боковые скручивания
  19. Боковая планка с опусканием
  20. Боковая планка с переходом
  21. Касание пальцев ног
  22. Планка
  23. Планка с движением бедрами
  24. Перекрестные альпинисты
  25. Велосипед
  26. Отведение руки и ноги
  27. Тренировка №2
  28. Качели
  29. Планка с опусканием коленей
  30. Чередование ног
  31. Поза «Птица-собака» со спортивной резинкой
  32. Тренировка №3
  33. Ползунки
  34. Чередование подъемов ног
  35. Планка с прыжками
  36. Боковая планка с поднятием ног
  37. Велосипед
  38. Тренировка №4
  39. Скручивания в висе
  40. Боковые левые скручивания в висе
  41. Боковые правые скручивания в висе
  42. L-скручивания в висе

Как быстро накачать пресс девушке.

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

Создавать дефицит калорий.

Исключить по максимуму быстрые углеводы.

Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).

Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Как тренировать пресс девушкам дома
Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням :
1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).

3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).

5. Легкая поддерживающая тренировка. Отдых.

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
1. Скручивание

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке.

Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения: Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.

вать лопатки от пола, поднимая корпус.

Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.

Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

2 . Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения: Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.

Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.

Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

Разминка – 3-4 минуты.

Скручивания – 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы ног лежа – 4 сета по 10-12 повторений.

Вращение гири стоя – 3*15 вращений на каждую сторону.

Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд)

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

Источник

Программа на пресс для девушек из 7 упражнений

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

По теме:  Как правильно делать упражнения для мышц живота

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Источник

Лучшие упражнения на пресс для девушек: программы для тренировки мышц живота дома

Приготовьтесь к полной трансформации своего живота! Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения для пресса для девушек с картинками и видео, которые можно выполнять в домашних условиях. Для вашего удобства они все собраны в простые комплексы. Просто выберите для себя понравившуюся программу и начинайте тренировать мышцы пресса.

По теме:  Как формируются мышцы живота

Тренировка №1

  • Время: 15 минут
  • Оборудование: Не требуется
  • Целевые мышцы: пресс, кор

Инструкции: Выберите три любых упражнения из представленных ниже. Сделайте по 15 повторений в каждом упражнении, затем переходите к следующим трем. Повторите такую схему два-три раза для эффективной прокачки пресса.

Боковые скручивания лежа

  1. Лягте на бок, перенося большую часть веса на левом бедре.
  2. Положите левое предплечье на землю для поддержки. Согните ноги в коленях, поднесите их к груди, а грудью сделайте скручивающееся движение.
  3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений с каждой стороны.

Складка

  1. Лягте на пол на спину, сложив руки перед лицом. Колени согните и разместите их над грудью.
  2. Одним движением выпрямите ноги и поднимите туловище вверх, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног.
  3. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений.

Чередование ног

  1. Лягте на спину, руки расположите по сторонам, ноги поднимите под углом 45 градусов к полу. В то же время поднимите правую ногу вверх вместе с туловищем.
  2. Протяните левую руку к правой ноге, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
  3. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Хлопки

  1. Лягте на спину, руки расположите по бокам ладонями вверх. Вдохните и поднимите ноги от пола как можно выше; в то же время поднесите подбородок как можно ближе к груди и хлопните в ладоши за ногами.
  2. Держите ноги прямо. Выдохните, когда вернетесь в исходное положение. Это одно повторение. Делайте 15 таких.

Дворники лежа

  1. Лягте на спину на пол, руки должны образовывать углы в 90 градусов по бокам. Поднимите ноги, чтобы они зависли над землей.
  2. Медленно опустите ноги в сторону настолько низко, насколько вы можете делать это подконтрольно. Поднимите ноги назад через центр и опустите на другую сторону одним плавным движением.
  3. Это одно повторение. Делайте 15 повторений.

Русский Твист

  1. Сядьте на пол, согнув колени и подняв ступни. Откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, спина должна быть прямой.
  2. Поверните туловище влево, сделайте паузу, напрягите мышцы живота. Вернитесь в центр.
  3. Повторите с правой стороны и вернитесь в центр. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Боковые скручивания

  1. Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на землю.
  2. Медленно поднимите туловище с земли и протяните правую руку к правой ноге.
  3. Держа грудь поднятой, поднесите левую руку к левой ноге. Это одно повторение. Выполните 15 таких.

Боковая планка с опусканием

  1. Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
  2. Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
  3. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
  4. Опустите бедра к земле на пару сантиметров, затем вернитесь в исходную позицию. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Боковая планка с переходом

  1. Лягте на левую сторону, ноги выпрямите, а правую ногу положите сверху на левую. Расположитесь так, чтобы ваш вес опирался на левое предплечье и на внешний край левой ноги.
  2. Локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо должно быть перпендикулярно полу.
  3. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от шеи до лодыжек, и положите правую руку на бедро.
  4. Напрягите мышцы кора ​​и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле.
  5. Вернитесь в исходное положение. Это повторение. С вас таких по 15 штук с каждой стороны.

Касание пальцев ног

  1. Лягте на спину, ноги поднимите под прямым углом.
  2. Используя нижнюю часть пресса, оторвите туловище от земли и вытяните руки к пальцам ног.
  3. Опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

Планка

  1. Встаньте на пол, опираясь на руки и колени. Опустите предплечья на пол, положив локти под плечи, а руки расположите на ширине плеч. Они должны сформировать угол 90 градусов.
  2. Держите прямую линию от пяток до макушки головы, голову слегка приподнимите.
  3. Напрягите пресс и удерживайте положение.

Планка с движением бедрами

  1. Начните в положении планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и что вы также сжимаете ягодицы.
  2. Медленно опустите правое бедро в правую сторону, пока оно практически не коснется земли.
  3. Вернитесь в центр, затем повторите на другой стороне.

Перекрестные альпинисты

  1. Примите положение для отжиманий на прямых руках.
  2. Поднесите правое колено к левой стороне груди.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Это одно повторение. Сделайте 15 таких.

Велосипед

  1. Лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, руки расположите за головой.
  2. Поднесите противоположное колено к противоположному локтю.
  3. Затем перейдите на другую сторону, стараясь не подталкивать голову руками.
  4. Это одно повторение. С вас 15 таких.

Отведение руки и ноги

  1. Лягте на спину, руки и ноги поднимите, колени согните на 90 градусов.
  2. Нижняя часть спины должна быть всегда прижата к полу.
  3. Медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола и левую руку, пока она не коснется пола над головой.
  4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Тренировка №2

Время: 14-24 минут

Оборудование: спортивные резинки, дополнительный вес(блок из пенопласта)

Целевые мышцы: пресс

Инструкции: начиная с первого подхода, выполните как можно больше повторений за 40 секунд, сохраняя при этом правильную технику. Затем отдохните 20 секунд. Повторите эту схему 4 раза, затем отдохните в течение одной минуты. Завершите три-пять полных кругов.

Качели

  1. Сядьте на пол, согните ноги, поместите дополнительный вес между колен. Сожмите ноги вместе, чтобы удержать его, и подключите пресс.
  2. Поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны земле. Развернитесь назад, пока середина спины не коснется земли.
  3. Затем, контролируя тело, вернитесь к исходной точке. Сделайте паузу на три секунды.
  4. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Планка с опусканием коленей

  1. Начните с положения планки на предплечьях.
  2. Медленно и подконтрольно, опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки.
  3. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.
По теме:  Растяжка мышц живота во время беременности

Чередование ног

  1. Лягте на спину и держите в руках одну гантель.
  2. Оторвите плечи от земли и держите гантель над головой.
  3. Поднимите обе ноги над землей, а затем опустите одну обратно. Перебирайте ногами в таком положении.
  4. Продолжайте в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Совет: Если ваша шея начинает уставать, положите голову на пол и продолжайте упражнение.

Поза «Птица-собака» со спортивной резинкой

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами. Оберните резинку вокруг ваших ног.
  2. Сохраняя корпус неподвижным, а пресс напряженным, вытяните правую руку вперед, а левую ногу отведите назад.
  3. Затем заведите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не соприкоснутся. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
  4. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд. Дайте себе еще одну минуту отдыха.

Тренировка №3

Время: 10-15 минут

Оборудование: не требуется

Целевые мышцы: пресс

Есть много способов проявить творческий подход в обычных, казалось на первый взгляд, тренировках для девушек. Возьмите спортивные резинки, о которых уже говорилось ранее, например. Они позволяют вам выполнять базовые упражнения, такие как планки и скручивания, на ступеньку выше, так что вы действительно почувствуете, как напрягаются ваши мышцы.

«Упражнения с резинками — очень эффективный способ укрепить мышцы кора», — рассказывает Холлис Туттл, главный инструктор фитнес-центра в Нью-Йорке. «Кроме того, ленты доступны, просты в транспортировке и могут использоваться различными способами».

Туттл создал мини-комплекс из лучших пяти упражнений, который будет нацелен на все основные мышцы для развития вашей силы и выносливости. Также он поможет вам быстро накачать идеальный пресс.

Инструкции: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд. (Используйте 10 секунд на восстановление, чтобы комфортно перейти к следующему упражнению.) Выполните два-три подхода, делайте перерыв на одну минуту между каждым из них.

Ползунки

  1. Начните с положения для отжиманий. Резинка должна быть натянута на обе руки.
  2. Вдавите пальцы левой ноги в пол, сжимая правое бедро и ягодицы. Переместите левую руку и правую ногу вперед, чтобы начать ползать.
  3. Поочередно двигайте руками и ногами, сохраняя прямой позвоночник. Делайте данное движение как вперед, так и назад.

Чередование подъемов ног

  1. Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
  2. Сжимая ягодицы и пресс, поднимите левую ногу, затем правую. Это одно повторение.

Планка с прыжками

  1. Начните с положения планки. Резинка обернута вокруг лодыжек.
  2. Сжимая ягодицы и пресс, выпрыгните обеими ногами вперед, затем назад. Это одно повторение.

Боковая планка с поднятием ног

  1. Оберните ленту вокруг лодыжек. Прямите положение боковой планки — предплечье на полу, локоть под 90 градусов, ноги лежат одна на одной, спина прямая.
  2. Напрягая пресс и ягодицы, поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была на уровне плеча. Опустите вниз. Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Велосипед

  1. Оберните ленту вокруг ног. Лягте на спину, положив обе руки за голову, согнув ноги.
  2. Оторвите правое плечо от коврика, чтобы поднять правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  3. Затем вытяните левый локоть к правому колену, выпрямив левую ногу.

Тренировка №4

Эта программа тренировок для женщин состоит из тех упражнений, которые, как правило, пропускают, а зря. В следующий раз, когда будете в спортзале, обязательно попробуйте их. К сожалению, для домашних условий они не очень подходят.

Мышцы кора — это встроенный способ стабилизации вашего тела. Просто попробуйте! Встаньте на 1 ногу вместо двух. Обратите внимание, как ваш пресс включается в работу. Теперь попробуйте встать в боковую планку.

Чувствуете? Теперь представьте себе: вы вообще не контактируете с полом. Когда вы зависаете в воздухе и пытаетесь двигаться, ваш пресс пытается изо всех поддерживать стабильность. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, найдите перекладину или тренажер, к которому вы сможете прикрепить набор лямок. Ну и все, готовьтесь к огненной прокачке рельефного пресса!

Инструкции: выполните каждое из упражнений, приведенных ниже. Отдыхайте сколько нужно. В общей сложности нужно сделать 4 подхода. Старайтесь выполнять этот комплекс раз в неделю в сочетании с другими занятиями.

Скручивания в висе

Это упражнение прорабатывает ваши прямые мышцы живота (те самые заветные «кубики»), а также самые глубокие мышцы пресса — поперечные (transverse abdominis).

  1. Обхватите руками вверх ремней. Мышцами верхней части спины отведите плечи (от ушей), и висите, выпрямляя ноги и трицепсы почти параллельно земле.
  2. Сожмите ноги вместе, согните в коленях и подтяните их к животу. Задержитесь на мгновение.

Боковые левые скручивания в висе

Это упражнение также прорабатывает прямые и поперечные мышцы, делая акцент на левой стороне. Девушкам следует быть осторожными с этим упражнением, как и со следующим. Если вы будете переусердствовать, то рискуете раскачать мышцы талии.

  1. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
  2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с левой стороны. Задержитесь на мгновение.

Боковые правые скручивания в висе

Теперь для правильного и эффективного качания пресса, нужно повторить то же, только на другой стороне.

  1. Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении.
  2. Сожмите ноги вместе и поверните туловище, развернув бедра. Согните оба колена и потяните их к грудной клетке с правой стороны. Задержитесь на мгновение.

L-скручивания в висе

Такие скручивания задействуют все те же мышцы, но в 2 раза усерднее! В качестве бонуса вы также задействуете четырехглавую мышцу и бицепс бедра!

  1. Начните в том же положении, что и в упражнении выше.
  2. Сожмите ноги вместе, выпрямите бедра и поднимите ноги так, чтобы они соответствовали или превышали высоту бедер (как буква «L»). Задержитесь на мгновение.

Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса. Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector