Программа тренировки пресса для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

  • Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
  • Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
  • Умеренно низкое содержание подкожного жира.
  • «Жесткость» мускулатуры.
  • Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

  1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
  2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
  3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
  4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.
По теме:  Качаем пресс дома с нуля

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х12,10,8,6
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х10
Отжимания на брусьях 3х10-15
Жим гантелей сидя 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 4х12
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом 3х10
Гиперэкстензия 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне 4х15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15-20 (разминочные)
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере 3х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере 3х12-15
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-15

Сплит на четыре дня:

Понедельник (дельты)
Жим штанги стоя 4х10
Жим Арнольда 4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 3х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере 4х12-15
© fizkes — stock.adobe.com
Махи гантелей в наклоне 3х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15-20 (разминочные)
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Выпады в Смите 4х10
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере 3х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим в Смите под углом 3х10
© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-15
Жим лежа узким хватом 3х10
Французский жим сидя 3х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 4х12-15
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга штанги к поясу 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке 3х10
© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3х10-12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х10-12
© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 4х10-15
По теме:  Как добиться пресса кубиками у мужчин

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа на скамье или на полу 4х10-12
Взрывные отжимания 3х10-15
Отжимания широким хватом с ногами на возвышении 3х10-15
Жим гантелей сидя или стоя 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку 4х12-15
© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями 4х10-12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Подтягивания узким обратным хватом 3х10-15
Пуловер с гантелью 4х12
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 4х12
Концентрированные сгибания с гантелей 3х12
© Maksim Toome — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями 4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Выпады с гантелями 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом 4х15
Скручивания на полу с дополнительным весом 3х12-15
© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-15

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа 4х10
Жим сидя в тренажере на плечи 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку 4х12
© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12-15
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к поясу 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке 3х10
© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4х10-12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере 4х15
© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье 3х10-12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х12
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10-12
Выпады с гантелями 3х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере 3х12
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
По теме:  Масла для у мышц живота

Комплекс на четыре дня:

Понедельник (квадрицепс + икры)
Приседания со штангой на плечах 4х12
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х12
Приседания в гакк-машине 3х12
© mountaira — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим в тренажере на грудь 3х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 4х10-12
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелей 3х10-12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15
Четверг (бицепс бедра + ягодичные)
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады с гантелями 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере 4х12
© ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногой назад на кроссовере 3х12-15
© Africa Studio — stock.adobe.com
Пятница (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу 4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер с гантелью 3х10-12
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере 4х12-15
© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-12

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Отжимания классические или с колен 4х10-15
© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями 3х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы 3х12
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на полу 4х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга с гантелями 4х10-12
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Пуловер с гантелью 3х10-12
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 4х10-12
Махи гантелей в наклоне 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу 4х10-12
© artinspiring — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями 4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Выпады с гантелями 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост с гантелей 4х12-15
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом 4х12-15

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector