Программа тренировки пресса воркаут

Воркаут тренировка для пресса! Уровень новичек

Данная программа тренировки предназначена для начинающих спортсменов. Если Вы можете поднять туловище от пола, когда ноги зацеплены за что либо, от 5 до 20 раз — эта тренировка для Вас!

Порядок тренировок

Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором изложены в статье. Отдых между упражнениями 2-3 минуты. Если Вы не можете сделать необходимое количество повторов — делайте максимально возможное количество.

Тренировки необходимо повторять по следующему принципу. Перестали болеть мышцы — ждем еще один день и тренируемся. Если мышцы вообще не заболели — ждем один день и тренируемся.

Для тренировок Вам понадобится только коврик, либо любая другая мягкая поверхность. Тренировки ориентированы на домашние условия без дополнительных приспособлений.

Упражнения

Разминка

Для начала необходимо разогреться. Можно пробежаться на месте, поприседать, попрыгать на месте. Главное — разогреть тело и мышцы. Необходимо хорошенько продышаться, чтобы ускорить обмен веществ и подготовить организм к тренировке.

Ножницы

Первое упражнение направлено на нижние кубики пресса — они являются самыми труднопрокачиваемыми.

Для выполнения упражнения лягте на спину и поочередно поднимайте и опускайте по одной ноге на высоту около 45 градусов.

Поднимаем медленно, опускаемся в среднем темпе.

Количество повторов — 7 на каждую ногу.

Велосипед

Для средней части пресса и косых мышц, но не только, предназначено следующее упражнение. Необходимо поочередно подгибать колени к груди, касаясь колена противоположным локтем.

Вторую ногу оставьте на весу, на небольшой высоте. Руки сцеплены в замок за головой. Делаем циклично, в одном темпе.

Количество повторов — 5 раз на каждую ногу.

Обратные скручивания

Это невероятно мощное упражнение на верхние кубики пресса. Заключается оно в том, чтобы из положения лежа поднять ноги и таз вверх. Руки расположены вдоль тела и выполняют функция стабилизатора.

Важно осуществлять подъем не с помощью рук, а мышцами пресса. Наверху допускается согнуть ноги в коленях.

Количество повторов — 4 раза.

Русские скручивания

Упражнение направлено на косые мышцы пресса, также отлично задействует средние кубики, не нагружая при этом ноги.

Для выполнения нужно поднять тело на 45 градусов. Руки сцепить в замок перед собой. ноги немного согнуть в коленях для удержания равновесия.

Далее совершаем повороты влево и вправо плечами. Необходимо, чтобы локоть правой руки был на уровне левой ноги и наоборот.

Количество повторов — 3 раза в каждую сторону.

Перерыв

После выполнения всех упражнений сета необходимо отдохнуть 10-15 минут. во время отдыха не стойте, немного пройдитесь по комнате, можно даже пробежаться на месте в легком темпе. Затем выполняем повторный сет.

Велосипед — 3 раза

Обратные скручивания — 2 раза

Русские скручивания — 2 раза

Заминка

После повтора сета хорошенько растяните пресс, сделайте круговые движения тазом, прогните корпус во все стороны, сделайте наклоны. После этого можно идти в душ.

Прогресс тренировок

Выше изложен план 3-4 первых тренировок. Когда Вы сможете выполнять подходы полноценно — сравняйте количество повторов в первом и втором сете, добавьте третий и четвертый сет.

Если Вы успешно можете выполнить 4 сета — можете смело переходить к тренировке пресса среднего уровня .

Спасибо за прочтение!

Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!

Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!

Источник

Воркаут программы для супер пресса

15 Май, 2016 0

Street-Sport

С ильный и красивый пресс – это наверное первое что хочет иметь человек, который начинает посещать тренажерный зал. Но можно ли накачать свой пресс без посещения спорт залов? Разумеется это возможно, и мы в этой статье постараемся рассказать и показать вам как это сделать на обычной спортивной площадке максимально эффективно.

В каждой из приведённых ниже программ присутствует всего три упражнения. Эти упражнения условно предназначены для разных областей мышц живота: косых, нижней и верхней части. Отдельно тренировать каждую область разумеется не получиться, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.

Особенности тренировок пресса

• Тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю.
• Отдыхайте между сетами в пределах 1-2 минуты.
• Деление пресса на верх и низ условно.
• Для появления кубиков важен низкий процент подкожного жира.
• Для гипертрофии (накачки) мышц живота большое количество повторений бессмысленно.
• Для уменьшения талии и укрепления пресса хорошо подойдёт высокоповторный тренинг и статика (всевозможные планки) + кардио низкой интенсивности.
• Если вы легко делаете 15 повторений, то попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

Воркаут программы для сильного и красивого пресса

Для начинающих

1. — Подъёмы коленей на брусьях к груди или на перекладине (3 по 8-12)
2. — Двойные скручивания сидя на прямой скамье (2-3 сета по 12-15)
3. — Скручивания на наклонной скамье с поворотом(2-3 сета на max)

— Повороты туловища с палкой (2 сета по 2-3 минуты)

Для опытных

1. — Подъёмы прямых ног к перекладине (3 по 8-12)
2. — Скручивания на наклонной скамье (2-3 по 15-20)
3. — Боковые скручивания на перекладине в стороны (2-3 сета по 12-15)

Для профи

Суперсерия из трёх упражнений. Выполняйте одну суперсерию (три упражнения по порядку) без остановки. Отдых между суперсериями 1-2 минуты.

1. — Подъёмы ног к перекладине с уголком (3 по 8-12)
2. — Скручивания на наклонной скамье с доп.весом (3 по 8-12)
3. — Дворники (вращения) с согнутыми или прямыми ногами (3 на max)

Что нужно делать для уменьшения талии?

В первую очередь нужно придерживаться правильного питания и следить за количеством и качеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность (больше тратить калорий) и понизить калорийность рациона (меньше употреблять калорий чем тратить). Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела». Основные упражнения которые вы должны выполнять: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Избегайте больших весов в приседаниях и различных наклонах на пресс, не используйте доп.вес в упражнениях на пресс и часто бегайте.

Как накачать кубики (мышцы живота)

Для этого работайте в стандартном для гипертрофии диапазоне от 8 до 12 повторений. Выполняйте тяжёлые базовые упражнения и по возможности используйте отягощения. Например, поднятие ног к перекладине или скручивания на наклонной скамье с доп. весом. Употребляйте достаточное количество белка и качественно восстанавливайтесь.

• В тренировках для пресса важна интенсивность, а не количество повторений.
• Делайте короткие перерывы между подходами.
• Подбирайте упражнения таким образом, чтобы техника была на должном уровне.
• Без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите.
• Ежедневно выполняйте упражнение «вакуум».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Воркаут тренировка для пресса! Уровень средний

Данная программа тренировки предназначена для спортсменов, уже имеющих некоторый опыт. Рекомендуемый уровень подготовки — поднятие туловища от пола, когда ноги зацеплены за что либо, от 21 до 50 раз.

Порядок выполнения

Все упражнения выполняются друг за другом в том порядке, в котором изложены в статье. Отдых между упражнениями 30-45 секунд. Количество повторов во всех упражнениях максимальное. Максимум наступает в тот момент, когда начинают неметь мышцы.

Когда при очередном повторе онемели мышцы — не останавливайтесь! Сделайте еще 1-2 раза. Это даст сигнал организму, что мышцы не справляются и инициирует их рост.

Тренировки необходимо повторять по следующему принципу. Перестали болеть мышцы — ждем еще один день и тренируемся. Если мышцы вообще не заболели — ждем один день и тренируемся.

Для тренировок понадобится брусья и турник. Также необходимо будет отжиматься от земли, поэтому рекомендуем одеть перчатки.

Упражнения

Разминка

Для начала необходимо разогреться. Можно пробежаться, поприседать, попрыгать на месте. Главное — разогреть тело и мышцы. Необходимо хорошенько продышаться, чтобы ускорить обмен веществ и подготовить организм к тренировке.

Подтягивания к поясу

Суть как на картинке — пытаемся подтянуться максимально высоко, так, чтобы поясом коснуться перекладины. Для этого в верхней точке старайтесь выйти на почти прямые руки, а прессом тянуть себя вверх.

Это своеобразная планка со звездочкой. А в воркауте называется передний вис (горизонт). На следующем уровне Вам потребуется делать горизонт, поэтому отнеситесь серьезно к данному упражнению.

Старайтесь максимально долго фиксироваться в верхней точке, подниматься медленно, с усилием. Если фиксироваться не удается, то добивайте засчет медленного опускания.

Маятник

Для выполнения этого упражнения опять таки потребуется турник. Зацепитесь за турник, если есть возможность, то зацепитесь лямками, чтобы не думать об удержании.

Затем вынесите ноги вперед, уголком. Начинайте перемещать стопы влево-вправо. Когда это будет у Вас получаться более менее хорошо — начните не просто перемещать, но еще и поднимать их, пытаясь дотянуться до турника.

Главное в маятнике — старайтесь выполнять его медленно, именно плавность и статичность напряжения сильно прокачивают пресс.

Поднятие ног на турнике

И снова турник! Лямки фактически необходимы (либо ну очень сильные предплечья). Упражнение хорошо всем знакомо — поднимаем ноги (по возможности прямые).

На начальном этапе возможно поднимать ноги, согнутые в коленях, но старайтесь как можно быстрее перейти к прямым ногам. Также тяните их как можно выше.

В идеале, необходимо касаться перекладины на каждом повторе. Если не получается — тяните как можно выше.

Поднятие туловища в висе вниз головой на турнике

Это упражнение сложно не физической нагрузкой, а фиксацией ног на турнике. Действительно сложно их зафиксировать достаточно хорошо, чтобы не раскачиваться.

В этом могут помочь специальные приспособления, как на картинке. Также Вы можете перекинуть ноги через турник (будет немного раскачивать).

В идеале, у Вас должен быть страхующий человек, который придержит ноги, удержит от раскачивания.

Подниматься желательно до турника. Также допускаются понятий наполовину, они прокачивают пресс достаточно хорошо для текущего уровня.

Перерыв

После выполнения всех трех упражнений необходимо отдохнуть 3-4 минуты. Пройдитесь, сделайте растяжку, наклоны.

После перерыва необходимо повторить упражнения в том же порядке. Суть та же — делаем максимальное количество. Когда в очередном подходе количество повторов не превышает 2-3 — значит это упражнение больше не делаем.

Заминка

После повтора сета хорошенько растяните пресс, сделайте круговые движения тазом, прогните корпус во все стороны, сделайте наклоны. После этого можно идти в душ.

Прогресс тренировок

Когда Вы сможете:

• Подтянуться к поясу (фиксируясь не менее 5 секунд каждый раз) 10 раз
• Сделать маятник 20 раз в каждую сторону
• Поднять ноги на турнике 25 раз
• Поднять туловища в висе вниз головой на турнике 25 раз

Можете смело переходить к тренировке пресса высокого уровня ( появится на канале в ближайшее время ).

Подписывайтесь, ставьте лайк, так Вы точно не пропустите новые публикации!

Хотите больше узнать о мышцах и их тренировке? Добро пожаловать!

Источник

Программа тренировок воркаут

Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.

Что такое воркаут?

Воркаут — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.

Главная цель воркаута — развитие силы, выносливости и координации.

Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Занятия на турнике и брусьях отлично способствуют росту мышечной массы всего плечевого пояса.

Упражнения воркаута

Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

Подтягивания на турнике в классическом стиле. Атлет любого уровня подготовки выполняет это упражнение. Построить мощную базу без него невозможно.

Классические отжимания на брусьях. Упражнение отлично прокачивает силу и наращивает мышцы на плечевом поясе. Без него не обходится ни один уважающий себя воркаутер.

Отжимания от пола. Опытные атлеты это упражнение не выполняют из-за его лёгкости, а новичку желательно не забывать про него, особенно если на брусьях отжиматься не получается.

Приседания на одной ноге. На воркаутеров часто грешат, что ноги у них маленькие и слабые. Приседаниями на одной ноге огромные ноги не накачаешь, но держать мышцы в тонусе можно.

Горизонт. Со стороны выполнение упражнение кажется простым, но это не так. Чтобы правильно выполнить горизонт, нужны развитые мышцы плеч, рук, спины, пресса и передней поверхности бедра. Продвинутые атлеты отжимаются в горизонте, но достигнуть такого уровнять очень тяжело, нужны годы тренировок.

Австралийские подтягивания. Упражнение отлично подойдёт для спортсменов, которые не могут выполнять классические подтягивания из-за слабости мышц, связок и отсутствия правильной техники. Упражнение способствует укреплению мышц и связок.

Выходы силой на одну и две руки. Упражнение способны выполнять атлеты среднего уровня подготовки. Чтобы сделать один выход силой на обе руки, нужно подтягиваться не менее 15 раз.

Подъёмы ног к перекладине. Упражнение на пресс, которое со спортивной площадки перекочевало в тренажёрный зал. Отлично прокачивает всю область брюшных мышц.

Обучалка «Базовые упражнения в Воркауте» С чего начать.

Как уже говорилось упражнений в воркауте много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

Рекомендации для начинающих в воркауте

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
• Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
• После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
• Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
• На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
• Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
• Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
• Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
• Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
• Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
• Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
• Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

Денис Минин WorkOut.

Программа тренировок для новичков воркаут

• Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
• Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
• Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
• Австралийские подтягивания — 4 по 12;
• Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
• Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

• Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
• Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
• Отжимания от пола — 3 по 12;
• Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.

• Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
• Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
• Отжимания от пола — 4 на максимум;
• Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
• Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.

Программа тренировки для Street Workout.

Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

Источник

Adblock
detector