Система развития мышц пресса

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

По теме:  Хорошо накачать пресс женщине

Источник

Теория о мышцах пресса и какие упражнения их развивают

Достижение идеальной фигуры не является ни легким, ни быстрым, и не приходит без боли. Важный аспект «пляжной» фигуры, которого большинство из нас хочет достичь, — это плоский пресс или создание так называемых кубиков пресса. Очень странно, но без них практически ни один парень не будет полностью удовлетворен своей фигурой, а представительница прекрасного пола не вздохнет, как только мы поднимем рубашку. Хорошо развитые мышцы пресса также имеют дополнительные преимущества, о которых мы часто не знаем, пока не прочувствуем их.

Прежде всего, мышцы пресса прекрасно защищают позвоночник от травм при тяжелых нагрузках, например, во время приседаний или в случае тяги. Наибольший вклад получают прямые мышцы пресса (так называемые шесть кубиков), в то время как мышцы пресса — это также косые мышцы и поперечные мышцы. Однако нужно помнить, что чрезмерное развитие косых мышц вызывает расширение фигуры.

Прямые мышцы пресса делятся на верхнюю часть (шесть штук) и нижнюю часть (под прессом). Помните, что все упражнения, в которых поднимается туловище, развивают верхнюю часть прямых мышц пресса, в то время как упражнения, в которых поднимаются ноги, развивают нижнюю часть прямых мышц. Проблема обычно заключается в развитии нижней части пресса из-за их гораздо меньшей силы. Для их развития мы выполняем упражнение, заключающееся в поднятии ног, поэтому слабые мышцы должны изначально выдерживать значительный вес ног. Не удивительно, что это упражнение сложно для начинающих и часто по ошибке пропускается или выполняется поверхностно.

Чтобы тренировка мышц брюшного пресса принесла ожидаемые результаты, необходимо тренироваться как минимум два раза в неделю, и поддерживать эти упражнения правильной диетой. Диета чрезвычайно важна с точки зрения хорошей фигуры, и только одна тренировка не сделает все за вас. Даже самые лучшие, наиболее развитые мышцы пресса не дадут вам достаточно удовлетворения, если они покрыты слишком большим количеством жира. К сожалению, тренировка пресса также очень трудна, потому что хорошая тренировка означает, что вы нагружаете мышцы и выходите из психофизического комфорта, сопровождающего легкие и средние тренировки.

Мышцы пресса, как и другие части мышц, можно тренировать двумя способами: либо для увеличения их массы, либо для лучшей их силы и концентрированности (сушка). В зависимости от цели упражнения выполняются одинаково, но количество повторений, вес и перерывы между подходами меняются. Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вес, который вы поднимаете, велик, а количество серий составляет 16 и больше — 60 секунд — перерывы. В другом случае, делайте 30 повторений с более короткими перерывами (от 30 до 40 секунд).

Важным аспектом, на который следует обратить внимание при тренировке мышц пресса, является развитие как быстро сокращающихся, так и медленно сокращающихся мышечных волокон. Вы достигнете развития быстрых волокон только тогда, когда начнете использовать технику быстрого сгибания мышц, временную (

3 секунды) остановку в момент максимального сокращения мышц и медленный возврат в исходное положение.

Какие упражнения я могу вам порекомендовать?

1. Поднятие ног, вися на турнике

Фактически, это упражнение состоит в том, чтобы приблизить бедра как можно ближе к нижней части ребер, и без поднятия ног это невозможно сделать. Мы делаем это вися на турнике, руки на ширине плеч. Мы быстро поднимаем ноги. Если у нас уже достаточно сильные мышцы пресса, мы делаем это на прямых ногах, если нет, мы можем согнуть их в коленях. Когда мы максимально притягиваем бедра к нижним ребрам, мы держим их в этом положении в течение 2-3 секунд (статика), а затем медленно опускаемся в исходное положение. В этом упражнении не забудьте минимизировать раскачивание тела, так как это мешает работе пресса.

2. Поднятие туловища из положения лежа

Мы делаем это упражнение (если возможно) на специальной наклонной скамейке, которая держит наши ноги. Это заставляет прямые мышцы работать максимально. Увеличение интенсивности этого упражнения включает в себя подъем веса вместе с туловищем.

3. Поднятие ног и туловища к вертикали — “березка”

Это упражнение включает приведение мышц в состояние очень сильного напряжения, которое длится несколько секунд. Лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу, мы сначала поднимаем ноги вместе с бедрами, а затем нижнюю и среднюю часть туловища таким образом, чтобы положение этих частей тела было на одной линии по вертикали. Мы остаемся в этом положении в течение 2-3 секунд, а затем медленно опускаем выпрямленное тело, пока спина не упрется в скамью.

4. Кручение тела со штангой стоя

Мы кладем один конец штанги на пол, при этом блокируя его. Другой конец держим рукой на высоте грудной клетки, затем мы поворачиваем туловище один раз в одну сторону и один раз в другую. Это упражнение следует выполнять медленно, постоянно контролируя движение. Для безопасности позвоночника (особенно начинающих и неопытных людей) мы избегаем чрезмерной амплитуды движений.

Источник

Пресс

Пресс – наиболее популярная группа мышц в фитнесе, согласно многочисленным опросам и отчетам. Заветные кубики на животе – объект и цель для многих атлетов. Тем не менее, тренинг мышц живота – это достаточно сложная задача, которая требует правильного подхода и понимания основ анатомии.

По теме:  Сколько раз нужно качать пресс чтобы был плоский живот

Строение мышц пресса

Несмотря на большую площадь группы, мышцы пресса состоят из 4 частей. Анатомически мышцы пресса делятся на внешний и внутренний слои.

Внешние:

  • Прямая мышца;
  • Косая мышца живота;

Глубокие мышцы живота:

  • Внутренняя косая мышца живота;
  • Поперечная мышца.

Мышцы живота: анатомия картинка-схема

Когда речь идет о тренинге, важно учитывать строение мышц живота. В противном случае будет сложно обеспечить правильную и эффективную нагрузку на каждую отдельную область.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота анатомически считается самой крупной в группе. Если оценивать общую таблицу мышц живота, именно она имеет наибольший приоритет в фитнесе. Начинается от:

  • Мечевидного отростка;
  • От наружной поверхности реберных хрящей V-VII (тремя зубцами).

Крепится к лобковому гребню.

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца брюшного пресса начинается от наружной поверхности V-XII ребер (8-ю зубцами). Крепится к:

  • Наружной губе подвздошного гребня;
  • Лобковому бугорку и гребню;
  • Белой линии живота;
  • Паховой связке.

Внутренняя коса мышца

Внутренняя косая начинается от подвздошного гребня, паховой связки и пояснично-грудной фасции мышцы живота. Крепится к:

  • Хрящам IX-XII ребер;
  • Лобковому гребню.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца начинается от хрящей VI-XII ребер и реберных отростков поясничных позвонков. Крепится к белой линии. Как правило, в фитнесе тренировать внутренние мышцы живота не нужно, они получают достаточно нагрузки при выполнении обычных упражнений.

Функции пресса

Все функции мышц живота необходимо рассматривать отдельно, в зависимости от области и её задач.

  • Прямая мышца живота – сгибание и наклон туловища, сокращение, опускание ребер;
  • Наружная косая – вращение и наклон туловища, двустороннее сокращение, опускание ребер;
  • Внутренняя косая – ротация, сгибание и наклон в одну сторону, напряжение и выпячивание брюшной стенки;
  • Поперечная – функции аналогично внутренней брюшной мышце живота.
По теме:  Все для эффективной прокачки пресса

Лучшие упражнения

В плане тренировок анатомия мышц пресса у мужчин и женщин ничем не отличается, за исключением количества быстрых и медленных волокон. Потому тренировки этой группы не разделяют на мужские или женские. Важно понимать специфику выполнения упражнений для абдоминальной группы. Несмотря на строение мышц пресса и то, что прямая мышца живота представляет собой единый массив, прорабатывать её принято с обеих сторон. Это связано с тем, что нервные окончания, которые воздействуют на сокращение мышц, расположены с разных сторон.

Комплексные упражнения (работают верх и низ):

  • Упражнение «книжка»;
  • Одновременные скручивания лежа с подведением локтя к колену;
  • Планка.

Верхний пресс:

Нижний пресс:

Косые мышцы:

  • Подъем ног в висе с отведением в стороны;
  • Скручивания с разворотом корпуса (приведение правого локтя к левому колену и наоборот);
  • Боковая планка;
  • Упражнение «русский твист».

В целом, для понимания роли упражнений нужно учитывать анатомию мышц брюшного пресса.
Приведение корпуса к ногам задействует верхнюю часть живота и наоборот, приведение ног к корпусу – верхний пресс. Для косых мышц движения обязательно должны быть с проворотом корпуса.

Источник

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков

Зачастую новички забывают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в легком напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы, а не какие-либо другие.

Прежде чем переходить к «продвинутым» программам упражнений для пресса с дополнительными весами, важно научиться чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначен наш комплекс упражнений.

Программа упражнений для пресса

При выполнении предложенного ниже комплекса упражнений на пресс необходимо помнить о том, что целью является не просто механическое повторение, а развитие умения вовлекать абдоминальные мышцы в работу. При скручиваниях вы должны чувствовать именно мышцы пресса, а не спины, ног или любых других частей тела.

Для тренировки различного типа мышечных волокон в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические упражнения. В этом случае необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая изометрическую нагрузку.

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков на прессе, необходим не только комплекс упражнений для развития абдоминальных мышц, но и кардио, а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота . Вакуум полезен не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), но и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития нейромышечной связи.

Комплекс упражнений на пресс

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

Домашний комплекс эффективных упражнений для развития мышц пресса:

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector