Пресс самые тяжелые упражнения

Содержание
  1. Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков
  2. Программа тренировки
  3. Поехали!
  4. 1. Скручивания с вытянутыми руками
  5. 2. Обратные скручивания
  6. 3. Подъёмы корпуса «Джанда»
  7. 4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
  8. 5. Планка: расширенная версия
  9. Сложные упражнения на пресс: для самых опытных
  10. Сложное упражнение на пресс №1.
  11. Сложное упражнение на пресс №2.
  12. Сложное упражнение на пресс №3.
  13. Сложное упражнение на пресс №4.
  14. Сложное упражнение на пресс №5.
  15. Сложное упражнение на пресс №6.
  16. Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10
  17. Об исследовании
  18. Делить ли пресс на верхний и нижний?
  19. 10. Боковая планка
  20. 9. Планка
  21. 8. Упражнения с роликом для пресса
  22. 6. Подъем ног в упоре на локтях
  23. 5. Подъем ног в висе на перекладине
  24. 4. Обратные скручивания
  25. 3. Скручивания на мяче
  26. 2. Скручивания на скамье
  27. 1. Скручивания на полу
  28. Выводы

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Сложные упражнения на пресс: для самых опытных

Эти сложные упражнения на пресс подойдут требовательным заядлым спортсменкам и тем, кто хочет привести свой пресс в порядок в короткие сроки.

Сложное упражнение на пресс №1.

Это тяжелое упражнение для пресса выполняется с гантелями. С первого раза, скорее всего, выполнить это упражнение правильно не получится, однако через несколько тренировок ты обязательно добьешься успеха.

По теме:  Почему после физических упражнений болит живот

Не торопись, выполняй упражнение медленно.

Ляг на спину, возьми в каждую руку по гантеле, вытяни руки вверх. Медленно подними ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем.

Теперь тяни верхнюю часть туловища вверх так, как показано на картинке. Задержись в этой позиции на несколько секунд, затем вернись в исходное положение.

Сложное упражнение на пресс №2.

Это упражнение призвано укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы спины, ответственные за формирование мышечного корсета и тонкую талию. Для него потребуется все твое равновесие.

Если упражнение дается тебе легко, увеличь временные промежутки фаз.

Ляг на живот, оторви руки и ноги от земли и вытяни их так, чтобы они были параллельно полу. Через 10 секунд подними ноги немного выше, не сгибая их в коленях и не опуская руки. Задержись в этом положении еще на 20 секунд.

Теперь выполняй движения руками и ногами: сначала синхронно поднимай правую ногу и левую руку, затем – левую ногу и правую руку. Выполняй упражнение в медленном темпе в течение 1 минуты, затем на 20-30 секунд задай максимальный темп.

Сложное упражнение на пресс №3.

Следующее упражнение прорабатывает мышцы как верхнего, так и нижнего пресса.

Следи, чтобы спина не касалась пола!

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища. Оторви вытянутые ноги от пола на расстояние около 10 сантиметров.

Теперь начни приподнимать вверх торс, параллельно сгибая в локте левую руку и в колене – правую ногу. Подняв торс, медленно опусти его и верни руки и ноги в исходное положение.

Повтори то же самое сложное упражнение с правой рукой и левой ногой. Выполни 15 повторов.

Сложное упражнение на пресс №4.

Очень важно не отрывать спину от пола.

Ляг на спину, руки разведи в стороны. Медленно подними ноги до угла в 90 градусов, руки прижми ладонями к полу.

Держа ноги сомкнутыми, через стороны опусти их в левые бок, как на картинке, затем вернись в исходное положение. Не размыкая ног и не расслабляя мышцы пресса, опусти ноги в правый бок. Повтори упражнение 20 раз.

Сложное упражнение на пресс №5.

При выпаде бедро должно быть параллельно полу.

Для этого упражнения тебе понадобится спортивный диск, поэтому выполнять его лучше всего в тренажерном зале.

Встань прямо и возьми диск в руки, держа из согнутыми в локтях на уровне живота.

Сделай выпад правой ногой так, чтобы левое колено почти коснулось пола, но не опустилось на него, при этом повернув туловище в правую сторону на 90 градусов. Вернись в исходное положение и повтори то же самое с другой ногой, поворачивая туловище в левую сторону.

Сложное упражнение на пресс №6.

Вместо перекладины ты можешь использовать гантели

Последнее на сегодня сложное упражнение на пресс также лучше выполнять под контролем инструктора. Покажи ему эту статью!

Ляг на гимнастическую скамью, согни ноги в коленях. Руки с перекладиной для штанги вытяни вверх.

Потянись верхней частью корпуса вверх, отрываясь плечами от скамьи и не сгибая локтей. Вытянись на максимально возможную высоту, задержись в этом положении на несколько секунд, затем вернись в исходную позицию.

Добиться идеальной талии и потрясающей фигуры можно всего за месяц, регулярно выполняя эти сложные упражнения на перс.

Источник

Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10

Об исследовании

Рейтинг был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии. В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые. Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.

За эталон были взяты показания при выполнении обычных скручиваний на пресс для прямых мышц живота. Для косых мышц лучшим оказалось упражнение с роликом для пресса, поэтому остальные варианты будут сравнены с ним.

По теме:  Простые упражнения чтобы убрать живот за неделю

Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.

Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений. В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата. На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.

Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFit под контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.

Делить ли пресс на верхний и нижний?

В исследовании отдельным абзацем подчёркнуто, что результаты не дали основания полагать, что есть какая-то существенная разница в нагрузке при выполнении упражнений на верхний или нижний пресс . Поэтому не стоит заморачиваться над тем, чтобы выполнять отдельные сеты упражнений для верхнего или нижнего пресса. Все упражнения на прямую мышцу живота примерно одинаково эффективны для всех ее частей.

10. Боковая планка

Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка . Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса. Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.

  • Ложитесь на пол боком.
  • Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
  • Соедините ноги вместе.
  • Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
  • Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

9. Планка

  • Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
  • Ноги поставьте на носки.
  • Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
  • Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

8. Упражнения с роликом для пресса

  • Сядьте на пол, приняв упор на колени.
  • Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
  • Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
  • Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

  • Ложитесь на пол на спину.
  • Руки держите за головой или у висков.
  • Ноги приподнимите и держите на весу.
  • Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
  • Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
  • Повторите в другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

6. Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений. По своей сути это вариация обратных скручиваний в вертикальном исполнении. Невысокое положение этого упражнение в рейтинге обусловлено тем, что его можно делать только в зале, так как дома такой тренажер есть не у каждого. Кроме того, многие неправильно выполняют это упражнение, что снижает его эффективность.

  • Расположитесь на тренажере, приняв упор на локти.
  • Ноги держите на весу.
  • Поднимите колени или чуть согнутые ноги вверх пока таз не оторвется от спинки тренажера.
  • Медленно опустите ноги.
По теме:  Кардио тренировка сжигаем жир с живота

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

5. Подъем ног в висе на перекладине

В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.

  • Повисните на турнике на руках или локтях в специальных упорах для виса (петли Береша).
  • Поднимите чуть согнутые ноги или колени выше горизонтали, подкручивая таз вверх.
  • Медленно вернитесь в исходно положение.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

4. Обратные скручивания

Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.

  • Ложитесь на пол на спину. Руки положите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях и приподнимите до параллели голени с полом.
  • Притяните бедра по направлению к груди, пока таз не оторвется от пола.
  • Подконтрольно опустите ноги.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

3. Скручивания на мяче

Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.

  • Ложитесь на мяч спиной.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Руки держите у висков или за головой.
  • Приподнимите туловище вперед и вверх, скручивая мышцы пресса.
  • Амплитуда должна быть небольшой.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

2. Скручивания на скамье

Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс. Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения. Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.

  • Устройтесь на скамье, заложив голени за валики.
  • Руки держите у груди или у висков.
  • Скруглите спину и пресс.
  • Отклонитесь назад примерно до горизонтали с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

1. Скручивания на полу

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

  • Ложитесь на спину на пол.
  • Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
  • Руки держите на груди или у висков.
  • Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
  • Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.

Нагрузка на прямые мышцыНагрузка на косые мышцы **** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Выводы

Итогом нашей статьи должен стать вывод, что, в принципе, любые скручивания примерно одинаково эффективны. Статическая нагрузка работает хуже, но для варьирования тренировки подходит. Знайте, что вам не нужны супер новые тренажеры для пресса, чтобы иметь плоский живот. Для этого хватит желания и движения в сторону намеченной цели.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector