Пресс живота программа тренировки

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс – это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он – ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот – универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок – не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант – ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол – отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку – тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса – она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Тренировка №1
Скручивания на пресс лежа на полу	4х15
Подъем ног лежа на полу	4х15
Раскатка на ролике для пресса	3х10	© splitov27 — stock.adobe.com
Планка на локтях	30-60 секунд	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тренировка №2
Ситап	4х15
Бег в упоре лежа	30-45 секунд	© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковая планка	30-60 секунд для каждой стороны	© ikostudio — stock.adobe.com
Вакуум	10 на максимум

Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:

Программа тренировок дома для мужчин

Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин:

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Эффективная программа тренировок на пресс на верхние и нижние мышцы живота

Если кто-то и знает толк в упражнениях для прокачки мышц брюшного пресса, так это парни, придумавшие бодибилдинг! Без правильной программы тренировок на пресс чемпионского результата не добиться.

Мощные кубики на животе служат своего рода показателем мускулистости и стройности, они также незаменим для повышения выносливости и удержания равновесия. Кубики живота можно построить и на кухне – питание очень важно для желающих увидеть кубики – но также необходимо усиленно выполнять тренировки для пресса, как на любую другую группу мышц. Пресс накачать тяжело, ведь он и так интенсивно задействуется при выполнении каждодневных дел, так что устроить ему перегрузку не так-то просто.

Добавьте этот комплекс упражнений для пресса для мужчин в свой сплит на любую мышечную группу или устройте отдельный день на эту мышечную группу. Если вы зададитесь целью и будете выполнять эти комплекс хотя бы раз в неделю, ваши усилия будут вознаграждены, когда вы поднимете футболку.

Секреты техники выполнения упражнений

Вакуум

К этому движению прибегали легендарные бодибилдеры так называемой «золотой эпохи» спорта для сохранения узкой талии. Но и новички стали все чаще включать вакуум в свои программы.

Для выполнения вакуума выдохните как можно больше воздуха, одновременно втягивая живот. Задержитесь в таком положении. Мысленно притягивайте пупок к позвоночнику. Если держать вакуум 20 секунд вам слишком легко, стремитесь к 40-60 секундам.

Вы будете делать вакуум для живота после каждого подхода этого комплекса упражнений, пытаясь удерживать его не меньше 20 секунд. В процессе тренировки вам будет все труднее, но как раз в этом весь смысл тотальной проработки пресса, так что вперед!

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

Ключ к получению выдающихся кубиков в их проработке под всевозможными углами, и подъем ног замечательно нагружает часто игнорируемый нижний пресс.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и вытянув ноги. Руки положите под ягодицы ладонями вниз, либо вытяните их вдоль тела, держась за скамью. Это ваше исходное положение.

Удерживая ноги максимально прямыми со слегка согнутыми, но зафиксированными коленями, поднимите ноги перпендикулярно полу. Выдыхайте в этой фазе упражнения и задержитесь в верхнем положении на секунду, зажимая мышцы.

На выдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Упражнение спеллкастер

Это очень забавное движение. Но оно потребует свободного пространства вокруг вас, чтобы вы ненароком никого не задели. Это не изолирующее упражнение для какой-то одной части пресса: вы прочувствуете его весь!

Возьмите в каждую руку по гантели и станьте, поставив стопы на ширине плеч. Отведите гантели в одну сторону к бедру, разворачивая при этом корпус. Сохраняя руки прямыми, а гантели – параллельными полу, разверните туловище и «выбросите» гантели по диагонали вверх в противоположную сторону. Задержитесь, затем верните гантели в начальную позицию. Продолжайте выполнять, поочередно разворачиваясь то в одну, то в другую сторону до конца подхода.

Не пытайтесь впечатлить кого-либо использованием больших весов в этом упражнении. Здесь вам не нужно стремиться поднять максимальный вес, ваша задача – контролировать движение с помощью мышц пресса, давая им непривычную нагрузку. Можете использовать любой доступный инвентарь – от штанги для трицепса до гирь – и отдыхайте одну минуту между подходами.

Ситап с жимом

В этом упражнении можете по желанию взять вес посерьезней, однако вы должны быть в силах контролировать его. Если вы раньше никогда не делали ситап с жимом, отработайте его для начала без отягощения, просто поднимая руки, пока не привыкните к такому движению.

В исходном положении лежа на наклонной скамье положите штангу на грудь. Напрягите пресс, одновременно на выдохе скручивая корпус и выжимая штангу вверх над головой.

Медленно опуститесь на скамью. Каждый раз жмите рывком, но под контролем. Если вам неудобно выполнять со штангой, или вам некому подать ее, возьмите увесистый медбол или гантели. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Косые скручивания в кроссовере

Многие не тренируют косые мышцы напрямую, считая, что от этого их талия станет шире. Однако косые мышцы должны просматриваться не хуже кубиков на прессе, и при грамотном выполнении упражнения на косые мышцы не повредят вашей талии. Чтобы ощутить жжение в косых мышцах, вам не понадобиться слишком большое отягощение – еще одно преимущество для тех, кто переживает за свою форму.

Используйте верхний блок, и положите перед собой коврик. Возьмитесь за канатную рукоять двумя руками, и опуститесь на колени примерно в полуметре от стойки. Заведите рукоять за голову, расположив руки возле ушей. Сделайте скручивание вниз, потянув вес. Во время сгибания позвоночника разверните корпус, направляя локоть к противоположному колену.

Вы можете чередовать стороны или выполнить все повторения на одну сторону, потом – на другую. Выберите способ, при котором вы лучше чувствуете свои мышцы. Между подходами делайте паузу в 45 секунд.

Тренировка мышц живота для проработки верхнего, нижнего и бокового пресса

Попробуйте этот комплекс трисетов из шести упражнений, чтобы проработать мышцы живота под несколькими углами и получить крепкий и выразительные кубиками. Предыдущая схема прокачки пресса больше подходит для занятий в зале, потому что там нужен блочный тренажер. Эта программа для занятий в домашних условиях не требует специального оборудования, а только фитбол и пару гантель, без которых можно и обойтись.

Чтобы развить любую мышцу до максимального потенциала ее роста, нужно тренировать ее под разными углами, меняя количество повторов, и брюшные мышцы – не исключение. Да, для начала вам нужно сбросить лишнее, чтобы пресс показался, но простое похудение не сделает ваши кубики крепкими и рельефными. Для этого нужна программа тренировок для пресса, созданная чтобы проработать верхние, нижние и боковые мышцы на животе интенсивно и с умом, с чем вам и поможет предложенный комплекс.

Первое упражнение каждого трисета нагружает верхние, второе – нижние, третье – боковые (или косые мышцы), чтобы вся мускулатура средней части вашего тела стала более выразительной. Следите за техникой и как можно сильнее зажимайте мышцы, нужно почувствовать сокращение мышцы в целевой области, чтобы добиться наилучших результатов.

Как выполнять комплекс

Эта тренировка включает шесть самых эффективных упражнений, разделенных на три трисета (мини-комплекса из трех разных движений). Следовательно, вы будете делать упражнения 1A, 1B и 1C по порядку, выполняя все повторения в указанном режиме, и отдыхать только после завершения всех повторений 1C. Вы выполните три круга первого трисета, затем перейдете ко второму трисету, аналогично делая упражнения 2A, 2B и 2C.

Чтобы быстрее добиться прогресса, напрягайте пресс перед началом первого повторения каждого подхода. Приступая к занятиям с активированными целевыми мышцами, вы будете сохранять правильную технику на протяжении всего подхода, и, таким образом, лучше прокачаете мышцы.

Трисет 1

1A Скручивания с поднятыми коленями

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.

Лягте на спину, расположив руки у висков, согните ноги и оторвите стопы от пола. Напрягите верх живота, чтобы поднять корпус вверх, затем скрутите туловище навстречу коленям. Медленно опуститесь вниз в исходное положение, сохраняя мышцы напряженными.

1В Перевернутые скручивания

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.

Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Усилием нижнего пресса притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Медленно вернитесь в начальную позицию, удерживая весь кор в напряжении.

1С Упражнение диагональный альпинист

Подходов 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 2 мин.

Станьте в упор лежа. Не давая тазу провисать, приблизьте одно колено к груди и направьте его к противоположному локтю. Вернитесь к началу и повторите другой ногой. Выполняйте повторения быстро, но контролировано.

Трисет 2

2А Скручивания на фитболе с гантелью

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.

Лягте на фитбол, держа гантель двумя выпрямленными руками. Зажмите пресс и поднимите корпус, затем сократите мышцы верхнего пресса и потянитесь гантелью еще выше. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

2В Русский твист на фитболе для верхнего пресса

Подходов 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0 сек.

Лягте на фитбол, соедините ладони и выпрямите руки. Зажмите кор и разверните туловище в одну сторону, вернитесь в исходное положение, и повернитесь в другую. Усложните упражнение, взяв гантель обеими руками.

2С Планка головой вниз на фитболе с касанием носками пола

Подходов 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 2 мин.

Начните с положения планки, уперевшись стопами в фитбол. Сохраняя пресс в напряжении и не опуская таз, оторвите одну стопу от фитбола и опустите ее вниз, касаясь пола. Верните ногу на мяч и повторите упражнение другой ногой.

Источник