Приседания для косых мышц пресса

Как накачать косые мышцы пресса

Упражнения на косые мышцы

Создание красивого тела требует проработки всех групп мышцы. Рельефный пресс , выпирающие кубики – это мечта многих атлетов, однако не менее важным является проработка косых мышц живота. Они не только помогают сформировать спортивную, подтянутую фигуру, но и играют важную роль для здоровья, в частности, поддерживают позвоночник и нормальное расположение внутренних органов.

Косые мышцы подразделяются на внешние и внутренние. Первые имеют достаточно крупный размер и хорошо просматриваются у людей с накачанным прессом. Внутренние практически незаметны, поскольку срываются за внешними.

Главная функциональная обязанность косых мышц – обеспечение поворотов корпуса вбок и сгибание позвоночника. Накачать их можно при помощи наклонов или скручиваний.

Упражнения на косые мышцы

Занятия на проработку косых мышц живота проводятся в комплексе с проработкой пресса. Это позволит добиться желаемого результата и получить желаемый эффект. Ниже приведены наиболее эффективные и доступные упражнения. Регулярное проведение тренировки позволит уже спустя короткое время увидеть первый эффект.

Перед началом занятия обязательно проведите легкую разминку, а по окончании – растяжку. Проводить тренировку следует 2-3 раза в неделю, при этом не забывайте давать телу и мышцам полноценный отдых для полного восстановления и предотвращение катаболизма .

Эффективными в проработке косых мышц являются наклоны:

  • Встаньте ровно, поставив стопы на ширину плеч. Поднимите ровные руки над головой. Делая выдох, наклоните тело вперед, слегка его скручивая, чтобы правой рукой дотронуться до пальцев левой стопы. Неспешно на вдохе вернитесь в первоначальную позицию. Выполните аналогичное действие, касаясь левой рукой правой стопы. Повторите по пятнадцать раз. Для усиления нагрузки возьмите в руки утяжелители (гантели).
  • Станьте ровно, ноги расставьте, а руки опустите вдоль тела. Медленно выполните наклон вправо, скользя ладонями по бедру вниз. При этом хорошо растягивается левая сторона и сокращается правая. Вернитесь в ИП и выполните действие на другую сторону.
  • Занятие на фитболе. Такое упражнение позволяет увеличить амплитуду движений и контролировать все действия. Сядьте на фитбол, опираясь на одно бедро. Медленно опустите туловище максимально вниз, напрягая мышцы и стараясь не двигать бедрами. Вернитесь в первоначальное положение. Выполнять аналогичное упражнение можно при помощи специальных тренажеров.

Обеспечить проработку данной группы мышечных волокон способна боковая планка. Порядок выполнения: лягте на бок, обопритесь на ладонь или предплечье (следите, чтобы кисть или локоть находились строго под плечевым суставом) и боковую часть стопы. Поднимите тело, вытягивая его в ровную струнку. Задержитесь на 30 секунд.

Для повышения нагрузки свободную руку поднимите вверх и выполняйте скручивания, опуская ее под корпус и возвращаясь в первоначальную позицию.

Подъемы на скамье. Лягте боком на скамью так, чтобы половина корпуса свисала с нее. Зафиксируйте стопы для подстраховки. Выполните подъем корпуса вверх максимальное количество раз, а затем повторите аналогично на другую сторону, дабы равномерно протренировать косые мышцы живота с двух боков. Спортсменам с наличием достаточной физической подготовки можно использовать специальные утяжелители (гири или гантели).

Занятие на турнике. Возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Поднимайте согнутые ноги, подтягивая их к груди, но не ровно, а заворачивая их поочередно в стороны.

Подъем корпуса с положения лежа (исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах):

  • Примите исходное положение. Ноги, согнутые в колене, положите на одно бедро. Поднимите корпус на вдохе, стараясь оторвать лопатки от пола. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем вернитесь в начальную позицию, делая вдох. Повторите аналогично упражнение на другой бок.
  • Согнутую в колене правую ногу забросьте на левую. Правую руку положите перпендикулярно туловищу, а левую заведите за голову. Максимально напрягая мышцы, поднимите корпус в направлении к правому колену. Следите, чтобы лопатка отрывалась от пола, а таз находился неподвижным. Выполните 3 подхода по десять раз. Для повышения нагрузки ноги следует держать на весу, голени должны располагаться параллельно полу.
  • Примите ИП, расположив согнутые в локтях руки перед собой на уровне грудной клетки или сцепив их в замок на затылке. Делая выдох медленно оторвите плечи и лопатки от пола, скручиваясь в левую сторону. Ноги и таз держите неподвижными. На вдохе вернитесь в начальное положение и выполните движение в другую сторону.
  • Примите ИП, голени расположите параллельно полу, а руки вытяните вдоль туловища. На выдохе постарайтесь дотянуться пальцами правой руки до пятки или голени с этой же стороны. Проведите два подхода по восемь раз на каждую сторону.
По теме:  Разогрев мышц перед прессом

Накачать косые мышцы живота помогут простые и эффективные упражнения. Большинство из них можно выполнять в домашних условиях, главное, регулярность, полная концентрация и соблюдение техники.

Источник

8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц

Автор: Николай Борисов — тренер, чемпион России по пауэрлифтингу
Место в рейтинге авторов: 14 (стать автором)
Дата: 2017-02-16 Просмотры: 24 714 Оценка: 4.1

1. Для всех, кому нужен сильный пресс для мощного однократного усилия. На мой взгляд, такой пресс необходим тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, метателям.

2. Для тех, кому жалко тратить драгоценное время на много подходов и повторов. Ни к чему делать 5х25, если можно добиться боли в мышцах, сделав 2 подхода по 5-8 раз.

3. Для тех, кто не любит делать многоповторные подходы.

1. Держать поясничный отдел позвоночника. (272,5 кг тянул и поясом не пользовался) Если одеваете пояс, то и в него не кишками надо упираться, а сильными мышцами.

2. Выполняя жим лёжа можно обойтись без страхующего. По хорошему прессу можно скатить штангу в полтора собственных веса и больше.

3. Спасёт ваши внутренности от сдавливания в аварийных ситуациях. Спасло однажды. Придавил меня нерадивый крановщик огромной плитой, висящей на стреле, к борту изнутри кузова. Пресс выдержал, сломались доски борта. Вывалился из кузова на землю, обошлось без травм.

Косым мышцам особое внимание.

Паховая грыжа встречается у атлетов со стажем, несмотря на то, что их абсолютное большинство «качает пресс». Однако, многие забывают, что пресс состоит не только из прямой мышцы живота. Получается, что «качают» они не пресс, а лишь прямую мышцу. Фасции наружных косых мышц живота продолжаются вниз к паху. Связки наружных косых участвуют в образовании пахового кольца. Ослабление мышц, вместе с возрастным ухудшением эластичности связок, приводит к появлению паховой грыжи. Вот почему необходимо давать косым достаточную нагрузку, а не надеяться, что они, вместе с прямой, в скручиваниях нагружаются.

Рекомендации для всех упражнений на косые.

Не стоит делать левую и правую сторону без отдыха. Хорошо поработав на одну сторону, ко второй вы приступите в состоянии кислородного долга, если не отдохнёте. Значит, вторая сторона будет проработана хуже. После каждого подхода на одну из сторон, вставайте с тренажёра, походите 20-30 секунд, приступайте к другой стороне. Эта рекомендация распространяется на все односторонние упражнения: для руки, ноги, широчайшей и т. д.

Советую не делать

1. Катание ролика или штанги

Нагружает прямые живота очень сильно, заодно и грудь, и межрёберные, и широчайшие могут нагрузится. Однако, пояснице от него становится плохо. Конечно, за одну тренировку инвалидом не станете. Но, при регулярном употреблении нехорошая нагрузка на поясницу будет накапливаться, складываться с нагрузкой от приседа и тяги. Нет смысла рисковать, ведь есть много безопасных упражнений. В хороших упражнениях, одновременно с тренировкой пресса, позвоночник растягивается.

На видео я подложил под живот подушку для уменьшения нагрузки на поясницу. Это менее травмоопасный вариант. Не обязательно катать ролик, можно катать любую штангу. Нагрузка в этом упражнении почти не зависит от веса штанги. Большое значение имеет диаметр дисков.

Каждое сокращение вашего сердца вгоняет в артерии некий объём крови. Норма минутного объёма сердца (МОС = ударный объём сердца умноженный на пульс) в покое 5 л. При физической нагрузке до 40 л. Предположим, что при выполнении планки (средненькая нагрузка) МОС будет около 15 л. Это означает, что за ту минуту, пока мышцы ваших ног напряглись вместе с прессом и зажали вены, сердце должно загнать в артерии 15 л крови. А сколько литров сможет просочиться по сдавленным венам за это время? Разница между этими объёмами может вылезти в виде варикоза. Обратно будет запихивать хирург за деньги. Если стенки ваших сосудов прочны и эластичны, вы можете достаточно долго выполнять планку без печальных последствий. Но если у вас есть предрасположенность к варикозу, забудьте про планку.

Есть у планки и другие побочки. Подробно описано здесь Михаилом Ивлевым.

3. Подъём ног в упоре

Безвредное упражнение и малоэффективное. На видео я продемонстрировал вам две самые распространённые ошибки, которые превращают его из малоэффективного в неэффективное. Первая, это поднимание ног с замахом из положения «отведены назад». Раскачивать ноги как маятник можно сотни раз с минимальным напряжением прямых мышц. Польза будет не для мышц — растянется позвоночник. Вторая ошибка — стремление держать в коленях 180 градусов. В этом варианте мышцы бедра будут работать больше мышц пресса. Правильное выполнение показано в видео «Подъём ног на шведской стенке».

Советую делать

Целенаправленная работа на силу — 5-8 повторов, иногда до 12-ти. Больше — бессмысленно. Следовательно, упражнения должны быть трудными, желательно с возможностью добавлять отягощения. Для этих целей походят следующие упражнения.

1. Подъём ног на шведской стенке

Исходное положение — вис на шведской стенке. Под спиной желателен удобный упор. Угол в коленях 120-150 градусов, для новичков можно уменьшить до 100. Ноги выведены вперёд на 35-45 градусов от вертикали.

Поднимайте ноги на выдохе, стремитесь приблизить колени к груди. Особенно хорошо прямая мышца начнёт работать в тот момент, когда ваш таз оторвётся от опоры.

Не опускайте ноги ниже исходного положения. Если вы не можете самостоятельно определить высоту (глубину) опускания, поставьте ограничитель в виде табурета или ноги партнёра.

2. Сжимания на лавке с блоком или резиной

Пристёгиваем бёдра к лавке. Берём в руки рукоять блока или конец резины. К сожалению, не всегда удастся выполнить это действие без помощи партнёра. Чем ближе к вертикали будет трос (резина) идущий из ваших рук, тем большую нагрузку получит прямая мышца в сжатом положении. Этим упражнение выгодно отличается от распространённых сжиманий на римском стуле с диском (гантелей) за головой, где отягощение добавляет нагрузку в нижней части амплитуды.

Прекрасное упражнение. Нагружает прямые мышцы очень сильно, косые несколько меньше и растягивает позвоночник. Перед выполнением надо хорошо размяться поворотами корпуса стоя с лёгким грифом на спине.

Исходное положение — вис на перекладине. Не раскачиваясь, плавно поднять ноги к перекладине. Остановиться для прекращения всяких колебаний, зафиксировав стопы у перекладины, в коленях 120-160 градусов. Опускать ноги в стороны поочерёдно.

4. Сжимания (подъём корпуса) в висе на голенях

Мы использовали для сжиманий «Верблюда», изготовленного для обратных гиперэкстензий. К сожалению, это упражнение проблематично выполнить без помощника, который будет застёгивать и расстёгивать ремень. Но, оно стоит того, чтобы позвать партнёра. В дополнение к отличной проработке прямой мышцы, вы получите растяжку поясничного отдела. Если вы не уверены в надёжности фиксации ваших ног, положите под голову мягкий мат.

Приступать к выполнению хорошо размятым, это касается и плечевого пояса. Можно выполнять на жимовой скамье.

Сгибание корпуса надо совершать в грудном отделе, чуть-чуть захватив поясничный. Тазобедренные суставы не сгибать! Ноги на скамью не опускать. Болевые ощущения в прямых мышцах живота гарантированы дней на 5. Если упражнение окажется для вас слишком трудным, работайте в верхней части амплитуды. Легковесам, после нескольких тренировок, придётся привязывать к ногам диск для увеличения нагрузки.

6. Подъём таза в упоре на локоть

Один недостаток у этого упражнения. Когда начинаешь закидывать на таз двухпудовую гирю и работать с ней, нагрузка на плечевой сустав становится ощутимой, учитывая неудобное для сустава положение. Начинает плохо сказываться на жимовых упражнениях. Очень подходит для физкультурниц на дому- ноги на диван и тренируй косые.

Исходное положение: Нижняя стопа впереди верхней, колени слегка согнуты. Стопы на самом краю скамьи, если положить дальше, край скамьи будет давить на голень. Начинаем поднимать таз на выдохе. Тазобедренные суставы и позвоночник вперёд не гнуть, в том числе и в шейном отделе. Смотреть в сторону, противоположную ногам. Фиксировать верхнее положение.

7. Наклоны на боку

Необходим горизонтальный «козёл». Правильно отрегулируйте под себя валик по вертикали и по горизонтали.

Исходное положение: Нижняя стопа впереди. Ложимся на заднюю подушку. Тазобедренные суставы почти прямые. Колени слегка согнуты. Руки за головой. Поднимаем корпус на выдохе. Позвоночник вперёд не гнуть, к шейному отделу тоже относится! Смотреть в сторону от ног. Стараться фиксировать верхнее положение. В качестве отягощения удобнее использовать гантель, удерживая её в верхней руке. При этом нижняя рука должна выполнять роль самостраховки — быть готовой упереться в пол.

Это упражнение не является силовым. Маятник даёт весьма слабенькую нагрузку на косые мышцы живота. Мы рекомендуем заканчивать этим упражнением всякую тренировку для растяжки позвоночника.

Найдите перекладину, на которой вы не рискуете удариться ногами. Можно выполнять на улице, на детских и спортивных площадках, гуляя с детьми. Можно использовать футбольные ворота. Перед упражнением проверьте, как закреплены ворота. Ежегодно десятки человек погибают под упавшими футбольными воротами. За неимением ворот, я покажу упражнение на парном блоке.

Исходное положение: повиснуть неподвижно, хват широкий. Во время упражнения не должно быть раскачивания в передне-заднем направлении. Руки не сгибать! Тазобедренные суставы не сгибать! Тело должно оставаться в плоскости перекладины. Боковые движения осуществлять за счёт сгибания позвоночника, преимущественно в поясничном отделе.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector