Таблица подходов для прокачки пресса

Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица)

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают Hastler’a.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

• Строгое соблюдение диеты.
• Не пропускать ни одного дня.
• Уделить внимание восстановлению.
• Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

• Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
• Мучное из белой муки;
• Продукты содержащие дрожжи;
• Мед, сахар, любые сладости из магазина;
• Картофель;
• Продукты содержащие крахмал;
• Фастфуд и места быстрого питания.
• Жаренное.
• Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

• Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
• Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
• Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки , не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок , на второй неделе уже на 1 больше , то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков .

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

Источник

Прокачка мышц и пресс за месяц у мужчин

Рельефный и красивый пресс — это цель любого мужчины, занимающегося спортом. Чтобы на животе были атлетические кубики, надо постараться, но это вполне возможно. Необязательно ходить в тренажерный зал, можно добиться неплохих результатов в домашних условиях, имея немного свободного времени и хорошую мотивацию. Кроме этого, необходима правильная схема прокачки пресса для мужчин.

Особенности мышц пресса у мужчин

Прежде чем понять, как накачать пресс за месяц, нужно вначале углубиться в анатомию, и немного изучить структуру мышц брюшной стенки. Именно эти мускулы являются прессом. Для красивого живота нужно проработать 4 мышцы, которые считаются главными:

1. Прямая мышца. Она начинается около лобковой кости и завершается на уровне мечевидного отростка. Она отвечает за сгибание позвоночника, при этом приходят в движение кости таза.
2. Косая наружная мышца. Начинается от 5−12 ребра и заканчивается около лонного сочленения и подвздошных костей. Эта мышца выполняет несколько задач. Когда человек находится в вертикальном положении, то происходит упор на нижние конечности, поворачивается грудная клетка. А при опоре на нижние конечности и в подвешенном состоянии эта мышца отвечает за поднимание таза вверх и выполнение поворота торса и ног в различные стороны.
3. Внутренняя косая мышца пресса. Она начинается от гребней подвздошных костей и завершается в хрящевой доле нижних рёбер. Она обладает такими же функциями, как и наружная косая мышца, но дополняет и усиливает работу.
4. Поперечные мышцы живота. Они берут начало от 6−12 ребер и гребней подвздошных костей, заканчиваются около белой линии живота. Когда мышцы сокращаются, то происходит сжимание внутренних органов и обеспечивается выделение воздуха наружу. Поперечные мускулы помогают человеку произвольно отдыхать.

Анатомическое строение человека важно изучить тем людям, которые хотят добиться идеального пресса. Оно поможет составить правильное расписание схемы домашних тренировок для начинающих и для парной программы.

Частота занятий

Важным вопросом является составление правильной программы прокачки пресса для мужчин. Как часто заниматься — это спорный вопрос. Мнения об этом сильно различаются. Среди экспертов на эту тему ведутся активные споры. Некоторые считают, что для того, чтобы добиться идеального пресса, нужно тренироваться каждый день, и тогда мышцы всегда будут находиться в тонусе.

Другие спортсмены отвечают на вопрос, необходимо ли мужчине качать ежедневно пресс, отрицательно. Они полагают, что ежедневные нагрузки плохо влияют на мышцы и ослабляют их, поэтому добиться необходимого результата намного сложнее.

На практике выходит, что оптимальным вариантом для мужчины является прокачка пресса за 3 недели. Именно за этот срок можно добиться ощутимых результатов. Во время тренировок нужно чередовать активные нагрузки и исполнять «освежающие» упражнения. К примеру, в один день нужно заняться прокачкой пресса очень активно, а в другой — делать общие занятия для тонуса мышц или прокачивать другие группы бицепсов.

Специалисты отмечают, что пресс прокачивается при любых упражнениях различных программ. Он меньше работает при нагрузках на плечевой пояс, поэтому нужно сочетать работу над животом с прокачкой рук. А потом нужно уделить время прокачке ног. Если для мужчины первоначальной целью является обретение рельефа мышц живота, то можно придерживаться примерной схемы прокачки пресса. График:

1. День 1: работа с прессом.
2. День 2: проработка плечевого пояса.
3. День 3: прокачка спины и нижних конечностей.

Таким образом, нужно заниматься по кругу. Благодаря этим занятиям можно поддерживать себя в хорошей физической форме.

Независимо от того, какая численность мышц прорабатывается, оптимальным графиком прокачки пресса считается один час в день. Если тренировка продлится дольше, то тело устанет, и мышцы потеряют энергию. Они не выдерживают интенсивных нагрузок и истощаются, поэтому работа с мышцами живота станет проблематичной.

Тренировка в течение долгого времени подойдёт для мужчин, которые желают похудеть. Но к этому вопросу нужно подходить внимательно, необходимо подобрать такие упражнения, чтобы сжигался жир, а не мышечная масса. В процессе работы допустимо употреблять протеиновый коктейль, 200 мл.

Если тренировка будет проходить по программе меньше 60 минут, то тело не разогреется до нужного уровня. Сейчас придумано много специальных интервальных тренировок, которые помогают мышцам быстрее разогреться. Но специалисты рекомендуют заниматься размеренно и дольше, чтобы лучше почувствовать функционирование мышц.

Особенности исполнения упражнений

Самая продуманная схема для занятий мужчины будет неэффективной, если упражнения делаются неправильно. Перед занятием нужно изучить некоторые правила работы с мышцами живота:

1. Необходимо следить за собственным дыханием. За глубокий вдох отвечает поперечная мышца живота, поэтому нужно уделить внимание технике дыхания. Выдох и вдох необходимо делать глубоко, при этом напрягается диафрагма и брюшная стенка. Усилие при выполнении упражнений делается на выдохе, ослабление — на вдохе.
2. В процессе исполнения упражнений мужчина должен ощущать, какие мышцы действуют. Первые занятия не всегда осознанные, потому что мышцы слабые. Первое время за движения отвечают кости скелета и суставов. Но со временем произойдёт укрепление мускулатуры, и мужчина почувствует их работу. Если не ощущается работа мышц, значит, человек не слишком старается или нагрузка выбрана неправильно.
3. Во время тренировки нужно отдаваться по максимуму. Когда выполняются упражнения, нужно напрягать тело. Последние подходы выполняются на максимальном усилии, когда человек может их делать еле-еле.

Чтобы тренировки проходили интенсивно и результативно, у организма должна быть энергия. За 60 минут до тренировки нужно съесть что-то энергетическое:

Их нужно запить зеленым чаем, который ускоряет метаболизм. Если мужчина желает сбросить вес, то нужно принимать препараты с l-карнитином в составе. Это вещество хорошо влияет на обменные процессы, улучшает стойкость и работоспособность.

Действенные упражнения

Тренировка подразумевает выполнение упражнений, основывающихся на природных функциях мышц живота. Чтобы прокачать прямую мышцу, необходимо выполнять упражнения, предполагающие подъем корпуса из положения лежа:

1. Классический вариант. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и зафиксировать. Руки необходимо завести за голову, чтобы кончики пальцев дотрагивались до ушных раковин. При выполнении упражнений следите, чтобы руки не влекли голову вперёд. На выдохе необходимо подниматься, а на вдохе опускаться. Количество повторов определяется индивидуально, но важно, чтобы количество подходов было не менее 30 за один раз. Последние разы нужно выполнять на пределе возможностей.
2. Разные варианты классического метода. К примеру, можно положить ноги на мебель, чтобы по отношению к тазу они располагались под прямым углом. К ногам нужно поднимать корпус, при этом от пола должны отрываться только лопатки и замереть в воздухе, формируя с поверхностью пола тупой угол.
3. Подъем тела в положении лежа поперек скамьи. В этом упражнении нужно одновременно поднимать ноги, чтобы они двигались навстречу туловищу. Упражнение помогает в прокачке прямой и поперечной мышцы.

А также можно повиснуть вниз головой на турнике и поднимать туловище к ногам.

Проработка косых мышц

При выполнении упражнений на косые мышцы, полезны следующие упражнения:

1. Подъем тела вверх, лёжа на полу, упражнение является противоположным горизонтальному скручиванию.
2. Повороты тела в позе стоя.
3. Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
4. Повороты ног и таза в разные стороны, при этом упражнении необходимо держаться руками за турник, подтягивая наверх таз.
5. Действенное и простое упражнение — это планка. При ее выполнении нужно принять положение, как для отжимания. При этом приходят в напряжение пресс и мышцы спины. Нужно задержаться в таком положении, чтобы тело составляло прямую линию. Это упражнение можно чередовать с отжиманиями от пола.

При выполнении можно дотягивать колени к груди по симметричной или косой линии. Это упражнение выполняется в качестве разминки. Если пресс разрабатывается отдельно, то нужно выполнять несколько подходов. Как правило, комплекс включает в себя 6 упражнений. Каждый месяц его нужно менять, чтобы мышцы не адаптировались к предлагаемой нагрузке. Только в этом случае тренировка будет эффективной.

Программа для мужчин: пресс за месяц

Таблица системы качания и накачки пресса для мужчин за 30 дней. Эта таблица считается универсальной, она выглядит следующим образом:

1. 1 день: 20 раз.
2. 2: 25.
3. 3: 25.
4. 4: отдых.
5. 5: 25.
6. 6: 30.
7. 7: 35.
8. 8: отдых.
9. 9: 35.
10. 10: 40.
11. 11: 35.
12. 12: отдых.
13. 13: 30.
14. 14: 35.
15. 15: 40.
16. 16: отдых.
17. 17: 45.
18. 18: 50.
19. 19: 55.
20. 20: oтдых.
21. 21: 50.
22. 22: 55.
23. 23: 55.
24. 24: отдых.
25. 25: 50.
26. 26: 55.
27. 27: 60.
28. 28: отдых.
29. 29: 55.
30. 30: 60.

Этот график для прокачки пресса в бытовых условиях является оптимальным. Он поможет подтянуть мышцы и получить необходимый рельеф. Нужно понимать, что результаты зависят от некоторых факторов. В первую очередь — это правильное исполнение упражнений, во вторую очередь — насколько хорошо мужчина выкладывается.

Даже интенсивная тренировка не принесет результатов, если на животе есть жир, и мужчина с ним никак не справится. В этом случае необходимо откорректировать рацион:

1. Исключить из него простые углеводы.
2. Не употреблять жиры.
3. Есть побольше белков.

Именно эти компоненты помогают мышцам строиться, таким образом, как хочется спортсмену. Сориентироваться в правильной тренировке поможет таблица накачки пресса для мужчин. Ее можно распечатать, и заниматься в соответствии с ней.

Ошибки новичков

Часто новички совершают ошибки, которые мешают им добиться идеального пресса:

1. Игнорирование комплексных упражнений — они помогают прорабатывать все мышцы тела. Поэтому в тренировку нужно обязательно включить приседания и тягу.
2. Чтобы хорошо проработать пресс, его нужно выполнять в самом конце комплекса. Потому что проработка этой группы мышц требует много энергии и усилий.
3. Если хочется добиться рельефного пресса с кубиками, то нужно заниматься каждый день.
4. Неверное выполнение. Часто новички делают упражнения, таким образом, так им удобно. Но это не принесет желаемых результатов — неправильное выполнение может травмировать мужчину.
5. Не надо пренебрегать упражнениями на мышцы спины. Они помогают создавать красивую осанку. Для проработки мышц спинного отдела нужно выполнять упражнение «гиперестезия».
6. Когда выполняется скручивание, то не нужно сильно разгибаться, потому что происходит растягивание мышц и понижение тонуса брюшной стенки.
7. Не нужно долго заниматься по старой программе без усложнений и изменения упражнений. Происходит привыкание мышц к нагрузкам, и тренировки перестанут приносить результат. Как только мужчине стало легко выполнять упражнения, их необходимо усложнить, увеличить число повторов или заменить новыми.

При работе над мышцами пресса важно соблюдать водный баланс. За сутки нужно выпивать не менее 2 л чистой воды. Благодаря этому метаболизм ускоряется на 35%. Утром нужно выпить стакан холодной воды температурой до 5 градусов.

Чтобы добиться красивого рельефа живота, необходимо использовать только комплексный подход. Первые результаты появятся не ранее, чем через 30 дней. Задача усложняется, если мужчина обладает большим весом. В этом случае нужно начать с минимальных физических нагрузок: плавание, ходьба, и только после этого приступить к более интенсивным тренировкам. Чтобы слой жира не скрыл эффектные кубики, нужно следить за правильным питанием. Необходимо забыть про жареное, копченое, фастфуд и сладкое.

Originally posted 2018-01-09 08:52:48.

Источник