Самое эффективное упражнение для косых мышц пресса

Содержание
  1. Как накачать косые мышцы пресса
  2. Упражнения на косые мышцы
  3. Упражнения на косые мышцы
  4. Эффективными в проработке косых мышц являются наклоны:
  5. Подъем корпуса с положения лежа (исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах):
  6. Упражнения на косые мышцы пресса: четвёрка лучших
  7. Лучшие упражнения на косые мышцы пресса
  8. Косые скручивания
  9. Боковые подъёмы туловища
  10. Наклоны с гантелями
  11. Повороты со штангой
  12. Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале
  13. Совет
  14. Польза
  15. Риски
  16. Стоит ли качать боковой пресс женщинам?
  17. Укрепление пресса дома
  18. Упражнения на боковой пресс
  19. Анатомия боковых мышц пресса
  20. Основные моменты перед тренировкой бокового пресса
  21. Не тренируйтесь на полный желудок
  22. Перед тренировкой следует размять мышцы
  23. Важно не количество, а качество
  24. Избыточная нагрузка
  25. Питаться правильно
  26. Тренировки должны быть разнообразными
  27. Растяжка мышц в конце тренировки
  28. Упражнения для тренировки бокового пресса
  29. Боковые скручивания лежа на боку
  30. Выполнение:
  31. Русский твист
  32. Выполнение:
  33. Упражнение «велосипед» с вращением
  34. Выполнение:
  35. Упражнение «Маятник»
  36. Выполнение:
  37. Упражнение «Дровосек»
  38. Выполнение:
  39. Боковая планка
  40. Выполнение:

Как накачать косые мышцы пресса

Упражнения на косые мышцы

Создание красивого тела требует проработки всех групп мышцы. Рельефный пресс , выпирающие кубики – это мечта многих атлетов, однако не менее важным является проработка косых мышц живота. Они не только помогают сформировать спортивную, подтянутую фигуру, но и играют важную роль для здоровья, в частности, поддерживают позвоночник и нормальное расположение внутренних органов.

Косые мышцы подразделяются на внешние и внутренние. Первые имеют достаточно крупный размер и хорошо просматриваются у людей с накачанным прессом. Внутренние практически незаметны, поскольку срываются за внешними.

Главная функциональная обязанность косых мышц – обеспечение поворотов корпуса вбок и сгибание позвоночника. Накачать их можно при помощи наклонов или скручиваний.

Упражнения на косые мышцы

Занятия на проработку косых мышц живота проводятся в комплексе с проработкой пресса. Это позволит добиться желаемого результата и получить желаемый эффект. Ниже приведены наиболее эффективные и доступные упражнения. Регулярное проведение тренировки позволит уже спустя короткое время увидеть первый эффект.

Перед началом занятия обязательно проведите легкую разминку, а по окончании – растяжку. Проводить тренировку следует 2-3 раза в неделю, при этом не забывайте давать телу и мышцам полноценный отдых для полного восстановления и предотвращение катаболизма .

Эффективными в проработке косых мышц являются наклоны:

  • Встаньте ровно, поставив стопы на ширину плеч. Поднимите ровные руки над головой. Делая выдох, наклоните тело вперед, слегка его скручивая, чтобы правой рукой дотронуться до пальцев левой стопы. Неспешно на вдохе вернитесь в первоначальную позицию. Выполните аналогичное действие, касаясь левой рукой правой стопы. Повторите по пятнадцать раз. Для усиления нагрузки возьмите в руки утяжелители (гантели).
  • Станьте ровно, ноги расставьте, а руки опустите вдоль тела. Медленно выполните наклон вправо, скользя ладонями по бедру вниз. При этом хорошо растягивается левая сторона и сокращается правая. Вернитесь в ИП и выполните действие на другую сторону.
  • Занятие на фитболе. Такое упражнение позволяет увеличить амплитуду движений и контролировать все действия. Сядьте на фитбол, опираясь на одно бедро. Медленно опустите туловище максимально вниз, напрягая мышцы и стараясь не двигать бедрами. Вернитесь в первоначальное положение. Выполнять аналогичное упражнение можно при помощи специальных тренажеров.

Обеспечить проработку данной группы мышечных волокон способна боковая планка. Порядок выполнения: лягте на бок, обопритесь на ладонь или предплечье (следите, чтобы кисть или локоть находились строго под плечевым суставом) и боковую часть стопы. Поднимите тело, вытягивая его в ровную струнку. Задержитесь на 30 секунд.

Для повышения нагрузки свободную руку поднимите вверх и выполняйте скручивания, опуская ее под корпус и возвращаясь в первоначальную позицию.

Подъемы на скамье. Лягте боком на скамью так, чтобы половина корпуса свисала с нее. Зафиксируйте стопы для подстраховки. Выполните подъем корпуса вверх максимальное количество раз, а затем повторите аналогично на другую сторону, дабы равномерно протренировать косые мышцы живота с двух боков. Спортсменам с наличием достаточной физической подготовки можно использовать специальные утяжелители (гири или гантели).

Занятие на турнике. Возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Поднимайте согнутые ноги, подтягивая их к груди, но не ровно, а заворачивая их поочередно в стороны.

Подъем корпуса с положения лежа (исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах):

  • Примите исходное положение. Ноги, согнутые в колене, положите на одно бедро. Поднимите корпус на вдохе, стараясь оторвать лопатки от пола. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем вернитесь в начальную позицию, делая вдох. Повторите аналогично упражнение на другой бок.
  • Согнутую в колене правую ногу забросьте на левую. Правую руку положите перпендикулярно туловищу, а левую заведите за голову. Максимально напрягая мышцы, поднимите корпус в направлении к правому колену. Следите, чтобы лопатка отрывалась от пола, а таз находился неподвижным. Выполните 3 подхода по десять раз. Для повышения нагрузки ноги следует держать на весу, голени должны располагаться параллельно полу.
  • Примите ИП, расположив согнутые в локтях руки перед собой на уровне грудной клетки или сцепив их в замок на затылке. Делая выдох медленно оторвите плечи и лопатки от пола, скручиваясь в левую сторону. Ноги и таз держите неподвижными. На вдохе вернитесь в начальное положение и выполните движение в другую сторону.
  • Примите ИП, голени расположите параллельно полу, а руки вытяните вдоль туловища. На выдохе постарайтесь дотянуться пальцами правой руки до пятки или голени с этой же стороны. Проведите два подхода по восемь раз на каждую сторону.

Накачать косые мышцы живота помогут простые и эффективные упражнения. Большинство из них можно выполнять в домашних условиях, главное, регулярность, полная концентрация и соблюдение техники.

Источник

Упражнения на косые мышцы пресса: четвёрка лучших

Упражнения на косые мышцы пресса не предназначены для накачивания пресловутых «кубиков». Однако для полноценного развития мышц живота они могут пригодиться. Также, развитые косые мышцы пресса могут быть полезны в единоборствах, так как они являются составной частью мышечного корсета .

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Скажем сразу: с точки зрения фитнеса и бодибилдинга косые мышцы пресса не играют какой-то принципиальной роли в плане эстетики тела. Во многих случаях даже у очень хорошо подготовленных спортсменов косые мышцы пресса попросту незаметны. Отчётливо прорисованные косые мышцы возможны только в тех случаях, когда спортсмен имеет очень хороший рельеф и косые мышцы у него генетически хорошо развиты.

Если вы ставите перед собой задачу накачать кубики на прессе, но следует понимать, что косые мышцы пресса не имеют к этому практически никакого отношения. Кубики – это прямая мышца живота. Тренировать её следует, прежде всего, скручиваниями. Об этом мы подробно рассказывали в статье « Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях ».

По теме:  Качала пресс увеличилась талия

Более того, интенсивное развитие косых мышц может приводить к увеличению окружности талии. Многие люди ошибочно полагают, что чем сильнее они тренируют мышцы талии, тем талия будет стройнее. Это не так! Гипертрофия мышц в области талии будет, наоборот, приводить к её расширению. Добиваться стройности талии нужно, прежде всего, с помощью диеты, а не упражнений.

Если вы всё это осознаёте, и всё равно хотите тренировать косые мышцы пресса, то мы можем порекомендовать вам для этого следующие упражнения:

  • Косые скручивания
  • Боковые подъёмы туловища
  • Наклоны с гантелями
  • Повороты со штангой

Рассмотрим их подробнее.

Косые скручивания

Косые скручивания похожи по своей сути на прямые скручивания, но отличаются тем, что во время подъёма туловища вы дополнительно поворачиваете его направо или налево (как правило, попеременно). Локти в это время, как правило, удерживаются за головой. Таким образом, вы стараетесь приблизить, или даже прикоснуться локтём левой руки к колену правой ноги, и, наоборот, локтём правой руки к колену левой ноги.

Нужно стараться создавать усилие именно косыми мышцами. Прямая мышца, скорее всего, тоже будет создавать усилие, и полностью исключить её из работы вряд ли получится, но всё же, если вы заинтересованы в развитии именно косых мышц, то нужно стараться работать именно ими.

Также, возможен вариант подъёма ног, а не туловища. В этом случае ноги нужно также поднимать по наклонным траекториям направо и налево от себя.

Ещё один возможный вариант тренировки косых мышц с помощью подъёмов ног – это повороты поднятых ног направо и налево, лёжа на спине.

Также, можно поднимать ноги наискось (прямые или согнутые в коленях) в висе на перекладине.

Боковые подъёмы туловища

Боковые подъёмы туловища можно выполнять как лёжа на полу, так и наклонной скамье.

Наклоны с гантелями

Боковые наклоны выполняются с одной гантелью или гирей. Вариант выполнения с двумя гантелями является методически неверным, так как гантели, в этом случае, будут взаимокомпенсировать друг друга.

Повороты со штангой

Повороты со штангой мы уже коротко описывали в одной из наших статей, когда рассказывали про тренировку мышечного корсета. Можете ознакомиться с той статьёй.

Как видите, набор упражнений достаточно богатый. Для своих тренировок вы можете выбрать то, что больше подходит вам по вкусу.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник

Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале

Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.

Совет

На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.

Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.

Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.

Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.

Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

  • при беременности и сразу после родов,
  • после операций,
  • при заболеваниях позвоночника,
  • различных нарушениях в области малого таза,
  • при заболеваниях ЖКТ.

Стоит ли качать боковой пресс женщинам?

Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

  • вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
  • вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
  • наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
  • скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

Источник

Упражнения на боковой пресс

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса.

По теме:  Как растягивать пресс после тренировки

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник.
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед.

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа. Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ.

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом.

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ.

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю.

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию.

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы.

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц.

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:

  • Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок.
  • Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку.
  • Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
  • Правую руку вытяните и разместите ее на бедре.
  • Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок.
  • Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру.
  • В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение.

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах.

Выполнение:

  • Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу.
  • Спина прямая, корпус немного отведен назад.
  • Руки согнуты и соединены в замок перед грудью.
  • Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии.
  • На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы.
  • Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох.
По теме:  Комплекс упражнений для живота для девушки

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов.

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую.

Выполнение:

  • Постелите коврик на пол и лягте на спину.
  • Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину.
  • Ягодицы должны быть прижаты.
  • Согните руки и расположите ладони на затылке.
  • Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу.
  • На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену.
  • Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • На выдохе делаем то же самое на другую ногу.
  • Чередуем так стороны на законное количество раз.

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней.

Упражнение «Маятник»

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе.

Выполнение:

  • Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе.
  • Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
  • На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола.
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону.

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой.

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер.

Выполнение:

  • Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку.
  • Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях.
  • На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять.
  • Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение.

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше.

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях.

Выполнение:

  • Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ.
  • Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол.
  • Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища.
  • Тело не должно провисать, особенно в районе таза.
  • Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд.
  • После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое.

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол.

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector