Сколько раз нужно делать упражнение вакуум для живота

Эффективное упражнение для плоского живота — «вакуум» 💯 ✅

Еще одной довольно эффективным упражнением для получения красивого и крепкого пресса является так называемый «вакуум» — втягивание живота. Именно это упражнение очень любил «железный» Арнольд, который имел не только рельефное тело и плоский живот, но и тонкую талию. Сегодня рассмотрим более подробно упражнение «вакуум» для плоского живота.

Преимущества упражнения «вакуум» в животе

Техника упражнения вакуум пришла к нам из йоги, а сегодня довольно часто используется в популярном бодифлекс. Во время выполнения вакуума очень активно задействуются внутренние абдоминальные мышцы, яки скрыты под видимым прямой мышцей живота. Когда мы выполняем обычные упражнения на пресс, например, кранчи, то именно этот прямую мышцу берет на себя всю нагрузку, оставляя незадействованными внутренние. А это не достаточно хорошо, потому что именно внутренние мышцы поддерживают нашу осанку и не позволяют животу «вываливаться» визуально. Когда нагрузка недостаточно, эти мышцы ослабевают, становятся вялыми, перестают хорошо удерживать наши внутренние органы. В итоге получаем круглое и обвисшей пузо. Не особо эстетично, правда?

Как делать вакуум

Техника упражнения вакуум для плоского живота простая, но это нисколько не уменьшает ее эффективности при правильном исполнении. Колоссальным преимуществом является то, что делать вакуум можно в любом месте: в спортзале, дома лежа на диване, в офисе на рабочем месте, в транспорте, за рулем автомобиля и даже во время приема ванны. Главное, освоить правильную технику выполнения.

Лучше выполнять упражнение вакуум на пустой желудок. Лично я обожаю делать вакуум утром, во время чистки зубов 🙂

По сути, вакуум сводится к привлечению живота к позвоночнику. Вот и все. Однако, даже в такой простой упражнения есть свои нюансы:

  • Делаем глубокий вдох
  • Выдох — полностью выдыхаем весь воздух из легких. Мне удобно делать выдох в наклоне, упершись руками в колени:

Можно опираться на спинку стула, например.

  • Выдохнув воздух, задерживаем дыхание и максимально втягиваем живот так, чтобы он будто бы прилип к спине.
  • Задержите это положение на 10-15 секунд.
  • Расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов.
  • Выполните 5-10 подходов.

Противопоказания вакуума

Не рекомендуется выполнять это упражнение при:

  • язве желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • легочных заболеваниях;
  • проблемах и нарушениях кровообращения через сердечно-сосудистые заболевания;
  • осторожно следует выполнять при воспалительных процессах ЖКТ и активных инфекционных заболеваниях или обострениях хронических процессов;
  • во время критических дней
  • в период беременности;
  • сразу после еды.

Варианты исполнения вакуума для плоского живота

Если стоя трудно делать вакуум, можно начать с положения лежа (так легче всего). Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, а дальше так же делаем глубокий вдох, потом выдох, при котором выдыхаем абсолютно весь воздух и прижимаем живот, на сколько это возможно, по максимуму, к позвоночнику. Выполните 3-5 подходов по 10-15 секунд. Постепенно вы сможете задерживаться в положении вакуума все дольше и дольше.

Для большей нагрузки на внутренние мышцы, нужно научиться дышать даже при втянутом животе, доводя статическое напряжение до одной минуты.

Кстати, женщинам после родов рекомендуется выполнять вакуум именно в положении лежа.

Чтобы немного усложнить выполнение вакуума, можно начать делать это упражнение стоя на коленях на четвереньках. Техника остается такой же: на выдохе максимально выпускаем воздух и втягиваем живот.

Упражнение вакуум для плоского живота достаточно результативная и не имеет возрастных ограничений. Введите эту практику полного контроля над мышцами в свой режим дня и Ваш живот будет становиться все более подтянутым, но, конечно, при условии регулярного ежедневного выполнения.

Статья предоставлена фитнес клубом GFS — www.gymfitness.ru

Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу — будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!

Источник

Вакуум. Как и Зачем? Секреты по выполнению упражнения

Привет, любители узнавать новое! Сегодня мы поговорим с вами о таком упражнении как «Вакуум», многие его делают чтобы поддержать мыщцы в тонусе и сделать красивый и плоский живот, но как правильно его делать?

По теме:  Можно ли качать пресс планирующим беременность

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально выточить мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 4-6 раз в неделю, все зависит от вашего желания . Вы должны привыкнуть к тому, что мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать их.

Лучше всего выполнять вакуум на пустой желудок после пробуждения.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к спине.
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.

Есть несколько техник выполнения ваккума : лёжа, сидя, стоя и стоя на четвереньках.

Сколько раз делать вакуум живота?

Делайте по 3-5 повторов по 15 секунд(каждый раз стараясь сделать дольше ).

Само собой, результатов от выполнения не нужно ждать на следующий день, возьмите в привычку, проснулись сделали вакуум а потом приступили к делам.

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир)

5 становится легче втягивать и держать живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

восстановление после операции

Спасибо что дочитали до этого момента (мне очень приятно), а так-же если хотите можете подписаться на меня, ведь я часто выпускаю новые статьи! Удачи вам в ваших начинаниях!

Источник

Сколько раз в день нужно делать вакуум живота для уменьшения талии?

Вакуум не уменьшает талию. Это упражнение тренирует поперечную мышцу брюшного пресса. Это глубокая мышца, задача которой поддерживать осанку и внутренние органы в правильном положении. Она никак не связана с окружностью талии.

Но есть момент. Если поперечная мышца живота у вас слабая, то вакуум поможет ее укрепить.

Проверить состояние поперечной мышцы можно следующим образом:

Сделайте вакуум перед зеркалом.

Если при вдохе грудная клетка поднялась вверх, а при задержке дыхания талия по бокам немного расширилась, то можете делать.

Вакуум укрепит поперечную мышцу живота, что улучшит осанку и стабилизирует туловище. Это полезно, особенно, если вы испытываете боли в пояснице. В исследованиях говорится, что эффект выше, если делать дыхательные упражнения и упраждения для укрепления поясницы.

  1. Eunyoung Kim, PhD, PT and Hanyong Lee, PhD. The Effects of Deep Abdominal Muscle Strengthening Exercises on Respiratory Function and Lumbar Stability, 2013.
  2. Jung-seok Lee, PT, MSc, Tae-ho Kim, PT, PhD, Da-yeon Kim, PT, MSc et. al. Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance, 2015.

Для талии вакуум бесполезен. Единственный эффект, на который можно рассчитывать — это привычка втягивать живот.

И отвечая на вопрос, сколько раз в день: один раз утром до завтрака 3-5 повторений.

По теме:  Свело мышцы внизу живота

1 5 · Хороший ответ

Чухня, Катя. Полезен ещё и как. свой пример!

1 2 · Хороший ответ

2 · Хороший ответ

Ни разу. Талия уменьшится, когда будешь меньше есть и тренироваться, желательно силовыми тренировками. От вакуума талия меньше не станет — это упражнение придумали бодибилдеры, что бы тренировать позирование и красиво напрягать пресс.

2 · Хороший ответ

Вакуум не уменьшает талию. Это упражнение тренирует поперечную мышцу брюшного пресса. Это глубокая мышца, задача которой поддерживать осанку и внутренние органы в правильном положении. Она никак не связана с окружностью талии.

Но есть момент. Если поперечная мышца живота у вас слабая, то вакуум поможет ее укрепить.

Проверить состояние поперечной мышцы можно следующим образом:

Сделайте вакуум перед зеркалом.

Если при вдохе грудная клетка поднялась вверх, а при задержке дыхания талия по бокам немного расширилась, то можете делать.

Вакуум укрепит поперечную мышцу живота, что улучшит осанку и стабилизирует туловище. Это полезно, особенно, если вы испытываете боли в пояснице. В исследованиях говорится, что эффект выше, если делать дыхательные упражнения и упраждения для укрепления поясницы.

  1. Eunyoung Kim, PhD, PT and Hanyong Lee, PhD. The Effects of Deep Abdominal Muscle Strengthening Exercises on Respiratory Function and Lumbar Stability, 2013.
  2. Jung-seok Lee, PT, MSc, Tae-ho Kim, PT, PhD, Da-yeon Kim, PT, MSc et. al. Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance, 2015.

Для талии вакуум бесполезен. Единственный эффект, на который можно рассчитывать — это привычка втягивать живот.

И отвечая на вопрос, сколько раз в день: один раз утром до завтрака 3-5 повторений.

«,»good»:true,»id»:»76303225-b2de-41c3-9a96-aeb50469c42d»,»invalidVerificationsCount»:null,»isThequestion»:null,»liked»:null,»negativeVotes»:-11,»pendingModeration»:false,»plainText»:»Вакуум не уменьшает талию. Это упражнение тренирует поперечную мышцу брюшного пресса. Это глубокая мышца, задача которой поддерживать осанку и внутренние органы в правильном положении. Она никак не связана с окружностью талии.\n\nНо есть момент. Если поперечная мышца живота у вас слабая, то вакуум поможет ее укрепить. \n\nПроверить состояние поперечной мышцы можно следующим образом:\n1. Сделайте вакуум перед зеркалом. \n2. Если при вдохе грудная клетка поднялась вверх, а при задержке дыхания талия по бокам немного расширилась, то можете делать. \n\nВакуум укрепит поперечную мышцу живота, что улучшит осанку и стабилизирует туловище. Это полезно, особенно, если вы испытываете боли в пояснице. В исследованиях говорится, что эффект выше, если делать дыхательные упражнения и упраждения для укрепления поясницы. \n\nПруфы:\n1. Eunyoung Kim, PhD, PT and Hanyong Lee, PhD. The Effects of Deep Abdominal Muscle Strengthening Exercises on Respiratory Function and Lumbar Stability, 2013.\n2. Jung-seok Lee, PT, MSc, Tae-ho Kim, PT, PhD, Da-yeon Kim, PT, MSc et. al. Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance, 2015. \n\nДля талии вакуум бесполезен. Единственный эффект, на который можно рассчитывать — это привычка втягивать живот.\n\nИ отвечая на вопрос, сколько раз в день: один раз утром до завтрака 3-5 повторений.»,»positiveVotes»:15,»quality»:4,»questionId»:»a14638fc-c0a3-4f8b-a22a-01168e9c6521″,»repostsCount»:null,»subscribed»:false,»text»:»Вакуум не уменьшает талию. Это упражнение тренирует поперечную мышцу брюшного пресса. Это глубокая мышца, задача которой поддерживать осанку и внутренние органы в правильном положении. Она никак не связана с окружностью талии.\n\n\n\nНо есть момент. Если поперечная мышца живота у вас слабая, то вакуум поможет ее укрепить. \n\n\n\nПроверить состояние поперечной мышцы можно следующим образом:\n\n1. Сделайте вакуум перед зеркалом. \n\n2. Если при вдохе грудная клетка поднялась вверх, а при задержке дыхания талия по бокам немного расширилась, то можете делать. \n\n\n\nВакуум укрепит поперечную мышцу живота, что улучшит осанку и стабилизирует туловище. Это полезно, особенно, если вы испытываете боли в пояснице. В исследованиях говорится, что эффект выше, если делать дыхательные упражнения и упраждения для укрепления поясницы. \n\n\n\nПруфы:\n\n1. Eunyoung Kim, PhD, PT and Hanyong Lee, PhD. The Effects of Deep Abdominal Muscle Strengthening Exercises on Respiratory Function and Lumbar Stability, 2013.\n2. Jung-seok Lee, PT, MSc, Tae-ho Kim, PT, PhD, Da-yeon Kim, PT, MSc et. al. Effects of selective exercise for the deep abdominal muscles and lumbar stabilization exercise on the thickness of the transversus abdominis and postural maintenance, 2015. \n\n\n\nДля талии вакуум бесполезен. Единственный эффект, на который можно рассчитывать — это привычка втягивать живот.\n\n\n\nИ отвечая на вопрос, сколько раз в день: один раз утром до завтрака 3-5 повторений.»,»updated»:»2019-11-09T12:09:18.733495+00:00″,»validVerificationsCount»:null,»viewsCount»:41149,»votes»:4,»type»:»answer»,»verifiedExperts»:null,»video»:null,»validVerifications»:null,»invalidVerifications»:null>,»887a5ae1-e754-4f73-8817-361cdbd3a005″:<"anonymous":true,"audienceLimitation":null,"author":null,"banned":false,"commentsCount":0,"contextUserCanMakeComment":false,"created":"2020-05-02T13:07:36.543764+00:00","deleted":false,"editorChoice":false,"formattedText":"

По теме:  Упражнение для пресса лодочка

5 минут в день!!

Ежедневнoе выпoлнение упражнения пoзвoлит уменьшить вашу талию на 3 см за неделю. И этo не прoстo слoва. Фитнес-блoгер Алиса Закревская прoвела эксперимент, в кoтoрoм делала вакуум пo пять минут в день в течение недели. И результат не заставил себя ждать. Вoзмoжнo, у вас пoлучится даже лучше.

Кoгда делать вакуум

Фитнес-тренеры уверяют, чтo лучшее время для вакуума – утреннее. Причём выпoлнять упражнение лучше натoщак. Oнo «разбудит» ваш oбмен веществ и запустит мoщный притoк крoви кo всем oрганам. На пoлный желудoк упражнение пoддастся не сразу, а задержка дыхания смoжет ухудшить ваше самoчувствие, так чтo рискoвать не стoит.

В первую oчередь упражнение не следует выпoлнять беременным , а также при менструации.
Также oстерегаться вакуума стoит людям, страдающим oстрыми забoлеваниями oрганoв брюшнoй пoлoсти и малoгo таза, хрoническими забoлеваниями пищеварения в мoменты oбoстрения и oпухoлями.

Как правильнo выпoлнять упражнение

Для наилучшегo результата встаньте перед зеркалoм, чтoбы видеть свoи успехи и сoвершенствoвать технику.

  1. Сделайте глубoкий вдoх с пoмoщью живoта.
  2. Плавнo выдыхая, втягивайте живoт вперёд и назад.
  3. Задержите дыхание и зафиксируйтесь в этoй позе.
  4. Кoгда не дышать уже не пoлучается, выпустите живoт.
  5. Сделайте плавный вдoх.

Упражнение выпoлняем 2-4 раза. Для нoвичкoв oбычнo дoстатoчнo 3-5 пoвтoрений.

Лайфхак: для тoгo чтoбы былo немнoгo прoще, наклoнитесь вперёд и пoлoжите руки на кoлени. Живoт практически сам пoдтянется к пoзвoнoчнику, а вы лучше прoчувствуете напряжение пoперечнoй мышцы.

Лично я похудела с помощью эффективного сжиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка

Можно хоть каждый день делать. Мышцы пресса очень выносливы и быстро восстанавливаются. Тем более, что вакуум — это очень удобное упражнение. Я, к примеру, делаю его прямо в офисе за столом. Главное, не сразу после обеда делать, я ближе к вечеру делаю 6-7 раз.

Если вы хотите уменьшить объемы именно живота я могу порекомендовать вам жиросжигающие обертывания. Оставлю статью с рецептами таких обертываний.

Ну а вообще, конечно, лучший вариант — это диета + физические упражнения. Одним вакуумом сыт не будешь.

Надеюсь, у меня получилось помочь.

«,»good»:true,»id»:»82060632-c8d4-4c69-8645-05f246f1d932″,»invalidVerificationsCount»:0,»isThequestion»:null,»liked»:null,»negativeVotes»:0,»pendingModeration»:false,»plainText»:»Можно хоть каждый день делать. Мышцы пресса очень выносливы и быстро восстанавливаются. Тем более, что вакуум — это очень удобное упражнение. Я, к примеру, делаю его прямо в офисе за столом. Главное, не сразу после обеда делать, я ближе к вечеру делаю 6-7 раз.\nЕсли вы хотите уменьшить объемы именно живота я могу порекомендовать вам жиросжигающие обертывания. Оставлю статью с рецептами таких обертываний.\nНу а вообще, конечно, лучший вариант — это диета + физические упражнения. Одним вакуумом сыт не будешь.\nНадеюсь, у меня получилось помочь.»,»positiveVotes»:2,»quality»:3,»questionId»:»a14638fc-c0a3-4f8b-a22a-01168e9c6521″,»repostsCount»:0,»subscribed»:false,»text»:»Можно хоть каждый день делать. Мышцы пресса очень выносливы и быстро восстанавливаются. Тем более, что вакуум — это очень удобное упражнение. Я, к примеру, делаю его прямо в офисе за столом. Главное, не сразу после обеда делать, я ближе к вечеру делаю 6-7 раз.\n\nЕсли вы хотите уменьшить объемы именно живота я могу порекомендовать вам жиросжигающие обертывания. Оставлю [статью с рецептами](https://tabulo.ru/8-receptov-zhiroszhigajushhih-obertyvanij-dlja-krasivoj-talii/3915/) таких обертываний.\n\nНу а вообще, конечно, лучший вариант — это диета + физические упражнения. Одним вакуумом сыт не будешь.\n\nНадеюсь, у меня получилось помочь.»,»updated»:»2020-11-15T20:45:43.228760+00:00″,»validVerificationsCount»:0,»viewsCount»:743,»votes»:2,»commentTopics»:[«all»],»writer»:»474a644f-14af-5742-ba3c-059ffda3f9d8″,»type»:»answer»,»verifiedExperts»:null,»video»:null,»validVerifications»:null,»invalidVerifications»:null>,»db47aeba-38a8-4958-93ea-cec908e0676e»:<"anonymous":false,"audienceLimitation":null,"author":"67d2c16d-40d8-5a17-83aa-45ad42788340","banned":false,"commentsCount":null,"contextUserCanMakeComment":false,"created":"2019-10-10T02:16:46.026536+00:00","deleted":false,"editorChoice":false,"formattedText":"

Ни разу. Талия уменьшится, когда будешь меньше есть и тренироваться, желательно силовыми тренировками. От вакуума талия меньше не станет — это упражнение придумали бодибилдеры, что бы тренировать позирование и красиво напрягать пресс.

«,»good»:true,»id»:»db47aeba-38a8-4958-93ea-cec908e0676e»,»invalidVerificationsCount»:null,»isThequestion»:null,»liked»:null,»negativeVotes»:-5,»pendingModeration»:false,»plainText»:»Ни разу. Талия уменьшится, когда будешь меньше есть и тренироваться, желательно силовыми тренировками. От вакуума талия меньше не станет — это упражнение придумали бодибилдеры, что бы тренировать позирование и красиво напрягать пресс.»,»positiveVotes»:2,»quality»:3,»questionId»:»a14638fc-c0a3-4f8b-a22a-01168e9c6521″,»repostsCount»:null,»subscribed»:false,»text»:»Ни разу. Талия уменьшится, когда будешь меньше есть и тренироваться, желательно силовыми тренировками. От вакуума талия меньше не станет — это упражнение придумали бодибилдеры, что бы тренировать позирование и красиво напрягать пресс. «,»updated»:»2019-10-10T02:16:46.026543+00:00″,»validVerificationsCount»:null,»viewsCount»:7643,»votes»:-3,»type»:»answer»,»verifiedExperts»:null,»video»:null,»validVerifications»:null,»invalidVerifications»:null>>,»comment»:<"bc6a96e3-8d90-4520-aa77-d9a9a4d3994b":<"answerId":"76303225-b2de-41c3-9a96-aeb50469c42d","author":"dd163b1f-471b-57a0-865c-aadbe045dfbe","banReason":null,"banned":false,"commentsCount":0,"created":"2020-03-29T06:06:46.589450+00:00","deleted":false,"editorChoice":false,"formattedText":"

Чухня, Катя. Полезен ещё и как. свой пример!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector