Техника выполнения упражнений с колесом для пресса для

Содержание
  1. Хватит делать упражнения с роликом для пресса неправильно
  2. 4 основные ошибки
  3. Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра
  4. Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины
  5. Ошибка № 3: низкое положение поясницы
  6. Ошибка № 4: перенапряжение
  7. Упражнения с роликом для пресса — правильная техника
  8. Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?
  9. Заключение
  10. Добавить комментарий Отменить ответ
  11. Упражнения с колесом для пресса для мужчин: что нужно знать?
  12. Какие мышцы работают в упражнениях с колесом
  13. Упражнения с тренажером «колесо»
  14. Варианты упражнения с колесом для новичков и для опытных
  15. Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин
  16. Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих
  17. Упражнения с колесом для пресса для мужчин
  18. Тренировка для пресса с колесом для мужчин
  19. Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом
  20. Фронтальный прокат стоя на ногах
  21. Прокат на одной руке
  22. Перекатывание по диагонали с колесом
  23. Ходьба на руках с колесом под ногами
  24. Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин
  25. Комплекс для пресса с колесом для женщин
  26. Прокат с роликом с колен
  27. Упражнение планка с роликом
  28. Короткий прокат стоя на ногах для девушек
  29. Подтягивание ног с колесом к груди
  30. Протяжка ролика к себе на прямых ногах
  31. Популярные вопросы об упражнениях с роликом:
  32. Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?
  33. Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?
  34. Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?
  35. Какие могут быть противопоказания?
  36. Заключение

Хватит делать упражнения с роликом для пресса неправильно

Если Вам удается сделать больше, чем 10-15 повторений с роликом для пресса, и не появляются ощутимые боли в области живота, то, почти наверняка, Вы выполняете это упражнение с одной из нижеприведенных ошибок. Тренировки с роликом по праву считаются одним из самых эффективных видов нагрузки.
В этой статье вы узнаете о 4 ошибках при их выполнении.
Итак, все мы знаем, что для тренировки мышц пресса очень эффективны различные виды скручиваний. Фактически, исследования показывают, что они в одиночку активируют прямую мышцу живота лучше, чем большинство новомодных тренажеров, которые можно увидеть в рекламных программах.
Тем не менее, для того, чтобы накачать пресс кубиками, ролик запросто может соперничать или даже превосходит традиционные скручивания.
По крайней мере, когда все сделано правильно.
Это популярная и эффективная форма тренировки. К тому же, нет необходимости делать их слишком много, чтобы заметить результаты своего труда, при условии, что вы избегаете тех ошибок, которые совершает подавляющее большинство других, увлеченных фитнесом людей.
В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение.

4 основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны.
Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Кстати, не нужно катить колесо дальше расстояния, при котором вы сможете контролировать упражнение.
Еще раз представьте себе, что выполняете «планку» слишком долго.
Это, как бы снижает ее эффективность, потому что вы не сможете контролировать положение тела.
Что при этом произойдет?
Поясница прогнется внутрь, руки и широчайшие мышцы спины мощно включатся в работу. Естественно, мы стремимся выполнять упражнение в полной амплитуде, потому что это наиболее эффективно, но к этому нужно прийти постепенно.
Гораздо важнее сохранять правильную технику выполнения за счет сокращения мышц живота, а не работы сгибателей бедра и широчайших. Амплитуду движения нужно увеличивать не резко, шаг за шагом.

Упражнения с роликом для пресса — правильная техника

Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторений. Заниматься лучше всего 2-3 раза в неделю.

Это особенно верно для мышц пресса, которые отлично реагируют на эксцентрическое сокращение (когда катите колесо от себя).

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

Заключение

Успехов!

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку «Отправить комментарии» , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

По теме:  Скамейка для прокачки пресса

Источник

Упражнения с колесом для пресса для мужчин: что нужно знать?

Колесо (также его называют роликом) можно увидеть практически в каждом тренажёрном зале. У многих оно даже есть дома. Наверняка, каждый человек, рано или поздно, пробует свои силы упражнениях с колесом. Давайте разберёмся, какие упражнения с колесом для пресса для мужчин существуют, и как их выполнять.

Какие мышцы работают в упражнениях с колесом

Статически в упражнениях с колесом работает практически вся передняя часть тела. Нагружаются мышцы предплечья, трицепсы, квадрицепсы, передние мышцы голени. Однако активно и в динамике работают преимущественно пресс, нижняя часть грудных мышц, зубчатые мышцы, широчайшие.

По своей биомеханике упражнения с колесом можно сравнить с пуловерами. Однако мышцы пресса в пуловерах не работают. То есть, в них мы только поднимаем и притягиваем руки в горизонтальное положение, но скручивания в области пресса не происходит.

В классическом варианте выполнения упражнения с колесом относятся к достаточно сложным упражнениям. Человек без должной подготовки может попросту не справиться с ним. Хотя существуют и упрощённые варианты выполнения для людей с недостаточно высоким уровнем подготовки.

Упражнения с тренажером «колесо»

По большому счёту, на тренажёре колесо выполняют одно единственное упражнение – это прокат ролика. Некоторые специалисты выделяют до 9 различных возможных упражнений с колесом. Но если посмотреть на все эти варианты упражнений непредвзято, то становится очевидным, что все эти упражнения – всего лишь разновидности классического проката ролика.

Техника классического проката ролика такова:

  • Берёте ролик двумя руками
  • Упираете его в пол
  • Ноги на ширине плеч
  • Находясь в упоре, начинаете плавно прокатывать ролик вперёд, настолько, насколько сможете
  • Ноги, при этом, остаются на месте, и не упираются коленями в пол
  • Руки прямые
  • Ноги прямые или слегка согнуты в коленях
  • Выкатив ролик вперёд настолько, насколько это вам по силам (чтобы не «разложиться» полностью), начинаете плавно и с усилием прокатывать его обратно, до обретения устойчивого положения

Варианты упражнения с колесом для новичков и для опытных

Как мы уже говорили, для выполнения этого упражнения необходимо создавать значительное усилие (прежде всего прессом). И чем дальше вы прокатываете ролик (чем сильнее распрямляетесь) – тем сложнее это делать. Высший пилотаж заключается в умении полностью распрямиться (и, конечно же, вернуться потом обратно).

Если вы чувствуете, что такой вариант для вас слишком сложный, то можно выполнять это упражнение, стоя на коленях. Такой вариант значительно проще, и под силу практически любому человеку.

Если же вы, наоборот, хотите усложнить это, и без того сложное, упражнение – можете попробовать выполнять его с использованием только одной руки. Но для такого варианта вам понадобиться необычный ролик, у которого ручки расположены не по бокам от колеса, а, наоборот, два колеса располагаются по бокам от одной ручки (напоминает по своей сути гантель, но с вращающейся рукояткой).

Мы считаем, что данная короткая статья даёт полный и исчерпывающий ответ на вопрос об упражнениях с колесом для пресса, как для мужчин, так и для женщин, и дополнительных разъяснений по этому вопросу не требуется. Поэтому не будем лить воду попусту.

Вместо этого предлагаем вам ознакомиться с другой нашей статьёй на тему тренировки мышц пресса – « Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях ».

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник

Комплекс упражнений для пресса с колесом (роликом) для мужчин и женщин

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ ☝ Подробности в WhatsApp &nbsp

Ролик позволяет проработать в домашних условиях мышцы не только живота, но и спины, груди, рук и ног. Многие упражнения с колесом для пресса поначалу могут даваться нелегко неопытным спортсменам: необходима мышечная база для поддержания веса всего тела. Однако со временем вы привыкните, усовершенствовав свою фигуру.

По теме:  Гимнастика после родов для пресса
Содержание:

Особенности упражнений с роликом для пресса для начинающих

  • Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
  • Следите за дыханием.
  • Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
  • Контролируйте траекторию движения колеса.
  • Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений. Как правильно катать колесо, вы можете узнать из видео ниже.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Тренировка для пресса с колесом для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Перекатывание вперед и обратно с колен 2 12
Фронтальный прокат стоя на ногах 1 10
Прокат на одной руке 3 6
Перекатывание по диагонали с колесом 1 8
Ходьба на руках с колесом под ногами 1 1 минута

Перекатывание вперед и обратно с колен: видео упражнения с роликом

Техника выполнения:
  1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
  2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
  3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик. Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат стоя на ногах

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:
  1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
  2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

Прокат на одной руке

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:
  1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
  2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
  3. Верните корпус в вертикальное положение. Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Перекатывание по диагонали с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:
  1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
  2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
  3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Перекатывание по диагонали с колесом

Ходьба на руках с колесом под ногами

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:
  1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
  2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
  3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Ходьба на руках с колесом под ногами

Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф. Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок. Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Комплекс для пресса с колесом для женщин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Прокат с роликом с колен 3 10
Упражнение планка с роликом 2 1 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин 3 10
Подтягивание ног с колесом к груди 3 8
Протяжка ролика к себе на прямых ногах 3 12

Прокат с роликом с колен

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:
  1. В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
  2. Возвращайтесь в изначальную позицию.
  3. Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

Упражнение планка с роликом

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:
  1. Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
  2. Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
  3. Произведите движение ещё 2 раза.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Техника выполнения:
  1. Станьте ногами по ширине плеч. Согнитесь в спине. Ролик удерживайте перед собой в руках. Это будет исходной позицией.
  2. Сделайте прокат вперед до положения планки. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 10 раз в 3 сетах.

Короткий прокат стоя на ногах для девушек

Для выполнения следующих упражнений, необходимо специальное колесо с фиксаторами для ног.

Подтягивание ног с колесом к груди

Подтягивание ног к грудине требует удержания равновесия.

Техника выполнения:
  1. Закрепите ноги к колесу специальными фиксаторами. Станьте в положение планка. Опорой будет колесо, и руки.
  2. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях, подтягивая к груди.
  3. Делайте 8 раз в 3 подходах.

Подтягивание ног с колесом к груди

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Техника выполнения:
  1. Закрепите ролик к ногам. Станьте в положение планка. Это будет исходным положением.
  2. Подтягивайте колесо под область живота, таким образом, сгибаясь в тазобедренных суставах. Ноги, руки и спину старайтесь удерживать прямо. Амплитуду движения выбирайте в зависимости от вашей растяжки.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 раза по 12 повторений.

Протяжка ролика к себе на прямых ногах

Популярные вопросы об упражнениях с роликом:

Какая польза, эффективность от тренировки с роликом?

Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы дополнительно задействуйте и мышцы кора. Через некоторое время обратите внимание на улучшение осанки и работы внутренних органов, снижение болей в спине. Обеспечено развитие силы мышц, эффективная тренировка их выносливости. Вы увеличите количество мышечной массы всего тела.

Как выбрать тренажер «Ролик для пресса»?

Тренажёр представляет собой две рукоятки с колесом, благодаря которому перемещается по поверхности. Новичкам при выборе ролика следует обратить внимание на несколько моментов:

  • Наличие возвратного механизма уменьшит риск получения травмы.
  • Равновесие удержать легче, когда тренажёр имеет больше колёс. Однако стоит помнить и о том, что мышцы лучше нагружаются при упражнениях с одинарным роликом.
  • Важно убедиться в надёжности креплений тренажёра.
  • Чем больше вес ролика, тем тяжелее вам будет с ним заниматься.
  • Рукоятки тренажёра ни в коем случае не должны скользить.
  • Можно использовать ролик со специальными крепежами для ног.

Какие мышцы работают (задействованы) в упражнениях с роликом?

Ролик позволяет спортсменам осуществить работу над силой и рельефом мышц пресса. При выполнении упражнений с колесом позвоночник растягивается, в работу включаются прямые и поперечные мышцы живота. Дополнительно задействованы практически все мышцы тела: бёдра, плечи, руки и широчайшая мышца спины.

Какие могут быть противопоказания?

Если у вас есть травмы позвоночника, боли в пояснице, исключите из тренировочной программы упражнения с колесом. При беременности составленный комплекс также лучше не выполнять.

Заключение

Для достижения ощутимого результата отрегулируйте режим питания, тренируйтесь регулярно. Приседания и отжимания разнообразят занятия с роликом и способствуют достижению максимального эффекта.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector