Программа для рельефа мышц пресса

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях и сделать свой торс совершенным

Спортивная мода достигла своего пика. Причем не на одежду этого стиля, а именно на внешние проявления здорового образа жизни, одним из которых считается подтянутая фигура и рельефный пресс.

Прекрасная тенденция, имеющая один недостаток – отсутствие четкой информации о последовательности действий в достижении цели. Если человек не знает, что делать и когда – результаты могут разочаровать, отбить желание заниматься своим телом.

Другое дело, в структурированном подходе к работе над внешним видом. В стремлении развиваться необходимо понимать: залог успеха – четкий, индивидуально составленный план.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

Начало рельефа

Зачастую, при вопросе «как быстро накачать кубики на животе» большинство ошибочно считает – достаточно интенсивных занятий. На самом деле по-настоящему заметный эффект будет достигнут только при включении физических нагрузок в комплекс действий.

Специалисты настаивают на необходимости избавиться от подкожного жира. Этому способствуют верно подобранные диеты, бег, вело-пробежки.

Нужно думать не о том, как накачать кубики на прессе, а о другой стороне вопроса – о сохранении здоровья, целесообразности нагрузки на организм.

Не стоит верить обещаниям красивого вида «за 5 дней» — мифов и без того предостаточно. Отличный, долговременный результат гарантирует лишь кропотливая работа, терпение, умеренность.

Основные ошибки

Задавшись вопросом, как накачать рельефный пресс в домашних условиях, запасаемся знаниями о том, чего делать не стоит:

1) заимствовать якобы «профессиональные диеты» из сети, у знакомых – сбалансированное питание поможет подобрать только специалист. Что подходит одному человеку, может навредить другому;

2) изнурять организм чрезмерными нагрузками – принцип индивидуального подхода должен оставаться главным;

3) пропускать занятия, оправдываясь оригинальной методикой;

4) неравномерно наращивать нагрузку – можно повредить связки и мышцы;

5) использовать подходы различных спортивных доктрин. То есть, если занимаетесь фитнесом, не стоит сочетать его с бодибилдингом или гимнастикой – идеального результата таким «миксом» добиться невозможно;

6) забывать о других группах мышц, обращая всю интенсивность только на данный участок – в сочетании с дряблостью остального тела, перекачанный живот будет выглядеть карикатурно;

7) оставлять без внимания кардионагрузку (следите за сердцем и сосудами, избегайте их износа)

бегать на голодный желудок – увеличивать усваиваемые организмом жиры после пробежки.

Кардиотренировки

Укрепляем сердечно-сосудистую систему. Здесь важно задействовать все группы мышц. Как быстро накачать пресс до кубиков девушке.

Без посещения спортзала, не имея кардиотренажера, можно выбрать следующие предложения:

— бег (в одно время ежедневно – 30 минут);

— велосипед (аналогично бегу);

— взрывные отжимания (как обычные, но интенсивнее, отрываясь от пола);

— бурпи (сесть на четвереньки, руки в пол, колени упираются в грудь. Затем резко вытянуть ноги назад, оказавшись в упоре лежа. Снова вернуться в исходную позу.

Оттолкнуться от земли, подпрыгнуть во весь рост, вытянув руки вверх);

— скалолаз (упор лежа, резко подтянуть одну ногу к груди, отставить обратно, затем вторую).

— выпрыгивания (полуприсесть, руки за головой, высоко подпрыгнуть);

— приседания сумо (приседаем, кисти на пол между ног, резко переходим в упор лежа и обратно в исходное положение).

Важно: во время того, как накачать кубики на прессе — наращивать интенсивность описанных упражнений постепенно, использовать либо систему приседаний/отжиманий, либо бег и велосипед.

Упражнения для пресса

Цель – максимальная эффективность. Достигается простейшим набором упражнений, укрепляющим нужные участки тела. Перед тем, как накачать рельефный пресс в домашних условиях, выбираем подходящие по нагрузке именно на него тренировки.

Упражнений, помогающих достичь задуманного, всего восемь:

— обычное (лежа с согнутыми ногами медленно подняться до упора в колени);

— диагональное (так же, но повернувшись боком);

— обратное (лежа поднять ноги вертикально);

— двойное (голову и согнутые ноги поднимать друг другу навстречу, руки за головой);

— в положении на спине;

По теме:  Качаем косые мышцы живота для девушек

3) велосипед (на спине, поочередно поднимая локти к имитирующим езду ногам);

4) брюшной вакуум (на четвереньках втягивать и расслаблять живот);

5) книга («складываем» вертикально нижние и верхние конечности).

Вариативный подход

Важным принципом успеха для всех, задающих себе вопрос «как быстро накачать кубики на животе» является способность понимать важность варьирования в тренировках.

Источник

комлпексы упражнений для рельефного пресса

Пресс – мышца, требующая выкладываться на тренировке изо-всех сил, но видимого результата можно так и не получить. Все потому что серьезная работа над мышцами живота может быть нивелирована из-за плохого питания и высокого процента подкожного жира в организме.

При тренировке пресса нужно следить не только за качеством и количеством нагрузок. Также соблюдать правильно питаться и делать кардио нагрузки, которые помогут сделать вас худым. Далее в статье мы расскажем основы правильного выполнения упражнений на пресс, периодов для отдыха, объем, интенсивность и частоту тренировок, благодаря чему вы сможете проявить кубики на животе.

Упражнения для тренировки кубиков пресса

Не все стартуют с одного и того же места, и хотят получить разные результаты, когда начинают тренировать мышцы пресса, поэтому было бы опрометчиво использовать одинаковый подход в тренировках для всех. Ниже представлены 6 комплексов упражнений для пресса, которые могут помочь вам подключить физически слабые точки, проявить глубокие нейромышечные связи, и увеличить силу вашего пресса, независимо от уровня вашей тренированности.

Все о прессе и особенностях накачки кубиков

Во-первых, немного научных фактов о прессе. Пресс — это одна сплошная мышца, которая делится на верхнюю и нижнюю части лишь условно. И не возможно изолированно прокачать каждую часть пресса в отдельности. Однако, определенные упражнения помогут вам сделать акцент на определенной области мышц живота. Выполняйте скручивания на блоке, став на колени, и зафиксировав ваши ноги, так верхняя часть прямой абдоминальной мышцы (верхний пресс) значительно лучше качается. Чтобы лучше нагрузить нижню часть прямой абдоминальной мышцы (нижний пресс), повисните на турнике и стабилизируйте ваш торс, и выполняйте подъем ног, согнутых в коленях. Так вы лучше прокачаете мышцы низа живота. Кроме того, наклоны туловища помогают подключить внутренние и внешние косые мышцы живота, поэтому выполняйте скручивающие или вращательные движения. Некоторые упражнения при одинаковых движениях могут задействовать разные области, в зависимости от того, верх или низ тела стабилизирован. Например, скручивание с перекрещиванием, может качать как верхний пресс, так и косые мышцы. Из-за того, что мышцы пресса напрягаются целый день для удержания вашего тела в вертикальном положении, они содержат большее количество медленных волокон. Поэтому они медленнее утомляются, чем другие группы мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся волокон (т.е. грудные мышцы, бицепсы и др.). Быстро сокращающиеся волокна являются наиболее способными к росту, но вы хотите прокачать такую группу мышц, как абдоминальные мышцы, самую упрямую в плане роста. Поэтому для их тренировок нельзя использовать типичный способ, как, например, для рук, грудной клетки или спины.

Пока вы не определитесь, какие упражнения лучше для вас, используйте несколько различных способов тренировки с разной интенсивностью выполнения упражнений (от среднего до высокого) чтобы заставить расти различные типы волокон. Наконец, не забывайте о прогрессии нагрузок, когда дело касается брюшных мышц. Просто делать 20 повторений все время недостаточно. Вам необходимо увеличивать нагрузки, на каждой тренировке, пытайтесь делать немного больше, чем в прошлый раз. Старайтесь для каждого повтора или подхода добавлять вес или количество повторений на каждой последующей тренировке, или слегка уменьшить длительность отдыха между подходами. Вы вырастите быстрее, если будете увеличивать интенсивность от тренировки к тренировке

Упражнения и программы для тренировки рельефного пресса

Запомните, существуют сотни упражнений для пресса и каждое имеет множество вариантов, поэтому используйте эти стандартные как стартовые. Воспользуйтесь нашей базой данных упражнений для замены упражнения или создания новых комбинаций для непрерывного усложнения работы вашего пресса. Это подтолкнет его к росту и сделает сильнее. Ваш уровень подготовки не имеет значения. Начните сейчас со стандартных упражнений, основываясь на ваших целях и способностях. Только убедитесь, что вы не придерживаетесь каких-либо упражнений более двух месяцев. Иначе ваш пресс перестанет отвечать

Тренировка пресса на массу

Низкий процент жира может помочь проявиться вашей талии, но это не означает, что у вашего пресса есть выпуклости и впадины, делающие его рельефным и выразительным.

По теме:  Упражнения при водянке живота

Здесь представлены стандартные упражнения, используемые для добавления нагрузки большей, чем работа с весом вашего тела. Увеличение нагрузки стимулирует рост мышц и помогающие превратить обычный плоский живот в стиральную доску с трехмерными кубиками пресса. Тренировка является также сбалансированной для трех плоскостей живота – верхнего пресса, нижнего и косых мышц, что гарантирует развитие сверху вниз и из стороны в сторону. Для увеличения кубиков прямой абдоминальной мышцы, нужно выбрать такую нагрузку которая позволит переутомить мышцы при небольшом числе повторений, 8-12. Этот относительно большой вес является главным для строительства мышц, в сравнении с упражнениями с большим весом, требующими большого числа повторений. Также, если вы хотите увеличить косую мышцу продолжайте использовать достаточно малое число повторений. Многие тяжелоатлеты не стремятся построить мышцы живота, поэтому они, наоборот, выбирают немного меньший вес для нагрузок косых мышц.

Упражнения со средним числом повторений комбинированные с движениями с большим числом повторений гарантируют, что все волокна будут полностью работать. Начните с более сложных упражнений и идите к более легким, когда мышцы живота утомятся. Многие люди обнаруживают, что медленные упражнения для пресса являются более сложными, поэтому начинают с них. Хотя прямая абдоминальная является одной цельной мышцей, вы можете придать большей выразительности нижней области, закрепив верхнюю часть тела, и поднимая ваши бедра и таз к грудной клетке. Наоборот, закрепите вашу нижнюю часть тела и скручивайте ваш торс по направлению к бедрам, напрягая более усердно мышцы верхнего пресса. То, что вы строите и укрепляете ваш пресс, необязательно означает, что вы сделаете его более видимым, если вы пренебрегаете избавлением тела от жира путем диеты и кардио нагрузок. Вам также необходимо работать и над этим, чтобы стать более худым и действительно сделать выдающимися ваши кубики. ПРИМЕЧАНИЯ При подходах с медленным повторением используйте тщательно продуманные движения и фокусируйтесь на сильных сокращениях, вместо того, чтобы увеличить скорость во время подхода. Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы. Некоторые движения могут потребовать от вас изменить позицию вместо того, чтобы просто изменить вес (например, повиснув поднимать ноги, сгибая колени) для увеличения степени сложности, если вы не можете достичь цели числом повторений. Когда это возможно, выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы или метод неполных сетов, что позволит вам продлить сет для увеличения жжения в мышцах. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками в течение 6-8 недель.

Источник

Рельеф тела — как добиться? Программа тренировок и питание

Рельефное тело — это сочетание достаточно развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Причем, цикл тренировок на рельеф должен строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании жира — а вовсе не на наборе новой мышечной массы.

Другими словами, основная цель программы на рельеф — избежать катаболических процессов потери мышц. Именно поэтому тренировки должны строиться на базовых упражнениях и на регулярном кардио. Плюс, добиться рельефа невозможно без низкоуглеводного питания.

// Как качаться на рельеф?

Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.

Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.

Упражнения для просушки мышц

Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

По теме:  Как нужно качать пресс боксеру

Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

Тренировки или питание?

Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.

В свою очередь, питание должно быть связано с графиком тренировок — первую половину недели углеводы сокращаются (акцент на кардио), а ближе к выходным калорийность повышается (акцент на силовых упражнениях для поддержания объема мышц).

// Циклическая кето-диета на рельеф:

  • С понедельника по среду — безуглеводная диета и снижение калорий.
  • Четверг, до обеда — безуглеводная фаза, затем полноценный обед.
  • Четверг, после тренировки — полноценный ужин.
  • Пятница — питание с большим количеством углеводов.
  • Суббота — полноценное питание.
  • Воскресенье — сокращение питания во второй половине дня.

Рост мышц и сжигание жира

Первые три дня рекомендуемой схемы используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.

Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.

Как питаться для рельефа мышц?

Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.

Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от животных жиров.

  • Мужчина весом 80 кг
  • Процент жира в теле – 15% (или 12кг)
  • Дневная норма калорий — (80-12) х 35 = 2380 ккал
  • Количество калорий для рельефа — 2380 минус 20% = 1904 ккал
  • Потребность в белке — (80-12) х 2 = 140 г белка

Программа тренировок на рельеф

В понедельник выполняется тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.

  • Приседания с легкой штангой ИЛИ Приседания с весом тела
  • Разгибания ног в тренажере ИЛИ Легкая становая тяга
  • Жим штанги лежа ИЛИ Отжимания от пола
  • Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
  • Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  • Тяга верхнего блока к груди ИЛИ Подтягивания

Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).

Тренировка в четверг выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.

Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.

В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.

Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector