Упражнения для пресса опасность

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота?

Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правильной методики? В этой статье я приведу серьезные доводы «за» и «против» тренировки мышц живота.

Как работает «стадный инстинкт»:

Вы приходите в зал и у вас есть проблема – большой живот или бока. Вы видите, как люди выполняют скручивания, по одиночке и целыми группами, и начинаете следовать их примеру.

Не получив результат, вы идете к тренеру. Тот объясняет, нужно качать пресс чаще, дольше, упорнее и регулярней!

А теперь рассмотрим шокирующие факты:

1. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! То же самое с упражнениями «для похудения ног» и «для похудения рук». Это – миф. Локального жиросжигания не существует и это было известно уже много лет назад. В своей энциклопедии бодибилдинга Арнольд Шварценеггер утверждал, что существует в локальное жиросжигание. Однако, в новом издании своей книге, он все-таки признал, что был неправ, и согласился с мнением ученых что локальными упражнениями жир не победить.

2. Тренировка пресса сжигает минимум калорий. Приседания сжигают намного больше калорий чем тренировка пресса! Приседая вы поднимаете больше кг, и задействуете крупные мышечные группы. Один сет приседаний или другой «базы» сожжет больше калорий чем 10 сетов «кранчей»!

3. Качая пресс мы не подтянем обвисший животик. Упражнения для наружных мышц живота, то есть подъемы ног или корпуса, повороты лежа или в висе не способны подтянуть живот и не помогут с растянутой брюшной стенкой или опущением органов. Для этого есть «вакуум» или гипопрессивная гимнастика – упражнения для глубоких мышц: поперечной живота, мышц тазового дна итд.

4. Тренировка пресса способна расширить талию

Косые мышцы живота, легко гипертрофируются. Посмотрите на борцов и бойцов, толкателей и метателей. Атлеты могут похвастать выпирающими косыми мышцами, иногда до безобразия. То же и на античных статуях – метатели копья и диска, борцы и войны, все они имеют расширенную талию. Косые растут не только при латеральных, но и при фронтальных движениях! То есть тренировать прямую мышцу живота изолированно от косых нельзя. Если ваша талия растет, пресс нужно тренировать пореже и без дополнительного веса. Многие чемпионы по бодибилдингу тренируют пресс редко (раз в неделю или в две недели), без дополнительного веса, или вообще не тренируют, довольствуясь косвенной нагрузкой, которую эти мышцы получают работая как стабилизатор в упражнениях.

5. Упражнения для пресса это нерациональный расход ресурсов. Подолгу качая пресс, мы неправильно тратим время и силы, ведь этот ресурс можно было бы потратить на более полезные упражнения. У нас есть более крупные мышечные группы. Грудные мышцы и мускулатура спины, мышцы ног и дельты, бицепсы и трицепсы, поясница и голень, предплечья и шея. Глупо тратить на пресс более 5-10 минут.

6. Кранчи в начале тренировки повысят травматизм

Мышцы живота стабилизируют тело при выполнении упражнений. Прокачав пресс перед приседом или становой тягой, армейским жимом или подъемом на бицепс, вы ослабите мышечный корсет необходимый для поддержки позвоночника, и повысите риск. 7. Нагружая пресс вы не получаете метаболический отклик

Один из факторов роста мышц – гормоны. Конечно, если вы будете тренироваться неправильно, даже уколы гормонов не помогут. Если же вы работаете по верной методике, после тренировок потребуется восстановление и рост. Тут уже без анаболических гормонов не обойтись. Метаболический отклик это реакция на упражнения, в результате которой вырабатываются полезные гормоны. Приседания с весом, жим лежа и другие базовые движения помогут нам получить максимальный метаболический отклик и расти лучше. Тренировка пресса? Очень слабый стимул для эндокринной системы.

Видео «10 причин не качать пресс», размещенное ниже, неспроста собрало более миллиона просмотров. Я привел интересные факты, которые заставляют задуматься. Прочитайте статью до конца, затем посмотрите приложенные видео, ведь только так вы получите наибольшую пользу, и не пропустите всю суть.

По теме:  Можно ли качать пресс у кого есть камни

Неужели пресс вообще не стоит тренировать?

Я также планирую написать статью и запустить видео «7 причин тренировать пресс». Мы разберем кому все-таки нужно тренировать пресс, и какой необходимый минимум работы над этими мышцами.

Полностью отказываться от тренировки пресса все-таки не стоит!

Если у вас широкая талия из за «косых», не стоит применять большие веса. Боковые движения и повороты чаще нужно исключать. А вот если талия тонкая, но пресс плохо обозначен, не смотря на отсутствие жира, стоит поработать с дополнительным весом, чтобы подкачать эстетичные «кубики».

Используя принцип индивидуального подхода, вы не прогадаете! Еще нужно выполнять вакуум и планку, которые точно не расширяют талию, но тренируют поперечную мышцу и кор. Опять-таки, выполнять 5 минут 3 раза в неделю, а не 5 раз в неделю по 30 минут!

Действуя разумным образом вы всегда окажетесь «на коне».

Если же ваша проблема, лишний жир, я советую вам посмотреть видео « Сожги жир за 30 дней » — ссылка для просмотра. Видео мотивирует, и содержит полезные советы как получить прогресс уже месяц.

Статья « пошаговая инструкция к похудению » поможет узреть пресс, даже не тренируя его. Никакие упражнения не помогут увидеть кубики, пока толщина складки на животе более 1 сантиметра.

Тренер Юрий Спасокукоцкий — ведение по интернету и программы тренировок

Источник

Как НЕ надо качать пресс: 4 самых опасных и вредных упражнения для спины

Кому не хочется рельефного животика с приличным количеством кубиков и тоненькой прослойкой жира? Особенно сейчас, летом, когда нас всех так и тянет на пляж.

Абсолютно справедливо люди полагают, что для того, чтобы живот радовал своим внешним видом, нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.

Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того, некоторые могут даже навредить, так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!

Давайте узнаем, что это за упражнения, почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!

Для начала о самом важном

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.

Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.

Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!

Вредные упражнения

Подъем прямых ног

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Вообще именно прямая мышца, которую мы и называем прессом, работает в данном упражнении, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная.

Сокращение подвздошно-поясничной мышцы создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению грыжи диска, протрузии, сколиоза, гипертонуса около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.

Особенно, если такая нагрузка проводится регулярно, начинается накопление микроповреждений в здоровых дисках, а уж в до того момента поврежденных травмой или же просто имеющих дегенеративные изменения по любому поводу тем более происходят повреждения и грыжи.

По теме:  Ложбинка между мышцами живота

Тем более, задумайтесь о том, что вообще нагружать мышцы поясницы — плохая идея, тем более в динамичном движении с весом. Дело в том, что это мышцы стабилизаторы, т.н. корсетные. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — помогать поддерживать безопасное и стабильное положение таза, позвоночника и бедер. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но только не подобная нагрузка.

Складной нож

Почему это упражнение лучше не делать? Потому что опять же, основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости.

Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.

Получается следующая ситуация: чрезмерный тонус этой мышцы делает ее короче, т.е. она зажимается и изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.

Сгибание туловища на скамье

Это упражнение, хотя до сих пор и самое популярное, но увы — не эффективное, плюс несущее вред для спины. Амплитуда движения, когда в работу включается именно пресс — крайне короткая, так что половина упражнения направлена на мышцы низа спины.

Во время выполнения сгибания туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety.

В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.

Leg Throws

Суть упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш визави бросает их вниз. Выглядит, конечно, такая тренировка дико круто: вы такой весь спортивный, тщательно потеете и практически боретесь со своим тренером. Пульс высокий, пот струится рекой, вам неимоверно тяжело, но увы, все зря.

Опять же, вся проблема в спине и той чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.

Как правильно качать пресс

тут есть всего 2 нехитрых и важных правил, которые просто нужно запомнить и применять на практике:

Есть у вас проблемы со спиной или нет — это неважно совсем! В любом случае критически важно полностью выкинуть из своего тренировочного плане все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола, так будет намного более эффективно и безопаснее.

Да, вот эта микроскопическая амплитуда и есть самая лучшая для тренировки пресса

Не закачивайте пресс многоповторками — это такая же мышца, как например, ягодичная или там широчайшая спины — смысл один и тот же. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете.

Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения и вдумчивость, осознанное напряжение — это многократно повысит эффективность выполнения упражнений.

Источник

Фитнес-эксперт рассказал, какие упражнения на пресс не помогут добиться «кубиков»

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал самые неэффективные и даже травмоопасные упражнения для пресса.

Спросите у большинства посетителей фитнес-клуба, чего вы хотите добиться от тренировок, и практически наверняка услышите ответ: «Красивый и ровный живот». «Кубики» на животе нужны не только для красоты: это еще и один из показателей здоровья. Отсутствие жира на животе говорит о том, что у человека нет избытка массы тела или ожирения, которое само по себе является болезнью. Оно провоцирует развитие и других форм патологий. Именно поэтому занимающиеся в зале (особенно новички) на каждой тренировке постоянно «бомбят» пресс в надежде на то, чтобы скорее избавиться от жира на животе и подготовиться к пляжному сезону.

Но проходят недели и даже месяцы, а долгожданного рельефа все не появляется. Почему?
Как правило, здесь несколько, не побоюсь этого слова, фундаментальных проблем:

  • Неправильно подобранная диета. Именно от питания зависит львиная доля результата.
  • Недостаток аэробных или кардионагрузок. Во время таких занятий организм в качестве источника энергии для работающих мышц использует жировые отложения.
  • Люди часто выполняют упражнения, которые либо слабо нагружают мышцы брюшного пресса, либо травмоопасны, в том числе и для позвоночника.
По теме:  Обвисшие мышцы живота упражнения

Но давайте по порядку. Я только что напомнил несколько важнейших составляющих снижения жировой массы тела. И сейчас речь идет не только о плоском животе. Нужно понимать, что чем больше у человека лишних килограммов, тем дольше он будет худеть. Причем живот худеет в последнюю очередь: жир не горит локально, поэтому, делая упор исключительно на пресс, вы не добьетесь успехов в похудении.

Но это не означает, что теперь срочно нужно сесть на строгую диету и целыми днями бегать на дорожке! Тренировка мускулатуры является важной составляющий в похудении. Тренируя те или иные мышцы, вы не только повышаете их работоспособность и объем, но и существенно усиливаете кровоток, что в сочетании с диетой и аэробикой даст более быстрый результат.

А теперь переходим к самому главному: качать пресс нужно правильно, чтобы не только качественно прорабатывать соответствующую мышцу, но и не получить травму. Для того чтобы понять, почему описанные мной упражнения являются не такими эффективными, как многие думают, важно понять, что такое пресс и как он работает.

Пресс – это целый мышечный массив, ограничивающий нашу брюшную полость (место, где находятся внутренние органы). К этим мышцам относят не только прямую мышцу живота (ту самую с «кубиками»), но и расположенную под ней поперечную мышцу живота. Далее идут внутренние и наружные косые мышцы живота. Это те самые мышцы, которые так любят качать девушки в надежде, что у них появится талия.

Также к мышцам брюшного пресса относят квадратные мышцы поясницы, диафрагму (дыхательная мышца) и мышцы тазового дна (диафрагма таза). Конечно из всего этого ансамбля мускулатуры нас интересуют прямая и косые мышцы живота, так как именно они и формируют красивый пресс. Но чтобы качественно проработать эти мышцы, нужно понимать, какие движения они выполняют и, наоборот, чего им делать не стоит.

Самая большая и красивая мышца – прямая мышца живота. Это плоская широкая мышца, которая разделена фасциями на так называемые кубики. Собственно, если бы не было этого разделения, у мышцы не было бы корсета и она просто бы провисала, как канатная дорога. У прямой мышцы живота есть два режима работы: статический (поддержание корпуса в вертикальном положении) и динамический.

Чтобы понять, как нагружать мышцу, максимально корректно ложитесь на пол, согните ноги в коленных суставах и поставьте их на стопы. Положите пальцы рук на живот, чтобы полностью ощущать мышцу от ребер до костей таза. Далее медленно начните приподнимать лопатки, округляя спину так, как будто хотите свернуться калачиком. В момент подъема грудной клетки пальцами вы почувствуете, как ваши ребра двигаются в сторону костей таза. В какой-то момент вы ощутите, что это движение очень незначительное и быстро закончилось. Но если вы попробуете приподняться дальше от пола, то поймете, что прямая мышца живота больше не сокращается. Другими словами, движение этой мышцы очень короткое. А значит, большинство упражнений, которые люди выполняют на пресс, вовлекают в работу не прямую мышцу живота, как нам бы хотелось, а так называемые сгибатели спины и мышцы передней поверхности бедра.

Такими упражнениями являются:

Подъем ног «в висе». Как видно на фото, в исходном положении ноги выпрямлены. Во время подъема вверх положение костей таза не меняется. Происходит работа только в тазобедренном суставе, движение которого и обеспечивает одна из мышц передней поверхности бедра, так называемая прямая мышца бедра. Более того, в работе еще участвует так называемая подвздошно-поясничная мышца. Когда она подключается, многие люди, выполняющее данное движение, чувствуют дискомфорт и даже боль в спине.

Такие же проблемы возникают при выполнении похожего упражнения. Обычно его делают либо на полу, либо на скамье. Ноги в исходном положении находятся на прямой линии с корпусом, а значит, подъем ног будет обеспечивать уже выше упомянутая прямая мышца бедра, а также подвздошно-поясничная мышца.

Но более серьезную опасность для спины несут динамические упражнения на косые мышцы живота. Дело в том, что повороты корпуса под нагрузкой (как и боковые скручивания) вовлекают в работу небольшой отдел позвоночника. Такой тип нагрузки может стать причиной серьезной травмы спины.

Любительницам прокачать косые мышцы живота при помощи данных упражнений стоит помнить: даже если во время их выполнения вы не чувствуете боль, отягощение мышцы во время тренировки неизбежно приводит к ее росту. Когда упор делается на этот тип упражнений, талия просто увеличивается в объемах за счет роста мышцы. Ну а так как локально жир не горит, данные упражнения вообще теряют смысл.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector