Супер сжигающая тренировка для пресса

Содержание
  1. Тренировка для прокачки пресса и жиросжигания. 5 Упражнений с собственным весом.
  2. Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков
  3. Программа тренировки
  4. Поехали!
  5. 1. Скручивания с вытянутыми руками
  6. 2. Обратные скручивания
  7. 3. Подъёмы корпуса «Джанда»
  8. 4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
  9. 5. Планка: расширенная версия
  10. 10 самых эффективных упражнений для пресса
  11. 1. «Вытягивание тела»
  12. 2. «Супер планка»
  13. 3. «Махи ногами»
  14. 4. «Планка на боку»
  15. 5. «Велосипед»
  16. 6. «Подъем ног из положения лежа»
  17. 7. «Поднимание тела»
  18. 8. «Приседание»
  19. 9. «Мельница»
  20. 10. «Наклоны с подъемом ног»
  21. Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд
  22. Популярное
  23. 1. Выпрыгивание из положения сидя
  24. 2. Отжимания
  25. 3. Горизонтальная стойка
  26. 4. Бег на месте из положения сидя
  27. 5. Планка с прыжками
  28. 6. Взбирание на стену
  29. 7. Планка с подтягиванием коленей к груди
  30. 8. Колени и пальцы

Тренировка для прокачки пресса и жиросжигания. 5 Упражнений с собственным весом.

Желание иметь кубики пресса часто толкает людей на выполнение упражнений для его тренировки, но пресс проявляется лишь тогда когда ваши жировые запасы минимальны. По этой причине, что бы получить желаемый результат вам необходимо не только качать мышцы пресса, но сжигать излишки подкожного жира скрывающего кубики.

Мышцы пресса входят в так называемые мышцы кора и их тренировка необходима не только для красоты, но и для здоровья позвоночника. Крепкие мышцы кора являются основой роста всех скоросто-силовых показателей, а главное они предохраняют нас от травм.

Так как мышцы пресса имеют различное назначение в зависимости от их расположения, то и тренировать нужно все мышечные группы, а именно прямые мышцы живота, внутренние косые и косые, это конечно обобщенно, так как в анатомия сильно углубляться нам незачем.

Данная тренировка направлена на сжигание лишних жировых запасов и прокачку всех мышечных групп так называемого пресса.

Тренировка выполняется в интенсивном режиме 40 секунд выполняем упражнение, 20 секунд посещаем отдыху, главное следите за дыханием, чем ровнее будет ваше дыхание, тем лучше вы перенесете нагрузки.

Если нагрузки слишком интенсивные снижайте темп выполнения упражнений или прекратите выполнение на 3-5 секунд затем снова приступайте.

И так разминка из двух упражнений, бег на месте с высоким подниманием колена 45 сек , затем отдых 20 и прыжки из полуприседа 10 раз . Выполняем 3 подхода, далее комплекс гимнастических упражнений и приступаем к основному блоку.

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

По теме:  Как накачать прямые мышцы живота при диастазе

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

10 самых эффективных упражнений для пресса

Чтобы накачать сильный и красивый пресс, сделать живот плоским и подтянутым, помогут специальные упражнения для тренировки мышц живота. Данный комплекс упражнений заставит работать все мышцы талии, тело станет подтянутым, появится энергия. Усердные тренировки, и правильное питание помогут приобрести фигуру своей мечты.

Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Спортивный комплекс нужно проводить 3-4 раза в неделю, через день. Делать его необходимо по такой схеме: каждое упражнение сделать 10-12 раз по три подхода. Отдых между подходами составляет 10 секунд.

1. «Вытягивание тела»

Это упражнение укрепит ягодицы, мышцы пресса и позвоночника. Также, оно эффективно при болях в нижней части спины.

Необходимо встать на четвереньки и по очереди одновременно вытянуть левую руку вперед, а правую ногу поднять на высоту бедра. Зафиксировать это положение на три секунды и вернуться в исходное положение. Затем вытянуть правую руку вперед, поднять левую ногу и опять задержаться на три секунды. Выполнить упражнения, чередуя руки и ноги.

2. «Супер планка»

Это замечательное упражнение для формирования пресса и мышц живота. Регулярное выполнение планки обеспечит видимый результат, которому позавидуют все окружающие. На животе появятся кубики, а талия станет тонкой, мышцы заметно укрепятся.

Нужно принять позу, как для обычного отжимания. Затем согнуть локти на девяносто градусов и опереться на предплечья. Тело образовывает прямую линию, ягодицы вверх поднимать не нужно, локти находятся прямо под плечами. Держать планку нужно начиная с 15-30 секунд, постепенно увеличивая интервал времени. Делать планку три подхода с небольшим отдыхом.

3. «Махи ногами»

Быстрые махи ногами укрепляют нижнюю часть пресса и его косые мышцы. Бедра становятся крепкими и спортивными.

Для выполнения этого упражнения, нужно лечь на спину, руки вытянуть по бокам, а ноги приподнять над полом (поднимать ноги нужно невысоко, так мышцы более задействованы). Затем нужно опустить правую ногу вниз, не касаясь пола, а правая нога в это время, поднимается. Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз. Нужно чередовать движения ног вверх-вниз десять раз, по три подхода.

По теме:  Живот кубиками 5 букв

4. «Планка на боку»

Отличное упражнение для формирования талии и укрепления мышц пресса. Регулярно выполняя такое упражнение, у человека повышается тонус плеч, и работают косые мышцы.

Необходимо лечь на правый бок, при этом опереться на правое предплечье. Тело должно образовать прямую линию. Почувствовав, что пресс напрягся, нужно приподнять бедра с пола, тело остается таким же прямым. Так, вес тела держит только локоть и нога. Выдержав такое положение десять секунд, нужно опуститься на пол и отдохнуть десять секунд. Затем вновь зафиксироваться в планке на боку тридцать секунд.

5. «Велосипед»

Пожалуй, лучшее упражнение для мышц пресса. Во время его выполнения мышцы будут «гореть».

Для его выполнения, необходимо лечь на коврик и прижать нижнюю часть спины к полу. Руки находятся за головой. Поднеся колени к груди, и подняв лопатки от пола, выпрямить правую ногу и одновременно повернуть верхнюю часть корпуса влево. Затем поменять стороны. При выполнении упражнения, должны двигаться не только локти, но и корпус.

6. «Подъем ног из положения лежа»

Для выполнения подъема, нужно принять лежачее положение, на спине. Руки находятся под головой. Подняв ноги невысоко от пола от пола, нужно попеременно опускать и поднимать ноги вверх-вниз в воздухе. Это упражнение похоже на «ножницы, но при этом, ноги перекрещиваются не крест-накрест, а двигаются параллельно.

7. «Поднимание тела»

Для выполнения поднимания тела нужно лечь на коврик, согнуть в коленях ноги, а руки вытянуть за головой. Энергично поднять руки, быстро подтянуть за ними тело и принять сидячее положение. Подъем тела делается на выдохе. Затем мягко опустить тело в лежачее положение. Это упражнение делается ритмично, непрерывно поднимая и опуская тело. Пресс во время его выполнения максимально сокращается, а это в свою очередь, помогает сжигать лишний жир, отложившийся на талии.

8. «Приседание»

Цель такого упражнения, укрепить бедра, ягодицы, косые мышцы, грудь и плечи. Поставив ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вперед. Затем нужно присесть, при этом согнуть ноги под углом девяносто градусов. Зафиксировав это положение, повернуть корпус вправо, задержаться в этом положении несколько секунд, затем этого встать, и выполнить такой же поворот в противоположную сторону.

9. «Мельница»

Чудесное эффективное упражнение, которое сжигает жир в области талии, делая ее тонкой и стройной.

Для выполнения упражнения «мельница», нужно поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны. Поочередно коснуться правой рукой левого носка, а затем левой рукой дотрагиваться до правой стопы. Упражнение это необходимо делать энергично, спину не прогибать и при этом не нужно сгибать ноги. Выполняя мельницу, нужно постараться почувствовать свой пресс.

10. «Наклоны с подъемом ног»

Отличное упражнение для формирования красивого пресса и стройной талии. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки находятся за головой. Сначала нужно наклонить корпус вправо и одновременно поднять, согнутую в колене правую ногу вверх, в сторону. Локоть должен коснуться колена. Вернуться в исходное положение, а затем снова коснутся локтем колена. Упражнение выполнить десять раз, а затем повторить все на левую сторону.

Упражнения на пресс лучше проводить с утра, под веселую и бодрящую музыку. Эффективно делать такой комплекс утром за час до завтрака или спустя два часа после него. Упражнения необходимо сочетать с правильным питанием и приемом воды.

В течение дня нужно выпивать чистую воду из расчета триста грамм, умноженный на вес тела. Например, вес человека составляет 70 кг. Значит 300 грамм умножить на 70, получится два литра сто грамм воды. Вода выводит ненужные шлаки из организма и очищает его.

По теме:  Список упражнений чтобы убрать живот


Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

Высокоинтенсивная жиросжигающая тренировка: 8 упражнений по 30 секунд

Популярное

1. Выпрыгивание из положения сидя

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
  2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

2. Отжимания

  1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
  3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
  4. Делайте отжимания, сменяя руки.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
  6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

3. Горизонтальная стойка

  1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
  2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

4. Бег на месте из положения сидя

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
  2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
  3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

5. Планка с прыжками

  1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
  4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
  5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
  6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

6. Взбирание на стену

  1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
  3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
  4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

7. Планка с подтягиванием коленей к груди

  1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
  2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
  3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

8. Колени и пальцы

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
  2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
  3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
  4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector