Тренировка подтягивания отжимания пресс программа

Как быстро увеличить количество подтягиваний или отжиманий: программа

Прежде всего вы должны сильно захотеть получить подобные результаты! Мотивация — это основа достижения любого результата. Для того чтобы достигнуть успеха нужно поставить перед собой цель и осознать причины которые мотивируют тебя стремиться к ней. Ниже я приведу пример как это обычно выглядит.

Цель – 20 (50) строгих подтягиваний на турнике за 6 месяцев тренировок

Почему я хочу достигнуть этой цели:

1. Мне нравится это упражнение

2. Подтягивания — это показатель хорошей формы

3. Это увеличит силу и выносливость моих мышц

4. Телосложение станет более спортивным

5. Подтягивания улучшают осанку

6. Я приму участие в соревнованиях по подтягиваниям

(заключу пари с другом на три тысячи в качестве приза победителю).

Когда цель поставлена, нужно понять сам принцип тренировки и организовать тренировочный процесс:

1. Нам нужен большой объем подходов и повторений чтобы нарабатывать количество

2. Отказ в упражнениях должен быть редким явлением, иначе мы не сможем тренироваться часто и создать объем. После тренировки в отказ запускается долгий процесс восстановления мышц и это больше подходит при работе на силу и массу.

3. Нужны тренировки на силу, для увеличения одноповторного максимума с дополнительным весом. Это уменьшит вес собственного тела в процентах по отношению к вашему одноповторному максимуму. Это приведет к тому, что подтягивать свой вес будет гораздо легче.

4. Также нужны тренировки с помощью резины чтобы приучать организм к желаемому режиму 30 (50) повторений (тренировка медленных волокон).

Предположим, что сегодня вы можете подтянуться только 10 или 12 раз, а ваша цель 30 подтягиваний. Тогда программа тренировок будет выглядеть таким образом:

Среда: Тренировка №1. Развитие силы в одноповторном максимуме. Выносливость.

Разминка с собственным весом 2 подхода по 5 повторений. Перерыв 2 минуты. Затем 4 подхода с дополнительным весом по 3-5 повторений в подходе (почти до отказа). Перерывы между сетами по 4 минуты. Затем 1 подход с поддержкой резиновых лент на 20 повторений почти до отказа.

Суббота: Тренировка №2 Наработка объема повторений с собственным весом. Выносливость

Разминка с собственным весом 2 подхода по 5 повторений. Перерыв 2 минуты. 5 подходов с собственным весом по 10 повторений в подходе. Отдых в перерыве между сетами по 4 минуты. Затем 1 подход с поддержкой резиновых лент на 20 повторений почти до отказа.

Понедельник: Тренировка №3 Восстанавливающая + увеличение тренировочного объема

6 подходов с собственным весом по 6 повторений в подходе. Отдых в перерыве между сетами по 4 минуты или больше. Можно выполнить подходы в течение дня.

Занимаясь таким образом, вы достигните большего результата чем просто тренируясь с дополнительным весом или просто подтягиваясь каждый день «до упора». Аналогичную схему тренировок вы можете применить для достижения результата в русском жиме или других дисциплинах, где нужно выполнять большое количество повторений.

Например, я после непродолжительной подготовки выполнил норматив КМС в русском жиме и в жиме штанги стоя на количество. Мы развиваем специальную выносливость, поэтому у вас вырастет показатель в гребле или плавании, только в тех видах спорта где задействованы мышцы спины. Бегать или ездить на велосипеде вы лучше не начнете.

Также обязательно посмотрите мое видео, какие повторения лучше выполнять при подтягиваниях для результативности, чистые или грязные:

По теме:  Мышцы передней стенки живота начало

Источник

Моя система тренировок, благодаря которой увеличивается количество подтягиваний и отжиманий

Здравия! Рад Вас видеть на канале ЗОЖ с Сарматом . В конце статьи вас ждет подарок 🙂

Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания. Это поможет сделать канал более интересным.

Физической подготовке я всегда уделял и продолжаю уделять много времени, т.к. еще с детства помню «В здоровом теле здоровый дух». В мою систему тренировок входят и бег, и плавание, и тренажерный зал, и йога. На этом канале я уже опубликовал многое из моих тренировок и упражнений.

Сегодня хочу вам показать, как можно быстро увеличить количество отжиманий, подтягиваний и приседаний . И если вы хотите увеличить что-то из вышеперечисленного, то эта система, думаю, вам подойдет.

Почему я сделал упор на подтягивания и отжимания? Да просто любой мужчина, независимо от возраста, хочет увеличить количество повторений в этих упражнениях. Ну, а, если кто-то скажет, что ему все-равно, то, скорее всего, это в этот момент он так думает, но сам, с удовольствием бы это сделал.

Да и женщины тоже с удовольствием начали бы отжиматься больше. Верно?

Плюс этих упражнений в том, что эти три базовых упражнения (подтягивания, приседания и отжимания) хорошо прокачивают все тело. И если у вас есть желание привести свое тело в хорошую физическую форму, но нет возможности посещать фитнес (тем более сейчас все фитнес-залы закрыты), то упражнения с собственным телом именно то что нужно.

Ну а теперь к самой сути.

Есть такая система тренировок, которая называется пирамида. Есть Л-пирамида и есть V-пирамида . Я использую Л-пирамиду. Суть ее в том, что мы начинаем подтягиваться с одного раза и с шагом одно подтягивание идем до своего максимума (или запланированного числа), а потом с шагом в одно подтягивание возвращаемся до одного.

Если говорить про отжимания, то начинаем с 5 раз, и с шагом в 5 отжиманий увеличиваем до максимума, потом с шагом 5 возвращаемся к пяти.

Все это на одной тренировке. Между подходами делаем перерыв от 10 секунд до 90. После первого подхода 10 сек, после второго — 20, после третьего 30 и т.д. А когда идем на уменьшение, то перерыв сокращаем с каждым разом на 10 сек.

В этой тренировке я делал пирамиду:

  • По подтягиваниям: 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1. Всего подтянулся 64 раза.
  • Отжимания: 5-10-15-20-25-30-25-20-15-10-5. Всего 180 раз.
  • Приседания: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Всего 250 раз.
  • Пресс: 5-10-15-20-25-20-15-10-5. Всего 125 раз.

Конечно, тренировка получилась очень сильная. По времени не засек сколько именно получилось, но где-то около одного часа, может быть 1ч 10 минут.

Перед тренировкой всегда делайте разминку. И обязательно (почему-то об этом забывают) делайте заминку. Я считаю, что заминка даже более важна для нашего организма, чем разминка.

Тренировался вчера и уже вчера вечером икры начали побаливать. А сегодня утром встал — все норм.

⬇️ Ниже можете посмотреть, как я подтягивался на этой тренировке.

Забирайте обещанный подарок 🙂

Более подробно про эти семь пунктов вы можете прочитать в моей мини-книге «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.

ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК 👍 И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ

С пожеланием богатырского здоровья, Сармат Булатов .

Источник

Программа тренировок (турник, брусья, пресс) 📝

Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях.

Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе). Если пока это для вас невыполнимо можно попробовать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.

Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения, вы можете выполнить более 15 повторов,необходимо добавлять груз.

По теме:  Что будет если порвать мышцу пресса

Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивать мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.

1) Подтягивания на перекладине прямым хватом шире плеч.

2) Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.

При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.

3) Подтягивания на «лесенке» или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь коснуться перекладины.

4) Отжимания от перекладины

Позиция — как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.

5) Подтягивания за голову широким хватом.

6) Отжимания от брусьев грудным стилем.

7) Поднятие ног в висе на перекладине.

8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

1) Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.

2) Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)

3) Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.

4) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.

5) Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.

6) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.

7) Поднятие ног в висе на перекладине.

8) Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.

1) Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.

2) Отжимания от брусьев грудным стилем.

3) Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг другу (так же как в первый день).

4) Отжимания трицепсевым стилем.

5) Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.

6) Отжимания грудной стиль.

7) Поднятие ног в висе на перекладине.

8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.

Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.

Источник

Золотая тройка: приседания, отжимания, подтягивания. Нормы для мужчин

Три кита для силы и тонуса⠀

Базовая триада упражнений для поддержания здоровья – отжимания, приседания и подтягивания . Хороши они тем, что могут выполняться с собственным весом и практически в любых условиях, за исключением подтягивания. Впрочем, в большинстве дворов жилых домов есть турник.

Но главный вопрос – какое количество повторов следует выполнять, а особенно в возрасте, когда сила постепенно начинает идти на убыль?

Рассмотрим 3 нормы на примере здорового 50-летнего мужчины – показатель по формулам и норма ГТО. Меня просили разобрать эти упражнения для мужчин после 50 лет, вы можете без проблем посчитать на свой возраст.

По теме:  Болит пресс после тренировки у ребенка

Отжимания

Идеальное упражнение для прокачки мышц груди, плеч, трицепса и стабилизаторов корпуса без чрезмерной нагрузки на суставы.

Нормы ГТО выглядят более «гуманно»:

  • Золото – 24 раза
  • Серебро – 12 раз
  • Бронза– 9 раз

Из-за того, что я считаю эти нормы гуманными и даже слегка заниженными, в комментариях моей прошлой статьи разразилась настоящая войнушка между теми, кто может и теми, кто: «сначала доживи. » Ссылку на статью оставлю в конце.

А теперь посмотрим следующую формулу расчета отжиманий:

Норма = (Рост в см+ Вес в кг) / ((возраст + 10)/10)

Пример: мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет теоретически должен иметь возможность отжаться:

(180 + 80) / ((50 + 10)/10) = 260 / 6 = 43 раза

Согласитесь, уже не хило? Но тут я имею ввиду не мужчину, который встал с дивана и решил проверить силушку, а того, кто регулярно отжимается и не имеет противопоказаний. При этом важное значение имеет техника, её я разобрал в своих предыдущих статьях и дам ссылку в конце.

Подтягивания

Если отжимания в том или ином количестве может выполнить большинство мужчин без особой спортивной подготовки, то с подтягиванием все обстоит сложнее. Для выполнения упражнения требуется достаточно сильные мышцы спины, бицепса и предплечий.

В этом случае расчет примерно совпадает с нормативом ГТО :

  • Золото – 7 раз
  • Серебро – 4 раз
  • Бронза – 2 раза

Норма = Рост в см+ Вес в кг / возраст

Пример: все тот же мужчина с весом 80 кг и ростом 180 см в возрасте 50 лет должен иметь возможность подтянуться:

Так же считается, что на каждые 4 отжимания идет одно подтягивание. Формула 4:1

Получается, что если придерживаться нормам ГТО, то выполняя 27 отжиманий, вы должны уметь 6 раз подтягиваться. А если, допустим, 43 раза отжимаетесь, то 10-11 должны подтянуться. Уже более сурово? Соглашусь, что это не мало и далеко не любой выполнит эти нормативы.

Приседания

Упражнение стратегически важное для здоровья мужчин после 50. Служит лучшей профилактикой геморроя и простатита.

Для приседаний, к сожалению, нормы ГТО не разработаны.

Предлагаю следующую формулу:

Норма = 120 – возраст

Таким образом, 50-летний мужчина из нашего примера должен приседать: 120 – 50 = 70 раз

Есть вариант, где соотношение отжиманий к приседаниям идут 1:2 , то есть на 1 отжимания должно быть 2 приседания.

Если ориентироваться на золото ГТО по отжиманиям (27 раз), то приседаний должно быть 54. Если же мы ориентируемся на расчет по формуле, то 43 отжимания равны 86 приседаниям.⠀

Важно : норма дана для мужчин без серьезных заболеваний суставов ног и гипертонии!

«Слабое звено» в приведенных формулах – прямая пропорциональная связь между весом и количеством повторов. У большинства мужчин после 50 вес прирастает не за счет мышечной массы, а за счет жира, поэтому логичнее была бы обратная связь.

Предполагаю частый вопрос: откуда я взял эти цифры? Я занимался с мужиками еще в старой «качалке», когда в юные годы ходил на каратэ. Такие нам передали расчеты люди, которым сейчас уже далеко за 50. Интересно, помнят ли они чему нас учили и выполняют ли сами свои наставления сейчас?

Вот вам 3 способа проверить себя в основных базовых упражнениях. Их можно выполнять в любых условиях. Конечно же, все приведенные примеры весьма условны, даже нормативы ГТО. Ведь все мы разные и у всех свои интересы. Но если ваши интересы совпадают с моими (физкультура, ЗОЖ), то прошу написать в комментариях ваши результаты в отжиманиях, приседаниях и подтягиваниях, а так же возраст и стаж занятий.

Пишите, «дотягиваете» до результатов по формулам?

Мои статьи на тему отжиманий:

Вы за спорт и здоровье? Тогда нам по пути! Подписывайтесь на мой канал ! Ставьте лайки и будьте здоровы !

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector