Самые действенные упражнения пресс

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

По теме:  Нужна ли операция при диастазе прямых мышц живота

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

По теме:  Проверенные упражнения для живота

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник

10 самых эффективных упражнений для пресса

Чтобы накачать сильный и красивый пресс, сделать живот плоским и подтянутым, помогут специальные упражнения для тренировки мышц живота. Данный комплекс упражнений заставит работать все мышцы талии, тело станет подтянутым, появится энергия. Усердные тренировки, и правильное питание помогут приобрести фигуру своей мечты.

Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Спортивный комплекс нужно проводить 3-4 раза в неделю, через день. Делать его необходимо по такой схеме: каждое упражнение сделать 10-12 раз по три подхода. Отдых между подходами составляет 10 секунд.

1. «Вытягивание тела»

Это упражнение укрепит ягодицы, мышцы пресса и позвоночника. Также, оно эффективно при болях в нижней части спины.

Необходимо встать на четвереньки и по очереди одновременно вытянуть левую руку вперед, а правую ногу поднять на высоту бедра. Зафиксировать это положение на три секунды и вернуться в исходное положение. Затем вытянуть правую руку вперед, поднять левую ногу и опять задержаться на три секунды. Выполнить упражнения, чередуя руки и ноги.

2. «Супер планка»

Это замечательное упражнение для формирования пресса и мышц живота. Регулярное выполнение планки обеспечит видимый результат, которому позавидуют все окружающие. На животе появятся кубики, а талия станет тонкой, мышцы заметно укрепятся.

Нужно принять позу, как для обычного отжимания. Затем согнуть локти на девяносто градусов и опереться на предплечья. Тело образовывает прямую линию, ягодицы вверх поднимать не нужно, локти находятся прямо под плечами. Держать планку нужно начиная с 15-30 секунд, постепенно увеличивая интервал времени. Делать планку три подхода с небольшим отдыхом.

3. «Махи ногами»

Быстрые махи ногами укрепляют нижнюю часть пресса и его косые мышцы. Бедра становятся крепкими и спортивными.

Для выполнения этого упражнения, нужно лечь на спину, руки вытянуть по бокам, а ноги приподнять над полом (поднимать ноги нужно невысоко, так мышцы более задействованы). Затем нужно опустить правую ногу вниз, не касаясь пола, а правая нога в это время, поднимается. Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз. Нужно чередовать движения ног вверх-вниз десять раз, по три подхода.

По теме:  Упражнения для живота с утяжелителями

4. «Планка на боку»

Отличное упражнение для формирования талии и укрепления мышц пресса. Регулярно выполняя такое упражнение, у человека повышается тонус плеч, и работают косые мышцы.

Необходимо лечь на правый бок, при этом опереться на правое предплечье. Тело должно образовать прямую линию. Почувствовав, что пресс напрягся, нужно приподнять бедра с пола, тело остается таким же прямым. Так, вес тела держит только локоть и нога. Выдержав такое положение десять секунд, нужно опуститься на пол и отдохнуть десять секунд. Затем вновь зафиксироваться в планке на боку тридцать секунд.

5. «Велосипед»

Пожалуй, лучшее упражнение для мышц пресса. Во время его выполнения мышцы будут «гореть».

Для его выполнения, необходимо лечь на коврик и прижать нижнюю часть спины к полу. Руки находятся за головой. Поднеся колени к груди, и подняв лопатки от пола, выпрямить правую ногу и одновременно повернуть верхнюю часть корпуса влево. Затем поменять стороны. При выполнении упражнения, должны двигаться не только локти, но и корпус.

6. «Подъем ног из положения лежа»

Для выполнения подъема, нужно принять лежачее положение, на спине. Руки находятся под головой. Подняв ноги невысоко от пола от пола, нужно попеременно опускать и поднимать ноги вверх-вниз в воздухе. Это упражнение похоже на «ножницы, но при этом, ноги перекрещиваются не крест-накрест, а двигаются параллельно.

7. «Поднимание тела»

Для выполнения поднимания тела нужно лечь на коврик, согнуть в коленях ноги, а руки вытянуть за головой. Энергично поднять руки, быстро подтянуть за ними тело и принять сидячее положение. Подъем тела делается на выдохе. Затем мягко опустить тело в лежачее положение. Это упражнение делается ритмично, непрерывно поднимая и опуская тело. Пресс во время его выполнения максимально сокращается, а это в свою очередь, помогает сжигать лишний жир, отложившийся на талии.

8. «Приседание»

Цель такого упражнения, укрепить бедра, ягодицы, косые мышцы, грудь и плечи. Поставив ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вперед. Затем нужно присесть, при этом согнуть ноги под углом девяносто градусов. Зафиксировав это положение, повернуть корпус вправо, задержаться в этом положении несколько секунд, затем этого встать, и выполнить такой же поворот в противоположную сторону.

9. «Мельница»

Чудесное эффективное упражнение, которое сжигает жир в области талии, делая ее тонкой и стройной.

Для выполнения упражнения «мельница», нужно поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны. Поочередно коснуться правой рукой левого носка, а затем левой рукой дотрагиваться до правой стопы. Упражнение это необходимо делать энергично, спину не прогибать и при этом не нужно сгибать ноги. Выполняя мельницу, нужно постараться почувствовать свой пресс.

10. «Наклоны с подъемом ног»

Отличное упражнение для формирования красивого пресса и стройной талии. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки находятся за головой. Сначала нужно наклонить корпус вправо и одновременно поднять, согнутую в колене правую ногу вверх, в сторону. Локоть должен коснуться колена. Вернуться в исходное положение, а затем снова коснутся локтем колена. Упражнение выполнить десять раз, а затем повторить все на левую сторону.

Упражнения на пресс лучше проводить с утра, под веселую и бодрящую музыку. Эффективно делать такой комплекс утром за час до завтрака или спустя два часа после него. Упражнения необходимо сочетать с правильным питанием и приемом воды.

В течение дня нужно выпивать чистую воду из расчета триста грамм, умноженный на вес тела. Например, вес человека составляет 70 кг. Значит 300 грамм умножить на 70, получится два литра сто грамм воды. Вода выводит ненужные шлаки из организма и очищает его.


Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector