Программа тренировок для мышц пресса для девушек

Содержание
  1. Как быстро накачать пресс дома девушке
  2. Как устроены мышцы живота?
  3. Питание для красивого пресса
  4. Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?
  5. Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота
  6. Как быстро накачать пресс девушке.
  7. Программа на пресс для девушек из 7 упражнений
  8. Упражнение 1 — косые скручивания
  9. Упражнение 2 — велосипед
  10. Упражнение 3 – буква «V»
  11. Упражнение 4 – обратные скручивания
  12. Упражнение 5 – поднятие ног
  13. Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости
  14. Упражнение 7 – Махи ногами
  15. Эффективные упражнения для пресса для девушек: плоский и рельефный живот за месяц
  16. Как нужно правильно и быстро качать мышцы живота
  17. Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин
  18. Упражнения с гантелями
  19. Занятия без снарядов
  20. Правила организации тренировки, чтобы накачать кубики на животе
  21. Подробная программа прокачки за 30 дней

Как быстро накачать пресс дома девушке

Красивый и рельефный животик – удел мечтаний каждой. На деле пресс оказывается, чуть ли не самым сложным для прокачки местом. Как в домашних условиях накачать красивый и изящный животик с аккуратными кубиками?

Как устроены мышцы живота?

За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы.

Питание для красивого пресса

Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об углеводах , они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам.

Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики?

Упражнения для красивого пресса. Прокачиваем верхний отдел живота

Одновременный подъем рук и ног

Прокачиваем нижний отдел живота

1. Ложитесь на пол, руками ухватитесь за ножки кровати, стола или дивана. Поднимайте ноги вверх так, чтобы попытаться коснуться носками затылка.

2. Если у вас есть турник, то можете повиснуть на нем, поднимая колени вверх.

3. Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и представьте, что вы крутите педали велосипеда.

4. Ложитесь на пол, поднимите ноги на 45 градусов от пола, опустите, не касаясь пятками пола, и снова поднимите, отведите влево, затем вправо.

Источник

Как быстро накачать пресс девушке.

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

Создавать дефицит калорий.

Исключить по максимуму быстрые углеводы.

Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).

Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Как тренировать пресс девушкам дома
Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням :
1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).

3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).

5. Легкая поддерживающая тренировка. Отдых.

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях
1. Скручивание

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке.

Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения: Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.

вать лопатки от пола, поднимая корпус.

Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.

Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.

2 . Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения: Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.

Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.

Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:

Разминка – 3-4 минуты.

Скручивания – 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы ног лежа – 4 сета по 10-12 повторений.

Вращение гири стоя – 3*15 вращений на каждую сторону.

Комплекс из аэробных движений (велосипед, ситапы) – 3-4 минуты с минимальным перерывом между упражнениями (10-15 секунд)

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

По теме:  Упражнения диастаз прямых мышц живота после родов лечение

Источник

Программа на пресс для девушек из 7 упражнений

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

По теме:  Одним прессом можно накачать кубики

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Источник

Эффективные упражнения для пресса для девушек: плоский и рельефный живот за месяц

Современные женщины стремятся быть успешными и красивыми. Они мечтают иметь стройную, подтянутую фигуру, идеальный плоский животик.

Однако далеко не все находят время на систематические тренировки в зале.

Тогда они интересуются, как накачать рельефный пресс женщине дома. Эффективные комплексы помогут укрепить мышцы живота и красиво прочертить мышцы.

Но чтобы тренировки прошли успешно, нужно правильно их организовать.

Как нужно правильно и быстро качать мышцы живота

Некоторые особенности женского организма мешают быстро создать тонкую талию. Это связано с тем, что эстроген (женский половой гормон) провоцирует скопление жира на животе и боках. При этом в 35-45 лет это тяжелее сделать, чем до 30 лет.

Тренировки для женщин более легкие, чем для мужчин, но их интенсивность должна быть выше.

Некоторые девушки считают, что упражнения для пресса помогут уменьшить окружность талии. Однако это заблуждение. Во время занятий повышается сила и выносливость мышц, но калорий израсходуется мало. Начинать тренировки нужно, когда процент жира будет составлять до 15.

Важно! При наличии лишнего веса нужно соблюдать диету, сочетать силовые и кардиотренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде). Такая программа похудения задействует многие мышцы, поможет убрать лишний жир, сделать тело стройным и рельефным.

Тренировать женщинам пресс нужно, так как мышцы на этом участке стабилизируют и снимают нагрузку с позвоночника. Также крепкие, гибкие мускулы защищают органы брюшного пространства.

Мало кто из девушек знает, за сколько можно накачать пресс. То, как быстро вы накачаете мышцы, зависит от возраста, образа жизни, физической подготовки. В среднем на прокачку мышц уходит 4 недели. Занятия должны быть регулярными.

Женщины интересуются, как накачать мускулы за неделю. Добиться такой цели не помогут даже интенсивные тренировки, которые грозят травмами, истощением, бессонницей, ослаблением иммунитета.

За 2 недели при систематических занятиях (кардио и силовые) можно сделать талию более стройной и подтянутой.

Если вопрос о том, за сколько дней можно накачать мышцы живота, продолжает интересовать, то запаситесь терпением. Прокачать пресс получится за 30-40 дней. При этом нужно правильно питаться, подобрать эффективный комплекс упражнений, заниматься систематически.

Не все женщины знают, можно ли качать пресс каждый день. Если сложность занятий умеренная, то можно выполнять движения 7 дней в неделю по 30 минут. При интенсивных тренировках мышцам нужно давать время для восстановления (примерно 2 дня). Заниматься часто нельзя, так как мышцы растут, когда вы отдыхаете.

Если девушка настроена заниматься дома, то ей рекомендуется приобрести не тяжелые гантели. Если она давно не тренировалась, то можно обойтись без спортивных снарядов. Выполнять упражнения рекомендуется на твердой поверхности (коврик для фитнеса). Перед выполнением комплекса нужно разогреть мышцы, например, попрыгать на скакалке, приседать или пробежаться.

Тренируйтесь через 2 часа после трапезы и за 2 часа до отхода ко сну.

Комплексы самых эффективных нагрузок для женщин

Далеко не все женщины знают, как накачать пресс за месяц. Для этого нужно включить в работу верхние, нижние, боковые мускулы. Девушке нужно сосредоточиться на проработке нижних и косых мышц. Для их укрепления применяют простые упражнения, например, скручивания, подъемы туловища, “ножницы” и т.д.

Создать кубики на животе помогут гантели, только начинайте с небольшого веса (3 кг).

Чтобы усилить эффективность тренировки и избежать боли, нужно разогреть мышцы. Разминка (5-10 минут) поможет плавно ускорить работу сердца, метаболические процессы, сделает связки более эластичными, зарядит энергией.

Если есть лишний вес, то начинайте с занятий, в которых работают все группы мышц (руки, грудь, живот, ягодицы, ноги). После уменьшения жировой прослойки можно приступить к формированию рельефного пресса.

По теме:  Как за две недели накачать пресс девушке

Упражнения с гантелями

Упражнения для женщин с гантелями практически не отличаются от стандартных, единственное отличие – утяжеление, которое позволяет быстрее прорисовать рельеф.

Существуют разнообразные упражнения для пресса для девушек с весом для домашних тренировок:

  1. Встаньте ровно, руки с гантелями внизу, наклоняйте туловище в стороны. Кратность повторений – от 10 до 15 раз трижды. Это упражнение для укрепления косых мышц.
  2. Лягте, руки с утяжелителями на груди, поднимайте плечи и лопатки, а подбородок тяните вверх.
  3. Сядьте на стул, ноги закрепите, руки с гантелями прижмите к груди, прогните туловище назад, а потом подайте вперед.
  4. Опять лягте, закрепите утяжелители на ногах, поднимайте их.
  5. Для проработки нижнего пресса выполняйте подъемы ног с утяжелителями, вися на турнике.
  6. Примите горизонтальную позицию, ноги согните, немного разведите, руки с гантелями положите возле головы. На вдохе оторвите плечи от пола, зафиксируйтесь на 5-8 секунд. Это движение помогает укрепить верхний пресс.

Это самые эффективные упражнения для женщин с утяжелением, которые помогут создать кубики на животе.

Если вы не знаете, как правильно качать пресс, то обратитесь к тренеру. Проведите пару занятий под руководством специалиста, чтобы понять, как дальше действовать.

Занятия без снарядов

Если женщина не знает, как накачать красивый пресс самостоятельно, то ей следует обратить внимание на простые упражнения, например, скручивания, планка, наклоны торса и т.д. Нельзя сказать, какое из этих движений более эффективное, так как они помогают прокачать разные группы мышц.

Лучшие упражнения для женщин для проработки прямой мышцы:

  1. Лягте, ноги согните, руки прижмите к затылку. Одновременно поднимайте плечи, лопатки и ноги, подбородок тяните вверх. Зафиксируйтесь на высокой точке на 3 секунды. Повторите по 15 раз дважды. Усилить нагрузку поможет мяч под коленями. Этот вариант скручивания для женщин поможет подтянуть живот.
  2. Перевернитесь на живот, отрывайте грудь от пола, зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторите по 10 раз дважды.
  3. Перевернитесь на спину, руки разведите в стороны, плавно поднимайте прямые ноги. Повторите 10 раз.
  4. Сядьте, обопритесь об локти, медленно поднимите ноги, чтобы расстояние межу ними и полом было 20 см, задержитесь, а потом в висе согните их в коленях. Выполните по 15 раз дважды.
  5. Лягте, поднимите ноги на 20 см от поверхности, делайте шаги в воздухе. Повторите по 30 раз для каждой конечности.
  6. Исходная позиция (ИП) та же, правая нога согнута, а левая – на полу. Напрягите мышцы живота, совершайте подъемы таза с прямой ногой. Повторите по 25 раз для каждой конечности.
  7. Выполните упражнение “ножницы” по 30 раз дважды.

Эти движения позволят накачать верхний пресс.

Укрепить косые мускулы и убрать бока помогут такие упражнения:

  1. Сядьте, торс немного отклоните назад, ноги приподнимите, согните, поочередно вытягивайте каждую конечность, зафиксируйтесь на 5 секунд. Сделайте по 15 раз дважды.
  2. Встаньте, ноги немного разведите, наклоняйте туловище в стороны. Повысить нагрузку помогут гантели. Повторите по 30 раз для каждой стороны трижды.
  3. Лягте, ноги согните, руки разведите, напрягите живот, перекидывайте ноги вправо, а потом влево. Выполните по 30 раз в 3 сета.

Чтобы талия стала узкой, а живот подтянутым, нужно укреплять мускулы кора, для этого выполняют разные виды планки:

  1. При выполнении классической планки напрягайте живот, следите, чтобы спина с ягодицами образовали одну линию. Поначалу зафиксируйтесь на 30 секунд, постепенно увеличивайте время.
  2. Выполните боковую планку на обеих сторонах.
  3. Встаньте в классическую планку, потом выпрямите руки и поднимитесь, опять встаньте на локти.
  4. Выполните обычную планку, прыгните, разведите ноги, опираясь на руки.
  5. Опять начните с классической планки, потом вытяните руку вперед, зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Повторите для обеих рук.
  6. Исходная позиция та же, потом встаньте в боковую планку (сначала на правую, а потом на левую сторону). Зафиксируйтесь во всех позициях на 10-15 секунд.

Эта программа прокачки без проблем поможет укрепить мускулатуру живота, главное – тренироваться регулярно.

Правила организации тренировки, чтобы накачать кубики на животе

Большинство женщин не знает, как накачать кубики на животе. Существует эффективная программа на 30 дней, которая поможет добиться внушительных результатов.

Чтобы сделать живот плоским и рельефным, нужно действовать по такому плану:

  1. Сократите количество жирной пищи и сладостей в рационе. Питайтесь дробно (5-6 раз) порциями, не превышающими 250 г. Ешьте больше белковой пищи.
  2. Перед тренировкой проводите разминку от 10 до 15 минут.
  3. Планируйте занятия на утро, чтобы организм начал сжигать собственные жиры.
  4. Дышите во время прокачки пресса ровно и глубоко, чтобы насытить мышцы кислородом.
  5. Пейте воду маленькими глотками во время тренировки.
  6. Выполняйте упражнения с минимальным количеством повторений, но с дополнительным весом.
  7. Чтобы понять, что вы выполняете упражнение правильно, зафиксируйтесь на высшей точке на 3 секунды.
  8. Занимайтесь на коврике или полу.

Для тренировок рекомендуется купить удобную одежду и обувь, которая не стесняет движений, а также изготовлена из дышащих материалов.

Осторожно! Откажитесь от занятий во время месячных, при повышении давления, проблемах с позвоночником и беременности.

Накачать пресс за 30 дней поможет комплекс, представленный ниже, в таблице подробно расписаны тренировки по дням.

Подробная программа прокачки за 30 дней

Если девушка не хочет тратить время на поиск идеальных упражнений, то она может воспользоваться программой прокачки мышц живота на 30 дней в форме таблицы. Она состоит из простых, но эффективных движений. Эта схема прокачки пресса на 30 дней поможет добиться внушительных результатов.

Таблица для укрепления мускулатуры живота за 30 дней:

День

Прямые скручивания, частота выполнения

Подъем ног из положения на спине, количество повторений

Косые скручивания, кратность повторений

Классическая планка, длительность фиксации в сек.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector