Пресс сам себя не накачает

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота?

Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.

Как работает «стадный инстинкт»:

Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.

Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!

А теперь рассмотрим шокирующие факты:

1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад. В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание. Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.

2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!

3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.

4. Тренировка пресса способна расширить талию

Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию. Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса. Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.

5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов. Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы. Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.

6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм

Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск. 7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик

Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись. Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше. Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.

Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.

Неужели пресс вообще не стоит тренировать?

Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.

Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!

Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».

Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!

Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».

Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео « Сожги жир за 30 дней » — ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.

Статья « пошаговая инструкция к похудению » поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.

Тренер Юрий Спасокукоцкий — ведение по интернету и программы тренировок

Источник

Как правильно тренировать «непробиваемый» пресс и наращивать его массу

Сегодня я рассмотрю два вида тренировок: увеличение мышц пресса, и укрепление мышц пресса. Чтобы вы понимали это совершенно разные тренировки, и скорее всего ваше понимание о прокачке пресса изменится.

Внимание : весь материл носит исключительно развлекательно-познавательный характер и никого и ни к чему не призывает. Также я считаю, что не нужно стремиться к агрессии, но нужно быть к ней готовым.

Разница между укреплением и прокачкой

3,5мб (взят с youtube канала Archo Morris)

Ну тут я думаю все говорит само за себя, где прокачка подразумевает наращивание объема мышц пресса, а укрепление нужно для увеличения жесткости этих самых мышц.

Важно : мышцы пресса есть у каждого, и даже если их не видно, то это не значит что их нет. Эти мышцы участвуют в поддержания нашего тела в равновесии, когда мы ходим или сидим.

А теперь скажите мне, вы знали что при выполнении обычных подъемов корпуса вы не качаете пресс таким образом, а укрепляете его? То есть мышцы в размере не увеличиваются, а становятся жестче. И даже если вы делаете по 50-100 раз за подход, то у вас ничего не вырастет, конечно после тренировки мышцы зальются кровью и будет казаться что пресс стал больше, но не более того.

Как накачать мышцы пресса?

Для роста мышц нужна гипертрофия, что в переводе и будет увеличение объема, а вот достигается это за счет правильной тренировки. Тренировка на гипертрофию мышц происходит от 8-ми до 12-ти повторений в подходе, но не просто повторений, а с дополнительным весом, так как обычные повторения не вызывают усилий.

Важно : если вы делаете подъемы туловища вверх, то делайте их с дополнительным весом от 8 до 12-ти повторений в подходе, а количество подходов не нужно делать больше 4.

Но, это еще не самое главное, ведь вначале конечно все будет расти, но до определенного момента. А дальше требуется правильное питание, и силовые базовые тренировки, так как пресс от них растет наиболее эффективно. Важно понять, пока вы сами не станете больше, то и ваш пресс больше не станет. Кстати это правило касается и размера вашего бицепса, поэтому не нужно качать свою бицуху днями напролет.

[Исключение из правил] У каждого человека есть свои доминирующие группы мышц, которые наиболее активно отзываются на нагрузку. У кого-то это могут быть те же самые бицепсы, которые выделяются на фоне остального тела. А у кого-то мышцы пресса или ног, или вообще любые другие мышцы, а также их может быть несколько. Поэтом тут еще роль играет генетика.

Как укрепить мышцы пресса?

Укрепить мышцы пресса можно также тренировками, только тут уже нам помогут статические упражнения и многоповторные. К статическим упражнениям я бы отнес планку, подъем и фиксация ног под 90 градусов на турнике, также фиксация ног перед собой.

А многоповторные это от 30-ти повторений с дополнительным весом, или же максимальные повторения без веса. Ну и для того, чтобы сделать пресс непробиваемым по нему нужно бить, чтобы мышцы привыкли держать удар.

Я думаю вам было интересно и познавательно, и чтобы помочь в развитии нашего канала, то поставьте палец вверх и подпишитесь на него. А также делитесь этой публикацией со своими друзьями в соц. сетях.

Источник

Как накачать пресс? Лучшие советы о которых вы могли не знать.

Вопрос как накачать пресс является одним из самых популярных в интернете. Миллионы людей мечтают увидеть 6 кубиков на своем животе.

Однако достижение этой цели является не такой простой задачей, как может показаться на первый взгляд. Регулярно тренируясь, гораздо проще накачать большие плечи, бицепсы, спину, ноги и грудные мышцы.

Для мышц пресса требуется особый подход.

Вот что вы должны знать в первую очередь: идеальный пресс – это сочетание тренировок и упражнений на пресс, кардио нагрузки и правильного питания.

Именно поэтому, в этой статье я дам вам несколько советов касательно этих трех правил, которые обязательно помогут вам, приблизится к поставленной цели!

Мышцы пресса можно разделить на две основные группы:

• Прямая мышца живота — находится между лобковой костью и грудью, имеет форму кубиков. Она отвечает за наклон тела вперед и подъем ног;
• Косые мышцы (бывают внутренние и внешние) — расположены по бокам прямой мышцы живота. Они отвечают за сгибание и вращение тела.

Прямая мышца живота имеет большую длину. Вот почему большинство упражнений не нагружают прямую мышцу всю сразу. Поэтому мы привыкли делить упражнения на пресс, которые прорабатывают в большей степени либо верхнюю, либо нижнюю части.

Следовательно, мы можем разделить упражнения на пресс по типу движения, на два основных варианта.

Подтяжка ног с фиксацией корпуса. В этом случае акцент нагрузки смещается на нижнюю часть мышц живота. К такому виду нагрузки можно отнести следующие эффективные упражнения:

• подъем прямых или согнутых ног в висе на турнике / брусьях;
• подъемы прямых / согнутых ног лежа на спине;

Подъем тела с фиксацией ног. Соответственно этот вид нагрузки воздействует на верхнюю часть пресса. Вот несколько основных упражнений:

• скручивания лежа на полу / наклонной скамье;
• ситап;

Упражнения для нагрузки косых мышц.

Вот несколько хороших упражнений, которые отлично нагружают косые мышцы живота:

• Русские скручивания;
• Перекрестные скручивания;
• Велосипед;
• Повороты стоя / сидя со штангой на плечах;
• Боковая планка;
• Вращение обруча;

Эффективные упражнения, которые задействуют сразу нижнюю и верхнюю части пресса.

Для того, что бы не повторяться, посмотрите это видео, в котором я рассказываю о 10 наиболее эффективных упражнениях для пресса, которые вы можете выполнять у себя дома, без дополнительного оборудования.

А в описании к этому видео я прилагаю тренировочный план на 3 дня в неделю, который состоит из этих упражнений.

Еще вот что хочу добавить про упражнения. На самом деле не обязательно качать пресс с помощью десятков упражнений. Вы можете выбрать всего 2-3 упражнения, которые нравятся вам больше всего и которые, по вашему мнению, наиболее эффективные. Вы можете прогрессировать в них.

Так же не обязательно ходить в тренажерный зал, что бы накачать пресс. Все основные упражнения можно выполнять у себя дома или на улице, на спортивной площадке.

Не забывайте про кардио.

Многие люди, которые регулярно выполняют упражнения на пресс, удивляются, почему это не приносит результата.

Причиной является наличие подкожного жира. На самом деле мышцы пресса и без прокачки имеют кубики, а если вы не видите их, это значит, что они спрятаны под жировым слоем. Соответственно, вам нужно не только качать пресс, а так же избавиться от лишнего жира.

Самое подходящие для этой цели — это интенсивные кардио нагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде / велотренажере, плавание, занятие единоборствами и все что угодно.

Основная ваша задача – заставить организм начать активный процесс избавления от всего лишнего. Тренируясь, вы должны хорошо потеть, тем самым избавляясь от лишних калорий и жира. Только в этом случае вы можете добиться идеальных результатов.

Рекомендую выполнять кардио тренировки 2-3 раза в неделю. В зависимости от интенсивности они могут длиться от 30 до 60 минут.

Питание.

Самое главное, что вы должны помнить это то, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. В этом случае организм начнет брать нехватку из вашего жира.

Я рекомендую вам не начинать резкие диеты и ограничивать себя во всем, к чему вы привыкли.

Если вы будите соблюдать рекомендации выше, все, что вам нужно — это слегка сократить потребление сладкого и мучного, а так же не наедаться на ночь.

Этих трех советов будет достаточно. Потому, что любые резкие изменения могут быстро выбить вас из колеи. И через 1 -2 недели, вы сорветесь и все забросите.

Еще несколько полезных советов.

Какое количество повторений делать в подходе?

Я рекомендую вам делать на 80-100% от своего максимума. Когда почувствуете жжение, старайтесь сделать еще несколько повторений. Когда действительно тяжело вы получаете самую пользу!

Как часто тренировать пресс?

Мышцы пресса нуждаются в частых и регулярных тренировках. Многие профессиональные спортсмены тренируют пресс после каждой своей основной тренировки. Почему бы вам не делать тоже самое?

Мышцы пресса быстро восстанавливаются после нагрузки, поэтому можно тренировать пресс хоть каждый день или через день. Так же в один из дней можно давать большую нагрузку, а в другой меньшую.

К примеру, после кардио тренировки можно выполнить несколько добивающих упражнений для мышц пресса. А в день, когда вы отдыхаете от кардио, можно провести полноценную тренировку.

Что делать если у вас много лишнего веса?

Если у вас много лишнего веса, то основное внимание следует уделять кардио тренировкам и питанию. Когда вы потеряете лишние килограммы, вы получите большое облегчение и тренироваться будет намного проще.

Как убрать живот и бока?

Распространенная ошибка среди тех, у кого начал расти живот – это целенаправленные и ежедневные тренировки пресса. Это не поможет вам решить проблему. Помните, нужен комплексный подход. Гораздо более эффективным будет – сочетание кардио тренировок с упражнениями на пресс, а так же грамотное питание.

Как мотивировать себя на тренировки?

На мой взгляд, лучшее, что вы можете сделать — это в первую очередь представить себе конечную цель, которую вы хотите достичь. Повесьте себе фотографию красивого пресса на холодильник, и пускай она напоминает вам о вашей цели каждый день.

Зафиксируйте свои показатели. То есть сделайте фотографии до начала вашей трансформации. Встаньте на весы и запомните свой вес. Попробуйте сколько раз вы можете сделать скручиваний, или на сколько вас хватит в пробежке.

И когда вы будите видеть свой результат до и после некоторого времени тренировок — это будет лучшей мотивацией для вас работать дальше и с большим усилием.

Есть ли разница между женскими тренировками на пресс и мужскими?

Строение мышц одинаковое, поэтому разницы в тренировках нет. Разница лишь в том, что мужчины обычно преследуют цель иметь 6 кубиков, а женщинам нужен просто красивый плоский живот. Поэтому мужчины обычно уделяют больше времени именно прокачке мышц пресса, в том числе с дополнительным весом и оборудованием. А девушкам это обычно не нужно. Они привыкли уделять больше внимание именно кардио тренировкам и общеукрепляющим упражнениям.

Если было полезно, оставляйте комментарии, ставьте «нравится» и делитесь этой статьей с друзьями.

Читайте другие статьи, которые могут быть для вас полезны:

Источник