Программа накачать пресс турник

Содержание
  1. Мощный пресс на турнике. Какие упражнения стоит делать для прокачки пресса на турнике?
  2. Поднятие ног к перекладине
  3. Касание противоположных колена и локтя
  4. Упражнение «дворники»
  5. Упражнение «уголок»
  6. Качаем пресс на турнике. Легко и эффективно🔥
  7. Предисловие
  8. Правила правильного выполнения упражнений
  9. Упражнения на турнике
  10. Заключение
  11. Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений
  12. Преимущества перекладины
  13. Особенности тренинга
  14. Упражнения для пресса на турнике
  15. Подъем прямых ног
  16. Скручивания корпуса
  17. Уголок
  18. Боковые скручивания
  19. Лягушка
  20. Велосипед
  21. Ножницы
  22. Подъем таза
  23. Дворники
  24. Программа
  25. Про «кубики»
  26. Упражнения на турнике для пресса мужчинам и женщинам
  27. Какие мышцы работают
  28. Полезные рекомендации
  29. Топ 6 упражнений на турнике для пресса
  30. 1. «Лягушка»
  31. 2. Подъемы ног в висе для пресса
  32. 3. Развороты
  33. 4. Пируэт
  34. 5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»
  35. 6. Вверх тормашками
  36. Заключение

Мощный пресс на турнике. Какие упражнения стоит делать для прокачки пресса на турнике?

Итак, мы продолжаем изучать лучшие упражнения на пресс. И сегодня мы разберем комплекс лучших упражнений для этой мышцы на турнике. Ведь не у всех есть время и возможности посещать тренажерный зал, а турник можно найти на улице, он стоит практически в каждом дворе, а еще его можно просто повесить дома. Преступим к упражнениям.

Поднятие ног к перекладине

Хочу начать именно с этого упражнения, потому что оно очень сильно нагружает ваш пресс, особенно нижний отдел. Выполняя данное упражнение очень важно соблюдать правильную технику. Нельзя раскачиваться и отводить свои плечи сильно назад в конечной точке, когда ваши ноги коснулись перекладины. Важно делать все медленно, иначе ваша техника будет неправильной, и вы не получите должной нагрузки на ваш пресс. Делайте в данном упражнении 3 подхода по 10-15 раз, и вы почувствуете как ваши мышцы горят. Также для тех, кто не может поднять ноги до перекладины, существует упрощенная техника выполнения, когда ноги следует поднимать до горизонтального положения. Это будет намного проще. Ну а если и этот вариант для вас пока очень трудный для выполнения, можете поднимать ноги в согнутом положении.

Касание противоположных колена и локтя

Еще одно хорошее упражнение, которое помимо прямых мышц живота задействует также и косые. Вам необходимо скрутиться и подтянуть свое колено к противоположному локтю. Также как и в предыдущем упражнении важно соблюдать правильную технику: не раскачиваться и не отводить плечи слишком далеко назад. Лучше взяться широким хватом, выполняя данное упражнение. Делайте 3 подхода по 8-12 раз. За один раз считается касание левого и правого локтя.

Упражнение «дворники»

По названию понятно, что вы должны изобразить что-то похожее с работой дворников автомобиля. Для этого необходимо поднести ноги к перекладине, но не касаться нее, плечи отвести назад, и в этом положении вам нужно опускать ваши ноги то влево, то вправо, работая подобно дворникам автомобиля или маятнику. Очень хорошо в этом упражнении работают косые мышцы живота. Также идет хорошая нагрузка на мышцы-стабилизаторы вашей спины. Делайте 3 подхода по 8-12 раз. За один раз считается опускание влево и вправо.

Упражнение «уголок»

И в завершение тренировки пресса предлагаю сделать удержание уголка. Это статическое упражнение, которое добьет ваш пресс. Поднимите ноги на угол 90 градусов и зафиксируйтесь в данном положении настолько долго, насколько сможете. Выполните таких 3 подхода.

Источник

Качаем пресс на турнике. Легко и эффективно🔥

Предисловие

Турник – это универсальный снаряд, с помощью которого, возможно накачать разные группы мышц: спину, пресс, плечи, грудные мышцы, бицепс, трицепс, крылья и трапецию . В этой статье речь пойдет о том, как качать пресс на турнике.

Упражнения на турнике, очень эффективны . Благодаря амплитуде движений и намного большему отягощению мышцы пресса прорабатываются намного лучше. Тут, как и в любом другом деле, нужен разумный и обдуманный подход.

Правила правильного выполнения упражнений

Вас интересует вопрос – как накачать пресс на турнике, первым делом нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнений.

  • Хват за перекладину турника должен быть крепким, большой палец поставьте вниз, что бы избежать травмы.
  • Следите за дыханием. Поднимать ноги на вдох, а опускать на выдох.
  • Нельзя делать упражнения рывками, можно серьезно травмироваться. Все выполняться плавно и медленно.
  • Подъем ног нужно осуществлять за счет мышц пресса. Если будите напрягать руки – Вы неизбежно начнете раскачиваться, а это не допустимо.
По теме:  Накаченный живот при растяжках

Упражнения на турнике

Качаем нижний пресс. Повисните на турнике и расслабьтесь, теперь поднимайте ноги согнутые, как можно выше к груди. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд. Идеально будет если продержитесь от 5 до 6 секунд. Можно усложнить упражнение, поднимая прямые ноги на 90 градусов.

Верхний пресс. Повисните на турнике вверх ногами. Теперь наоборот, тянем корпус к коленям с задержкой в несколько секунд.

Заключение

Так же, с помощью турника можно прокачать и косые мышцы пресса, только это достаточно сложное упражнение, и у новичков, увы, оно не получиться. Нужно взяться за перекладину, поднять прямые ноги вверх и поворачивать с одной стороны в другую, делая своего рода «часики».

Подписывайтесь на наш канал , на нем много интересных и познавательных статьей!

Источник

Качаем пресс на турнике — подборка лучших упражнений

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Спортсмены чаще развивают мышцы пресса с помощью привычных упражнений, выполняемых лежа на полу. Однако тренировать брюшную мускулатуру можно и в положении виса на турнике.

Преимущества перекладины

Занятия на этом тренажере имеют ряд плюсов:

  1. Непривычная нагрузка. Тренировка мышц пресса на турнике кардинально отличается от других упражнений для живота. Связано это со свободным положением тела, не имеющего четкой опоры.
  2. Проработка малых мышц. Спортсмен, укрепляя пресс на турнике, вынужден удерживать корпус от раскачиваний и разворотов, что положительно сказывается на развитии стабилизаторов тела.
  3. «Прорисовка» рельефа. Благодаря висячему положению и работе с собственным весом, атлет легко добивается «жжения» в брюшной мускулатуре, что в итоге помогает улучшить ее очерченность.
  4. Тренировка низа спины и рук. Регулярные упражнения на мышцы пресса на турнике укрепляют поясничный отдел и развивают кистевой хват.
  5. Снаряд прост и доступен – его можно найти в ближайшем дворе.

Если же вы решили заниматься дома, рекомендуем обратить внимание на следующие тренажеры: совмещенный «турник-брусья» и шведская стенка. Преимуществом первого является возможность проработки спины, пресса, трицепсов и нижней части груди. Второй позволяет выполнять эффективное упражнение уголок, облокотившись спиной на перекладины, что по достоинству оценят начинающие спортсмены.

Особенности тренинга

Рассмотренные далее рекомендации помогут повысить эффективность и безопасность занятий на турнике:

  • При выполнении прямых подъемов ног, работает нижняя часть пресса. Если скручивать корпус в положении вниз головой, то нагрузку получает верхняя часть. При боковых отведениях и поворотах тренируются косые мышцы. Поэтому, чтобы максимально задействовать брюшную мускулатуру, обязательно комбинируйте упражнения.
  • У начинающих спортсменов слабый кистевой хват, что не позволяет им выполнять упражнения на перекладине. Если у вас такая же проблема, используйте специальные лямки для подтягиваний. Кроме того, рекомендуем укреплять лучезапястные суставы и силу кистей. Для этих целей отлично подойдут отжимания на пальцах и кулаках, работа с резиновым эспандером-кольцом, лазание по канату.
  • Опытные атлеты выполняют вис вниз головой, зацепившись за перекладину обратной стороной коленного сустава. Но такая техника может быть небезопасна для новичков. Поэтому мы рекомендуем использовать инверсионные «ботинки». Аксессуар представляет собой две плотные манжеты, оснащенные крюком для зацепа. «Ботинки» крепят на лодыжки и с их помощью безопасно выполняют вис вниз головой.
  • Подбирайте нагрузки в зависимости от целей. Если хотите улучшить рельеф пресса, выполняйте 15–20 повторений в каждом сете. Если же стоит задача увеличить объем и силу брюшных мышц, снизьте количество повторов до 10–12, используйте дополнительные отягощения. Например, можете закрепить на лодыжках мягкие утяжелители или прижать к груди гантель при выполнении подъемов корпуса в положении «вниз головой».

Не забывайте правильно дышать: выдох – на усилии, вдох – на расслаблении.

Рекомендуем не торопиться и соблюдать технику, то есть движения выполняйте плавно, без рывков, раскачиваний и инерционных толчков. В противном случае продуктивность тренировки будет снижаться.

Упражнения для пресса на турнике

Мы подобрали для вас эффективные элементы на перекладине для развития брюшной мускулатуры.

Подъем прямых ног

Новичкам лучше начинать с подъемов коленей. Если не можете поднимать их выше пояса – продолжайте, – со временем тело окрепнет, и все получится.

По теме:  Бицепсы трицепсы кубиками пресс слова

После освоения простых движений поднимайте прямые ноги. Сначала до параллели с полом, затем старайтесь подтянуть лодыжки к перекладине. Колени держите полностью расправленными, а спину не округляйте.

Скручивания корпуса

Закрепите на лодыжках инверсионные «ботинки», схватитесь за турник, рывком подбросьте ноги до перекладины и зацепитесь за нее крюками. Выполняйте прямые скручивания из такой позиции. Также можно сгибать корпус вбок, чтобы задействовать косые мышцы пресса.

Уголок

Из положения простого виса сомкните ноги и поднимите их до параллели с полом. Колени должны быть полностью расправлены. Руки не сгибайте, спину не округляйте. Удерживайте прямой угол между корпусом и бедрами как можно дольше.

Когда научитесь выполнять этот элемент длительное время, попробуйте повторить с висом на одной руке. Чтобы усложнить удержание «уголка», добавьте плавные отведения ног в стороны, так вы дополнительно задействуете боковую мускулатуру пресса.

Боковые скручивания

Находясь в свободном висе, сведите ноги вместе и слегка согните колени. Напрягите косые мышцы живота и поднимите таз и бедра вбок. Повторите в другую сторону.

Лягушка

Выполните простой вис. Сомкните ноги и слегка согните их в коленях. Плавно поднимите бедра до параллели с полом и после этого полностью расправьте ноги вперед. Затем плавно опустите их в исходное положение. Постепенно увеличивайте высоту подъема бедер до уровня грудных мышц.

Велосипед

Выполните вис. Поднимите правое колено к груди, затем опустите его и повторите с левым. Двигайтесь энергично. Движения должны напоминать кручение педалей велосипеда. Чтобы усложнить упражнение, одновременно с работой ног плавно поднимайте таз как можно выше.

Ножницы

Свободно повисните на турнике. Поднимите прямые ноги перед собой. Выполняйте маховые разведения вверх-вниз. Амплитуда движений – 40–50 см.

Подъем таза

Возьмитесь за перекладину и повисните. Согните ноги в коленях и плавно поднимайте их как можно выше. Тянитесь поочередно то к одной подмышке, то к другой. Одновременно с этим немного подворачивайте таз вверх.

Дворники

Крепко обхватите турник и выполните простой вис. Сомкните нижние конечности и поднимите их вертикально. Лодыжки должны находиться на уровне перекладины. Удерживая таз в таком положении, плавно отводите ноги в стороны.

Движение напоминает работу автомобильного дворника для ветрового стекла.

Программа

Чтобы накачать мышцы пресса рекомендуем совмещать упражнения на турнике с другими элементами. Пример тренировочной программы:

  1. Скручивания в римском стуле – 3х15.
  2. Подтягивание коленей к груди сидя на полу – 3х15.
  3. «Ножницы» на турнике – 3х15.
  4. «Уголок» – 3 сета на максимум.

Упражнения, выполняемые в висе, подбирайте в соответствии с физической подготовкой. Достаточно отдыхайте между подходами (2–3 минуты).

Если перед тренировкой пресса не было силовых нагрузок, обязательно разомните тело с помощью простой гимнастики.

Укреплять мышцы живота следует 2–3 раза в неделю. Между занятиями вставляйте дни отдыха. Периодически меняйте программу или добавляйте отягощения, чтобы «шокировать» брюшную мускулатуру.

Про «кубики»

Большинство людей не могут увидеть заветные «кубики» из-за жировых накоплений на талии. При этом, как бы усердно они ни тренировали пресс, похудеть не получается.

Нельзя избавиться от подкожного жира только в абдоминальной области. Похудение происходит во всем теле сразу.

Поэтому в дополнение к тренингу на турнике необходимо скорректировать рацион в пользу уменьшения углеводной пищи и заняться кардиотренировками: бег, велосипед, подвижные игровые дисциплины, аэробика, танцы и т.п.

Источник

Упражнения на турнике для пресса мужчинам и женщинам

Занятия на перекладине позволят получить стальной пресс. Именно на турнике можно оптимально накачать косые мышцы живота, и к тому же, выравнивается позвоночный столб. При регулярных тренировках до 3 раз в неделю результат проявится в виде упругого живота, подтянутых боков, ровной осанки. Это уже повод, чтобы включить упражнения для прокачки пресса на турнике в тренировочную программу.

Какие мышцы работают

  • Помимо мышц прессав работу включаются: дельтовидные, грудные, плечелучевые, широчайшие мышцы.
  • Нагрузятся: бицепс, трицепс, плечевой пояс.

Полезные рекомендации

Исторически сложилось, что на перекладине работают мужчины, хотя для девушек практики на турнике не менее эффективны. Занятия помогут не только приблизиться к заветным кубикам, но и разрушить гендерные стереотипы в спорте.

Чтобы тренировка была продуктивной, полезно усвоить несколько правил:

  1. Прежде чем выполнять упражнения на перекладине для пресса, разогреваем мышцы и связки. Наклоняемся, совершаем махи ногами, приседаем, вращаем головой и кистями. Подробнее о разминке →
  2. Во избежание травм важно правильно ухватиться за турник. Беремся за перекладину прямым хватом, расставив кисти на ширине плеч. Положение фиксируем большими пальцами снизу.
  3. Следим за ритмом дыхания: на выдохе поднимаем ноги, синхронно с вдохом опускаем.
  4. Избегаем резких движений, раскачиваний тела.
По теме:  Как накачать пресс как у кати усмановой

Новичкам лучше начать с негативных подтягиваний. Ставим под перекладину опору, чтобы подбородок находился над палкой. Залезаем сверху, подгибаем колени, локти, опускаемся. Стараемся задержаться в висе на 30 секунд. На высоком турнике можно работать с напарником, который будет держать за бедра, помогая при подъеме. Если после 2 недель тренировок по-прежнему не может подтянуться, покупаем резиновый эспандер высокой жесткости.

Важно укрепить силу хвата. Располагаем руки в удобной позиции, зависаем на 15 секунд (4 сета). Время постоянно наращиваем. После адаптации мышц можно пристегнуть к поясу груз. Количество подходов подбираем из личных ощущений. Приведенные ниже значения – ориентировочные. Для первого раза девушкам достаточно 3-5 подтягиваний, мужчинам лучше начинать с 12 раз. Между сетами делаем паузы в 2-3 минут.

Топ 6 упражнений на турнике для пресса

1. «Лягушка»

Классическая техника упражнения для нижнего пресса на турнике.

  • Избавит от складок на животе, подтянет ягодицы.
  • Стимуляция кровотока в малом тазу способствует эрекции.

Техника выполнения:

  1. Повиснув на турнике, согнутые ноги тянем к животу;
  2. после 3 секундной паузы медленно поднимаем к груди.

Усложняем: после очередной задержки двигаем коленки к подбородку и стараемся задержаться дольше.

  • Мужчины совершают по 15 раз в 4 подхода.
  • Девушкив 2 раза меньше.

С каждой тренировкой увеличивая количество подтягиваний на 1 раз.

2. Подъемы ног в висе для пресса

Изматывающая практика для нижнего пресса.
Рекомендуется атлетам со стажем в качестве альтернативы подъема коленей.

  1. Цепляемся за перекладину. При слабом хвате пригодятся лямки.
  2. Сильным движением из свободного виса тянем прямые ноги по горизонтали вверх на оптимальную высоту. Чтобы усилить напряжение, поднимаем вместе с тазом.
  3. После паузы возвращаем в начальную позицию.

Если стало скучно, тянем вверх колени до касания с локтевыми суставами.

При расслаблении корпуса во всем теле должно ощущаться жжение. Чтобы «добить» пресс, держим «уголок» пока ладони не начнут разжиматься.

Девушки выполняют с согнутыми коленями. Чтобы комфортно пройти фазу подъема, сначала слегка подаем конечности назад.

Данная техника на турнике для пресса выполняется в начале программы15-20 повторения в 3-4 подхода.

3. Развороты

Стандартные скручивания в висе прокачивают косые мышцы пресса.

  1. Подтягиваем колени к груди как в «лягушке»;
  2. разворачиваем корпус в левую, правую стороны.

Практика неактуальна для девушек, поскольку сглаживает боковые изгибы, и талия становится плоской (30 х 3).

4. Пируэт

Упражнение для мужчин продвинутого уровня на развитие силы и абдоминальных мышц.

  1. Цепляемся средним прямым хватом за перекладину;
  2. поднимаем тело до пересечения подбородком планки;
  3. забрасываем ноги верх;
  4. выполняем подъем с переворотом, зависаем на вытянутых руках.

5. Упражнение «Дворники», «велосипед» или «тик–так»

  1. В позиции навесу ноги поднимаем под углом в 45⁰ (до линии таза).
  2. Попеременно отводим левую и правую по сторонам без задержки дыхания.
  3. Альтернатива – имитация езды на велосипеде. Не забываем увеличивать амплитуду махов.
  4. Тянем корпус вверх, на ходу скрещивая конечности («ножницы»).
  5. Вариант для подготовленных — тянемся носочками к планке.
  6. Одну кисть оставляем на планке, другую — на боковой стойке. Чем ниже позиция руки, тем сложнее работа. Пытаемся поднять ноги «уголком».

6. Вверх тормашками

Чтобы нагрузить верхний пресс, зависаем вниз головой.

  1. Коленями зажимаем планку.
  2. Пытаемся к ним подтянуть туловище.
  3. В точке сгиба корпуса выдерживаем секундную паузу.
  4. Сложив руки на затылке, можно совершать развороты в стороны.

Для атлетов со «стальными» мышцами есть специальные приспособления, позволяющие повиснуть вниз головой и с нижней позиции поднимать туловище. Подробнее о гравитационных ботинках →

Для большего эффекта одевается жилет с грузом. Главное, не перенапрячься, соблюдать последовательность в наращивании темпов.

Заключение

Как быстро можно накачать пресс используя всего лишь турник дома, зависит от каждого индивидуально, делайте упражнения в висе регулярно во время тренировок и результат придет в виде крепких мышц живота и красивой фигуры.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector