Разогрев мышц перед прессом

Содержание
  1. Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой
  2. Польза
  3. Правилам
  4. Общие упражнения
  5. Силовой тренинг
  6. Польза
  7. Правила
  8. Общие упражнения
  9. Силовой тренинг
  10. 5 лучших упражнений для пресса
  11. О чем следует помнить, решив тренировать пресс?
  12. Упражнения для тренировки пресса
  13. Упражнение 1: подъем верхней части туловища
  14. Упражнение 2: усложненное скручивание
  15. Упражнение 3: поднятие таза
  16. Упражнение 4: боковые скручивания
  17. Упражнение 5: качание лодочки
  18. Разминка перед тренировкой для дома и тренажерного зала
  19. Зачем делать разминку
  20. Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой
  21. Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки
  22. План разминки
  23. Особенности разминки в зале перед тренировкой
  24. Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях
  25. Разминка для шеи
  26. Разминка для рук
  27. Разминка для спины
  28. Разминка для ног
  29. Фитнес разминка в видео формате
  30. Ошибки, допускаемые при разминке
  31. Заключение

Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Польза

Правилам

Общие упражнения

Силовой тренинг

Разогрев перед тренировкой – это важная составляющая тренировочного процесса. Разминка снижает риск получения травмы, улучшает циркуляции крови, подготавливает сердце и мышцы к нагрузке. Многие спортсмены из-за неосведомленности пренебрегают подготовительным этапом, что приводит к печальному результату.

Получить пользу от разогрева можно только в том случае, если знать, как сделать разминку правильно, выполнять подходящие упражнения с соблюдением техники. Разобраться в данном вопросе поможет личный тренер или самостоятельное изучение материалов. В статье вы найдете ответы о пользе разминки и узнаете, как разогреть мышцы перед тренировкой.

Польза

Разогрев мышц – важный этап тренировочного процесса, который занимает 10-15 минут и предшествует выполнению основной программы. Применяется при проведении кардио и силового тренинга.

Разогрев мышц перед тренировкой играет важную роль. Он помогает организму переключиться из режима пассивного поведения на активную физическую деятельность. Выполнение простых упражнений позволяет активизировать работу сердечной мышцы, поднимает пульс, что особенно важно для кардиотренировки, направленной на сжигание жира.

Правильно выполненная разминка подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы к тренировочному процессу, а также запускает метаболические процессы в организме. Она расширяет кровеносные сосуды, улучшает циркуляцию крови, что ускоряет транспортировку кислорода к клеткам органов, а питательных веществ, аминокислот, минералов к мышечным волокнам. Данное свойство незаменимо для атлетов, желающих нарастить мышечную массу.

Разогревка для гимнастики подразумевает подготовку суставов и связок. Правильное выполнение подготовительных упражнений позволяет избежать растяжений и вывихов, а также улучшает гибкость тела.

Если вы знаете, как разогреться перед тренировкой, тогда вы способны подготовиться психологически и морально к предстоящей нагрузке. Зачастую именно от эмоционального настроя и мотивации зависит эффективность и результативность тренинга.

Правила

Как правильно делать разминку перед тренировкой:

  • начинайте с простых упражнений, постепенно повышая интенсивность и нагрузку;
  • как разогреть мышцы: выполняйте общую разминку, которая ускорит сердцебиение, активизирует кровоток и подготовит все тело к тренировке. Затем приступайте к разогреву мышечных волокон, которые будут нагружаться в ходе основного процесса;
  • продолжительность разминки не должна превышать 15 минут;
  • включайте кардио и силовые упражнения для разогрева мышц;
  • не переусердствуйте – разминка должна подготовить тело к нагрузкам, а не вымотать;
  • обязательно соблюдайте технику, движения выполняйте медленно (кардио – исключение) и с максимальной концентрацией;
  • не используйте во время разогрева спортивные снаряды с большим весом.

Если у вас возникли вопросы или сомнения относительно того, как правильно разминаться перед тренировкой, обратитесь за консультацией к тренеру.

Общие упражнения

Как делать разминку перед тренировкой: начните с общих упражнений. Выполните наклоны головы и корпуса (вперед-назад, вправо-влево); круговые движения тазом, руками, ногами; выпады с подъемом рук вверх; прыжки (на скакалке, на одной ноге, джампинг-джек); повороты тела.

По теме:  Укрепление продольных мышц живота

Особое внимание уделите кардио. Такие упражнения поднимают пульс, разогревают мышцы, улучшают координацию. Общая разминка обязательно должна включать проработку суставов и связок. Она направлена на повышение температуры мышц, ускорение пульса, включение в активную работу сердца. Зная, как проводить разминку для всего тела, важно разобраться с нюансами специальной подготовки.

Силовой тренинг

Перед силовой тренировкой особое внимание уделите разогреву мышц, которые будут задействоваться в основной программе. Как правильно разминаться и какие упражнения использовать подскажет тренер или же можете воспользоваться общими рекомендациями.

Для разогрева мышц выполните силовые упражнения с небольшим весом. Так, для разминки груди, спины, плеч сделайте жим штанги (пустого грифа) или гантелей. Если ваш рабочий вес достаточно большой – увеличивайте его постепенно. Это позволит мышцам вспомнить, как преодолеть нагрузку, поможет разогреться.

Как разминаться перед тренировкой ног? Выполните легкое кардио – бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, выпады, шаги в стороны, махи и др. Постепенно повышайте скорость движений, но не в ущерб технике.

Теперь вы знаете, как правильно делать разминку. Выполнение всех рекомендаций подготовит тело к высокоинтенсивному тренингу, обеспечит получение максимального результата.

Как вы проводите разминку? Какие упражнения используете? Делитесь своим опытом в комментариях.

Источник

5 лучших упражнений для пресса

Представительницы слабого пола всегда стремятся к совершенству. И практика показывает, что чаще всего для женщины основная проблема – выпирающий животик и отсутствие должного пресса. Отчаиваться не стоит, ведь все это поправимо.

Достаточно подобрать эффективные упражнения на пресс и регулярно их выполнять.

О чем следует помнить, решив тренировать пресс?

Опытные тренеры отмечают, что даже самая эффективная тренировка не способна предотвратить образование жира на животе.

И конечно же, не стоит зацикливаться на занятиях в тренажерном зале. Если у вас нет времени или возможности посещать спортзалы, занимайтесь дома (эффективность упражнений при этом не уменьшиться).

Упражнения для тренировки пресса

Рассмотрим 5 лучших упражнений для пресса. Они должны стать базой для регулярных тренировок. Разумеется, не стоит пренебрегать разминкой, ведь именно с нее вам следует начинать тренировку.

И так приступаем к занятию.

Упражнение 1: подъем верхней части туловища

Лягте на коврик, ноги согните в коленях. Старайтесь, чтобы спина была плотно прижата к полу. Затем медленно отрывайте спину, но поднимайтесь не слишком высоко (при этом подбородок не должен прижиматься к груди).

Упражнение 2: усложненное скручивание

Ложимся на коврик (руки вдоль туловища), ноги согнутые под прямым углом. Теперь в медленном темпе выполняем подъемы туловища. Важно, чтобы вы следили за правильным дыханием (выдыхать воздух следует на подъеме).

Упражнение 3: поднятие таза

Повторите исходное положение со второго упражнения. Отрывая таз от пола, старайтесь коленями коснуться груди.

Упражнение 4: боковые скручивания

Одну ногу согните в колене и положите на вторую. Руку, противоположную согнутому колену, поместите за голову. Теперь пытайтесь поднять туловище и согнутым локтем коснуться согнутого колена.

Упражнение 5: качание лодочки

Лежа на животе, руки вытяните вперед, ноги держите чуть шире плеч. Теперь плавно (без рывков) одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Старайтесь не сильно прогибаться в пояснице.

Ну вот и все. Теперь вы знаете 5 лучших упражнений для пресса. Не ленитесь уделить время своему животику и совсем скоро вы увидите, что идеальный пресс – это реальность. А для большей наглядности изучите видео с комплексом описанных упражнений:

Источник

Разминка перед тренировкой для дома и тренажерного зала

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

По теме:  Легкие упражнения для прокачки пресса

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

  1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
  2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
  3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

  1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
  2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
  3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

По теме:  Система прокачки пресса за месяц

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

  1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.
  1. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.
  1. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.
  1. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

  1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

  1. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

  1. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

  1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.
  1. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.
  1. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

  1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

  1. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.
  1. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

  1. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

  1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.
  1. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.
  1. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.
  1. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.
  1. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

  1. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

  1. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

  1. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

  • Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
  • Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
  • Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
  • Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector