Упражнения чтобы живот был кубиками девушка

Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях? Расскажем!

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ ☝ Подробности в WhatsApp &nbsp

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на животе девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие же сроки? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не меньше месяца регулярных занятий, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что добиться быстрого результата можно уже через неделю благодаря чудо-программам, являются всего лишь мифом. При наличии лишнего веса, сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений для кубиков пресса для девушек

Упражнения Сеты Повторы/Время
Планка 1 60 секунд
Подъёмы ног 3 10
Скручивание 2 15
Подъёмы ног и корпуса 2 15
Подъёмы таза 3 10
Касание пяток лёжа 3 15

Планка для девушек

Описание упражнения. Упражнение повысит вашу выносливость.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь вниз животом. Выходите в планку, задействовав локти и носки ног в качестве опоры. Следите за осанкой.
  2. На максимально возможное время зафиксируйте положение.
  3. При желании усложните себе задачу – поднимите любую конечность.
  4. Сделайте от одного до трех сетов по 1 минуте(зависит от подготовки).

Подъёмы ног для кубиков пресса

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения.

    1. Исходное положение – лёжа на ровной поверхности.
    2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
    3. Поднимайте ноги, но не сгибайте их в коленях.
    4. Не спеша опустите, не дотрагивайтесь пола.

Следите за дыханием: делайте вдох при подъёмах ног, а выдох – при опускании.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторов.

Скручивание в домашних условиях

Техника выполнения.

  1. Ложитесь на спину. Руки расположите за головой, а ноги следует согнуть в коленях.
  2. Скручивайтесь в корпусе, задействовав пресс.
  3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Количество повторений. 2 сета по 15 повторений.

Подъёмы ног и корпуса дома

Техника выполнения.

  1. Займите горизонтальное положение лежа на полу.
  2. С выдохом поднимайте ноги и корпус вверх. Руки при этом прямые, старайтесь достать ими до носков.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
  4. Повторите движение.

Количество повторений: 2 сета по 15 раз.

Подъёмы таза для девушек

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника выполнения.

  1. Ложитесь, расположите руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. Когда будете опускаться, слегка коснитесь тазом до пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Касание пяток лёжа для пресса

Описание упражнения.Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника выполнения.

  1. Лягте, приподняв корпус.
  2. Ноги согните в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
  3. Сначала одной, а затем другой рукой дотрагивайтесь до пяток. Задействуйте при выполнении именно туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата следует добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки на скакалке. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Как накачать кубики на животе?

Красивый рельеф и кубики на животе – это мечта многих, однако далеко не каждый знает, как добиться желаемого результата. Формирование пресса – это длительный и трудоемкий процесс, который включает регулярные физические нагрузки, коррекцию питания и даже изменение привычного образа жизни. Он подразумевает соблюдение регулярности, а также следование полезным советам и рекомендациям. Как получить идеальный рельефный пресс?

Полезные советы

Дабы накачать мышцы кора требуется максимум усилий и много времени.

Важно уяснить, добиться качественного рельефа за неделю или даже месяц (как обещают многие рекламные ролики) априори невозможно. Особенно трудна эта задача, если имеет место жировая прослойка.

Для получение желаемого результата направьте усилия на:

Питание

Для формирования кубиков и создания качественного рельефа важно просушить живот, устранив излишки жира. С этой целью необходимо откорректировать питание. Прежде всего откажитесь от быстрых углеводов и транс-жиров. Исключите сладости, мучные и колбасные изделия, пищу быстрого приготовления, фаст-фуд, сладкую газировку и алкогольные напитки. Ограничьте употребление сладких фруктов и крахмалистых овощей.

Обогатите меню качественным белком растительного и животного происхождения, который в большом количестве содержится в мясе, рыбе, кисломолочной продукции и бобовых. Употребляйте достаточное количество свежих овощей, богатых клетчаткой, а также ежьте сложные углеводы, в частности, каши.

Категорически запрещено голодание. Это не ускорит липолиз, а вызовет замедление метаболических процессов.

Особенности тренировочного процесса

Дабы создать пресловутые кубики соблюдайте основные правила тренировки:

  • Занимайтесь регулярно, не делая больших перерывов.
  • Включайте в программу кардио, которое поможет убрать подкожный жир. Помните, похудение локально – невозможно! Проводите кардиотренировку дважды в неделю по часу, чтобы уменьшить процент подкожной жировой клетчатки.
  • Ежедневно выполняйте зарядку, которая ускорит липолиз и поможет поддерживать тело в тонусе.
  • Сделайте упор не на количество повторов, а на качество проработки. Лучше сделать 20 скручиваний, соответствующих правилам, чем 50 с нарушением техники.
  • Для создания рельефа требуется рост мышечных волокон, поэтому работайте с утяжелителями – гантелями, гирей, блином от штанги. Это усилит нагрузку и обеспечит более качественную проработку.
  • Тренировку проводите 1-2 раза в неделю. Более частые занятия не позволят мышцам полностью восстановиться, что затормозит прогресс.
  • Постоянно наращивайте нагрузку – увеличивайте количество повторов, используйте спортинвентарь с большими весами, добавляйте новые, более серьезные задания.
  • Соблюдайте технику. При скручивании напрягайте мышечные пучки, складывайтесь за счет сокращения мышцы. Несоблюдение правил приведет к травмам и отсрочит получение желаемого результата.

Прорабатывая пресс, не забывайте про прокачку других частей тела, в частности спины. Формирование корсета позволит создать идеальную атлетическую фигуру.

Красивой живот с прорисовкой пресса у девушек не должен быть слишком перекачанным. Это не всегда выглядит эстетично, а чрезмерный дефицит жировой ткани из-за сушки может привести к гормональному дисбалансу, поскольку именно в клетках жира накапливается женский половой гормон – эстроген.

Для получения максимального эффекта используйте разноплановые упражнения, которые обеспечат проработку всех пучков. Чем разнообразнее тренинг, тем он интереснее и эффективнее.

Примите горизонтальное положение. Руки вытяните вдоль тела. Поднимайте ровные конечности до образования угла в 45 градусов. Для усиления нагрузки не опускайте их на пол, а постоянно держите на весу. Сделайте 2 подхода по 10 раз, опытным спортсменам можно выполнить 15-20 повторов.

Стартовая позиция аналогична. Приподнимите стопы и совершайте движения, имитирующие ходьбу или движение ножницами.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Медленно подтяните согнутые колени к груди или поднимите их ровными, пока они не станут параллельны поверхности. Движения выполняйте медленно и концентрированно, без рывков. Подъем по инерции или посредством отталкивания снижает эффективность.

Примите горизонтальное положение. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол (можно расположить на возвышенности). Кисти скрестите на затылке или на груди. Поднимитесь, отрывая плечи от поверхности, дотягиваясь подбородком к грудной клетке. Почувствуйте, как сокращаются волокна. Во время физической активности контролируйте дыхание – выдох на скручивание, вдох при возвращении в ИП.

Двойное скручивание. ИП, как для классического варианта, только ноги немного приподняты. При выполнении упражнения поднимайте плечи и одновременно притягивайте колени максимально к груди. Это улучшит сокращение мышечных пучков и обеспечит их полноценную накачку.

Лягте на пол, руки расположите вдоль туловища. Ноги слегка согните и поднимите перпендикулярно поверхности. Оторвите таз от пола, выталкивая его максимально вверх. Такой вариант требует усилий и хотя бы минимального уровня физической подготовки, поэтому новичкам может даваться с трудом.

Лягте лицом вниз. Руки вытяните вдоль корпуса. Медленно поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, прогибаясь в спине. На несколько секунд зафиксируйтесь, а затем вернитесь в первоначальную позицию.

Эффективные упражнения для косых мышц:

  • Исходное положение аналогично классическому скручиванию. При подъеме корпуса разворачивайте его в одну сторону, стараясь дотянутся левым локтем до правого колена. Аналогично повторите действие на другую сторону.
  • Встаньте ровно, в правую руку возьмите гантель, а левую заведите за голову. Выполняйте наклоны вправо, стараясь удерживать бедра статичными, а спину ровной.
  • Примите горизонтальное положение. Согните колени и подтяните их к грудной клетке. Перекидывайте их в одну, а затем в другую сторону, стараясь удерживать верхнюю часть туловища статичной.

Эффективной является также планка (прямая и боковая). Начинайте с минимального времени (20-30 секунд), постепенно увеличивая продолжительность, доводя до 90. Также может использоваться ролик для пресса и занятия с гантелями.

Для достижения поставленной цели воспользуйтесь представленными советами. Достичь успеха поможет регулярность занятий, соблюдение техники, кардионагрузки и правильное питание. Только комплексный подход гарантирует получение стройного живота с прорисовкой кубиков.

Источник

Кубики пресса у девушек

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

Фото подборка девушек с прессом на животе

Особенности формирования кубиков пресса у девушек

  1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
  2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

1. Классическая техника — прямые скручивания

  1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
  2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
  3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

2. Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

  1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
  2. Вернитесь в ИП , вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

  1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
  2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

4. Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

  1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
  2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
  3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

  1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.

Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.

Совершите не менее 8 повторений.

6. Вакуум для плоского живота

  1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
  2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.

А также читайте, подробная техника выполнения упражнения вакуум.

Источник

По теме:  Болит мышца пресса с лево
Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector