Прокачка пресса со штангой

Содержание
  1. Упражнения со штангой для пресса
  2. Комплекс
  3. Подкаты
  4. Повороты в сторону
  5. Толчок штанги в высокую стойку
  6. Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков
  7. Программа тренировки
  8. Поехали!
  9. 1. Скручивания с вытянутыми руками
  10. 2. Обратные скручивания
  11. 3. Подъёмы корпуса «Джанда»
  12. 4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
  13. 5. Планка: расширенная версия
  14. Упражнения для пресса со штангой
  15. Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап)
  16. Наклоны в сторону со штангой
  17. Повороты со штангой сидя
  18. Подкаты со штангой с ногами на скамье
  19. Работа со штангой в качестве гимнастического ролика
  20. Тяга штанги в наклоне
  21. Упражнение на пресс со штангой вместо ролика стоя на коленях
  22. Упражнение «русский твист» со штангой
  23. Эффективная программа тренировок на пресс на верхние и нижние мышцы живота
  24. Секреты техники выполнения упражнений
  25. Вакуум
  26. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
  27. Упражнение спеллкастер
  28. Ситап с жимом
  29. Косые скручивания в кроссовере
  30. Тренировка мышц живота для проработки верхнего, нижнего и бокового пресса
  31. Как выполнять комплекс
  32. Трисет 1
  33. 1A Скручивания с поднятыми коленями
  34. 1В Перевернутые скручивания
  35. 1С Упражнение диагональный альпинист
  36. Трисет 2
  37. 2А Скручивания на фитболе с гантелью
  38. 2В Русский твист на фитболе для верхнего пресса
  39. 2С Планка головой вниз на фитболе с касанием носками пола

Упражнения со штангой для пресса

Бытует мнение, что для эффективного укрепления мышц живота абсолютно не обязательно использовать специальные упражнения для этой части тела. Нередко спортсмены используют штангу для тренировки.

Учитывая тот факт, что упражнения со штангой для пресса применяются с использованием отягощения, с их помощью можно быстро прокачать крепкие кубики.

Рассмотрим несколько разновидностей выполнения таких упражнений.

Комплекс

В отличие от обычных скручиваний, упражнения со штангой для пресса максимально нагружают большие группы мышц. Таким образом, затраты энергии возрастают. В этом случае можно говорить о том, что силовой тренинг, не хуже аэробного, позволяет сжигать лишний жир, попутно укрепляя мышцы. Большинство вопросов, которые возникают при выполнении упражнений со штангой для пресса, связаны с объемом дополнительных весов. Новичкам, прежде всего, стоит начать тренироваться с пустым грифом, а по мере повышения спортивных показателей наращивать вес.

Подкаты

  • Положите штангу на пол, встаньте на колени лицом к ней;
  • Примите упор лежа, обхватив гриф прямыми руками;
  • Медленно перекатывайте штангу вперед, напрягая мышцы живота;
  • Вернитесь в исходное положение, аналогичным образом подкатив штагу к себе;
  • Выполняйте подкаты 8-12 раз.

При перекате штанги вперед не откидывайте голову назад. В конечной точке тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу.

Повороты в сторону

  • Сядьте на стул без спинки или скамью, расставив ноги на ширине плеч;
  • Предварительно нагруженную блинами штангу положите за плечи;
  • Не меняя положения ног, разворачивайте корпус влево и вправо;
  • Выполняйте 10-12 поворотов в каждую сторону.

Данное упражнение со штангой для пресса отлично прорабатывает прямую и косые мышцы.

Толчок штанги в высокую стойку

Подъем штанги в этом случае помимо пресса предназначен для укрепления ног и рук.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки в стороны;
  • Возьмите штангу на грудь, положив гриф на плечи и перенеся основной вес на пятки;
  • Толчком поднимите штангу вверх на прямых руках;
  • Находясь в этом положении, слегка сгибайте и разгибайте колени;
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте движения еще около 8 раз.

Не забудьте перед началом выполнения упражнений со штангой для пресса сделать разминку. Это позволит вам избежать травм, которые в большинстве случаев возникают при работе с весами.

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

По теме:  Тренировка живота елена силка

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Упражнения для пресса со штангой

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап)

Составное упражнение на Пресс

Наклоны в сторону со штангой

Изолирующее упражнение на Пресс

Повороты со штангой сидя

Изолирующее упражнение на Пресс

Подкаты со штангой с ногами на скамье

Составное упражнение на Пресс

Работа со штангой в качестве гимнастического ролика

Составное упражнение на Пресс

Тяга штанги в наклоне

Составное упражнение на Пресс

Упражнение на пресс со штангой вместо ролика стоя на коленях

Составное упражнение на Пресс

Упражнение «русский твист» со штангой

Составное упражнение на Пресс

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана

Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!

Спасибо за подписку!

© 2020 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

Источник

Эффективная программа тренировок на пресс на верхние и нижние мышцы живота

Если кто-то и знает толк в упражнениях для прокачки мышц брюшного пресса, так это парни, придумавшие бодибилдинг! Без правильной программы тренировок на пресс чемпионского результата не добиться.

Мощные кубики на животе служат своего рода показателем мускулистости и стройности, они также незаменим для повышения выносливости и удержания равновесия. Кубики живота можно построить и на кухне – питание очень важно для желающих увидеть кубики – но также необходимо усиленно выполнять тренировки для пресса, как на любую другую группу мышц. Пресс накачать тяжело, ведь он и так интенсивно задействуется при выполнении каждодневных дел, так что устроить ему перегрузку не так-то просто.

По теме:  Как нужно качать пресс боксеру

Добавьте этот комплекс упражнений для пресса для мужчин в свой сплит на любую мышечную группу или устройте отдельный день на эту мышечную группу. Если вы зададитесь целью и будете выполнять эти комплекс хотя бы раз в неделю, ваши усилия будут вознаграждены, когда вы поднимете футболку.

Секреты техники выполнения упражнений

Вакуум

К этому движению прибегали легендарные бодибилдеры так называемой «золотой эпохи» спорта для сохранения узкой талии. Но и новички стали все чаще включать вакуум в свои программы.

Для выполнения вакуума выдохните как можно больше воздуха, одновременно втягивая живот. Задержитесь в таком положении. Мысленно притягивайте пупок к позвоночнику. Если держать вакуум 20 секунд вам слишком легко, стремитесь к 40-60 секундам.

Вы будете делать вакуум для живота после каждого подхода этого комплекса упражнений, пытаясь удерживать его не меньше 20 секунд. В процессе тренировки вам будет все труднее, но как раз в этом весь смысл тотальной проработки пресса, так что вперед!

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

Ключ к получению выдающихся кубиков в их проработке под всевозможными углами, и подъем ног замечательно нагружает часто игнорируемый нижний пресс.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и вытянув ноги. Руки положите под ягодицы ладонями вниз, либо вытяните их вдоль тела, держась за скамью. Это ваше исходное положение.

Удерживая ноги максимально прямыми со слегка согнутыми, но зафиксированными коленями, поднимите ноги перпендикулярно полу. Выдыхайте в этой фазе упражнения и задержитесь в верхнем положении на секунду, зажимая мышцы.

На выдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Упражнение спеллкастер

Это очень забавное движение. Но оно потребует свободного пространства вокруг вас, чтобы вы ненароком никого не задели. Это не изолирующее упражнение для какой-то одной части пресса: вы прочувствуете его весь!

Возьмите в каждую руку по гантели и станьте, поставив стопы на ширине плеч. Отведите гантели в одну сторону к бедру, разворачивая при этом корпус. Сохраняя руки прямыми, а гантели – параллельными полу, разверните туловище и «выбросите» гантели по диагонали вверх в противоположную сторону. Задержитесь, затем верните гантели в начальную позицию. Продолжайте выполнять, поочередно разворачиваясь то в одну, то в другую сторону до конца подхода.

Не пытайтесь впечатлить кого-либо использованием больших весов в этом упражнении. Здесь вам не нужно стремиться поднять максимальный вес, ваша задача – контролировать движение с помощью мышц пресса, давая им непривычную нагрузку. Можете использовать любой доступный инвентарь – от штанги для трицепса до гирь – и отдыхайте одну минуту между подходами.

Ситап с жимом

В этом упражнении можете по желанию взять вес посерьезней, однако вы должны быть в силах контролировать его. Если вы раньше никогда не делали ситап с жимом, отработайте его для начала без отягощения, просто поднимая руки, пока не привыкните к такому движению.

В исходном положении лежа на наклонной скамье положите штангу на грудь. Напрягите пресс, одновременно на выдохе скручивая корпус и выжимая штангу вверх над головой.

Медленно опуститесь на скамью. Каждый раз жмите рывком, но под контролем. Если вам неудобно выполнять со штангой, или вам некому подать ее, возьмите увесистый медбол или гантели. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Косые скручивания в кроссовере

Многие не тренируют косые мышцы напрямую, считая, что от этого их талия станет шире. Однако косые мышцы должны просматриваться не хуже кубиков на прессе, и при грамотном выполнении упражнения на косые мышцы не повредят вашей талии. Чтобы ощутить жжение в косых мышцах, вам не понадобиться слишком большое отягощение – еще одно преимущество для тех, кто переживает за свою форму.

Используйте верхний блок, и положите перед собой коврик. Возьмитесь за канатную рукоять двумя руками, и опуститесь на колени примерно в полуметре от стойки. Заведите рукоять за голову, расположив руки возле ушей. Сделайте скручивание вниз, потянув вес. Во время сгибания позвоночника разверните корпус, направляя локоть к противоположному колену.

По теме:  Упражнения для пресса при гэрб

Вы можете чередовать стороны или выполнить все повторения на одну сторону, потом – на другую. Выберите способ, при котором вы лучше чувствуете свои мышцы. Между подходами делайте паузу в 45 секунд.

Тренировка мышц живота для проработки верхнего, нижнего и бокового пресса

Попробуйте этот комплекс трисетов из шести упражнений, чтобы проработать мышцы живота под несколькими углами и получить крепкий и выразительные кубиками. Предыдущая схема прокачки пресса больше подходит для занятий в зале, потому что там нужен блочный тренажер. Эта программа для занятий в домашних условиях не требует специального оборудования, а только фитбол и пару гантель, без которых можно и обойтись.

Чтобы развить любую мышцу до максимального потенциала ее роста, нужно тренировать ее под разными углами, меняя количество повторов, и брюшные мышцы – не исключение. Да, для начала вам нужно сбросить лишнее, чтобы пресс показался, но простое похудение не сделает ваши кубики крепкими и рельефными. Для этого нужна программа тренировок для пресса, созданная чтобы проработать верхние, нижние и боковые мышцы на животе интенсивно и с умом, с чем вам и поможет предложенный комплекс.

Первое упражнение каждого трисета нагружает верхние, второе – нижние, третье – боковые (или косые мышцы), чтобы вся мускулатура средней части вашего тела стала более выразительной. Следите за техникой и как можно сильнее зажимайте мышцы, нужно почувствовать сокращение мышцы в целевой области, чтобы добиться наилучших результатов.

Как выполнять комплекс

Эта тренировка включает шесть самых эффективных упражнений, разделенных на три трисета (мини-комплекса из трех разных движений). Следовательно, вы будете делать упражнения 1A, 1B и 1C по порядку, выполняя все повторения в указанном режиме, и отдыхать только после завершения всех повторений 1C. Вы выполните три круга первого трисета, затем перейдете ко второму трисету, аналогично делая упражнения 2A, 2B и 2C.

Чтобы быстрее добиться прогресса, напрягайте пресс перед началом первого повторения каждого подхода. Приступая к занятиям с активированными целевыми мышцами, вы будете сохранять правильную технику на протяжении всего подхода, и, таким образом, лучше прокачаете мышцы.

Трисет 1

1A Скручивания с поднятыми коленями

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.

Лягте на спину, расположив руки у висков, согните ноги и оторвите стопы от пола. Напрягите верх живота, чтобы поднять корпус вверх, затем скрутите туловище навстречу коленям. Медленно опуститесь вниз в исходное положение, сохраняя мышцы напряженными.

1В Перевернутые скручивания

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.

Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Усилием нижнего пресса притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Медленно вернитесь в начальную позицию, удерживая весь кор в напряжении.

1С Упражнение диагональный альпинист

Подходов 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 2 мин.

Станьте в упор лежа. Не давая тазу провисать, приблизьте одно колено к груди и направьте его к противоположному локтю. Вернитесь к началу и повторите другой ногой. Выполняйте повторения быстро, но контролировано.

Трисет 2

2А Скручивания на фитболе с гантелью

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.

Лягте на фитбол, держа гантель двумя выпрямленными руками. Зажмите пресс и поднимите корпус, затем сократите мышцы верхнего пресса и потянитесь гантелью еще выше. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

2В Русский твист на фитболе для верхнего пресса

Подходов 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0 сек.

Лягте на фитбол, соедините ладони и выпрямите руки. Зажмите кор и разверните туловище в одну сторону, вернитесь в исходное положение, и повернитесь в другую. Усложните упражнение, взяв гантель обеими руками.

2С Планка головой вниз на фитболе с касанием носками пола

Подходов 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 2 мин.

Начните с положения планки, уперевшись стопами в фитбол. Сохраняя пресс в напряжении и не опуская таз, оторвите одну стопу от фитбола и опустите ее вниз, касаясь пола. Верните ногу на мяч и повторите упражнение другой ногой.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector