Упражнения чтобы сделать пресс рельефным

Как накачать рельефный пресс дома? Эффективный комплекс упражнений!

Для того чтобы иметь действительно мощный и рельефный пресс, необязательно записываться в тренажёрный зал, нанимать лучшего фитнес-тренера и следовать его рекомендациям.

На самом деле, для этого достаточно не так уж и много. Важно понимать, что в основе построения красивого пресса лежат не дорогостоящие тренажёры, на которых можно выполнять различные упражнения, а всего лишь стремление стать лучше, желание и упорство. Вот, пожалуй, основные качества характера, которые вам помогут.

Что касается выбора времени, когда вы будете выполнять необходимые упражнения, то это может быть любое время суток: утро, день или вечер. Не суть важно.

Если у вас днём большая занятость (работа, учёба) тогда можете отдать предпочтение утренним занятиям. В общем, смотрите сами, как вам будет удобнее.

Итак, далее вашему вниманию предлагается конкретный комплекс упражнения для мышц брюшного пресса. Его можно выполнять где угодно: дом, тренажёрный зал, на улице, лёжа на кровати или в каком-то другом месте.

Прежде всего, вам надо выбрать ровную поверхность. В домашних условиях, оптимальным вариантом будет пол или жесткая кровать (диван).

1. Подъёмы ног

-ложимся на спину, руки за шеей, локти разведены в стороны

-начинаем медленные подъёмы ног, чтобы образовался угол 90 градусов

-затем, медленно их опускаем

На начальном этапе делаем 3 подхода по 20 повторений в каждом.

Чуть позже (через 1-2 недели), когда привыкнете: 3 подхода по 30-40 раз. Перерыв между подходами: 20 секунд

2. Скручивания

Следующим упражнением для мышц пресса являются скручивания.

-ноги немного согнуты в коленях

-как и в предыдущем упражнении руки за шеей, локти в стороны

-стараемся правым локтём коснуться левой коленки, а левым локтем – правой коленки. Выполняем поочерёдно, без рывков.

В первое время делаем 3 подхода по 20 повторений. А позднее, когда привыкнете: 3 подхода по 30-40 повторов. Опять же, перерывы между подходами 20 секунд.

3. «Ножницы»

-руки за шеей, локти разведены в стороны

-ноги отрываем от земли на 10-15 сантиметров и не торопясь выполняем

-правую ногу заводим за левую, а левую соответственно за правую (ноги пола не касаются!)

-то есть это напоминает принцип разрезания ножницами

Для новичков: выполняем 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Для более опытных: 3 подхода по 50 раз в каждом. Перерывы между подходами 20 секунд.

4. «Велосипед»

-по-прежнему, руки за шеей, локти разведены в стороны

-ноги согнуты в коленях

-выполняем движения, подобные езде на велосипеде

Для новичков: вперёд 20 раз и назад 20.

Для опытных: 2 подхода по 50 раз в одну и другую стороны. Перерывы 10 сек между подходами.

5. «Книга»

Завершающим упражнением будет являться «книга».

-ложитесь на спину, руки вытянуты за головой

-одновременно поднимайте корпус и ноги, стараясь головой коснуться колен

-при этом ноги держите прямо, не сгибая в коленях (это очень важно, иначе толку от выполнения не будет)

Для новичков: 1 подход по 20 раз.

Для более опытных: 1 подход 40 раз.

Вот, пожалуй, и все упражнения, которые необходимы для построения рельефного пресса.

Что касается частоты выполнения, то их достаточно делать каждый день. Данный комплекс будет занимать всего лишь около 10-15 минут.

Однако вам не стоит зацикливаться только на этих упражнениях. В дальнейшем, вы можете заменять их другими, и желаемые 8 кубиков обязательно будут видны.

Занимайтесь регулярно, поддерживайте себя в форме и вами мышцы обязательно будут рельефными.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Источник

10 секретов рельефного пресса

Большая часть мужчин хочет обладать фигурой Аполлона, а женщины фигурой Афродиты, может об этом говорят немногие, но не против практически каждый. При этом большинство хочет обладать плоским животом без свисающих боков, чтобы узкая талия сохранялась как можно больше.

Для создания красивого рельефного пресса, просто выполнять упражнения — это мало, необходимо помнить ряд секретных правил:

1. Мышцы пресса относят к выносливым мышцам, такими же являются и икры. Поэтому пресс любит многоповторный тренинг. Если цель создать узкую талию без лишней мышечной массы, то не стоит тренировать боковые мышцы пресса с весом, иначе талия расширится, уменьшая при виде сзади треугольность спины.

2. Если пресс является слишком отстающей частью тела, то есть смысл выполнять его в начале тренировки, пока сил в организме достаточно. Однако не стоит тренировать пресс перед выполнением базовых упражнений как становая тяга и приседания, уставшие мышцы пресса могут уменьшить результат при выполнении этих упражнений.

По теме:  Пресс планка какие мышцы работают при

3. Обладателям худощавого и нормального типа телосложения (эктоморф и мезоморф) пресс накачать намного проще, чем плотного (эндоморф). Поэтому те, кто имеет тучную фигуру, необходимо уделить особое внимание кардионагрузкам, хорошим упражнением для сжигания жира является — берпи.

4. Для рельефного пресса важно уменьшить не только употребление животных жиров, но и быстрых углеводов (кондитерка, хлебобулочка, сладкая газировка и пакетированные соки, сладкие сорта фруктов и конечно же сахар).

5. Необходимо создать дефицит калорий т.е. количество потребляемых калорий, должно быть на 15-20% ниже от затрачиваемых не более, иначе организм сократит обмен веществ и жиросжигание замедлится.

6. Не стоит тренировать мышцы пресса каждый день, чтобы их укрепить достаточно 3-4 тренировок в неделю, а за внешний визуальный облик побеспокоится правильное питание и кардионагрузки.

7. Для избавления от лишнего жира, полезно принимать медленные углеводы в первой половине дня, а белки и овощи во второй. Особенно касается ужина, он должен состоять из белковых обезжиренных продуктов, не крахмалистых овощей и зелени. Забудьте о привычке ужинать картофелем, это дешёвая, вкусная и питательная пища, но для лишнего веса и тем более рельефного пресса это враг.

8.Чтобы развить по-настоящему мощный пресс, необходимо включить в тренировочную программу становую тягу, приседания, жим лёжа, жим сидя и другие базовые упражнения, которые вовлекают в работу большинство мышц тела и пресс в том числе.

9.Регулярность важна для создания красивого пресса, 1-2 тренировка в неделю будет мало или ещё хуже тренинг в стиле как попало, даст такой же результат.

10.После тренировки пресса, всегда делайте его заминку, выполняя растяжку мышц живота, они быстрее восстанавливаются, возвращаясь в свою естественную длину. Кроме этого сохраняется подвижность пояснично-брюшной области, не допуская дискомфорта в процессе движения.

Источник

комлпексы упражнений для рельефного пресса

Пресс – мышца, требующая выкладываться на тренировке изо-всех сил, но видимого результата можно так и не получить. Все потому что серьезная работа над мышцами живота может быть нивелирована из-за плохого питания и высокого процента подкожного жира в организме.

При тренировке пресса нужно следить не только за качеством и количеством нагрузок. Также соблюдать правильно питаться и делать кардио нагрузки, которые помогут сделать вас худым. Далее в статье мы расскажем основы правильного выполнения упражнений на пресс, периодов для отдыха, объем, интенсивность и частоту тренировок, благодаря чему вы сможете проявить кубики на животе.

Упражнения для тренировки кубиков пресса

Не все стартуют с одного и того же места, и хотят получить разные результаты, когда начинают тренировать мышцы пресса, поэтому было бы опрометчиво использовать одинаковый подход в тренировках для всех. Ниже представлены 6 комплексов упражнений для пресса, которые могут помочь вам подключить физически слабые точки, проявить глубокие нейромышечные связи, и увеличить силу вашего пресса, независимо от уровня вашей тренированности.

Все о прессе и особенностях накачки кубиков

Во-первых, немного научных фактов о прессе. Пресс — это одна сплошная мышца, которая делится на верхнюю и нижнюю части лишь условно. И не возможно изолированно прокачать каждую часть пресса в отдельности. Однако, определенные упражнения помогут вам сделать акцент на определенной области мышц живота. Выполняйте скручивания на блоке, став на колени, и зафиксировав ваши ноги, так верхняя часть прямой абдоминальной мышцы (верхний пресс) значительно лучше качается. Чтобы лучше нагрузить нижню часть прямой абдоминальной мышцы (нижний пресс), повисните на турнике и стабилизируйте ваш торс, и выполняйте подъем ног, согнутых в коленях. Так вы лучше прокачаете мышцы низа живота. Кроме того, наклоны туловища помогают подключить внутренние и внешние косые мышцы живота, поэтому выполняйте скручивающие или вращательные движения. Некоторые упражнения при одинаковых движениях могут задействовать разные области, в зависимости от того, верх или низ тела стабилизирован. Например, скручивание с перекрещиванием, может качать как верхний пресс, так и косые мышцы. Из-за того, что мышцы пресса напрягаются целый день для удержания вашего тела в вертикальном положении, они содержат большее количество медленных волокон. Поэтому они медленнее утомляются, чем другие группы мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся волокон (т.е. грудные мышцы, бицепсы и др.). Быстро сокращающиеся волокна являются наиболее способными к росту, но вы хотите прокачать такую группу мышц, как абдоминальные мышцы, самую упрямую в плане роста. Поэтому для их тренировок нельзя использовать типичный способ, как, например, для рук, грудной клетки или спины.

Пока вы не определитесь, какие упражнения лучше для вас, используйте несколько различных способов тренировки с разной интенсивностью выполнения упражнений (от среднего до высокого) чтобы заставить расти различные типы волокон. Наконец, не забывайте о прогрессии нагрузок, когда дело касается брюшных мышц. Просто делать 20 повторений все время недостаточно. Вам необходимо увеличивать нагрузки, на каждой тренировке, пытайтесь делать немного больше, чем в прошлый раз. Старайтесь для каждого повтора или подхода добавлять вес или количество повторений на каждой последующей тренировке, или слегка уменьшить длительность отдыха между подходами. Вы вырастите быстрее, если будете увеличивать интенсивность от тренировки к тренировке

Упражнения и программы для тренировки рельефного пресса

По теме:  Как качать пресс поясом

Запомните, существуют сотни упражнений для пресса и каждое имеет множество вариантов, поэтому используйте эти стандартные как стартовые. Воспользуйтесь нашей базой данных упражнений для замены упражнения или создания новых комбинаций для непрерывного усложнения работы вашего пресса. Это подтолкнет его к росту и сделает сильнее. Ваш уровень подготовки не имеет значения. Начните сейчас со стандартных упражнений, основываясь на ваших целях и способностях. Только убедитесь, что вы не придерживаетесь каких-либо упражнений более двух месяцев. Иначе ваш пресс перестанет отвечать

Тренировка пресса на массу

Низкий процент жира может помочь проявиться вашей талии, но это не означает, что у вашего пресса есть выпуклости и впадины, делающие его рельефным и выразительным.

Здесь представлены стандартные упражнения, используемые для добавления нагрузки большей, чем работа с весом вашего тела. Увеличение нагрузки стимулирует рост мышц и помогающие превратить обычный плоский живот в стиральную доску с трехмерными кубиками пресса. Тренировка является также сбалансированной для трех плоскостей живота – верхнего пресса, нижнего и косых мышц, что гарантирует развитие сверху вниз и из стороны в сторону. Для увеличения кубиков прямой абдоминальной мышцы, нужно выбрать такую нагрузку которая позволит переутомить мышцы при небольшом числе повторений, 8-12. Этот относительно большой вес является главным для строительства мышц, в сравнении с упражнениями с большим весом, требующими большого числа повторений. Также, если вы хотите увеличить косую мышцу продолжайте использовать достаточно малое число повторений. Многие тяжелоатлеты не стремятся построить мышцы живота, поэтому они, наоборот, выбирают немного меньший вес для нагрузок косых мышц.

Упражнения со средним числом повторений комбинированные с движениями с большим числом повторений гарантируют, что все волокна будут полностью работать. Начните с более сложных упражнений и идите к более легким, когда мышцы живота утомятся. Многие люди обнаруживают, что медленные упражнения для пресса являются более сложными, поэтому начинают с них. Хотя прямая абдоминальная является одной цельной мышцей, вы можете придать большей выразительности нижней области, закрепив верхнюю часть тела, и поднимая ваши бедра и таз к грудной клетке. Наоборот, закрепите вашу нижнюю часть тела и скручивайте ваш торс по направлению к бедрам, напрягая более усердно мышцы верхнего пресса. То, что вы строите и укрепляете ваш пресс, необязательно означает, что вы сделаете его более видимым, если вы пренебрегаете избавлением тела от жира путем диеты и кардио нагрузок. Вам также необходимо работать и над этим, чтобы стать более худым и действительно сделать выдающимися ваши кубики. ПРИМЕЧАНИЯ При подходах с медленным повторением используйте тщательно продуманные движения и фокусируйтесь на сильных сокращениях, вместо того, чтобы увеличить скорость во время подхода. Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы. Некоторые движения могут потребовать от вас изменить позицию вместо того, чтобы просто изменить вес (например, повиснув поднимать ноги, сгибая колени) для увеличения степени сложности, если вы не можете достичь цели числом повторений. Когда это возможно, выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы или метод неполных сетов, что позволит вам продлить сет для увеличения жжения в мышцах. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками в течение 6-8 недель.

Источник

🏆 Как сделать пресс рельефным 🏆

Для многих людей наличие видимых «кубиков» на животе — это конечная цель фитнеса. Расположенные вдоль туловища, мышцы живота обычно видны только при практическом отсутствии жира и приличном мышечном тонусе. Даже люди с относительно слабой мускулатурой могут добиться рельефного пресса, просто похудев. Следуйте этим советам, чтобы максимально привести в порядок и тонизировать мышцы живота.

Добавьте больше белка в свой рацион

Белок — это тип питательного вещества, состоящего из аминокислот. Организму нужны эти строительные блоки для роста мышечной массы. Белок также важен, потому что низкокалорийная диета, необходимая для видимого брюшного пресса, имеет тенденцию истощать мышечную массу. Потребление достаточного количества белков позволяет гарантировать, что «кубики» на животе не сдуются при потере жира.

Идеальным источником белка для тех, кто мечтает о «кубиках», будет «постный» белок, который помогает строить мышцы, но при этом не содержит избыточных калорий. В зависимости от того, сколько мышечной массы человек пытается построить, рекомендуемый уровень находится где-то между 0,36 г и 1,5 г на 0,45 кг веса тела. Для тех, кто пытается уменьшить процент жира и набрать мышечную массу, рекомендуется около 1,2 грамма на 0,45 кг веса тела.

Есть много простых способов добавить белок в рацион. Если у вас проблемы с наличием времени, захватите с собой белковый батончик либо приготовьте белковые блинчики или белковый коктейль !

Насыщенный белком коктейль, рекомендуемый перед тренировкой

  • 1 мерная ложка порошка сывороточного белка
  • 1 чашка молока — миндального, соевого или коровьего
  • 1 замороженный банан
  • 1/8 ч.л. корицы
  • 1/4 чашки льда
  • 1/2 чашки органического йогурта без добавок
  • Поместите все ингредиенты в блендер.
  • Включите блендер в режиме пульсации на высокой скорости несколько раз, чтобы измельчить ингредиенты.
  • Смешайте на средней скорости до однородного состояния.
  • В зависимости от размера банана, небольшое дополнительное количество молока может помочь придать коктейлю более питьевую текстуру.
По теме:  Больно шею когда качаю пресс

Употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов после тренировки

Наращивая мышцы, многие люди фокусируются на низкоуглеводных диетах, но, по правде говоря, углеводы могут быть весьма полезными. Они являются важной частью метаболического процесса организма, поэтому получение достаточного количества углеводов поддерживает высокий метаболизм человека. Это обеспечивает достаточное количество энергии для занятий спортом, а также облегчает избавление от лишних килограммов.

Употребление большого количества углеводов в течение дня может привести к выбросам глюкозы и избыточному удержанию воды, поэтому для получении плоского живота необходимо употреблять углеводы в нужное время. Наиболее правильным подходом является поддержание низкого общего уровня углеводов, употребляя не более 100 граммов углеводов в день. Избегайте употребления углеводов по вечерам, поскольку спящему организму не нужна энергия. Вместо этого лучше всего есть их сразу после интенсивной тренировки. Организму нужно по крайней мере 25 граммов углеводов для формирования и восстановления мышц после тренировки.

Есть много вариантов получения хороших углеводов после тренировки. После-тренировочные формулы часто содержат сбалансированную смесь белков, углеводов и аминокислот, которые помогают наращивать мышечную массу. Углеводы могут также быть получены путем употребления в пищу овсяных круп или макаронных изделий. В общем, любой тип сложных углеводов в умеренных количествах отлично подходит для приема пищи после тренировки.

Включите в свой рацион здоровые жиры

Когда вы сбрасываете вес, возникает соблазн исключить из рациона жиры, потому что в грамме жира содержится больше калорий, чем в грамме белка или углеводов. Тем не менее, на самом деле жиры играют важную роль в наращивании мышечной массы и сокращении жировых отложений. Жиры на многие часы создают ощущение сытости и удовлетворенности, так что даже одна ложка арахисового масла , добавленная в овсянку , поможет обуздать тягу к обжорству. Те, кто пытается сбросить вес, должны пытаться получать жиры из растительных источников, таких как семена чиа , чечевица или ореховые масла , вместо того, чтобы получать их из животных источников, таких как сыр и бекон.

Кроме уменьшения тяги к еде и снижения количества калорий некоторые виды жиров оказывают дополнительную помощь при формировании пресса с «кубиками». Полезные жирные кислоты омега-3 , присутствующие в таких добавках, рыбий жир, уменьшают воспаление, поэтому они могут быть полезны для предотвращения разрыва мышц. Мононенасыщенные жиры, подобные тем, что содержатся в оливковом масле или свежем авокадо, также были связаны со снижением жировых отложений в районе талии.

Сбалансируйте свой рацион

«Пресс формируется на кухне» — это частое высказывание среди культуристов, потому что основным условием для формирования «кубиков» является более низкий процент жира в организме. Это требует от большинства людей обратить внимание на общий рацион и тщательно сбалансировать его. Чтобы сократить объем жировых отложений, нужно рассчитать общие ежедневные затраты энергии, а затем каждый день потреблять меньшее количество калорий, чем показатель личной нормы калорий. К счастью, современные приложения для отслеживания калорий очень облегчают эту задачу.

Когда человек сжигает больше калорий, чем потребляет, то постепенно уходит жир в средней части туловища, обнажая брюшной пресс. Для формирования заметных «кубиков» уровень жира в организме должен составлять примерно 20 % для мужчин и 25 % для женщин. Чтобы добиться такого состава тела, нужно уменьшить уровень жира, увеличив при этом уровень мышц. Сбалансированный рацион, включающий жиры, углеводы и белки, поможет нарастить мышцы при уменьшении уровня жира.

Качайте пресс с умом, а не через силу

Когда человек теряет жир, становится заметным любое количество мышц живота, которое у него есть. У тех, кто не слишком озабочен своим прессом, «кубики» могут оказаться двумя вертикальными полосками мышц. Люди, пытающиеся накачать пресс, часто совершают ошибку, еженедельно тратя многие часы на упражнения для мышц брюшного пресса («скручивания»). Человеку может казаться, что «скручивания» направлены на мышцы живота, однако реальность такова, что это довольно неэффективное упражнение. Тело привыкает качать пресс, поэтому мышечная память инициирует движения, которые требуют меньше усилий для выполнения «скручивания».

Также интересно (ссылки кликабельны):

Для формирования реальных «кубиков» потребуется более разнообразная тренировка с прогрессивно усложняющимися упражнениями. В число полезных упражнений входят подъем ног в висе, когда человек поднимает ноги, вися на турнике, «планка», во время которой человек удерживает тело в выпрямленном положении, балансируя на пальцах ног и руках, а также подъемы рук и ног, когда человек лежит на спине, переводя руки и ноги из выпрямленного положения в положение, параллельное земле. Эти упражнения могут видоизменяться с учетом веса ног и рук, чтобы по прошествии времени действительно нарастить мышцы, а не просто стоять на месте. Имейте в виду, что даже базовые упражнения, такие как приседания, способствуют формированию мышечного корсета, поэтому для создания «кубиков» вовсе не нужно часами качать пресс.

Если вам понравилась статья, то ставьте лайк, напишите свои мысли в комментариях и подпишитесь на мой канал (ссылка кликабельна), чтобы не пропустить новую, полезную информацию. Спасибо за вашу поддержку!

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector