Пресс упражнения узкая талия

Содержание
  1. Как создать узкую талию и стальной пресс тем кому за 40. Всего 3 упражнения
  2. 1. Подъёмы полусогнутых ног в висе до параллели
  3. 2. Сгибания туловища стоя на верхнем блоке в частичной амплитуде
  4. 3. Вакуум живота стоя
  5. Необычные упражнения для узкой талии и стального пресса. Мало кто их делает
  6. Паучьи сгибания ног
  7. Скручивания лёжа на мяче
  8. Скручивания лёжа на боку
  9. Сгибания колен в висе на турнике
  10. Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы
  11. Нагрузки, чтобы добиться красивого узкого силуэта, плоского живота и рельефных мышц
  12. Комплекс для уменьшения размера животика
  13. Подробная программа для стройной фигуры и плоского живота
  14. Рекомендации от специалистов
  15. Е. Островкова, персональный тренер, основатель студии фитнеса BodyOn
  16. В. Олейник, инструктор по фитнесу, ведущий тренер сети BodyArtfitness
  17. С. Карев, профессиональный спортсмен в сфере легкой атлетики, персональный тренер World Class
  18. М. Студенникова, диетолог, ведущий специалист клиники «Фактор веса»
  19. Полезное видео
  20. Основные выводы

Как создать узкую талию и стальной пресс тем кому за 40. Всего 3 упражнения

Мечтой многих мужчин, увлечённых силовыми тренировками, является не только большие мышцы. Большинство мужчин также хотят создать рельефный пресс и тонкую талию. При широких плечах и внушительных габаритах, это качество делает из мужчины настоящего атлета и фигура будет выглядеть по-настоящему эстетичной.

Некоторые приступают к тренировкам с железом уже тогда, когда их возраст подходит к 40 годам, и даже переваливает за эту отметку. В этом возрасте нужно думать, прежде всего, о здоровье позвоночника, суставов и связок. Только так зрелому атлету можно сохранить спортивное долголетие, а также получить от тренировок положительный результат.

Если вы приступили к тренировкам будучи немолодым и вашей целью является не просто поддержание себя в тонусе, но и построение мускулистого тела, а также узкой талии и рельефного пресса, то есть несколько упражнений, которые позволят вам сделать это быстро и безопасно. В данном обзоре мы вам о них расскажем. Эти упражнения людям после 40 лет помогут создать упругие мышцы живота и тонкий пояс максимально безопасно и эффективно.

1. Подъёмы полусогнутых ног в висе до параллели

Подъём полусогнутых ног до параллели не только эффективное, но и безопасное упражнение для поясничного отдела позвоночника и коленных суставов. Оно развивает прямую мышцу живота, в частности — её нижнюю часть. Делайте это упражнение в среднем темпе, до отказа.

2. Сгибания туловища стоя на верхнем блоке в частичной амплитуде

Одно из лучших упражнений для формирования, так называемых, «кубиков». Частичная амплитуда позволяет щадить позвоночник и суставы. Чтобы упражнение давало эффект, концентрируйтесь на работе мышц живота. Опускайте туловище на выдохе.

3. Вакуум живота стоя

Этот вариант данного упражнения является самым доступным, который можно делать в любом месте и в любое время. Также он является одним из самых безопасных. Вакуум укрепляет поперечную мышцу живота, что делает живот плоским и уменьшает окружность талии. Кроме того, это упражнение делает осанку более ровной.

Регулярные тренировки сделают пресс рельефным, а талию тонкой только в том случае, если вы следите за своим питанием. Не забывайте об этом. Только учитывая все составляющие, вы сможете создать совершенное тело, даже после 40 лет.

Источник

Необычные упражнения для узкой талии и стального пресса. Мало кто их делает

Без стального пресса и узкой талии мужчину сложно назвать настоящим атлетом, какими бы развитыми не были у него другие мышцы и мышечные группы. Многие упускают эту область тела и потом им долго приходится навёрстывать упущенное. Часто на это уходит немало свободного времени и сил.

По теме:  Тейпирование косой мышцы живота

Сделать талию тонкой, а пресс рельефным невозможно без правильного питания. Но, даже при грамотно составленном рационе, без специальных упражнений эта область не будет производить впечатление. В данной статье вы можете познакомиться с необычными упражнениями, которые помогут создать стальной пресс и узкую талию.

Паучьи сгибания ног

Особенность этого упражнения в том, что оно тренирует абсолютно все мышцы живота. Для выполнения этого упражнения, нужно принять упор лёжа и слегка опуститься вниз. Из этого положения потяните ногу к локтю. Вернитесь в исходное положение, затем то же самое проделайте другой ногой. Сделайте необходимое количество повторений. Можно делать это упражнение также стоя на локтях.

Скручивания лёжа на мяче

Это упражнение развивает прямую мышцу живота, а также в работу включаются и косые мышцы. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы. Сгибайте туловище на выдохе, задерживаясь в верхней точке и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Скручивания лёжа на боку

Упражнение воздействует, преимущественно, косые мышцы живота. Крепкие косые мышцы помогают сформировать крепкую талию. Расположитесь на боку и выполите необходимое количество повторений. То же самое проделайте лёжа на другом боку.

Сгибания колен в висе на турнике

Данным упражнением укрепляются, в большей степени, косые мышцы живота. Делайте это упражнение в среднем темпе, чтобы исключить раскачивание. Можно использовать кистевые ремни.

Ещё раз напомню, что без грамотно построенного рациона питания вы не сможете создать показать тонкую талию и рельефный пресс. Даже если ваши мышцы будут развитыми, их не будет видно под слоем жира. Ну и не забывайте тренировать крупные мышцы тела, чтобы телосложение было гармоничным.

Источник

Делаем стройную талию и подтягиваем пресс: упражнения и советы

Подтянутый животик и узкая талия считаются символами женской привлекательности. Достичь заметных результатов можно при помощи специальных тренировок и основ правильного питания.

В данной статье мы разберем наиболее эффективные упражнения для пресса и талии, нюансы и рекомендации.

Не нужно стремиться постоянно увеличивать количество повторов (к примеру, 50 и больше «складок»), они не обеспечат вам желаемый результата – такие тренировки будут направлены на увеличение выносливости организма, а не на качественную проработку мышц.

Нагрузки, чтобы добиться красивого узкого силуэта, плоского живота и рельефных мышц

Для достижения узкой талии и плоского живота необходимо снизить количество жира в организме и подтянуть мышцы при помощи интенсивных нагрузок (силовых и кардио).

Силовые нагрузки для области живота можно разделить на 3 вида в зависимости от зоны воздействия:

  • для верхнего пресса (классические скручивания, складка, подъем бедер);
  • для нижнего пресса (обратные скручивания, повороты ногами в позиции лежа, подъемы ног в висе);
  • для косых мышц (наклоны в стороны, махи ногами в стороны, планка на боку).

Максимально эффективной считается тренировка, которая задействует все 3 типа нагрузок на мускулы живота. При этом стоит придерживаться описанного выше плана по проработке этих зон.

Подтянутые и рельефные мышцы в брюшной области можно получить только при занятиях на мышечную гипертрофию. Для этого рекомендуется делать 3-4 силовых упражнения не менее 3 раз в неделю. Каждая связка должна представлять 3-4 сета по 10-12 повторений.

Для плоского живота также важно уделять внимание кардионагрузкам. Они помогают сжигать калории максимально быстро, что способствует получению осиной талии и плоского живота:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • езда на велосипеде;
  • плавание.

Кардиозанятия (от 40 минут) 3-4 раза в неделю позволят получить красивый живот гораздо быстрее. Оптимальное время для подобных нагрузок – рано утром или вечером (примерно за 3 часа до ночного сна).

По теме:  Качала пресс болит пресс после тренировки

Важно! Даже при обычном беге напрягайте мышцы живота, стараясь держать его втянутым – так мышцы будут подвержены более интенсивной нагрузке.

Комплекс для уменьшения размера животика

Для уменьшения живота следует регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:

  • подъемы ног. Исходное положение – прилягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Достаточно плавно поднимите правую ногу, затем – левую. При образовании прямого угла постепенно опустите обе ноги на пол. Кратность выполнения – 10-15 повторений;

Важно! Через несколько тренировок ваши мышцы адаптируются к данному упражнению – попробуйте не касаться ногами пола, а удерживайте их при помощи мышц.

  • одновременный подъем ног. Прилягте на пол, отведите руки за голову. Далее приподнимите ваши ноги вверх до получения прямого угла (держите ровно, без сгиба в коленях). Далее постарайтесь слегка оторвать таз от пола, поднимая ягодицы к верху на 5-10 см. Данное упражнение может напомнить хорошо известную «березку», выполняемую в динамике. Кратность: 3 подхода по 20 подъемов;
  • скручивания. Лягте на ровную поверхность, ноги должны быть согнуты, а руки сложены за головой. Поднимите корпус, пытаясь дотронуться грудной клеткой к собственным коленям. Для уменьшения живота рекомендовано сделать не менее 3 сетов по 15 повторов;

Обратите внимание! При выполнении упражнения контролируйте, чтобы к коленям тянулся именно корпус, а не шея и голова – это необходимо для правильной нагрузки мышц.

  • скручивания в положении сидя. Сядьте на кресло или стул, согнув руки в локте и поместив их на затылке. Плавно поворачивайте торс влево (при этом ноги и ягодицы должны оставаться неподвижными). Задержитесь в такой позиции несколько секунд и повторите действия вправо. Кратность: 3 подхода по 8-12 раз в каждую сторону;
  • наклоны в положении сидя. Изначальное положение тела, как и в предыдущем упражнении. Руки в «замке» положите за голову. Постепенно наклоняйте торс вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. Не нужно во время наклона корпуса помогать руками. Выполните 3 сета по 15 повторов;
  • подтягивание коленей. Исходное положение — сидя на устойчивом кресле/стуле. Подтяните левую ногу к грудной клетке (перед этим согнув ногу в колене), зафиксируйте ее кистями рук и удерживайте такое положение тела несколько секунд. Далее возвращайтесь в начальную позицию и повторите действия для правой ноги. Кратность: 3 подхода по 15 раз (на каждую ногу).

Подробная программа для стройной фигуры и плоского живота

Чтобы получить стройную талию и плоский живот, используйте следующую программу тренировок в качестве примера:

  1. Разминка: подойдут базовые кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой) – не менее 10-20 минут.
  2. Подъём ног в позиции лёжа на скамье: 3 сета по 15-18 повторений (возможно использовать специальные утяжелители для ног – от 0,5 кг на каждой).
  3. Классические скручивания на полу: 3-4 подхода по 12-15 повторов (для повышения интенсивности на уровне груди при помощи рук можно удерживать «блин» или гантель от 2 кг).
  4. Скручивания с поворотом: 3 сета по 10-15 раз (можно применять утяжелители, как и в предыдущем упражнении).
  5. Планка: 3 подхода по 20 секунд (с каждой тренировкой следует увеличивать время подхода на 5-10 секунд).

Важно! Время отдых между отдельными сетами должно составлять примерно 30-60 секунд (при этом старайтесь двигаться, а не сидеть на месте).

Если вы решили использовать утяжелители, первый подход в любом упражнении следует выполнять без дополнительного отягощения, а далее можете добавлять небольшой вес для интенсивной нагрузки.

По теме:  За сколько дней можно накачать пресс девушке с жировыми отложениями

Количество тренировок – от 4 занятий в неделю, рекомендовано чередовать силовые нагрузки с днями, которые посвящены кардио.

Рекомендации от специалистов

Е. Островкова, персональный тренер, основатель студии фитнеса BodyOn

Работать над осанкой стоит не только для того, чтобы спина была здоровой и не болела после тяжелого трудового дня. Поддерживая красивую осанку, можно выглядеть гораздо стройнее – это эффективный прием для тонкой талии и плоского живота.

Также не забывайте про специальные упражнения для прокачки мышц – слабая мускулатура просто не в состоянии правильно поддерживать спину и внутренние органы. Я часто советую своим клиентам сделать акцент на следующем упражнении для пресса: сначала нужно лечь на спину и поднять ноги наверх.

Далее стараемся оторвать лопатки от поверхности пола и сделать движения ладонями, похожие на хлопки по воде, в течение 15 секунд. Повторять такое упражнение следует 4-5 раз.

В. Олейник, инструктор по фитнесу, ведущий тренер сети BodyArtfitness

Задумываясь о формировании подтянутой фигуры, узкой талии или рельефного пресса, стоит понимать, что волшебного средства здесь быть не может. Необходим упорный труд над собственными мышцами и специальный рацион питания.

Я придерживаюсь мнения, что плоский живот мы создаем на собственной кухне, а не в тренажерном зале. Никакие из силовых нагрузок не могут сжечь жировые запасы в организме самостоятельно – рельефное и подтянутое тело можно получить только при помощи правильной диеты.

Плоский живот – это результат низкого содержания жира в организме (около 10%). Размеры мышц здесь играют второстепенную роль, поскольку под толстым слоем жира невозможно разглядеть даже самые накачанные мускулы.

С. Карев, профессиональный спортсмен в сфере легкой атлетики, персональный тренер World Class

Концентрация внимания – это основа основ в любой спортивной деятельности. Даже в самом привычном для вам упражнении нужно стараться каждый раз чувствовать мышцы, их работу.

Без такого внимания к своему организму продуманные тренировки могут стать малоэффективными. Простой пример из практики персональных занятий: после тренировки пресса (на следующий день) у клиента болит шея и поясница вместо «логичной» крепатуры в зоне живота.

Такие ощущения означают, что техническая сторона упражнения была ошибочна, человек не концентрировался на прорабатываемой группе мышц – во время скручиваний он просто подымал голову, при этом мускулы живота были практически не задействованы.

М. Студенникова, диетолог, ведущий специалист клиники «Фактор веса»

Правила похудения для плоского живота предельно просты – вы должны сбрасывать по 500-1000 грамм лишнего веса в неделю (такой оптимальный темп позволит коже сократиться до нужных размеров тела и препятствовать дряблости). В противном случае похудение станет огромным стрессом для организма, тело будет стремительно терять жизненно необходимую воду и драгоценные мышцы.

Для постепенного похудения необходимо создать дефицит калорий в 10-15% (т.е. уменьшить ценность ежедневного меню примерно на 200 ккал). Согласно моему опыту работы, лишний жир в области живота чаще всего откладывается из-за быстрых углеводов. Голодать совершенно необязательно – просто замените выпечку и конфеты цельнозерновым хлебом, натуральными кашами.

Полезное видео

Основные выводы

Получить узкую талию и привлекательный живот можно при соблюдении следующих рекомендаций:

  1. Прорабатывайте мышцы при помощи силовых упражнений.
  2. Уменьшайте общий процент жира в организме (кардиотренировки не менее 3 раз в неделю + правильное питание).
  3. Старайтесь держать правильную осанку.

Если вы решили начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Грамотный специалист поможет составить программу питания и определит безопасные нагрузки!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector