Схема тренировки пресса дома

Как накачать пресс в домашних условиях — программа лучших упражнений

Как накачать пресс дома?

Чтобы накачать пресс в домашних условиях , важна не просто программа эффективных упражнений — правильная техника и мотивация к достижению цели играют намного большее значение. Важно и то, что прокачка пресса упражнениями — лишь одна из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета на сушку также играет немаловажную роль.

В материале о том, как правильно качать пресс мы подробно описывали стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Представленная ниже программа является практическим воплощением этой стратегии с учетом переложения на тренировку пресса в домашних условиях. Ключевой момент — постоянное ощущение вовлечения абдоминальной мускулатуры в работу.

Начинающим с нуля (особенно девушкам) акцент домашних тренировок на пресс необходимо делать на укрепление косых и поперечных мышц пресса. Напомним, что косые мышцы живота расположены на боковой поверхности корпуса, а поперечные мышцы расположены вдоль талии и буквально стягивают живот. Укрепление этих мышц быстро улучшает внешний вид пресса.

Схема прокачки пресса

Женщинам для прокачки пресса достаточно выполнения приведенной ниже программы 2-3 раза в неделю дома, однако мужчинам рекомендуется включить в схему тренировок один день упражнений на нижний пресс с добавочным весом. В частности, парням быстро накачать пресс помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на перекладине (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Также отметим, что тренировки для укрепления мускулатуры живота должны включать прокачку нижней части спины с помощью гиперэкстензий . В этом случае развивается не только передняя поверхность корпуса, но и поясница — подобная схема тренировок даст наилучший результат в развитии мощного пресса и создании спортивной осанки. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам.

Качаем пресс правильно:

  • регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
  • прямая мышца живота — упражнения с нагрузкой
  • боковой и внутренний пресс – с акцентом на технику
  • укрепление мышц корпуса — упражнение гиперэкстензия

Как качать пресс в домашних условиях?

Ключевым упражнением на пресс, которое можно выполнять дома, являются скручивания . Несмотря на то, что оно эффективно развивает прямые мышцы живота, многие начинающие выполняют его совершенно неправильно. Помните о том, что суть этого упражнения вовсе не в максимальном подъеме корпуса вверх, а в осознанном вовлечении мышц пресса в работу — чего многие не умеют делать.

В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.

Железный пресс дома: советы парням

Единственный способ быстро накачать пресс дома — это полюбить процесс тренировки. При этом прокачка мышц живота в домашних условиях намного сложнее, чем в тренажерном зале — необходимо выделить подходящее для тренировки время, найти подходящую музыку, исключить отвлекающие факторы (начиная с запаха жареных котлет с кухни, заканчивая зовущей на прогулку собакой).

В первые недели тренировок необходимо не гнаться за результатом, а настроится на формировании привычки к регулярной прокачке пресса. Важно не лукавить и честно признаться себе в том, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой не была программа упражнений — для этого нужны регулярные тренировки на протяжении хотя бы месяца.

Программа на пресс дома

Домашняя программа упражнений для прокачки пресса требует 30-40 минут на тренировку и должна выполняться 2-3 раза в неделю как минимум месяц. Старайтесь выполнять каждое упражнение медленно и с ощущением вовлечения мышц живота в работу. Указанное количество повторений является ориентировочным — начинающие с нуля и девушки могут уменьшить цифру, спортивные парни — увеличить.

Источник

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

По теме:  Упражнения для прорисовки кубиков пресса

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Пожалуй, когда разговор заходит о домашних тренировках, то речь, чаще всего, идёт именно о тренировке мышц живота и пресса. Давайте разберёмся с тем, какой комплекс упражнений на пресс в домашних условиях лучше всего для этого подойдёт.

Тренировка мышц живота в домашних условиях

Весь секрет тренировок пресса заключается в том, что никакого секрета и нет. Нет никаких суперсекретных или суперэффективных методик (но их продавцы любят говорить об обратном). Нет никаких волшебных таблеток и лекарства от глупости.

Для этой задачи есть только простое решение, простой набор нехитрых упражнений, которые помогут вам просто получать обычные результаты, не быстро и не легко.

Весь этот огород с замудрёнными программами тренировок лишь запутывает людей. Им предлагаются самые замысловатые варианты упражнений, их заставляют изнурять себе огромных количеством упражнений, подходов и повторений. Стараются убедить их в том, что именно такая последовательность и именно такой подход и является каким-то главным и единственным условием, которое и позволяет накачать хорошие мышцы пресса. И что по-другому накачать пресс попросту невозможно.

По теме:  Как накачать пресс наклонами

В этой статье мы дадим вам достаточно короткий и вовсе не изнурительный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, который не отличается ни какой-то особой сложностью, ни разнообразием упражнений, но, за счёт соблюдения правильных тренировочных принципов, позволит вам получать настолько хорошие результаты, насколько это вообще возможно при натуральных тренировках.

Какие принципы нужно учесть при тренировке пресса

Самое главное заблуждение при тренировке пресса сводится к тому, что люди думают, что пресс нужно тренировать как-то по особенному, и совсем не так, как другие мышцы. Хотя пресс, по сути дела, не имеет каких-либо принципиальных отличий от других мышечных групп на теле человека.

Максимальное его отличие – это его форма. Но это отличие ни коим образом не должно изменять принципов его тренировки по сравнению с другими мышцами тела.

Когда речь идёт о тренировке ног, рук, грудных мышц, спины и т.д., то почему-то большинство экспертов сходится во мнении, что их нужно тренировать более менее одинаково, лишь с незначительными возможными отличиями.

Чаще всего речь идёт об использовании базовых и изолированных упражнений, один или два раза в неделю на одну мышечную группу, с использованием 3-5 подходов в каждом упражнении на 6-15 повторений. Эта схема чаще всего признаётся большинством разбирающихся в этом деле людей. Так же речь, как правило, идёт о довольно сильном или даже максимальном силовом стрессе, который и заставляет, в конечном итоге, вырабатываться тестостерон, а это, в свою очередь приводит к росту мышц.

Как только разговор заходит о тренировке пресса, то почему-то все сразу забывают основные тренировочные принципы и начинают сочинять такую фантастику, что вообще непонятно, как эти люди могли вдруг так резко поглупеть.

То они придумают, что нужно делать миллиард различных упражнений на пресс в рамках одной тренировки. То они скажут, что мышцы пресса нужно максимально закислять. Или начнут утверждать, что нужно делать на пресс сотни, а то и тысячи повторений.

Это всё – полный бред!

Пресс нужно тренировать точно так же, как и любые другие мышцы. Не ни какой-то сверхбольшой объём нагрузки, ни тысячи упражнений. Достаточно давать ему нагрузку 1-2 раза в неделю, в сравнительно небольшом объёме (3-4 подхода по 10-20 повторений), с хорошей силовой нагрузкой (если потребуется – использовать утяжелители).

Какими упражнениями следует тренировать пресс в домашних условиях

Теоретически, существует много различных упражнений на пресс:

  • Прямые и косые скручивания
  • Подъем ног к турнику
  • Подтягивание колен к туловищу в висе на перекладине или на наклонной скамье
  • Подъем прямых ног на наклонной скамье лёжа вверх головой
  • Подъём туловища к ногам лёжа на наклонной скамье вниз головой
  • И т.д…

Можно делать различные комбинации и вариации этих упражнений. Некоторые из них не подходят для выполнения в домашних условиях, и предназначены для выполнения в оборудованном зале.

По большому счёту всё это разнообразие нужно лишь для развлечения посетителей персональными тренерами. Чтобы человек понимал, что тренер знает очень много о тренировке пресса, и что он может придумать разные варианты упражнений на каждую тренировку. Кроме этого, такое разнообразие больше ни для чего не нужно.

Чтобы качать пресс – нужно просто создавать нагрузку на пресс. При этом, выбор упражнения и их последовательности и комбинации не имеет здесь никакого принципиально важного значения. Можно качать пресс совершенно любым упражнением, которое вам больше нравится.

Однако мы дадим рекомендации по выбору упражнения и общей схеме тренировки пресса.

Схема тренировок мышц пресса

По нашему скромному мнению, лучшим и оптимальным упражнением для пресса (и особенно для домашних условий) являются простые и совершенно банальные прямые скручивания, лёжа на полу или на скамейке (если есть скамейка).

Причём, мы предлагаем особый, нетрадиционный вариант выполнения этого упражнения. В залах вы вряд ли встретите такую технику, но она весьма эффективна, и мы объясним, почему именно она так эффективна.

Сначала расскажем непосредственно о технике, а потом о том, почему мы считаем такой вариант самым эффективным.

Техника выполнения

Нужно просто лечь на пол или на скамью, и (важный момент) – не нужно сгибать ноги в коленях. Не нужно поднимать колени вверх, так чтобы они возвышались надо уровнем пола или скамьи. Они должны просто быть выпрямленными и лежать на полу, либо (в случае с лавкой) – опускаться согнутыми вниз и стоять ступнями на полу.

В домашних условиях можно засунуть ноги под диван, чтобы они не приподнимались во время выполнения упражнения (поднимать будем туловище, а не ноги).

Нужно поднимать (скручивать) туловище, причём делать это таким образом, чтобы, по сути дела не происходил сам подъём туловища (чтобы спина не отрывалась от пола, по крайней мере нижняя часть спины), а происходило именно скручивание (изгиб) туловища за счёт изгиба в области позвоночника, а не в области тазобедренного сустава. Это принципиально важное отличие от традиционной техники выполнения.

В традиционной технике ноги, как правило, сгибают в коленях и поднимают всё туловище к ногам, с отрывом всей спины от пола, зачастую вообще с прямым туловищем и без какого-либо ярко выраженного скручивания.

Такой вариант в целом уместен. Так тоже можно тренироваться. Но мы считаем этот вариант не оптимальным для тренировки пресса, и предлагаем в качестве оптимальной альтернативы именно нашу технику.

Даже если вы будете сгибать ноги, то обязательно следите за тем, что в итоге вы всё равно выполняли именно скручивания на пресс, а не подъёмы туловища к ногам, с полным отрывом спины от пола или скамейки.

По теме:  Как накачать пресс ляйсан утяшева

Где держать руки

Постановку рук можно делать по-разному. В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки, насколько у вас сильный пресс. Различная постановка рук может увеличивать сложность выполнения упражнения, или, наоборот, облегчать его.

Если вам трудно выполнять это упражнение – держите руки перед собой вытянутыми вперёд к ногам. Это самый простой вариант для людей с очень слабым уровнем подготовки.

Если для вас это слишком просто, то можете держать руки перед собой, и выпрямлять их не полностью, либо скрещивать их на груди. Это тоже довольно простой вариант.

Для людей со средним уровнем подготовки подойдёт вариант с удержание рук за головой. Но здесь тоже есть тонкости. Если вы будете держать руки за головой и направлять, при этом, локти вперёд перед собой, то это будет более простым для выполнения вариантом. Если же вы будете разводить локти в стороны, то так выполнять упражнение будет сложнее.

Таким образом, вы можете регулировать нагрузку на пресс, и постепенно усиливать её, исходя из вашей адаптации к этой нагрузке.

Важный момент

Важный момент, старайтесь делать скручивание как можно сильнее, до полного сокращения мышц пресса, дотягиваясь до самой высокой точки. Можете даже делать короткие остановки, прожимая мышцы с усилием в самой высокой точке вашей амплитуды. Это позволит создать максимальный силовой стресс для мышц, чего мы и пытаемся добиться.

Старайтесь не подбрасывать туловище вверх с разгона. Выполняйте упражнение в чистом силовом стиле. Не пытайтесь хитрить и облегчать себе работу. Вы тренируетесь для себя, для своих собственных результатов, а не для родины.

Такой вариант выполнения довольно трудный, и, несмотря на кажущуюся простоту, вы, скорее всего, моментально убедитесь, что даже выполнение 10-20 повторений в таком стиле – это не такая простая задача. Скорее всего, даже после одного подхода вы почувствуете жжение в области живота (и это – хороший знак).

Программа тренировок

Таким образом, в рамках одной домашней тренировки вы можете выполнять всего лишь одно это упражнение, делая по 3-4 подхода на максимум (до отказа) в каждом подходе. Подходящий диапазон повторений – 10-20. Если смогаете делать больше – усложняйте технику, или используете дополнительные отягощения. Скорее всего, на первых этапах, отягощения вам не понадобятся.

Таким образом, вам не нужно выполнять тысячи повторений и задалбливать свой пресс до изнеможения. Достаточно делать всего 3-4 подхода по 10-20 повторений в каждом подходе, с интервалом для отдыха в 2 минуты. Это займёт у вас не более 10 минут.

Тренироваться по такой схеме можно 2-3 раза в неделю. Не обязательно, и даже нежелательно проводить тренировки чаще, так как прессу, как и любой другой мышце, необходимо время на восстановление. Даже всего одна такая тренировка в неделю уже будет давать вам результат.

Как видите, это противоречит всем тем идиотским схемам тренировок, которые вам предлагают в глянцевых журналах для дилетантов.

Почему эта схема тренировок пресса будет эффективной

Всё очень просто. Дело в том, что в различных других упражнениях вы часто тренируете не совсем пресс. То есть пресс работает, но вы тренируете вместе с ним ещё и ноги (есть на ногах особые мышцы, которые помогают подтягивать ноги к животу, например) и некоторые другие мышцы.

Также вы облегчаете себе работу, когда поднимаете тело вверх, так как основная нагрузка на пресс ложиться тогда, когда вы только отрываете тело от пола, то есть, в нижней части амплитуды. Потому что в этой части амплитуды вы перемещаете вес тела вверх, по вертикали. То есть, с точки зрения физики, вектор нагрузки в этот момент максимален.

Когда же вы подняли тело вверх, и приближаете его в согнутым в коленях ногам, то вы, по сути дела уже ничего не поднимаете, а просто перемещаете туловище в горизонтальном направлении. То есть, в этой части амплитуды нагрузка на пресс минимальна.

Мы же должны усложнять себе работу, а не упрощать её. И для этой цели предлагаемый нами вариант техники подходит идеально. При такой технике мы работаем максимально честно. Мы создаём и акцентируем нагрузку только и только на пресс. Мы максимально прогружаем его. Держим его под постоянным напряжением.

Это и даёт результат!

Что ещё нужно учесть при тренировке пресса

Следует понимать и осознавать, что любой, даже самый лучший и накачанный пресс, можно закрыть слоем жира. И тогда визуально у вас никакого пресса не будет. Все ваши кубики останутся на месте, но они будут скрыты под слоем жира, и окружающие не оценят это.

И наоборот, даже весьма слабый пресс смотрится очень эффектно, если у вас хороший рельеф, и на животе мало жира. Этот принцип подходит для любых мышц. Понятие рельефа никто не отменял. Но для мышцы пресса это имеет наиглавнейшее значение.

Поэтому, если вы серьёзно настроены сделать себе хороший пресс, и если у вас, при этом есть лишний жир на животе, или вы склонны к полноте, то без диеты здесь не обойтись. Но хорошие новости для вас заключаются в том, что есть такие диеты, на которых вам не нужно будет голодать. Вы всегда, каждый день, в любой приём пищи, сможете есть до сыта, и при этом, как это ни странно, всё равно худеть.

Сделать это позволит низкоуглеводная диета. О ней мы рассказываем в статьях:

Советуем с ними ознакомиться!

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector