Растяжки при качание пресса

Как именно тренировка пресса расширяет талию и увеличивает живот

Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной живот». Однако, по прежнему мало кто понимает какая именно тренировка пресса расширяет талию, а какая нет. Дочитав эту статью до конца, вы легко восполните этот пробел в своих знаниях!

Напомним, что нам уже известно:

• Не существует локального жиросжигания, вы не можете сжечь жир упражнениями на каком-то определенном месте, например у себя на животе или боках. Также упражнения не влияют на висцеральный жир.
• Упражнение Вакуум не является упражнением для мышц брюшного пресса, но может на несколько сантиметров уменьшить талию за счет восстановления тонуса поперечной мышцы живота.
• Упражнение Вакуум также не сжигает жир, будь он подкожный или висцеральный, ни на животе, ни каких-то других участках тела.
• Выполнение упражнений в большом объеме (десятки и даже сотни подходов за день) может сжигать жир, только не локально, а по всему телу. Однако этот способ жиросжигания не является оптимальным (легко получить устойчивое повышение уровня кортизола и повредить процессам жиросжигания, а также потерять мышцы). Сжигать жир более целесообразно богатой белком диетой с акцентом на дефицит калорий. Упражнения же правильнее использовать в режиме коротких силовых тренировок с целью сохранения мышечной массы.
• В любом случае упражнения для пресса проигрывают в сжигании калорий практически всем остальным упражнениям. Обычные приседания в несколько раз более энергозатратны чем скручивания.

Какие серьезные минусы могут возникать при тренировке мышц живота

В общем то это давно известное свойство упражнений – приводить к гипертрофии мышц. Пресс это такая же мышца как и все остальные. При увеличении рабочих весов пресс будет расти в объеме. Тренировка прямых мышц живота также приводит к нагрузке на косые мышцы живота, они всегда работают в комплексе, такова анатомическая функция мышц брюшного пресса.

Вполне естественно, что косые мышцы тоже гипертрофируются и талия естественно становится шире. Если вы в этом еще сомневаетесь — посмотрите на античные скульптуры.

Все статуи атлетов того времени имеют переразвитые косые мышцы живота, широкие талии. Это объясняется спецификой тренировок того времени: борьба, метание камня, диска и копья – все эти дисциплины прицельно бомбят косые мышцы. Но, не обязательно возвращаться в прошлое, современные спортсмены также признаются что работа с большим весом помогла им здорово увеличить окружность талии.

Упражнения которые могут приводить к расширению талии:

Становая тяга и приседания с большим весом, особенно без применения утягивающего пояса. Пояс снимает нагрузку с косых мышц и они не напрягаются очень уж сильно. В связи с этим косые мышцы меньше увеличивают свою массу. Такой же эффект дадут и любые другие упражнения выполняемые стоя с большим весом и без применения пояса.

Применение дополнительного рабочего веса при тренировках мышц живота. Например подъемы корпуса с диском за головой в низком количестве повторений.

Случаи когда тренировка пресса с большим весом необходима

Когда вы занимаетесь борьбой, метанием снарядов или пауэрлифтингом, сильные мышцы живота повышают эффективность ваших движений. Вы становитесь более успешным спортсменом. В этом случае уже главное победить на очередных соревнованиях, а широкая талия это небольшая издержка профессиональной подготовки.

Бывает, что у спортсмена очень узкая талия, но плоские «кубики» брюшного пресса. Намного более эффектно, когда пресс «выпуклый» как у Декстера Джексона. В этом случае становые тяги, приседания и тренировка пресса «на силу» в диапазоне 8-10 повторений «до отказа» как раз будет «то что надо»!

Как тренировать пресс, если жира на животе нет ни капли, но талия широкая или растет?

Выполняйте всего один рабочий сет для мышц живота в конце тренировки. Нагрузка легкая, количество повторений 20-30. Упражнения для косых мышц вообще не делаем, для прямых мышц выполняем тот минимум, который не будет приводить к заметной гипертрофии.

Также смотрите мое популярное видео 10 причин не качать пресс:

Источник

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота?

Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.

Как работает «стадный инстинкт»:

Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.

Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!

А теперь рассмотрим шокирующие факты:

1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад. В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание. Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.

2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!

3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.

4. Тренировка пресса способна расширить талию

Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию. Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса. Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.

5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов. Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы. Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.

