Упражнения метод табата для пресса

Содержание
  1. 4 минуты жести: короткая тренировка, которая уничтожит ваш жир (и сохранит мышцы)
  2. Как появилась эта программа тренировок
  3. Суть методики
  4. Программа и схема тренировок Табата
  5. Краткое отступление
  6. Как часто тренироваться по программе?
  7. Тренировка Табата! Как убрать живот и укрепить мышцы за 4 минуты?
  8. Для начала разберемся что такое «тренировка Табата».
  9. Приступим к тренировке:
  10. 1) Лягушка на месте
  11. 2) Пружинка
  12. 3) Бег на месте
  13. 4) Бёрпи
  14. 5) Выпады
  15. 8) Отжимания
  16. Что такое метод табата?
  17. Секреты упражнений Табата
  18. Упражнения по методу Табата для мужчин
  19. «Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты
  20. Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому
  21. В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

4 минуты жести: короткая тренировка, которая уничтожит ваш жир (и сохранит мышцы)

Что, если я скажу вам, что 4-х минутная тренировка может быть эффективнее, чем час бега? *

Так уж повелось по жизни, что люди, которые хотят скинуть лишний жирок, но не особо интересуются всяческими нюансами в похудении, начинают заниматься изнурительным бегом и прочей мутью.

Блин, я не спорю, что бег может оказаться для кого-то полезен, я даже посвятил ему целую статью на своем канале. Но похудение при помощи бега — процесс трудоёмкий , требующий знания правильной техники и кучи других тонкостей. Да и ко всему прочему отнимающий огромную кучу времени при сравнительно низкой эффективности.

Как появилась эта программа тренировок

На наше счастье японский доктор Изуми Табата в 1996-97 годах опубликовал исследовательские научные материалы в международном издании на тему «Метаболический профиль высокоинтенсивных прерывистых упражнений» ( источник ). Так родилась методика тренинга, названая в честь него же — Протокол Табата .

Суть методики

Принцип прост: у тебя есть совсем мало времени (4 минуты) за которое ты должен(на) совершить максимум движений, выложиться на полную.

Главное преимущество методики — упражнения помогают оставаться мышцам почти нетронутыми, по сравнению с диетой с дефицитом калорий. Протокол нагружает мышцы так, чтобы организм понял — мышечной ткани надо много .

*Почему лучше бега? Среднестатистический человек при непрерывном беге в течении часа может сжечь

400-500 Ккал. Всего 4 минуты (1 круг) тренировки Табата сжигают около 100 Ккал. За 4 таких круга можно сжечь более 400 Ккал , на это у вас уйдёт примерно 20 минут . Надеюсь, разница вам понятна.

Не советую приступать к Табата-протоколу без как минимум 3-4 месяцев регулярных занятий спортом. Ну а там — на свой страх и риск 🙂 Скажу вам только одно — эффект превзошел все мои ожидания . Итак, приступим.

Программа и схема тренировок Табата

Выполняем 8 сетов по 20 сек. в течении 4-х минут . Между сетами перерыв в 10 сек .

Поверьте мне, эти 4 минуты будут просто адскими 😈 .

Программа по протоколу Табата для сжигания жира:

1 сет: 20 сек. бёрпи

2 сет: 20 сек. прыжков из приседа

3 сет: 20 сек. приседаний

4 сет: 20 сек. «скалолаза»

Выполняем данные упражнения по вышеописанной схеме, повторяя эти 4 сета 2 раза, затем круг заканчивается. Максимальная эффективность для сжигания жира будет, если выполнить 3-4 таких круга за одну тренировку, итого — 20 минут. Пауза между кругами 2-3 минуты. Но по началу кругов может быть и 1-2, чтобы тело привыкло к новым ощущениям.

Краткое отступление

(различные нюансы и хитрости)

Без таймера по этой программе заниматься невозможно, благо у каждого сейчас есть смартфон с секундомером. Настоятельно рекомендую установить приложение с Табата-таймером . Это крайне популярная программа тренировок и приложений для неё существует целая куча. Я к примеру пользуюсь вот этим :

Противопоказания классические для любого кардио: болезни сердца, проблемы с сосудами, хронические проблемы с давлением. Ну и я бы не рекомендовал подобную тренировку тем, у кого проблемы с суставами коленей.

Как часто тренироваться по программе?

Один из исследователей программы Поркари Эмберт утверждает:

«работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки». (источник)

. и рекомендует 2-3 тренировки в неделю с перерывом в 2 суток. Но, это, думаю, больше подходит для силовых программ. Кардио вполне возможно делать через день, а если чувствуете в себе силы — то хоть ежедневно. Главное — успевайте восстановить силы до следующего раза.

На этом разрешите откланяться, надеюсь, материал был интересен и полезен! Всем спорт, ваш Алекс.

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Тренировка Табата! Как убрать живот и укрепить мышцы за 4 минуты?

Всем привет друзья! Сегодня мы поговорим о тренировке Табата, которая снижает процент подкожного жира и укрепляет многие группы мышц. Также для этой тренировки абсолютно ничего не нужно и выполнять её можно где угодно и когда вам угодно.

  • Главное знать, что если мы хотим выглядеть красиво, ничего не делая это не получится. Я подготовил для вас простую тренировку которая займет всего лишь 4 минуты в день

Если ваша физическая форма в хорошем состоянии, то делайте такую тренировку два раза в день, хотя и одного раза будет достаточно.

Для начала разберемся что такое «тренировка Табата».

Это метод высокоинтенсивной, интервальной тренировки, придуманной доктором Изуми Табатой.

  • Суть этой тренировки заключается в том, чтобы в течение двадцати секунд интенсивно(на свой максимум) выполнять упражнение, затем отдых десять секунд и так восемь кругов. Упражнения нужно делать качественно и стараться выполнять их на свой максимум повторений.

Исследования докторов показывают, что одна такая тренировка помогает сжечь около пятидесяти калорий и ускоряет метаболизм в два раза!

Я и сам тренируюсь по этому способу, но в своей вариации, о которой сейчас расскажу.

Приступим к тренировке:

1) Лягушка на месте

Суть этого упражнения в том что оно хорошо забивает ноги и помогает взбодриться(проснуться) организму.

  • Делается оно очень просто: из положения сидя, мы выпрыгиваем как можно выше и в исходное положение. Со стороны выглядит как будто лягушка, отсюда и название.
По теме:  С чего начать качать пресс для начинающих девушек дома

2) Пружинка

Это упражнение развивает мышцы пресса. Выполняется оно тоже очень просто: из положения стойки на руках, мы не большими прыжками делаем ноги к груди.

3) Бег на месте

Высоко интенсивный бег на месте работает на все группы мышц и помогает хорошенечко пропотеть. И подготовиться к следующим упражнениям.

4) Бёрпи

Очень эффективное упражнение, которое как и бег на месте работает на многие группы мышц. В выполнении чуть по сложнее, но на фотографии всё будет понятно.

5) Выпады

Хорошо забивают ноги и косые мышцы пресса, в выполнении очень простые. Название говорит само за себя, просто нужно делать выпад ног и давать нагрузку всем туловищем на ногу, то есть не много опрокидывая корпус вперёд.

Следующие два упражнения на пресс, это обычные скручивания и планка . Забьют мышцы пресса, так как, после предыдущих упражнений всё тело будет в неком напряжении, а последние упражнения должны являться добивающими. Думаю все знают как они выполняются, поэтому переходим к последнему упражнению.

8) Отжимания

Ни для кого, не секрет что отжимания, являются очень эффективным упражнением на развитие мышц: спины, трицепсов, плеч и пресса.

  • После нашего комплекса они являются добивающим упражнением, которое укрепит все что мы делали ранее и станет хорошей точкой в нашей тренировке)

Источник

Что такое метод табата?

В ы знакомы с методом Табата и его упражнениями? Если нет, тогда позвольте рассказать Вам, что такое метод Табата: упражнения. Салют, народ! В статье я расскажу о том, как похудеть в животе и боках, почему этот вид тренировок подходит и мужчинам, в чём секрет коротких тренировок и как добиться максимального результата от них. Поехали.

В своей статье я рассказывал о том, что такое Табата упражнения для похудения для начинающих, описывал принципы этого метода занятий, как нужно работать, чтобы похудеть. Поэтому не вижу смысла повторяться: кому интересно детальнее разобраться в теме, советую прочитать мою статью, чтобы вообще не осталось никаких вопросов.

Скажу лишь пару слов о самих тренировках.

Метод Табата или протокол Табата – это интервальные короткие тренировки, нацеленные на поддержание мускулатуры тела в тонусе и похудение. Упражнения в протоколе – это гибридные упражнения: как правило, – это соединённые в одно движение несколько упражнений, позволяющих задействовать максимум мышечных групп.

Секреты упражнений Табата

Главная «фишка» или «прикол» всего этого в том, что короткие, но очень интенсивные физические нагрузки являются стрессовыми для организма, из-за чего он за короткий срок ускоряет обменные процессы.

Ускоренный обмен веществ (метаболизм) – это активное сжигание жира даже в тех местах, в которых подкожная жировая прослойка уходит в последнюю очередь. Также метаболизм – это активное укрепление мышц и здоровья. Вы, получается, убиваете одним выстрелом сразу двух зайцев.

Несмотря на то, что упражнения по большей части задействуют большие группы мышц (мышцы пресса и боков считаются средними или малыми), всё же тренировки по протоколу Табата подходят для живота и боков, чтобы убрать с них лишний вес и укрепить. Это достигается путём большого расхода энергии из-за энергозатратных упражнений: вы будете работать чуть ли не всем телом.

Трата энергетических ресурсов для организма – это крах, поэтому он будет стремиться найти источники этой самой энергии. Источником будет подкожный жир (сразу после гликогена). И не важно, работали ли Вы ногами или руками, — худеть будет всё тело, в том числе бока и живот.

По теме:  Как нормально качать пресс

Единственное, что может смутить, это снижение общей массы тела за счёт сжигания жира, но вот живот с боками могут первое время не уменьшаться. Причиной этого будут альфа-адренорецепторы, препятствующие снижению жировых запасов. Но рано или поздно организм доберётся и до этих «залежей».

Не волнуйтесь, если бёдра и попа будут худеть, а бока с животом – нет. Всё равно наступит момент, когда организм просто вынужден будет привести их в порядок.

К тому же можно ускорить, помочь организму быстрее добраться до трудносжигаемых мест. Это делается так: за полчаса до начала тренировки выпиваете чашечку крепкого кофе или зелёного чая (но лучше кофе) без сахара. Через 25 минут начинаете разминаться, а примерно через 30 минут приступаете к активному тренингу.

Кофе и зелёный чай полны кофеина, стимулирующего жиросжигание. Можете дополнительно использовать сами жиросжигатели, L-карнитин, йохимбин и подобное.

В следующем разделе статьи мы будем воздействовать как на всё тело, так и на пресс.

Упражнения по методу Табата для мужчин

Для мужчин важно что? Привести своё тело в порядок: избавиться от лишнего и непривлекательного веса, увеличив долю мышц в теле. Конечно, нарастить много мышечной массы не получится такими тренировками, но если Вы новичок, то однозначно мышцы будут расти (у них просто нет выбора). Поэтому следующие упражнения должны обязательно присутствовать в Вашей программе (можете каждый день делать что-то другое из списка):

  • «Бёрпи» (также «Бурпи» или «Берпи») с перекатами на спину, отжиманиями;
  • джампинг джеки (или по-нашему – прыжки с хлопком над головой);
  • разножка в упоре лёжа;
  • бег в планке;
  • присед с махом ноги (присед-мах правой, присед-мах левой в сторону);
  • отжимания-горка;
  • выпады со сменой положения ног в прыжке.

Для пресса и боков особое место занимают поочерёдные махи ногами в горке. Просто станьте в упор лёжа, теперь подползите руками к ногам, чтобы Ваши ноги и туловище с руками образовали что-то типа треугольника (горки). Всё, ладони и стопы не отрываем от пола. Сделайте мах левой ногой, подавая тело немного вперёд и затем его возвращая в исходную позицию. После – мах правой, повторяя все те же движения корпусом.

Обратите внимание на «переползания». Станьте ровно, теперь наклонитесь вперёд, чтобы руки достали до пола. Упёрлись ладошками в пол и шагаем руками вперёд, пока не выпрямите тело в планку. Дошли до ровной планки, и возвращаемся обратно, ступая руками по полу (стопы стоят неподвижно). После того, как Вы приползли обратно, встаём, выпрямляя тело.

Отличным упражнением для боков будут приведения ног через стороны в планке. Станьте в упор лёжа, теперь опуститесь на предплечья (можете кулак левой руки обхватить ладошку правой). Теперь левую ногу подтягиваем к туловищу, но сбоку от себя, как бы пытаясь кого-то сбоку от Вас ударить коленом. Верните левую ногу в исходную позицию и проделайте то же с правой.

Ещё одним упражнением на бока будет езда на велосипеде (не в буквальном смысле) с поворотами туловища. Прилягте на пол, руки за голову. Теперь немного согнитесь в животе, начните работать ногами, как бы нажимая на педали велосипеда, одновременно с этим ворочая из стороны в сторону с заведёнными за голову руками.

Для пресса и боков отличным стимулирующим упражнением (в завершении программы или в качестве заминки) будет прямая и боковая планки. Статические упражнения, знаете ли, тоже нужны.

Как организовать упражнения, по сколько их выполнять, какой перерыв должен быть между ними – всё это Вы найдёте в моём прошлом материале о протоколе Табата. А на сегодня у меня всё. Было интересно? Тогда подпишитесь на обновления блога, расскажите друзьям в социальных сетях о моём ресурсе и этой статье, и обязательно прокомментируйте всё, что Вы только что прочитали. Всем подтянутого пресса и боков. Пока.

Источник

«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

По теме:  Ляйсан утяшева как качать пресс

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата.

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза .

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2 .

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector