Прокачка пресса у гимнастов. Вот почему они выполняют невероятные элементы

Приветствую! Часто замечаю, как люди считают, что мощный воркаутер будет хорош в спортивной гимнастике. Это тема для отдельной статьи, которая выйдет позже.

Я хочу раз в месяц выкладывать тренировки гимнастов. Так как это одни из самых крепких спортсменов. Они умеют управлять своим телом и вытворяют непривычные для всех элементы.

Концепция тренировок пресса гимнастов

Заранее говорю, я никогда не занимался гимнастикой и даже не был причастен. Слышал, видел, общался. На тему сегодняшней статьи подготовил материал. Перейдем к делу.

1)Тренер серьёзно относятся к вопросу базовой подготовки спортсменов. Ведь любые недоработки будут сказываться на снарядах, а также позволят меньше получать травмы.

2)Тренируют мышцы кора (пресс+поясница). И это очень хороший совет для каждого спортсмена. В некоторых элементах сказываются слабость поясничного отдела.

3) Не перегружать мышцы кора. То есть работать не в максимальном режиме. 4) Не изолированные упражнения. Подбирают упражнения которые задействуют как можно больше мышечных групп.

УПРАЖНЕНИЯ

Некоторые упражнения выполняются на «коне». Это как гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия, подъемы туловища с виса на ногах. Одни из самых популярных для поясницы.

Более распространены целые связки из уражнений. Рассчитанные на долгое нахождение мышц под нагрузкой. В них входят: удержание ног на полу(руки прижаты к голове), планка, скручивания на весу, скручивания и другие.

Но куда же без турника и подъемов ног. Советую запомнить вам связку которая будет написана ниже.

Подъем ног( в стороны) — по 3 на каждую

Подъем согнутых коленей до трубы — 6 раз

Удобно выполнять на шведской стенке, чтобы исключить раскачивание. Это не только испытания для пресса, но и для предплечий.

Попробуйте упрощенную версию: подъем ног, подъем уголка, подъем коленей. По 8 раз на каждую позицию.

Хочется отметить комплексный подход к тренировкам пресса. Это не просто несколько подходов с некачественной техникой, а целые сеты из сложнейших упражнений. Берите пример и используйте в своих тренировках.

Источник

Как гимнастки качают пресс? Упражнения гимнасток для пресса

Гимнастика – древнейший вид спорта, требующий гибкости, выносливости и хорошей координации движений. Регулярные тренировки спортсменок направлены на развитие всех групп мышц. Особенное внимание уделяется прессу, который формирует и поддерживает осанку, участвует во всех движениях и упражнениях. То, как гимнастки качают пресс, способно поразить, а заодно и вдохновить любого. Ежедневные тренировочные комплексы включают в себя множество различных упражнений, непосильных простому любителю.

Зачем гимнасткам качать пресс?

У многих гимнастки ассоциируются с невероятной гибкостью, растяжкой, легкостью и ловкостью. Подобному представлению подвергаются и их тренировки, состоящие из прыжков, шпагатов и акробатических трюков. Такая картина не соответствует действительности. Ежедневно спортсменки подвергаются тяжелой спортивной нагрузке, в которую включена тренировка пресса гимнасток. Зачем же им качать мышцы живота?

1. Для достижений в спорте важны сильные и выносливые мышцы, независимо от их группы.
2. Пресс формирует правильную и ровную осанку, которая обеспечивает неотъемлемую грацию и стройность гимнасток.
3. Занятия развивают выносливость, силовые навыки и другие полезные физические качества.
4. Регулярные тренировки способствуют повышению работоспособности.
5. Интенсивные занятия обеспечивают подвижность суставов, которые отвечают за гибкость спортсменок.
6. Многочисленные наклоны, повороты и скручивания, которые включены в гимнастическую программу, обеспечиваются за счет пресса.
7. Развитые мышцы брюшной стенки защищают внутренние органы спортсменок от травм.
8. Ежедневные занятия поддерживают и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

И, наконец, всестороннее физическое развитие позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат и благотворно сказывается на состоянии здоровья в целом.

Техника тренировок

Для того чтобы избежать травм во время занятий и сделать их наиболее эффективными, следует соблюдать определенную технику. Ей следуют все спортсмены, в том числе и гимнастки. Упражнение на пресс, независимо от его вида, выполняется в соответствии с несколькими правилами.

1. Размеренность. Движения должны быть плавными, без рывков. В противном случае возможны травмы, вплоть до растяжения или разрыва мышц.
2. Правильное дыхание. Необходимо для грамотного распределения нагрузки и контроля сердцебиения. Усилие производится на выдохе, расслабление – на вдохе.
3. Комбинация скорости. Вне зависимости от того, какое упражнение выполняется, следует чередовать его медленное и быстрое исполнение. Во втором случае мышцы получают максимальную нагрузку и закрепляют результат, полученный во время неторопливой работы.
4. Регулировка нагрузки. Непосильная нагрузка на пресс способна привести к образованию грыжи. Поэтому то, как гимнастки качают пресс, определяется и регулируется профессиональным тренером, который не допускает чрезмерной нагрузки.
5. Упражнения для пресса, выполняемые в положении лежа, не предполагают напряжения остальных мышц. По этой причине поясница спортсменок всегда прижата к полу, что позволяет тренировать исключительно брюшную стенку и не задействовать ягодицы и ноги.

Упражнения для прямых мышц живота

Располагаются они вдоль живота, сверху вниз, и являются самыми сильными по брюшной стенке. Именно они создают эффект «кубиков» пресса. Если обратить внимание на то, как гимнастки качают пресс, можно заметить, что во время тренировки прямым мышцам уделяется повышенное внимание.

1. «Складывание». Лечь на спину, руки поднять над головой. Корпус и ноги одновременно приподнимаются так, чтобы пальцы рук касались ступней. В таком положении задержаться на 100 секунд.
2. «Лодочка». Лечь, руки расположить над головой. Ноги и корпус приподнимаются на 30–45 градусов над полом. Положение удерживается 10 секунд. Затем совершается переворот на живот. Руки и ноги снова отрываются над поверхностью. Повтор 5–6 раз.
3. На турнике. Ухватившись за перекладину, вытянуться на руках. Поднять ноги под прямым углом, прижать к груди. Снова распрямить перпендикулярно корпусу, принять изначальное положение. Повтор 10 раз.

Косые и поперечные мышцы

Они являются своеобразным корсетом, опоясывающим талию и бока. Эти мышцы регулируют возможность наклонов и поворотов. Как тренируют пресс гимнастки?

1. Исходное положение – на спине, развернутые руки над головой. Приподнять корпус, дотянуться правым локтем до левого колена. Повторить аналогично с левой рукой 20 раз.
2. Лечь на спину. Согнуть в коленях ноги, приподнять, отрывая таз и поясницу от пола. Потянуться сомкнутыми ногами к одному плечу, принять первичное положение. Сменить направление к другому плечу. Выполнить 10 раз.
3. Положение – лежа на боку. Одна рука упирается в голову, вторая вытянута вдоль корпуса. Сведенные прямые ноги поднимаются по направлению к приподнятому локтю. Повтор 10 раз. Перевернуться, повторить.

Упражнения для нижних мышц

Эта группа является продолжением прямых мышц живота. Нижние мышцы обычно слабые и плохо развиты, особенно у женщин, что объясняется природной особенностью строения их организма. Если учитывать уровень нагрузки и то, как гимнастки качают пресс для развития нижних мышц, можно «обхитрить» физиологическую особенность и стать обладательницей прямого плоского живота.

1. Лечь на спину. Оторвать от пола прямые ноги под углом в 45 градусов. Задержаться в положении 10 секунд, опустить. Повторить 15 раз.
2. Принять положение лежа. Попеременно подтягивать колени к груди 20 раз.
3. Повиснуть на перекладине. Поднимать ноги под прямым углом 15 раз.

Тренировки юных гимнасток

Для девочек предусмотрена отдельная программа, учитывающая особенности их физиологии. До 12 лет школьницы отличаются высокой выносливостью. По этой причине нагрузка для них увеличена, по сравнению с пятнадцатилетними спортсменками, которые легко утомляются. Упражнения на пресс маленькие гимнастки выполняют с не меньшим энтузиазмом и отдачей. Тренировка задействует все мышцы живота и эффективно их развивает.

1. Лечь на спину. Сгруппироваться сидя, принять начальное положение. Выполнить быстро 20 раз.
2. Сесть на скамью, ноги зафиксировать, руки на поясе. Откинуться назад, вернуться. Выполнить 40 раз.
3. Лечь на спину. Оторвать от пола прямые ноги, дотянуться до головы, опустить. Повторить 20 раз.

Источник

Как накачать пресс с помощью гимнастического ролика

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

• Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
• Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
• Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
• Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

• Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
• Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
• Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

• Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
• Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
• Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Видео: все упражнения с роликом для пресса

Источник