6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм

Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск. 7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик

Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись. Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше. Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.

Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.

Неужели пресс вообще не стоит тренировать?

Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.

Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!

Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».

Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!

Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».

Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео « Сожги жир за 30 дней » — ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.

Статья « пошаговая инструкция к похудению » поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.

Тренер Юрий Спасокукоцкий — ведение по интернету и программы тренировок

Источник

РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА

1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.

2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели. В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».

2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.

3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

4 Растяжка мышц пресса в положении стоя

В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.

2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Источник

Растяжка пресса: 7 упражнений чтобы растянуть мышцы живота

Мало просто качать пресс, для подтянутых мышц пресса важна еще и регулярная растяжка после каждой тренировки. Ниже представлены базовые упражнения для растяжки мышц живота. Эти техники отлично подходят для домашних условий и не требуют дополнительного инвентаря.

Зачем делать растяжку мышц пресса

Важно различать «стальной» и подтянутый пресс, к которому многие так стремятся, и зажатые мышцы пресса. Второй вариант нарушает функциональность тела, сковывает движения как в повседневной жизни, так и негативно проявляет себя в процессе выполнения других упражнений и тренировок в целом.

Комплекс упражнений для растяжки пресса

Упражнения для растяжки мышц живота довольно разнообразны: от базовых статических упражнений йоги до динамических наклонов и прочего. Упражнения на растяжку мышц пресса не обязательно выполнять ежедневно. Рекомендуется чередовать растягиваемые области или выполнять комплекс упражнений на растяжку разных групп мышц.

1. Растяжка прямой и косых мышц

1. Из положения стоя соедините руки в замок.
2. Потяните руки вверх, чувствую вытяжение пресса, слегка прогибая поясницу.
3. Затем не меняя положение таза (следите, чтобы он не смещался в сторону) совершите наклон в сторону, хорошо чувствуя натяжение косых мышц.
4. Задерживайтесь в каждом положении на 6 секунд, наклоны совершите по 5 подходов в каждую сторону.

2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса

1. Опуститесь на пол и сделайте упор спереди на прямые руки.
2. Ноги вытяните максимально назад, опираясь на обратную сторону стоп.
3. Опираясь на руки, тянитесь вверх, чувствуя пресс.
4. Удерживайтесь в положении 10 секунд, в перерыве «складываясь» на колени.
5. Повторите позу 6 раз.

3. Поверхностное вытяжение косых

Упражнение на координацию, равновесие. За счет вытяжения противоположных руки и ноги растягиваются боковые мышцы пресса.

1. Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки.
2. Совершите подъем противоположных руки и ноги, удерживая равновесие.
3. Стремитесь не поднять выше, а вытянуть.
4. Удерживайте положение 10 секунд, затем выполните тоже самое с другой рукой и ногой.

4. Боковое вытяжение в выпаде

1. Из положения стоя совершите не широкий боковой выпад ногой.
2. Сделайте упор локтем на колено.
3. Противоположной рукой стремитесь растянуть пресс.
4. Не округляйте плечи и поясницу, стремитесь раскрыть плечевой пояс.
5. Держите положение 10 секунд, затем 5 секунд совершайте динамические неглубокие наклоны, повторите те же движения на другую сторону.

5. Скручивание плеча для бокового вытяжения

1. Из положения стоя на коленях на коврике, совершите разворот, уводя прямую руку под противоположное плечо.
2. Раскрывайте плечевые суставы, чувствуйте вытяжение косых мышц.
3. Удерживайте положение 10 секунд, затем повторите на другую сторону.

6. Скручивания сидя

1. Из положения сидя на коврике, вытяните одну ногу перед собой, вторую согните и поставьте за колено выпрямленной ноги.
2. На согнутую в колене ногу сделайте упор противоположной рукой, совершая скручивание.
3. На каждую сторону удерживайте положение по 10 секунд.

7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц

1. Из положения лежа на полу, разверните корпус тела в одну сторону, а ноги в другую, сгибая верхнюю в колене.
2. Удержитесь в каждой стороне по 15 секунд.

Рекомендации по выполнению

Можно растянуть мышцы живота, сочетая упражнения на растяжку с предварительной разминкой или активной тренировкой.

В процессе растяжки важно плавно, но часто дышать: от количества вдохов и выдохов зависит качество выполнения упражнения.

Растяжка мышц пресса в видео формате

Источник