Упражнения с амортизатором пресс

5 лучших упражнений с использованием резиновых амортизаторов (эспандеров)

Доброго времени суток, вы зашли на мой сайт, следовательно, заботитесь о своем теле и хорошей физической форме. Сегодня предлагаю поговорить о таком интересном и многофункциональном тренажере, как резиновый амортизатор. Эспандер (от латинского expando – растягивать) помогает прокачать различные группы мышц, восстановить работоспособность после травм и хирургических вмешательств.

Чем интересен эспандер

Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:

  • Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
  • Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
  • Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
  • Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.

В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.

Какие группы мышц прорабатывает

Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.

Плюсы и минусы работы с эспандером

Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.

При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.

Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.

Противопоказания

Работа со снарядом противопоказана в случае:

  • Заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Тяжелых патологий суставов тела.
  • Грыж межпозвонковых дисков.
  • Хронических заболеваний ЦНС.
  • Беременности.
  • Гипертонии.

Все эти противопоказания являются относительными и перед использованием амортизатора необходимо посоветоваться со специалистом, который подберет индивидуальную программу занятий.

По теме:  Тренировки с эластичной лентой для похудения живота

Техника выполнения и виды упражнений

Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.

Общие советы по технике выполнения упражнений:

  • Необходима разминка, разогревающая мышцы.
  • Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
  • На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
  • Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
  • Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.

Плечевой пояс

Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.

Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.

Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.

Грудные мышцы

На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.

Спина

Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.

Пресс

Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.

Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.

Примеры тренировок

Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.

Тренировка дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.

  1. В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
  2. Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
  3. Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
  4. Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
  5. Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
  6. Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
  7. Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).
По теме:  При отжимании какие мышцы работают пресс

Такая тренировка не займет много времени, но сделает мышцы плотнее и рельефнее. Заканчивать тренировку следует заминкой – если вы устали или ограниченны по времени, можно просто походить, восстанавливая пульс и сделать несколько упражнений на растяжку.

В спортивном зале

Работа с эластичными амортизаторами аналогична прокачке разных частей тела на специальных тренажерах. Если закрепить свободный конец амортизатора и совершать тяги, стоя прямо – вы имитируете работу с горизонтальным блоком. При наклоне вперед нагрузка аналогична работе со штангой в наклоне или тяга Т-грифа.

Выпады с резиновым амортизатором можно заменить аналогичной работой с гантелями и другими утяжелителями. Эспандер позволяет увеличить силовую нагрузку при выполнении простых упражнений.

Советы по выполнению

Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.

Подходы и повторения

Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.

Частые ошибки

Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.

В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.

Отзывы о тренажере

Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.

Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.

Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.

Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.

Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.

Источник

Упражнение маятник для пресса

Маятник для пресса — гимнастическое упражнение, позволяющее проработать косые мышцы пресса, и задействующее бедра, спину, и отчасти даже ягодицы. Движение выполняется с весом собственного тела, и представляет собой вариацию обратного скручивания. «Маятник» прекрасно подходит как для новичков фитнеса, так и для опытных спортсменов. Делать его можно в домашних условиях.

Кому подойдет упражнение

Есть мнение, что женщины должны ограничивать выполнение подобных движений, так как они способствуют расширению талии. На самом деле «маятник» для пресса — не то упражнение, которое будет растить талию. Достаточный для гипертрофии вес отягощения тут не используется, поэтому женщины вполне могут включать движение в свой тренинг 1-2 раза в неделю. Проработка косых даст им более здоровый позвоночник и осанку, и положительно скажется на состоянии поясницы. Закачка мышц кора — хорошая профилактика болей в спине из-за сидячей работы.

По теме:  Болят мышцы пресса хотя пресс не качала

В большей степени «маятник» применяется не в гимнастике, где атлеты довольно быстро переходят к усложненному варианту, а в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В этих видах спорта наличие хорошо прокачанного пресса означает профилактику травм и эстетику. Бодибилдеры иногда выполняют «маятник» с отягощениями на щиколотках, чтобы добиться большей гипертрофии мышц. Но и тут надо дозировать нагрузку, потому как большая в обхвате талия не соответствует канонам эстетики этого вида спорта.

Техника выполнения

Движение выполняется плавно и контролируемо. Можно вставлять маятник на пресс в начале тренировки либо в конце. Обычно в начале делают маятник те, кто не выполняет большой объем базовых упражнений, включающих кор. В конце целесообразно выполнять движение, если в тренировке было много базы.

Классическая техника маятника такая:

  • Лежа на полу, нужно подтянуть пресс внутрь;
  • Ноги поднять перпендикулярно полу;
  • Руки вытянуть в стороны так, чтобы можно было напрячь спину и стабилизировать позвоночник;
  • Опустить ноги до пола влево, на выдохе привести обратно в центр;
  • Повторить движение вправо;
  • Выполнить необходимое количество повторений.

Новички могут согнуть ноги в коленях для того, чтобы облегчить себе выполнение упражнения.

Источник

Как накачать стальной пресс резиной. Можно и дома

Создать мускулистое тело можно не только в тренажерном зале, или фитнес-клубе. Если вы задались такой целью, то найдёте для этого место везде. Для этого вам не потребуется дорогого спортивного оборудования. Достаточно иметь такой спортивный инвентарь, который можно всегда носить с собой.

Резиновый эспандер можно назвать одним из лучших средств для домашних силовых тренировок. Он может находиться всегда при вас. С помощью него можно прокачать все мышцы и мышечные группы тела. Ниже вы можете познакомиться с упражнениями для пресса с резиной, которые можно делать как дома, так и в любом другом месте.

Подъём ног лёжа на полу с резиной

Упражнение для прямой мышцы живота. Закрепить резину можно к батарее, ножке дивана и т.п. Во время выполнения необходимо концентрироваться на прорабатываемых мышцах.

Молитва

Для формирования желанных для многих «кубиков» на животе, это одно из лучших упражнений. При выполнении наклонов, старайтесь прочувствовать те мышцы, над которыми вы работаете. На выдохе сгибайте корпус, и разгибайтесь на вдохе.

Дровосек с резиной

Данное упражнение прорабатывает не только косые, но и прямую и поперечную мышцы живота. Способствует созданию плоского живота, формированию рельефного пресса и улучшению осанки. Кроме того, «дровосек» уменьшает объём талии и укрепляет мышцы спины.

Специальные упражнения с резиной способны преобразить ваше тело. Практиковать подобные тренировки можно в любом месте, в том числе и дома. Но, не следует забывать, что без сбалансированного питания, о положительном результате можно и не мечтать.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector