Советы бодибилдеров по тренировке пресса

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10

Об исследовании

Рейтинг был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии. В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые. Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.

За эталон были взяты показания при выполнении обычных скручиваний на пресс для прямых мышц живота. Для косых мышц лучшим оказалось упражнение с роликом для пресса, поэтому остальные варианты будут сравнены с ним.

Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.

Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений. В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата. На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.

Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFit под контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.

Делить ли пресс на верхний и нижний?

В исследовании отдельным абзацем подчёркнуто, что результаты не дали основания полагать, что есть какая-то существенная разница в нагрузке при выполнении упражнений на верхний или нижний пресс . Поэтому не стоит заморачиваться над тем, чтобы выполнять отдельные сеты упражнений для верхнего или нижнего пресса. Все упражнения на прямую мышцу живота примерно одинаково эффективны для всех ее частей.

10. Боковая планка

Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка . Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса. Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.

• Ложитесь на пол боком.
• Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
• Соедините ноги вместе.
• Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
• Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

9. Планка

• Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
• Ноги поставьте на носки.
• Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
• Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

8. Упражнения с роликом для пресса

• Сядьте на пол, приняв упор на колени.
• Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
• Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
• Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

• Ложитесь на пол на спину.
• Руки держите за головой или у висков.
• Ноги приподнимите и держите на весу.
• Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
• Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
• Повторите в другую сторону.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

6. Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений. По своей сути это вариация обратных скручиваний в вертикальном исполнении. Невысокое положение этого упражнение в рейтинге обусловлено тем, что его можно делать только в зале, так как дома такой тренажер есть не у каждого. Кроме того, многие неправильно выполняют это упражнение, что снижает его эффективность.

• Расположитесь на тренажере, приняв упор на локти.
• Ноги держите на весу.
• Поднимите колени или чуть согнутые ноги вверх пока таз не оторвется от спинки тренажера.
• Медленно опустите ноги.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

5. Подъем ног в висе на перекладине

В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.

• Повисните на турнике на руках или локтях в специальных упорах для виса (петли Береша).
• Поднимите чуть согнутые ноги или колени выше горизонтали, подкручивая таз вверх.
• Медленно вернитесь в исходно положение.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

4. Обратные скручивания

Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.

• Ложитесь на пол на спину. Руки положите вдоль тела.
• Ноги согните в коленях и приподнимите до параллели голени с полом.
• Притяните бедра по направлению к груди, пока таз не оторвется от пола.
• Подконтрольно опустите ноги.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

3. Скручивания на мяче

Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.

• Ложитесь на мяч спиной.
• Ногами упритесь в пол.
• Руки держите у висков или за головой.
• Приподнимите туловище вперед и вверх, скручивая мышцы пресса.
• Амплитуда должна быть небольшой.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

2. Скручивания на скамье

Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс. Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения. Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.

• Устройтесь на скамье, заложив голени за валики.
• Руки держите у груди или у висков.
• Скруглите спину и пресс.
• Отклонитесь назад примерно до горизонтали с полом.
• Вернитесь в исходное положение.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями
** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

1. Скручивания на полу

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

• Ложитесь на спину на пол.
• Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
• Руки держите на груди или у висков.
• Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
• Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.

Нагрузка на прямые мышцыНагрузка на косые мышцы **** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Выводы

Итогом нашей статьи должен стать вывод, что, в принципе, любые скручивания примерно одинаково эффективны. Статическая нагрузка работает хуже, но для варьирования тренировки подходит. Знайте, что вам не нужны супер новые тренажеры для пресса, чтобы иметь плоский живот. Для этого хватит желания и движения в сторону намеченной цели.

Источник

8 самых недооцененных советов при тренировке пресса.

Независимо от того, как вы тренируете пресс, ваша тренировка должна проходить правильно и технично. Попробуйте эти 8 недооцененных техник, чтобы сразу почувствовать и увидеть разницу в проработке абдоминальных мышц!

Тренировка пресса — одно из самых индивидуальных занятий в силовой тренировке. В попытке накачать эти заветные твёрдые кубики на своём животе посетители тренажёрных залов делают такие размашистые движения своим телом, что трудно поверить, что все они связаны тренировкой пресса.

Некоторые будут удерживать одно и то же положение тела совершенно неподвижно в течение нескольких минут подряд, в то время как другие будут выполнять движения локтями и коленями. Некоторые используют дополнительные веса и различные тренажёры.

Все эти люди явно «решили» загадку как получить хорошо проработанный пресс, правильно? Отнюдь нет! Напротив, я почти гарантирую, что большинство из этих спортсменов могли бы извлечь пользу хотя бы из одного из следующих секретов техники.

1. Округляйте спину

Вероятнее всего вы вряд ли в ближайшее время, встретите такие слова как «округляйте спину» в какой-либо ещё спортивной статье. Это потому, что вы правильно потратили так много времени на изучение того, что спину нужно держать прямой при выполнении становой тяги, наклоненных тяг, приседаний и других упражнений, выполняемых в стоячем и наклонном положении.

Проблема в том, что вам нужно отучиться от этой привычки при тренировке пресса. Поддержание ровной или слегка прогнутой в поясничной области спины при динамических движениях гарантирует, что мышца-антагонист — брюшная полость — не сможет полностью сокращаться в активном действии.

На самом деле, часто можно увидеть, как люди выполняют такие упражнения, как скручивания на верхнем блоке и скручивания лёжа на наклонной скамье с обратным уклоном, с прямой спиной, где сгибание идёт в бёдрах, а не в талии.

Когда вы сгибаетесь в талии, вы можете полностью скручивать прямую мышцу живота, то есть сокращать её; в то же время мускулатура нижней части спины будет растягиваться.

Удержание прямой спины и сгибание в бёдрах фактически мешает тренировке брюшной полости, потому что вы не можете полностью сокращать мышцы нижней части спины и пресса одновременно.

Всё, что вы получите, — это изометрическое напряжение в этих областях, которое имеет свою пользу, но не ту, ради чего вы делаете скручивания.

Конечно, многие эксперты скажут вам, что вы подвергаете риску нижнюю часть спины, вообще делая скручивания, но они преувеличивают свои доводы. Затяжная боль в пояснице возникает не из-за обычных упражнений на пресс, а, скорее, из-за одной и той же тренировочной рутины — любой рутины которая проводится снова и снова месяцами и годами.

Избежать этого можно только разнообразив свои тренировки! И чтобы делать скручивания ваша спина должна быть согнута, так что обязательно выходите за пределы вертикальной плоскости для некоторых ротационных и боковых движений на пресс.

2. Тренировка разных частей пресса

Кто-то неизбежно скажет, что вы не можете изолировать часть мышцы, например, верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота. Они будут правы. Конечно, чистая изоляция невозможна, но вы определенно можете выделить приоритет одной области над другой.

Общая сила мышц кора и поперечной мышцы живота – это обязательная стратегия, но всё же важно знать, как сместить нагрузку на верхнюю и нижнюю области при тренировке пресса. Поэтому нужно создавать программу из комплекса упражнений которые будут фокусироваться на ту или иную области.

Чтобы сосредоточиться непосредственно на верхней части пресса, стабилизируйте нижнюю часть тела так, чтобы тазобедренный сустав был согнут, когда вы скручиваете верхнюю часть тела приближая грудную клетку по направлению к тазу.

Хорошим примером движения на верхнюю область пресса является скручивание на верхнем блоке, при котором нижняя часть тела не двигается.

Чтобы лучше нацелиться на нижнюю область, делается всё наоборот: верхняя часть тела стабилизируется, а вы поднимаете ноги вверх, скручивая нижнюю часть пресса, сгибая тазобедренный сустав. Хороший пример – подтягивание коленей к груди вися на турнике.

Некоторые упражнения на пресс позволяют сокращать сразу две области, как при одновременном скручивании, когда грудная клетка и таз движутся навстречу друг другу, что позволяет эффективно и полностью проработать пресс одним движением.

Упражнения на косые мышцы — это те, в которых вы скручиваетесь, вращаетесь или работаете в боковой плоскости, например, когда выполняете боковые наклоны. Чтобы проработать глубокую, поперечную мышцу живота — включите в комплекс упражнения с отягощениями и изометрические движения, такие как планки.

3. Прогрессируйте в тренировках

Вы можете подумать, что тренировка пресса состоит из нескольких упражнений, каждое из которых выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Хотя это, безусловно, тренировка, но она даже не близка к оптимальной.

Подумайте об этом так: ходите ли вы в тренажерный зал и всегда стараетесь брать точно такой же вес для того же количества повторений, с которыми работали ранее? Нет, вы стараетесь делать больше повторений, использовать больше веса и выполнять более сложные варианты упражнений. И когда вы достигаете одной цели, вы ставите перед собой другую.

Перегрузка является основой построения мышечной массы и силы, и делать это последовательно в течение долгого времени является основой прогрессивной нагрузки. Вот как вы пришли от малых рабочих весов к большим, и увеличивали объём мышц. Тот же подход вы должны использовать и при тренировке абдоминальных мышц.

Увеличение перегрузки может включать три фактора:

1. Увеличение сопротивления
2. Делать больше повторений с заданным сопротивлением
3. Уменьшение времени отдыха между подходами.

Стремитесь улучшить одну из этих переменных на каждой тренировке, а не следовать методу «3 подхода по 15 повторений» и называть это тренировкой. И время от времени меняйте всё, что вы делаете, и полностью переключайтесь на другой набор упражнений.

4. Выполняйте упражнения с дополнительным сопротивлением

Мышцы пресса содержат больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, чем в других группах скелетных мышц, но это не означает, что вы должны отказаться от упражнений с низким и средним числом повторений, которые лучше всего фокусируются на участии быстро сокращающихся волокон. Фактически, быстрые волокна составляют почти половину всей вашей моделирующей мускулатуры тела.

Чтобы нацелиться на использование быстрых волокон и нарастить мышцы пресса, начните с упражнений выполнимых с дополнительным весом для более низкого числа повторений, мало чем отличающихся от того как вы тренируете другие группы мышц.

Хорошим началом будет выбор веса, с которым вы сможете сделать упражнение в несколько подходов по 8-12 повторений до отказа. В тренажерных залах есть несколько вариантов, которые позволяют использовать дополнительное сопротивление, в том числе различные тренажёры и выполнение скручивания на блоках.

И наоборот, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как прокат на ролике для пресса или ролл-аут в петлях TRX, когда рычаги и сила тяжести действительно работают против вас.

5. Держите пиковое сокращение мышц

Поднятие веса — это одно, но его удержание выводит упражнение на новый уровень. Это концепция тренировок с использованием пикового сокращения может быть сделана для любой части тела, когда вы сознательно напрягаете мышцы в конце диапазона движения.

Сравните подход из 20 скручиваний, в котором вы просто поднимаетесь и опускаетесь, считая повторения с тем где вы удерживаете верхнюю позицию в течении нескольких секунд. Все ещё слишком просто? Тогда ещё попробуйте немного поднять ноги и держите их на весу. Последнее намного сложнее.

Конечно, в конце вы можете сделать гораздо меньше повторений, но зато заставите мышцы работать усерднее, и это действительно то, что вам нужно делать. Достижение заранее определенной цели числа повторений не должно быть вашей основной целью, когда речь идёт о тренировке. Качество и сложность движений всегда были важнее!

6. Не отдыхайте между повторениями

Когда вы тренируетесь на тросовых тренажёрах или машинах, очень легко позволить весовым пластинам «касаться» друг друга между повторениями. Когда сила тяжести побеждает таким образом, вся сила, которую вы создали в конце диапазона движения, мгновенно рассеивается, и нагрузка на целевую мышцу снижается.

Это довольно легко увидеть в машине для проработки мышц живота, но менее очевидно во многих упражнениях для пресса, особенно при движениях с собственным весом. Во время выполнения упражнений, в которых вы лежите на спине, в отрицательной фазе движения не касайтесь лопатками пола. Если полностью ложиться на поверхность после каждого повторения, по сути, это означает начать следующий повтор с позиции покоя.

Опять же, усложнение движения может означать, что вы не доводите повторение до конца, но с другой стороны, учтите, что вы сохраняете напряжение в мышцах на протяжении всего сета, что улучшает общее качество упражнения.

7. Не позволяйте сгибателям бедра включаться в работу

Вы, наверное, слышали это раньше, но что это значит? Сгибатели бедра представляют собой группу мышц, которые берут своё начало в нижней части спины и области таза и входят в верхнюю часть задней поверхности бедра. Вы можете по ошибке работать ими, думая, что делаете движение нижней частью пресса.

Вот как определить, работаете ли вы нижней частью живота: повисните на турнике и держите тело прямо. Теперь поднимите ноги на 60º. Заметьте, нижняя часть спины всё ещё прямая и не начала округляться? Это говорит, что нижняя часть пресса ещё не задействована. На данный момент работают в основном сгибатели бедра, потому что они отвечают за подъём ваших ног. Продолжайте поднимать ноги намного выше точки, в которой ваши бёдра параллельны полу — как можно выше. Нижняя часть спины сгибается и именно теперь пресс действительно начинает вступать в игру.

Кроме того, каждый раз, когда вы фиксируете ноги или стопы, как, например, когда выполняете скручивания на наклонной скамье или в положении лёжа легко «тянуть» себя включая в работу верхнюю часть бёдер, а не использовать брюшной пресс для подъёма туловища вверх.

Это верный признак того, что сгибатели бедра сильно задействованы во время движения. Чтобы их изолировать во время традиционных скручиваний, поднимите ноги над полом, согнув их под углом 90º в коленях и тазобедренном суставе, удерживая голени параллельно полу.

8. Постоянно делайте планку

Вы все пробовали делать планку, при выполнении которой изометрически напрягали пресс и сопротивлялись прогибу поясницы в течение определенного количества времени. Вам не нужно быть в положении лёжа на спине, чтобы прорабатывать поперечные мышцы живота. На самом деле, вы можете выполнять любое количество упражнений стоя лицом вниз в упоре лёжа или стоя на локтях, а также делать различные вариации планки.

Ряд тренеров в последние годы отмечают, что хорошая техника упражнений при широком диапазоне движений напоминает планку. Например, отжимание — это определенно планка в движении.

Становая тяга и приседания напоминают планку в вертикальной плоскости в верхней части амплитуды движения. То же самое жимы над головой, и даже тяжелый, строгий подъём штанги на бицепс.

Изометрическое напряжение мышц при выполнении этих упражнений укрепит мышцы кора ​​, и со временем оно станет для вас более естественным и привычным. Сознательно напрягайте мышцы живота при выполнении всевозможных «стоячих» упражнений, таких как разгибание рук на верхнем блоке, боковые подъёмы гантелей и шраги.

Тяжелоатлетический пояс может быть вашим врагом, если он натянут вокруг вашей талии на протяжении всей тренировки, так что оставьте его для более тяжелых тренировок. Мало того, что ваш кор ​​вряд ли будет таким же активным во время выполнения некоторых упражнений с надетым поясом, и в конечном итоге вы получите противоположный эффект от выполнения планок; вы будете более склонны отпустить контроль над работой своего пресса.

Нужна дополнительная мотивация? Франко Коломбо, владелец одного из лучших прессов в истории, не тренировал его напрямую. Вместо этого он крепко сжимал его во время выполнения любых других силовых упражнений.

Источник