Пять основных упражнений для пресса

Быстро и красиво! 5 самых мощных упражнений для пресса

Как укрепить все мышцы кора, предотвратить ужасные боли в спине, повысить подвижность и улучшить фигуру при помощи обновленного комплекса из пяти простых упражнений для пресса.

Вы до сих пор делаете сотни скручиваний в попытках сделать свой живот плоским с шестью кубиками, интересуется CureJoy. Привычные упражнения уже порядком надоели? Обновите ваш комплекс пятью простыми упражнениями для пресса, которые укрепят все мышцы кора, предотвратят ужасные боли в спине, повысят подвижность и улучшат вашу фигуру. Во время упражнений не гонитесь за количеством, а следите за качеством выполнения. Лучше сразу тренировать нужную группу мышц, а не делать множество бессмысленных скручиваний.

5 лучших упражнений для пресса от тренера из Нью-Йорка

1. Планка

Если делать все правильно, планка станет самым эффективным способом укрепить ваш пресс. Правильная стойка – ключ к успеху.

Техника выполнения:

Держите спину прямой, живот подтяните к позвоночнику. Лягте лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу. Оттолкнитесь от пола, поднимаясь на пальцы ног и опираясь на локти. Держите спину прямой с головы до ног, вытянитесь, как струна.

Не округляйте поясницу, напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать тело в ровном положении.

2. Упражнение «Скалолаз».

Это один из вариантов планки, только более энергичный.

Техника выполнения:

Станьте в позицию для отжимания, обопритесь на прямые руки.

Оторвите ногу от пола и поднимите колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, только с левой ногой.

Повторяйте это движения, быстро меняя ноги.

3. Русский твист (скручивания).

После этого упражнения ваш пресс будет гореть. Сделайте его еще более эффективным, держа в руках мяч или гантельку.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, приподнимите их над полом, наклонитесь немного назад.

Держите спину под углом 45 градусов, напрягите пресс.

Удерживайте в руках мяч или гантельку.

Выполняйте скрутки корпуса, заводя руки то вправо, то влево.

Усложните упражнение, выполняя его медленно.

4. Обратное скручивание/поднятие колен.

Техника выполнения:

Лягте на спину, руки положите вдоль тела.

Ноги согните в коленях.

На вдохе поднимите колени к груди, напрягая пресс.

На выдохе опустите ноги в исходное положение, но не до конца.

Повторите движение медленно несколько раз, чтобы усложнить задачу.

5. Боковая планка.

Это упражнение сложнее, чем кажется. Главное внимание уделяется талии, но также прорабатывается весь кор.

Техника выполнения:

Лягте на бок. Одну ногу положите на другую или расположите перед другой.

Приподнимитесь, опираясь на левый локоть, правую руку держите вдоль тела.

Напрягите пресс, приподнимая таз.

Вытяните тело в прямую линию.

Можно удерживать это положение или медленно опускать и поднимать корпус.

Повторите на правую сторону.

Помните, что проработка пресса начинается на кухне.

Даже самые эффективные упражнения не помогут, если не упорядочить питание.

Уберите из своего рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты и жареную еду. Сделайте упор на белок и свежие овощи, балуйте себя сезонными фруктами.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Идеальный пресс. ТОП-5 упражнений для прокачки мышц пресса

Прежде чем оглашать список лучших упражнений для прокачки пресса, сначала развенчаем некоторые мифы. Самым распространенным мифом о прессе является понятие так называемой «верхней», «нижней», «средней» мышцах пресса. Отсюда так же выплывают мифические упражнения для прокачки «нижнего» пресса, «верхнего» пресса и так далее.

На самом же деле, мышцы живота делятся на 3 категории:

  • прямая мышца живота (та самая, которая имеет форму кубиков);
  • косые мышцы живота;
  • поперечные мышцы живота.

Это одна и единственно правильная классификация мышц живота. Никакого верхнего, нижнего или среднего пресса не существует. Есть только прямая мышца живота, которая имеет вид кубиков. Какие упражнения лучше всего прокачивают прямую мышцу пресса и создают кубики?

По теме:  Качать пресс поднимая живот

К Вашему вниманию, ТОП-5 лучших упражнений для прокачки пресса:

Для выполнения подъёма ног в висе к перекладине единственный инвентарь, который Вам понадобится – перекладина. Тем не менее, это самое лучшее упражнение для прокачки прямой мышцы пресса.

Техника – максимально простая:

  • крепко ухватитесь ладонями за перекладину и свободно повисните на ней;
  • поднимите ноги так, чтобы носками коснуться перекладины;
  • контроль ног происходит по всей фазе выполнения упражнения. Не допускайте вольного падения ног с верхней точки. Контролируйте и опускайте ноги не спеша.

Данное упражнение имеет только один единственный минус – для его выполнения требуется какая-никакая подготовка. Не каждому новичку удастся сразу выполнять это упражнение.

Если для Вас выполнение подъёма ног в висе к перекладине является сложным на данном этапе, пробуйте выполнять подъём ног в висе с согнутыми коленями к груди – это упражнение, подводящее к подъёму носков к перекладине.

Для выполнения данного упражнения потребуется вертикальный блок и «верёвочка». «Молитва» — очень хорошее упражнение для проработки прямой мышцы пресса, которое позволяет не только качественно нагружать пресс, но и регулировать нагрузку в повторениях. Выполнение данного упражнения в блоке, даёт возможность поставить вес по тяжелее и выполнить по 10-12 качественных, тяжелых повторений в подходе.

Упражнение является не совсем простым с точки зрения техники. Очень важно соблюдать правильную технику, чтобы направить нагрузку именно на мышцы пресса.

  • подойдите к вертикальному блоку, возьмите «верёвочку» обеими руками за головой или у лба;
  • опуститесь на колени, дистанция от тренажёра – около 1м.;
  • стоя на коленях, не опуская таз к полу, выполняйте скручивание на пресс таким образом, чтобы лбом максимально опуститься в пол (биться об пол лбом не обязательно);
  • возвращение в исходное положение выполняется медленно и на вдохе.

Если Ваша цель – увеличить объём мышц пресса, то достаточно будет выполнить 10-12 тяжелых повторений, если целью является проработка прорисовки пресса, вес на блоке можно выставить по легче, вплоть до выполнения 30 повторений.

Скручивания – отличное упражнение для пресса как для новичка, так и профессионала. Вся прелесть этого упражнения в том, что для его выполнения вообще ничего не нужно, кроме пола. Коврик какой-нибудь, конечно, тоже не помешает.

Техника – проще не бывает:

  • лёжа на полу, согните ноги в коленях;
  • упритесь ступнями в пол;
  • держа руки перед собой, согнутые в локтях, произведите подъём верхней части корпуса таким образом, чтобы плечи и голова максимально приблизились к коленям;
  • скручивание к коленям происходит на мощном выдохе.

Выполняя скручивания, очень важно чувствовать постоянное напряжение мышц пресса. Скручивайтесь максимально до упора, а разгибайтесь не до конца – не позволяйте расслабляться мышцам пресса.

Так же, как и в скручиваниях, для выполнения такого эффективного упражнения на пресс, как подъём ног в положении лёжа, кроме пола и коврика Вам ничего не понадобится.

  • лягте на пол всем телом, опустите руки по швам так, чтобы ладошки находились на уровне бёдер, максимально близко к туловищу, ладошки повернуты к полу – упираются в пол;
  • с помощью мышц пресса подымите ноги вверх, не доходя до вертикали;
  • опускайте вниз ноги очень медленно! Данное упражнение – это тот случай, когда опускать ноги будет тяжелее, чем их подымать;
  • не опускайте ноги до конца. Не допускайте касания пяток пола.

Данное упражнение будет еще более эффективным, если попросить товарища в зале или кого-нибудь из родных (если выполняете упражнение дома), чтобы этот человек стал над Вами, и когда Вы будете поднимать ноги вверх, руками отбрасывал Ваши ноги от себя вниз к полу. Вы же, в свою очередь, противодействуйте этому усилию, не допускайте касанию ног пола. Поверьте, такая методика выполнения упражнения заставит просто взорваться мышцы пресса.

Скручивания с роликом – комплексное и очень эффективное упражнение для прокачки пресса. Оно может быть как простым, так и одним из самых тяжелых упражнений на пресс, в зависимости от техники выполнения.

Новичку рекомендуется выполнение этого упражнения в стартовом положении «с колен», опытный же атлет будет выполнять скручивания с роликом стоя на носках – тем самым заставляя работать множество мышечных групп, с акцентом на пресс.

  • стоя на коленях, возьмите ролик двумя руками перед собой;
  • прокатывая ролик по полу, протяните руки вперёд настолько, чтобы как минимум ролик находился на уровне чуть выше плеч, как максимум руки должны разогнуться настолько, чтобы тело максимально опустилось к полу, но не прикоснулось к нему;
  • когда полностью растянетесь, сделайте небольшую паузу перед тем, как возвращаться в исходное положение.
По теме:  Через сколько можно накачать живот

В данном упражнении очень важно выполнять всё не спеша, контролируя каждое движение и повторение в целом .

Внимание! Данное упражнение крайне не рекомендуется к выполнению людям, которые страдают проблемами или травмами позвоночника.

Источник

Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10

Об исследовании

Рейтинг был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии. В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые. Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.

За эталон были взяты показания при выполнении обычных скручиваний на пресс для прямых мышц живота. Для косых мышц лучшим оказалось упражнение с роликом для пресса, поэтому остальные варианты будут сравнены с ним.

Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.

Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений. В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата. На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.

Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFit под контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.

Делить ли пресс на верхний и нижний?

В исследовании отдельным абзацем подчёркнуто, что результаты не дали основания полагать, что есть какая-то существенная разница в нагрузке при выполнении упражнений на верхний или нижний пресс . Поэтому не стоит заморачиваться над тем, чтобы выполнять отдельные сеты упражнений для верхнего или нижнего пресса. Все упражнения на прямую мышцу живота примерно одинаково эффективны для всех ее частей.

10. Боковая планка

Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка . Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса. Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.

  • Ложитесь на пол боком.
  • Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
  • Соедините ноги вместе.
  • Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
  • Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

9. Планка

  • Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
  • Ноги поставьте на носки.
  • Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
  • Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

8. Упражнения с роликом для пресса

  • Сядьте на пол, приняв упор на колени.
  • Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
  • Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
  • Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

  • Ложитесь на пол на спину.
  • Руки держите за головой или у висков.
  • Ноги приподнимите и держите на весу.
  • Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
  • Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
  • Повторите в другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

По теме:  Упражнения для выравнивания пресса

6. Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений. По своей сути это вариация обратных скручиваний в вертикальном исполнении. Невысокое положение этого упражнение в рейтинге обусловлено тем, что его можно делать только в зале, так как дома такой тренажер есть не у каждого. Кроме того, многие неправильно выполняют это упражнение, что снижает его эффективность.

  • Расположитесь на тренажере, приняв упор на локти.
  • Ноги держите на весу.
  • Поднимите колени или чуть согнутые ноги вверх пока таз не оторвется от спинки тренажера.
  • Медленно опустите ноги.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

5. Подъем ног в висе на перекладине

В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.

  • Повисните на турнике на руках или локтях в специальных упорах для виса (петли Береша).
  • Поднимите чуть согнутые ноги или колени выше горизонтали, подкручивая таз вверх.
  • Медленно вернитесь в исходно положение.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

4. Обратные скручивания

Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.

  • Ложитесь на пол на спину. Руки положите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях и приподнимите до параллели голени с полом.
  • Притяните бедра по направлению к груди, пока таз не оторвется от пола.
  • Подконтрольно опустите ноги.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

3. Скручивания на мяче

Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.

  • Ложитесь на мяч спиной.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Руки держите у висков или за головой.
  • Приподнимите туловище вперед и вверх, скручивая мышцы пресса.
  • Амплитуда должна быть небольшой.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

2. Скручивания на скамье

Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс. Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения. Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.

  • Устройтесь на скамье, заложив голени за валики.
  • Руки держите у груди или у висков.
  • Скруглите спину и пресс.
  • Отклонитесь назад примерно до горизонтали с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

1. Скручивания на полу

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

  • Ложитесь на спину на пол.
  • Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
  • Руки держите на груди или у висков.
  • Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
  • Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.

Нагрузка на прямые мышцыНагрузка на косые мышцы **** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Выводы

Итогом нашей статьи должен стать вывод, что, в принципе, любые скручивания примерно одинаково эффективны. Статическая нагрузка работает хуже, но для варьирования тренировки подходит. Знайте, что вам не нужны супер новые тренажеры для пресса, чтобы иметь плоский живот. Для этого хватит желания и движения в сторону намеченной цели.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector