Стрит воркаут упражнения для пресса

Как накачать пресс дома

Бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень — внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

(В конце статьи вас ждет несколько подборок видео с эффективными тренировками пресса в домашних условиях!)

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса уделяются повышенное внимание, особенно со стороны начинающих. Хотя мы и считаем, что новичкам стоит думать не о кубиках на животе, а об изучении правильной техники выполнения упражнений, тем не менее, в преддверии ПРОДВИНУТОГО блока, решили немного осветить эту тему.

Мышцы кора (торса)

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целый ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому мы, в своё время, настаивали на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствуете разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1. При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2. Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то мы бы хотели выделить несколько важных моментов.

Новичкам . Как мы уже говорили ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если программа 100-дневный воркаут для вас стала отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

По теме:  Какие упражнения можно делать чтоб убрать живот после кесарева

Про кухню . Очень часто на просторах интернета можно услышать, что «пресс делается на кухне, а не в зале», и что «у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром». И хотя в этих выражениях есть доля правды, но мы не знаем ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс — это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс — у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки . Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет. Тем не менее есть парочка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность и помогли многим людям построить превосходные кубики пресса.

Видео №1: Сергей Спиридонов

Комплексная тренировка пресс из 5 упражнений от того, кто явно знает толк в накачке пресса!

Источник

Топ — 5 лучших упражнений для пресса.Workout

Мышцы пресса являются основой силы и мощи человека в жизни. В древние времена мышцы тренировали не ради эстетики и не ради того, чтобы похвастаться перед друзьями. Мышцы брюшного пресса нужны были для защиты внутренних органов человеческого организма.

Мышцы кора(поясницы и пресса) являются важным компонентом здоровой осанки и ровной спины. Мышцы пресса также играют роль стабилизаторов. Тот человек который имеет несколько кубиков имеет эстетично красивый вид. По моему опыту, мышцы пресса(если не иметь много подкожного жира) легко можно сделать рельефными за короткий промежуток времени! Это примерно 1-1,5 месяца или меньше. А для того,чтобы сделать мышцы укрепить мышцы кора и сделать их фантастически сильными необходимо больше времени.

ТОП — 5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТАЛЬНОГО ПРЕССА

Я не буду использовать типичные скручивания для пресса как самые лучшие упражнение, а подберу самые лучшие и самые эффективные упражнение на все группы мышц живота.

Данное обязано входить в этот топ из-за того,что оно задействует огромное количество мышц, начиная от прямых мышц живота, заканчивая поперечными мышцами. Выполнять упражнение в больших объемах могут более подготовленные спортсмены. Техника проста: подъём ног и корпуса.Ноги под углом 45 градусов, и тянем корпус к ногам.

4 место: Прямые ножницы

Данное упражнение относится к гимнастическим тренировкам. Но так как это упражнение очень эффективно, его используют многие спортсмены для прокачки пресса. Техника: Поочередное поднятие ног до угла 30-45 градусов и быстрая смена ног. Усложненной версией данного упражнения будет динамичное поднятие двух ног одновременно.

3 место: Велосипед

Упражнение лучше всего выполнять при кардиотренировках и делать его по 30-50 секунд в быстром темпе(можно и в медленном). Активно будут задействоваться поперечные мышцы живота.

2 место: Уголок на турнике.

Упражнение практически самое эффективное, чтобы построить стальной пресс и укрепить его до совершенства. Обычное школьное упражнение,которое заставит вас постараться.

1 место: Подъем ног к турнику

САМОЕ САМОЕ САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ. Сделав 10 раз вы почувствуете сильнейшее напряжение в области пресса. Если считаешь свой пресс сильный,то проверь именно на этом упражнение. Одно из базовых упражнение в кроссфите. По технике: не торопясь поднимать ноги к турнику пытаясь как можно меньше делать импульс телом.

Данное видео прокачает ваши мышцы на 1000% по круговой системе.

Подписывайся, комментируй, оценивай и жди много нового на Workout Zone.

По теме:  При качании пресса растет живот

Источник

Воркаут программы для супер пресса

15 Май, 2016 0

  • Street-Sport
  • С ильный и красивый пресс – это наверное первое что хочет иметь человек, который начинает посещать тренажерный зал. Но можно ли накачать свой пресс без посещения спорт залов? Разумеется это возможно, и мы в этой статье постараемся рассказать и показать вам как это сделать на обычной спортивной площадке максимально эффективно.

    В каждой из приведённых ниже программ присутствует всего три упражнения. Эти упражнения условно предназначены для разных областей мышц живота: косых, нижней и верхней части. Отдельно тренировать каждую область разумеется не получиться, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.

    Особенности тренировок пресса

    • Тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю.
    • Отдыхайте между сетами в пределах 1-2 минуты.
    • Деление пресса на верх и низ условно.
    • Для появления кубиков важен низкий процент подкожного жира.
    • Для гипертрофии (накачки) мышц живота большое количество повторений бессмысленно.
    • Для уменьшения талии и укрепления пресса хорошо подойдёт высокоповторный тренинг и статика (всевозможные планки) + кардио низкой интенсивности.
    • Если вы легко делаете 15 повторений, то попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

    Воркаут программы для сильного и красивого пресса

    Для начинающих

    1. — Подъёмы коленей на брусьях к груди или на перекладине (3 по 8-12)
    2. — Двойные скручивания сидя на прямой скамье (2-3 сета по 12-15)
    3. — Скручивания на наклонной скамье с поворотом(2-3 сета на max)

      — Повороты туловища с палкой (2 сета по 2-3 минуты)

    Для опытных

    1. — Подъёмы прямых ног к перекладине (3 по 8-12)
    2. — Скручивания на наклонной скамье (2-3 по 15-20)
    3. — Боковые скручивания на перекладине в стороны (2-3 сета по 12-15)

    Для профи

    Суперсерия из трёх упражнений. Выполняйте одну суперсерию (три упражнения по порядку) без остановки. Отдых между суперсериями 1-2 минуты.

    1. — Подъёмы ног к перекладине с уголком (3 по 8-12)
    2. — Скручивания на наклонной скамье с доп.весом (3 по 8-12)
    3. — Дворники (вращения) с согнутыми или прямыми ногами (3 на max)

    Что нужно делать для уменьшения талии?

    В первую очередь нужно придерживаться правильного питания и следить за количеством и качеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность (больше тратить калорий) и понизить калорийность рациона (меньше употреблять калорий чем тратить). Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела». Основные упражнения которые вы должны выполнять: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Избегайте больших весов в приседаниях и различных наклонах на пресс, не используйте доп.вес в упражнениях на пресс и часто бегайте.

    Как накачать кубики (мышцы живота)

    Для этого работайте в стандартном для гипертрофии диапазоне от 8 до 12 повторений. Выполняйте тяжёлые базовые упражнения и по возможности используйте отягощения. Например, поднятие ног к перекладине или скручивания на наклонной скамье с доп. весом. Употребляйте достаточное количество белка и качественно восстанавливайтесь.

    • В тренировках для пресса важна интенсивность, а не количество повторений.
    • Делайте короткие перерывы между подходами.
    • Подбирайте упражнения таким образом, чтобы техника была на должном уровне.
    • Без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите.
    • Ежедневно выполняйте упражнение «вакуум».

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Источник

    Статьи

    Если кто-то вам скажет, что «пресс готовится на кухне», или что для кубиков достаточно тренировать его время от времени — не верьте! Если вы хотите действительно сильный и объемный пресс, то его нужно тренировать регулярно и тяжело! В сегодняшней статье мы представим вам недельный тренировочный план, который приблизит вас к заветным кубикам!

    Все упражнения выполняются по 10-30 повторений, в зависимости от уровня вашей подготовки. Если статическое упражнение, то продержать его нужно 30-60 секунд. Между упражнениями отдыха нет. Каждый день нужно выполнить 5 циклов соответствующих упражнений. Между циклами отдых не более 60 секунд.

    1. Подъемы корпуса.
    2. Опускание ног.
    3. Планка (статика).
    4. Боковая планка (статика).
    5. Лодочка.

    1. Русские скручивания.
    2. Книжечка.
    3. Обратные скручивания.
    4. Скручивания.
    5. Ножницы.
    6. Велосипед.

    1. Книжечка.
    2. Штопор.
    3. Велосипед.
    4. Высокий угол сидя (статика).
    5. Скручивания.
    6. Книжечка с перекрестным касанием.

    1. Скручивания с вытянутыми над головой руками.
    2. Лодочка (статика).
    3. Повороты.
    4. Прямая спина (статика).
    5. Боковые скручивания

    1. Касание пяток.
    2. Русские скручивания.
    3. Ножницы с пересечением.
    4. Ножницы сидя.
    5. Опускание ног.
    6. Обратные скручивания.

    1. Скручивания с поднятыми ногами.
    2. Ножницы с пересечением.
    3. Скручивания.
    4. Опускание ног.
    5. Касание пяток.
    6. Ножницы.

    Источник

    Стрит воркаут упражнения для пресса

    Будем говорить про прямые мышцы живота, которые раньше всего виднеются у начинающих «обезжиренных» спортсменов, и часто, именно виднеющиеся кубики дают мотивацию для дальнейших тренировок. Но в любом силовом спорте одним прессом обойтись нельзя. Прямые мышцы живота главным образом защищают внутренние органы, и помогают телу находиться в прямом положении. Сразу хочется заметить, что некоторые начинающие атлеты попадают под влияние ошибочного мнения, которое говорит о том, что есть мышцы пресса верхние и нижние.

    Да, так говорится, ведь это довольно длинная группа мышц, и чтоб выделить тот или иной отдел, их называют верхними и нижними. Но тренировать отдельно верхние и нижние невозможно. Дело в том, что мышцы пресса крепятся в двух местах, сверху и снизу, и сокращаются по всей длине во время нагрузки. Если бы мышцы пресса крепились бы еще где-то посередине, то тогда можно было бы говорить об отдельной тренировке верхнего и нижнего пресса, но такого нет, поэтому нужно принять то, что имеем.

    Так как под воркаутом, главным образом подразумеваются тренировки на улице, то мы и поговорим о тренировках пресса на улице.

    Нужно ли отдельно тренировать пресс?

    Мне кажется, что люди, которые придя на тренировку, начинают усиленно качать пресс, ошибаются. Дело в том, что у нас есть определенные цели, и, расставив приоритеты, сперва нужно выполнять наиболее приоритетную цель. Конечно же, если в списке целей, прокачка пресса – наиболее приоритетная цель, то это одно… Но если есть что-то серьезнее, то нужно выполнять именно то, что серьезное, сложнее, а самое простое оставить на конец тренировки. Часто, самым простым упражнением в тренировке является пресс, и поэтому упражнения на пресс нужно выполнять под конец тренировки, если останутся силы.

    В контексте воркаута, атлеты изучают различные элементы, которые и так очень сильно нагружают пресс. Даже обычные подтягивания не оставляют мышц пресса в стороне, и при этом мы не говорим о горизонтальных висах, горизонтальном упоре и многих других элементах. Работая над элементами, во время которых и так очень сильно задействуется пресс, нет смысла качать пресс отдельно, — лучше сделать дополнительный подход более сложного элемента.

    Пресс так будет расти, если будет общий рост. Поэтом, нет особого смысла качать пресс изолированно. Конечно же, если вы просто хотите держать уголок, то нужно, соответственно, делать подъемы ног. Если есть желание делать подъем переворотом, то тут так же вам нужен пресс, который нужно укреплять, — именно в таких случаях целенаправленная прокачка пресса нужна.

    Так же, если общая мышечная масса нормальная, но вас каким-то образом не устраивает пресс, то тут, естественно, нужно непосредственно работать над прессом.

    Упражнения для пресса

    Ну а теперь, когда мы расставили все точки над «и», разберем упражнения, которые можно использовать для прокачки пресса в уличных условиях.

    Источник

    Поделиться с друзьями
    fitomaniya.ru
    Adblock
    detector