Упражнения для начинающих пресс приседания

Содержание
  1. КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ
  2. ПОЛЬЗА ПРИСЕДАНИЙ
  3. КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ
  4. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ
  5. САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ
  6. НЕДОСТАТОЧНО ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД
  7. СВЕДЕНИЕ КОЛЕНЕЙ ВМЕСТЕ
  8. ПЕРЕНОС КОРПУСА НАЗАД
  9. СЛИШКОМ БЫСТРЫЙ ТЕМП
  10. ОТСУТСТВИЕ РАЗМИНКИ
  11. УПРАЖНЕНИЯ
  12. КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
  13. ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
  14. С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ
  15. ПРИСЕДАНИЯ «СУМО»
  16. УПРАЖНЕНИЕ «РЕВЕРАНС»
  17. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
  18. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
  19. УПРАЖНЕНИЕ «ПЛИЕ»
  20. ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ
  21. Упражнение приседание: как правильно выполнять
  22. Упражнение приседание с собственным весом.
  23. Гоблет приседания.
  24. Задние приседания
  25. Фронтальные приседания.
  26. Несоответствия при выполнении и как их исправить.
  27. Ошибка №1. Не опускаетесь достаточно низко.
  28. Ошибка №2: колени смещаются вовнутрь.
  29. Ошибка №3: тело наклоняется слишком далеко вперед.
  30. Ошибка №4: опускаетесь слишком быстро
  31. Ошибка №5: начинать движение без разогрева.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ

ПОЛЬЗА ПРИСЕДАНИЙ

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы . Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ

Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.

Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

  1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
  2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
  3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
  4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
  5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
  6. Старайтесь приседать как можно ниже.
  7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
  8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ

Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

НЕДОСТАТОЧНО ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД

Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

СВЕДЕНИЕ КОЛЕНЕЙ ВМЕСТЕ

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

ПЕРЕНОС КОРПУСА НАЗАД

Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.

Совет: переносите вес тела на пятки.

СЛИШКОМ БЫСТРЫЙ ТЕМП

Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.

Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

ОТСУТСТВИЕ РАЗМИНКИ

Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.

По теме:  Пресс можно качать ежедневно

Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

УПРАЖНЕНИЯ

КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.

Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.

Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.

ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.

Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.

Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ

Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.

Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.

Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

ПРИСЕДАНИЯ «СУМО»

Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.

Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ «РЕВЕРАНС»

Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.

Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.

Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.

Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.

Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.

УПРАЖНЕНИЕ «ПЛИЕ»

Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.

Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение требует физической подготовки.

Источник

Упражнение приседание: как правильно выполнять

Упражнение приседание часто называют «королем всех упражнений» и причины для этого есть. И они достаточно серьезные. Упражнение приседание является одним из базовых элементов фитнеса для всего тела, в котором присутствует работа мышц бедер, ягодиц, квадрицепсов, задействованы подколенные сухожилия а также частично участвуют мышцы брюшного пресса .

По теме:  Упражнения для женского пресса дома

Упражнение приседание может помочь улучшить координацию и баланс, увеличить плотность костной ткани. Плюс к этому оно и функционально.Давайте рассмотрим как прекратить делать корявые, неэффективные приседания и рассмотрим как правильно делать приседания.

Упражнение приседание с собственным весом.

Научитесь в кратчайшие сроки выполнять упражнение приседание с собственным весом как настоящий профи и вы сможете в кратчайшие сроки перейти на его выполнение с тяжестями. А теперь рассмотрим этапы выполнения этого элемента фитнеса :

1. Поставьте ноги чуть больше ширины плеч. Ноги прямые. Бедра находятся над коленями, а колени над лодыжками.

2. Плечи отвести назад и вниз от ушей. Не позволяйте себе изгибать спину, чтобы избежать ненужного напряжения на позвоночник.

Примечание . Держите спину в нейтральном положении во время выполнения элементов движения.

3. Вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны земле, ладони обращены вниз. Или еще один вариант, если вам будет так удобнее: локти подтянуты к телу, ладони обращены друг к другу пальцами вверх.

4.Начинаем движение, вдыхая и открывая бедра, слегка возвращая их обратно. Продолжайте отводить бедра назад до того момента, как ваши колени начнут сгибаться.

5. В то время как задняя нижняя часть тела начинает выпячиваться, убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении а спина прямой. Держите голову лицом вперед. Глаза как бы находятся в начале позвоночного столба.

6. Самое лучшее упражнение приседание – глубокое, которое делается если ваша подвижность вам это позволяет. Оптимальная глубина приседания будет, когда ваши бедра будут находиться ниже коленей (опять же, если ваша гибкость позволяет вам делать это комфортно).

7. Сбалансировав центр тяжести тела и сконцентрировав собственный вес на пятках, начинайте возвращаться к исходному положению то есть вставать с опорой на пятки. Представьте, что ваши ноги растекаются в разные стороны (левая нога влево, правая вправо) без какого-либо движения ног.

Если вам это нравится, добавьте немного веса .
Новичкам следует начинать упражнение приседание без веса (работая только с весом тела!) и усложнять упражнение, когда техника выполнения полностью отработана. Когда вы используете веса, вам труднее делать глубокие приседания.
Также глубокие приседания с меньшим весом превосходят по эффективности мелкие приседания с более тяжелым весом. В том смысле, что первые делают вас сильнее намного эффективней.
В то время как есть много вариаций приседания с весами, три из них самые распространённые: гоблет, передние и задние.

Гоблет приседания.

Техника выполнения следующая: гантели, гирю или набивной медицинский мяч держим перед собой на уровне груди (в центре грудной клетки). С небольшим изгибом коленей, выполняем упражнение , приседая вертикально вниз и также возвращаясь в исходное положение. В этом отличие от выполнения упражнения с собственным весом когда вы отводили назад заднюю часть тела.

При выполнении гоблет приседания опускаем локти между ног с внутренней стороны коленей для выполнения полного диапазона движений. Гоблет приседания отлично подходят как для начинающих так и опытных лифтеров , так как они удерживают тело от наклона вперед (концентрация веса у грудной клетки стабилизирует положение тела).

Задние приседания

Упражнение приседание гораздо сложнее делать со штангой и если вы делаете его в первый раз обязательно воспользуйтесь услугами инструктора или тренера.
Что касается заднего приседа, то сама штанга располагается на трапециевидной мышце спины (в одной из двух позиций: высокой или низкой).
Так обычно легче приседать с большой нагрузкой. Руки должны быть направлены в стороны вдоль плоскости плеч. При этом локти согнуты и направлены на землю (руки образуют английскую букву «W» вдоль штанги).

Отведите бедра назад и сделайте присед, аналогичный приседу с собственным весом (знаю, знаю – минус, конечно, в положении рук!). Нужно заметить, что заднее приседание отличается от приседания с собственным весом в одном – в дыхании.
Когда вы делаете присед со штангой, вы делаете вдох, прежде чем опуститься. Далее задерживаете дыхание во время упражнения и выдыхаете только, когда возвращаетесь в исходное положение.

По теме:  Аквааэробика упражнения бедра пресс

Фронтальные приседания.

При выполнении фронтального приседа очень важно привыкнуть к правильной и комфортной фиксацией веса на плечах, начиная с исходного положения.
Если вы занимаетесь со штангой, то это значит, что штанга должна лежать поверх ключиц вдоль плеч почти на основании шеи. Штанга лежит на пальцах рук, ладони которых повернуты вверх.

Локти находятся вверху, трицепсы предплечья параллельны земле. Несмотря на то, что на первый
взгляд положение штанги может показаться нестабильным с опорой веса на пальцы, ключицы являются достаточно надежным подпором.

Поэтому пальцы рук только предохраняют штангу от скатывания вниз. Пока локти находятся вверху у самых плеч вместе с ладонями то за безопасное положение штанги можно не беспокоиться.
При опускании при фронтальном приседе более важно, чтобы тело находилось в строго вертикальном положении, чем при упражнении с собственным весом или заднем приседании.

Не отводите нижнюю часть спины назад (как это делали в примере техники выполнения с собственным весом). В этом случае есть опасность что ваше тело может наклониться вперед, что создаст трудности при поднимании в исходное положение.

Лучший способ контроля вертикального положения тела – держать локти вытянутыми прямо перед собой в течении всего выполнения фронтального приседа.

Передний присед также можно делать с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели. Ладони обращены внутрь. Зафиксируйте гантели вверху с легким упором на каждое плечо. Выполняйте упражнение приседание с трицепсами параллельными земле, локти вверху и направлены прямо от тела перед собой.

Несоответствия при выполнении и как их исправить.

Ошибка №1. Не опускаетесь достаточно низко.

Исправление: Примите более устойчивое положение, расставив ноги шире. Это позволяет телу оставаться в равновесии, когда вы приседаете глубже, привлекая большее количество мышц в активное взаимодействие.
Достаточно легко присесть достаточно низко, чтобы голень была параллельна земле, но более эффективнее будет приседать так низко насколько это для вас возможно (тазобедренный сустав находится ниже коленного сустава по уровню).

Ошибка №2: колени смещаются вовнутрь.

Исправление: поверните пальцы ног наружу (от 5 до 20 градусов), чтобы удержать колени от смещения внутрь. Колени должны находиться по одной линии с лодыжками и бедрами ног, чтобы избежать травм и сесть как можно ниже.
Еще одним способом предотвратить смещение коленей внутрь это постоянно во время движения думать «колени наружу», как советует эксперт по фитнесу Эрика Джиовинаццо.

Ошибка №3: тело наклоняется слишком далеко вперед.

Исправление: перенести большую часть своего веса на пятки при опускании тела в присед. Распределение веса поможет держать туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения не заставляя вас при балансировании наклоняться вперед. Также это поможет отвести бедра немного взад и вниз с внешней стороны пяток. Думайте о растекании по полу в разные стороны ваших ног через заднюю внешнюю часть ваших пяток (также как и в случае выполнения элемента с собственным весом).

Ошибка №4: опускаетесь слишком быстро

Исправление: когда вы начинаете добавлять веса и двигаться быстрее, начинает увеличиваться возможность повреждения. Это хорошо, когда вы во взрывной манере возвращаетесь в положение стоя (так как тело остается под контролем), но опускаться вам необходимо немного медленнее, чтобы соблюдать правильную технику выполнения всех движений.

Ошибка №5: начинать движение без разогрева.

Исправление: разминка и разогрев мышц очень важен перед выполнение столь сложного комплекса движений. Это поможет подготовить тело, суставы и мышцы и может даже предотвратить травмы, особенно если вы работаете с большим весом.

Прыжки через скакалку, гребля, выполнения приседа под собственным весом помогут хорошо подготовить все органы тела. Также можно добавить упражнение мостик для подготовки бедер, что поможет садиться ниже. Если вы выполняете присед со штангой, то вначале приседайте без весов, а
потом уже медленно добавляйте нагрузку.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector