Упражнения метод табата для пресса

4 минуты жести: короткая тренировка, которая уничтожит ваш жир (и сохранит мышцы)

Что, если я скажу вам, что 4-х минутная тренировка может быть эффективнее, чем час бега? *

Так уж повелось по жизни, что люди, которые хотят скинуть лишний жирок, но не особо интересуются всяческими нюансами в похудении, начинают заниматься изнурительным бегом и прочей мутью.

Блин, я не спорю, что бег может оказаться для кого-то полезен, я даже посвятил ему целую статью на своем канале. Но похудение при помощи бега — процесс трудоёмкий , требующий знания правильной техники и кучи других тонкостей. Да и ко всему прочему отнимающий огромную кучу времени при сравнительно низкой эффективности.

Как появилась эта программа тренировок

На наше счастье японский доктор Изуми Табата в 1996-97 годах опубликовал исследовательские научные материалы в международном издании на тему «Метаболический профиль высокоинтенсивных прерывистых упражнений» ( источник ). Так родилась методика тренинга, названая в честь него же — Протокол Табата .

Суть методики

Принцип прост: у тебя есть совсем мало времени (4 минуты) за которое ты должен(на) совершить максимум движений, выложиться на полную.

Главное преимущество методики — упражнения помогают оставаться мышцам почти нетронутыми, по сравнению с диетой с дефицитом калорий. Протокол нагружает мышцы так, чтобы организм понял — мышечной ткани надо много .

*Почему лучше бега? Среднестатистический человек при непрерывном беге в течении часа может сжечь

400-500 Ккал. Всего 4 минуты (1 круг) тренировки Табата сжигают около 100 Ккал. За 4 таких круга можно сжечь более 400 Ккал , на это у вас уйдёт примерно 20 минут . Надеюсь, разница вам понятна.

Не советую приступать к Табата-протоколу без как минимум 3-4 месяцев регулярных занятий спортом. Ну а там — на свой страх и риск 🙂 Скажу вам только одно — эффект превзошел все мои ожидания . Итак, приступим.

Программа и схема тренировок Табата

Выполняем 8 сетов по 20 сек. в течении 4-х минут . Между сетами перерыв в 10 сек .

Поверьте мне, эти 4 минуты будут просто адскими 😈 .

Программа по протоколу Табата для сжигания жира:

1 сет: 20 сек. бёрпи

2 сет: 20 сек. прыжков из приседа

3 сет: 20 сек. приседаний

4 сет: 20 сек. «скалолаза»

Выполняем данные упражнения по вышеописанной схеме, повторяя эти 4 сета 2 раза, затем круг заканчивается. Максимальная эффективность для сжигания жира будет, если выполнить 3-4 таких круга за одну тренировку, итого — 20 минут. Пауза между кругами 2-3 минуты. Но по началу кругов может быть и 1-2, чтобы тело привыкло к новым ощущениям.

Краткое отступление

(различные нюансы и хитрости)

Без таймера по этой программе заниматься невозможно, благо у каждого сейчас есть смартфон с секундомером. Настоятельно рекомендую установить приложение с Табата-таймером . Это крайне популярная программа тренировок и приложений для неё существует целая куча. Я к примеру пользуюсь вот этим :

Противопоказания классические для любого кардио: болезни сердца, проблемы с сосудами, хронические проблемы с давлением. Ну и я бы не рекомендовал подобную тренировку тем, у кого проблемы с суставами коленей.

Как часто тренироваться по программе?

Один из исследователей программы Поркари Эмберт утверждает:

«работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки». (источник)

. и рекомендует 2-3 тренировки в неделю с перерывом в 2 суток. Но, это, думаю, больше подходит для силовых программ. Кардио вполне возможно делать через день, а если чувствуете в себе силы — то хоть ежедневно. Главное — успевайте восстановить силы до следующего раза.

На этом разрешите откланяться, надеюсь, материал был интересен и полезен! Всем спорт, ваш Алекс.

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Тренировка Табата! Как убрать живот и укрепить мышцы за 4 минуты?

Всем привет друзья! Сегодня мы поговорим о тренировке Табата, которая снижает процент подкожного жира и укрепляет многие группы мышц. Также для этой тренировки абсолютно ничего не нужно и выполнять её можно где угодно и когда вам угодно.

• Главное знать, что если мы хотим выглядеть красиво, ничего не делая это не получится. Я подготовил для вас простую тренировку которая займет всего лишь 4 минуты в день

Если ваша физическая форма в хорошем состоянии, то делайте такую тренировку два раза в день, хотя и одного раза будет достаточно.

Для начала разберемся что такое «тренировка Табата».

Это метод высокоинтенсивной, интервальной тренировки, придуманной доктором Изуми Табатой.

• Суть этой тренировки заключается в том, чтобы в течение двадцати секунд интенсивно(на свой максимум) выполнять упражнение, затем отдых десять секунд и так восемь кругов. Упражнения нужно делать качественно и стараться выполнять их на свой максимум повторений.

Исследования докторов показывают, что одна такая тренировка помогает сжечь около пятидесяти калорий и ускоряет метаболизм в два раза!

Я и сам тренируюсь по этому способу, но в своей вариации, о которой сейчас расскажу.

Приступим к тренировке:

1) Лягушка на месте

Суть этого упражнения в том что оно хорошо забивает ноги и помогает взбодриться(проснуться) организму.

• Делается оно очень просто: из положения сидя, мы выпрыгиваем как можно выше и в исходное положение. Со стороны выглядит как будто лягушка, отсюда и название.

2) Пружинка

Это упражнение развивает мышцы пресса. Выполняется оно тоже очень просто: из положения стойки на руках, мы не большими прыжками делаем ноги к груди.

3) Бег на месте

Высоко интенсивный бег на месте работает на все группы мышц и помогает хорошенечко пропотеть. И подготовиться к следующим упражнениям.

4) Бёрпи

Очень эффективное упражнение, которое как и бег на месте работает на многие группы мышц. В выполнении чуть по сложнее, но на фотографии всё будет понятно.

5) Выпады

Хорошо забивают ноги и косые мышцы пресса, в выполнении очень простые. Название говорит само за себя, просто нужно делать выпад ног и давать нагрузку всем туловищем на ногу, то есть не много опрокидывая корпус вперёд.

Следующие два упражнения на пресс, это обычные скручивания и планка . Забьют мышцы пресса, так как, после предыдущих упражнений всё тело будет в неком напряжении, а последние упражнения должны являться добивающими. Думаю все знают как они выполняются, поэтому переходим к последнему упражнению.

8) Отжимания

Ни для кого, не секрет что отжимания, являются очень эффективным упражнением на развитие мышц: спины, трицепсов, плеч и пресса.

• После нашего комплекса они являются добивающим упражнением, которое укрепит все что мы делали ранее и станет хорошей точкой в нашей тренировке)

Источник

Что такое метод табата?

В ы знакомы с методом Табата и его упражнениями? Если нет, тогда позвольте рассказать Вам, что такое метод Табата: упражнения. Салют, народ! В статье я расскажу о том, как похудеть в животе и боках, почему этот вид тренировок подходит и мужчинам, в чём секрет коротких тренировок и как добиться максимального результата от них. Поехали.

В своей статье я рассказывал о том, что такое Табата упражнения для похудения для начинающих, описывал принципы этого метода занятий, как нужно работать, чтобы похудеть. Поэтому не вижу смысла повторяться: кому интересно детальнее разобраться в теме, советую прочитать мою статью, чтобы вообще не осталось никаких вопросов.

Скажу лишь пару слов о самих тренировках.

Метод Табата или протокол Табата – это интервальные короткие тренировки, нацеленные на поддержание мускулатуры тела в тонусе и похудение. Упражнения в протоколе – это гибридные упражнения: как правило, – это соединённые в одно движение несколько упражнений, позволяющих задействовать максимум мышечных групп.

Секреты упражнений Табата

Главная «фишка» или «прикол» всего этого в том, что короткие, но очень интенсивные физические нагрузки являются стрессовыми для организма, из-за чего он за короткий срок ускоряет обменные процессы.

Ускоренный обмен веществ (метаболизм) – это активное сжигание жира даже в тех местах, в которых подкожная жировая прослойка уходит в последнюю очередь. Также метаболизм – это активное укрепление мышц и здоровья. Вы, получается, убиваете одним выстрелом сразу двух зайцев.

Несмотря на то, что упражнения по большей части задействуют большие группы мышц (мышцы пресса и боков считаются средними или малыми), всё же тренировки по протоколу Табата подходят для живота и боков, чтобы убрать с них лишний вес и укрепить. Это достигается путём большого расхода энергии из-за энергозатратных упражнений: вы будете работать чуть ли не всем телом.

Трата энергетических ресурсов для организма – это крах, поэтому он будет стремиться найти источники этой самой энергии. Источником будет подкожный жир (сразу после гликогена). И не важно, работали ли Вы ногами или руками, — худеть будет всё тело, в том числе бока и живот.

Единственное, что может смутить, это снижение общей массы тела за счёт сжигания жира, но вот живот с боками могут первое время не уменьшаться. Причиной этого будут альфа-адренорецепторы, препятствующие снижению жировых запасов. Но рано или поздно организм доберётся и до этих «залежей».

Не волнуйтесь, если бёдра и попа будут худеть, а бока с животом – нет. Всё равно наступит момент, когда организм просто вынужден будет привести их в порядок.

К тому же можно ускорить, помочь организму быстрее добраться до трудносжигаемых мест. Это делается так: за полчаса до начала тренировки выпиваете чашечку крепкого кофе или зелёного чая (но лучше кофе) без сахара. Через 25 минут начинаете разминаться, а примерно через 30 минут приступаете к активному тренингу.

Кофе и зелёный чай полны кофеина, стимулирующего жиросжигание. Можете дополнительно использовать сами жиросжигатели, L-карнитин, йохимбин и подобное.

В следующем разделе статьи мы будем воздействовать как на всё тело, так и на пресс.

Упражнения по методу Табата для мужчин

Для мужчин важно что? Привести своё тело в порядок: избавиться от лишнего и непривлекательного веса, увеличив долю мышц в теле. Конечно, нарастить много мышечной массы не получится такими тренировками, но если Вы новичок, то однозначно мышцы будут расти (у них просто нет выбора). Поэтому следующие упражнения должны обязательно присутствовать в Вашей программе (можете каждый день делать что-то другое из списка):

• «Бёрпи» (также «Бурпи» или «Берпи») с перекатами на спину, отжиманиями;
• джампинг джеки (или по-нашему – прыжки с хлопком над головой);
• разножка в упоре лёжа;
• бег в планке;
• присед с махом ноги (присед-мах правой, присед-мах левой в сторону);
• отжимания-горка;
• выпады со сменой положения ног в прыжке.

Для пресса и боков особое место занимают поочерёдные махи ногами в горке. Просто станьте в упор лёжа, теперь подползите руками к ногам, чтобы Ваши ноги и туловище с руками образовали что-то типа треугольника (горки). Всё, ладони и стопы не отрываем от пола. Сделайте мах левой ногой, подавая тело немного вперёд и затем его возвращая в исходную позицию. После – мах правой, повторяя все те же движения корпусом.

Обратите внимание на «переползания». Станьте ровно, теперь наклонитесь вперёд, чтобы руки достали до пола. Упёрлись ладошками в пол и шагаем руками вперёд, пока не выпрямите тело в планку. Дошли до ровной планки, и возвращаемся обратно, ступая руками по полу (стопы стоят неподвижно). После того, как Вы приползли обратно, встаём, выпрямляя тело.

Отличным упражнением для боков будут приведения ног через стороны в планке. Станьте в упор лёжа, теперь опуститесь на предплечья (можете кулак левой руки обхватить ладошку правой). Теперь левую ногу подтягиваем к туловищу, но сбоку от себя, как бы пытаясь кого-то сбоку от Вас ударить коленом. Верните левую ногу в исходную позицию и проделайте то же с правой.

Ещё одним упражнением на бока будет езда на велосипеде (не в буквальном смысле) с поворотами туловища. Прилягте на пол, руки за голову. Теперь немного согнитесь в животе, начните работать ногами, как бы нажимая на педали велосипеда, одновременно с этим ворочая из стороны в сторону с заведёнными за голову руками.

Для пресса и боков отличным стимулирующим упражнением (в завершении программы или в качестве заминки) будет прямая и боковая планки. Статические упражнения, знаете ли, тоже нужны.

Как организовать упражнения, по сколько их выполнять, какой перерыв должен быть между ними – всё это Вы найдёте в моём прошлом материале о протоколе Табата. А на сегодня у меня всё. Было интересно? Тогда подпишитесь на обновления блога, расскажите друзьям в социальных сетях о моём ресурсе и этой статье, и обязательно прокомментируйте всё, что Вы только что прочитали. Всем подтянутого пресса и боков. Пока.

Источник

«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата.

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза .

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2 .

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

Источник