Советы для тех кто качает пресс

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Как правильно качать пресс и добиться быстрых результатов? Лучший совет

Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Джеффа Кавальера. Далее прямая речь

Сегодня я хочу вам показать несколько вещей, которые вы должны перестать делать во время своих тренировок пресса. Кстати, вот одна из этих вещей.

И если вы читаете и не понимаете, что здесь не так, тогда вам тем более стоит дочитать до конца и узнать, что я собираюсь вам рассказать.

Такого рода ошибки совершаются в каждом тренажерном зале, каждый день. Я вам гарантирую, что вы увидите тех, кто это делает. Но хорошая новость в том, что после прочтения этой статьи вы не будете одним из них. Более того, вы станете распространителем полезной информации, а значит сможете прийти на помощь другу.

И начнем мы с первой вещи, которую вам необходимо прекратить.

1) Прекратите быстро выполнять повторения!

Итак, первая вещь, которую вы ни в коем случае не должны делать, это быстро выполнять повторения. Ребята, я уверен, что вы видели в зале людей, которые постоянно выполняют повторения вот таким образом.

Кто-то скажет, что ему приходится делать это так быстро, чтобы избежать раскачивания тела во время выполнения, скажем, подъемов ног в висе. Но это неправда!

Дело в том, что так они прикладывают усилия везде, но не в мышцах пресса. Меня же волнуют только высококачественные повторения. Если вы будете аккумулировать больше высококачественных повторений, тогда количество повторений, которое вы будете выполнять за подход, не будет иметь значения.

Когда речь идет о мышцах брюшного пресса, вы должны быть уверены, что концентрация усилий происходит из области, которую вы пытаетесь тренировать.

И если вы увидите, как я выполняю подъемы ног в висе, то это не будет выглядеть так.

Скорее, это будет выглядеть так.

Таким образом мы будем заставлять именно пресс выполнять работу. Когда я медленно поднимаюсь, я реально сфокусирован на том, чтобы подогнуть таз, согнуть торс и заставить пресс работать.

Можем посмотреть и на упражнение для начинающих, выполняемое на полу. Можно налажать и здесь. Ребята качают пресс так быстро, что, кажется, боятся куда-то не успеть или выйти из моды.

Но мне не важно, как быстро вы это делаете, важно только то, что вы аккумулируете по одному хорошему повторению за раз. И я вам обещаю, если вы начнете это делать, ваши результаты будут значительно лучше!

2) Прекратите сокращать повторения!

Следующий момент, скорее всего, привлек внимание некоторых из вас в начале этого видео – вот он.

Это скручивание. Знаете ли вы, что не так с этим упражнением?

Я не ненавижу скручивания. Есть конкретное назначение для выполнения скручиваний. Если вы делаете их тщательно и медленно, тогда вы действительно получите от них отличные результаты.

Но с этим упражнением не так еще что-то более важное. И это сокращенная амплитуда движения. Это не повторение с полной амплитудой движения. По какой-то причине, в тренировках пресса мы обожаем укорачивать амплитуду повторения.

Вернемся к подъемам ног в висе – посмотрите, что люди обычно делают? Они просто качают ногами в средней амплитуде. Они не проводят ногами по всей амплитуде движения.

Но необходимо ноги полностью опустить вниз, а затем выполнить полное скручивание, подогнув колени. Точно так же, как это сейчас делаю я на этом видео.

Делайте то же самое и во время выполнения скручиваний на полу. Опуститесь вниз до самого пола, дайте мышцам пресса полностью растянуться, или хотя бы дойдите до пола спиной в нейтральном положении. Не стоит просто вставать уже из положения скручивания.

В скручиваниях и так небольшая амплитуда движения, а отрезав от нее половину, вы вообще минимизируете свои результаты тренировок.

Поэтому сделайте мне одолжение, ребята – начните удлинять, да и вообще относитесь более осознанно к полной амплитуде движения во всех упражнениях на пресс. И я вам обещаю – вы увидите отличные результаты!

3) Прекратите неправильно дышать!

Следующий момент я уже разбирал ранее на канале, но он стоит того, чтобы его повторить, потому что это очень важно. Особенно , если учесть, как будет выглядеть ваш пресс, если вы будете делать это неправильно.

И заключается этот момент в ошибках дыхания. Мы не только спешим выполнить повторения, сокращая их амплитуду, чтобы сделать задуманное количество побыстрее. Но мы еще и задерживаем дыхание или вообще дышим полностью наоборот.

Смотрите – когда вы выполняете упражнение на пресс, как эти скручивания на полу, вам не стоит делать так, как делаю я здесь. То есть, вы не должны выдыхать и выпячивать живот в одно и то же время.

Да, мы знаем, что во время выполнения повторения нужно выдыхать на подъеме, но на выдохе вы должны пытаться втянуть живот вниз и вовнутрь. А сделать это вы можете, задействовав поперечную мышцу живота. А вам известно, что эта мышца находится вокруг нашей талии – вот здесь,

и она подтягивает живот. Суть, как в упражнении вакуум. Он втягивает живот и делает его плоским.

Задействовав ее во время выполнения повторения, вы должны чувствовать, что можете втянуть живот в себя на выдохе.

Когда живот становится плоским. Вы не должны выдыхать и раздувать живот в одно и то же время.

И вот так выдувать живот. А многие так делают. Но всё, чего они этим добиваются, это слабый мышечный контроль в брюшной области. Чего вам не хотелось бы.

В обязательном порядке в каждом отдельном повторении каждого выполняемого вами упражнения вы должны стремиться к тому, чтобы втягивать живот, напрягая поперечную мышцу живота на выдохе.

И я вам снова обещаю – вы будете не только лучше выполнять упражнение, но и добьетесь лучшего внешнего вида и результатов в целом от таких повторений.

4) Прекратите избегать косых мышц живота!

Следующий момент по-настоящему выводит меня из себя, потому что я слишком часто о нем слышу. Многие люди, пытающиеся тренировать пресс, избегают тренировок косых мышц живота, потому что слышали где-то, что тренировки косых мышц живота сделают их талию широкой.

Ребята, пожалуйста, прекратите!

Если вы уже взялись за свой пресс, то обязательно тренируйте косые мышцы живота.

Я уже вам показывал эту наглядную демонстрацию ранее – накачанные косые мышцы живота, покрытые слоем жира, действительно будут выглядеть массивно. Но когда визуально проявляются косые мышцы живота при более низком проценте жира в теле, это наоборот дает невероятный эффект – вся линия талии заостряется книзу, придавая ту самую V-образную форму, которую так хотят многие ребята.

Таким образом, суть такова – вы должны начать тренировать свои косые мышцы живота. Что еще более важно – вы должны очень сознательно относиться к тому, как вы их активируете. И это возвращает нас к первоначальной идее этого видео – вы должны четко осознавать, как вы выполняете каждое отдельное повторение.

Но недостаточно просто крутиться, считая: «Ок, я поворачиваюсь, а значит тренирую косые мышцы живота». Недостаточно просто выполнять скручивания «велосипед» и думать, что так накачаются косые мышцы живота, потому что кто-то когда-то так сказал.

Относитесь сознательнее к тому, что вы делаете. И если вы будете выполнять что-то более продвинутое, как я сейчас на видео,

помните – дело не в скорости и простом выполнении вращений, а в выполнении вращений косыми мышцами живота.

Они инициируют это движение. Вы в буквальном смысле можете видеть, как они начинают это движение – каждый раз, когда я иду справа налево, и слева направо.

И я хочу, чтобы вы, ребята, стали относиться к этому более сознательно! В целом же, мне не важно, какие именно упражнения для косых мышц живота вы будете делать, главное – чтобы вы обязательно их делали. И я вам обещаю – конечный результат в этом случае будет намного лучше!

5) Прекратите забывать о работе голеней и челюстей!

И последнее, но не менее важное, когда речь заходит о том, что стоит, и чего не стоит делать в тренировках пресса – я хочу, чтобы вы всегда помнили о том, что нужно хотя бы немного включать в работу голени и челюсти.

Да, всё верно – работу голеней. Понимаете, когда вы в следующий раз подумаете о том, чтобы заехать на МакДрайв, просто выжмите в пол своей гребанной ногой педаль газа, задействовав мышцы этих самых голеней, и проезжайте мимо так быстро, как только сможете. И в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы съесть что-то, чего вам не стоило бы, просто закройте свой гребанный рот, чтобы не делать этого.

Ребята, питание – это решающий момент. Я вас уверяю! Результаты вашего тяжелого труда не будут заметны, если вы не будете серьезно относиться к питанию и к тому, что вы кладете в свой рот. Это очень и очень критично! Значимость питания невозможно переоценить.

Источник

Как накачать пресс до кубиков — схема и лучшие упражнения

Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать. Если же выполнение упражнений вызывает у вас скуку, вы никогда не добьетесь кубиков. Роль играет и соблюдение низкоуглеводной диеты с умеренным количеством калорий — иначе жир на животе будет скрывать мышцы.

Эффективная прокачка пресса, в первую очередь, подразумевает умение вовлекать в работу различные мышцы живота — в частности, осознанно напрягать кубики, а также поперечные мышцы корпуса, опоясывающие его подобно ремню. Кроме этого, рельефный пресс требует регулярной смены упражнений.

// Как накачать пресс?

Пресс — это уникальная мышечная группа, состоящая из целого ряда сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — чтобы накачать каждый из этих сегментов требуются свои собственные движения и упражнения.

Скручивания — базовое упражнение на пресс. Их механика заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. При этом правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Что касается кубиков, то за их формирование ответственна прямая мышца живота, тянущаяся от нижней границы ребер к лобковой кости. Развитие косых и поперечных мышц пресса помогает проявить кубики — например, за счет различных поворотов, а также дыхательного упражнения вакуум живота.

Сколько кубиков пресса?

Кубики пресса — это вовсе не отдельные мышцы, а лишь сегменты прямой мышцы живота, разделенные как центральной линией, так и горизонтальными сухожилиями. Обычно у человека шесть кубиков пресса, однако иногда бывает четыре или восемь — что также считается нормой.

Непосредственная форма кубиков заложена на генетическом уровне — другими словами, можно накачать их и увеличить размер, тогда как «кривизну» исправить достаточно сложно. Однако, вне сомнения, регулярное выполнение упражнений способно влиять на симметричность пресса.

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

Лучшие упражнения на пресс

Научные исследования и рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными упражнениями являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении классических скручиваний лежа или на фитболе.

Однако правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы выберете. Технически правильные скручивания будут более эффективны для развития пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы.

Важность статических упражнений

Мышечные волокна бывают двух типов — медленные и быстрые. Внутренняя мускулатура корпуса и пресса представляет из себя медленный тип волокон — для их тренировки необходимы низкоиненсивные и продолжительные нагрузки (в противоположность тренировки бицепса, состоящего из быстрых волокон).

Главными упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. По сути, регулярное выполнение планки не только укрепляет мышцы корпуса, но и позволяет добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс — пошаговая инструкция

Если вы хотите быстро накачать пресс, воспользуйтесь приведенной ниже инструкцией — однако еще раз напомним, что для достижения кубиков необходимо искренне полюбить выполнение упражнений на мышцы живота и тренировать пресс не менее 3-4 раз в неделю:

1. Сократите жировую прослойку на животе

• Уровень жира в организме для прорисовки пресса индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для борьбы с большим животом подойдет стратегия похудения для мужчин , тогда как некоторым достаточно и недельной диеты на сушку .

2. Исправляйте осанку

• Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на спину. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки .

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

• Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют косые мышцы живота — женщинам для их прокачки подойдут боковые повороты, а мужчинам — наклоны с гантелей.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

• Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются планка и дыхательное упражнение вакуум живота .

5. Качайте пресс правильно

• Для прокачки кубиков необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут никакого результата. Допустимой границей станут 10-12 повторений при соблюдении правильной техники.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

• Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для прокачки самих кубиков.

Источник