Упражнения с гантелей для косых мышц пресса

Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале

Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.

Совет

На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.

Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.

Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.

Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.

Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

  • при беременности и сразу после родов,
  • после операций,
  • при заболеваниях позвоночника,
  • различных нарушениях в области малого таза,
  • при заболеваниях ЖКТ.

Стоит ли качать боковой пресс женщинам?

Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.

По теме:  Как нарастить пресс до кубиков

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

  • вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
  • вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
  • наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
  • скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

Источник

Как накачать косые мышцы пресса

Упражнения на косые мышцы

Создание красивого тела требует проработки всех групп мышцы. Рельефный пресс , выпирающие кубики – это мечта многих атлетов, однако не менее важным является проработка косых мышц живота. Они не только помогают сформировать спортивную, подтянутую фигуру, но и играют важную роль для здоровья, в частности, поддерживают позвоночник и нормальное расположение внутренних органов.

Косые мышцы подразделяются на внешние и внутренние. Первые имеют достаточно крупный размер и хорошо просматриваются у людей с накачанным прессом. Внутренние практически незаметны, поскольку срываются за внешними.

Главная функциональная обязанность косых мышц – обеспечение поворотов корпуса вбок и сгибание позвоночника. Накачать их можно при помощи наклонов или скручиваний.

Упражнения на косые мышцы

Занятия на проработку косых мышц живота проводятся в комплексе с проработкой пресса. Это позволит добиться желаемого результата и получить желаемый эффект. Ниже приведены наиболее эффективные и доступные упражнения. Регулярное проведение тренировки позволит уже спустя короткое время увидеть первый эффект.

Перед началом занятия обязательно проведите легкую разминку, а по окончании – растяжку. Проводить тренировку следует 2-3 раза в неделю, при этом не забывайте давать телу и мышцам полноценный отдых для полного восстановления и предотвращение катаболизма .

Эффективными в проработке косых мышц являются наклоны:

  • Встаньте ровно, поставив стопы на ширину плеч. Поднимите ровные руки над головой. Делая выдох, наклоните тело вперед, слегка его скручивая, чтобы правой рукой дотронуться до пальцев левой стопы. Неспешно на вдохе вернитесь в первоначальную позицию. Выполните аналогичное действие, касаясь левой рукой правой стопы. Повторите по пятнадцать раз. Для усиления нагрузки возьмите в руки утяжелители (гантели).
  • Станьте ровно, ноги расставьте, а руки опустите вдоль тела. Медленно выполните наклон вправо, скользя ладонями по бедру вниз. При этом хорошо растягивается левая сторона и сокращается правая. Вернитесь в ИП и выполните действие на другую сторону.
  • Занятие на фитболе. Такое упражнение позволяет увеличить амплитуду движений и контролировать все действия. Сядьте на фитбол, опираясь на одно бедро. Медленно опустите туловище максимально вниз, напрягая мышцы и стараясь не двигать бедрами. Вернитесь в первоначальное положение. Выполнять аналогичное упражнение можно при помощи специальных тренажеров.

Обеспечить проработку данной группы мышечных волокон способна боковая планка. Порядок выполнения: лягте на бок, обопритесь на ладонь или предплечье (следите, чтобы кисть или локоть находились строго под плечевым суставом) и боковую часть стопы. Поднимите тело, вытягивая его в ровную струнку. Задержитесь на 30 секунд.

Для повышения нагрузки свободную руку поднимите вверх и выполняйте скручивания, опуская ее под корпус и возвращаясь в первоначальную позицию.

Подъемы на скамье. Лягте боком на скамью так, чтобы половина корпуса свисала с нее. Зафиксируйте стопы для подстраховки. Выполните подъем корпуса вверх максимальное количество раз, а затем повторите аналогично на другую сторону, дабы равномерно протренировать косые мышцы живота с двух боков. Спортсменам с наличием достаточной физической подготовки можно использовать специальные утяжелители (гири или гантели).

По теме:  Можно ли сразу после тренировки пресса кушать

Занятие на турнике. Возьмитесь за перекладину и повисните на ней. Поднимайте согнутые ноги, подтягивая их к груди, но не ровно, а заворачивая их поочередно в стороны.

Подъем корпуса с положения лежа (исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах):

  • Примите исходное положение. Ноги, согнутые в колене, положите на одно бедро. Поднимите корпус на вдохе, стараясь оторвать лопатки от пола. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем вернитесь в начальную позицию, делая вдох. Повторите аналогично упражнение на другой бок.
  • Согнутую в колене правую ногу забросьте на левую. Правую руку положите перпендикулярно туловищу, а левую заведите за голову. Максимально напрягая мышцы, поднимите корпус в направлении к правому колену. Следите, чтобы лопатка отрывалась от пола, а таз находился неподвижным. Выполните 3 подхода по десять раз. Для повышения нагрузки ноги следует держать на весу, голени должны располагаться параллельно полу.
  • Примите ИП, расположив согнутые в локтях руки перед собой на уровне грудной клетки или сцепив их в замок на затылке. Делая выдох медленно оторвите плечи и лопатки от пола, скручиваясь в левую сторону. Ноги и таз держите неподвижными. На вдохе вернитесь в начальное положение и выполните движение в другую сторону.
  • Примите ИП, голени расположите параллельно полу, а руки вытяните вдоль туловища. На выдохе постарайтесь дотянуться пальцами правой руки до пятки или голени с этой же стороны. Проведите два подхода по восемь раз на каждую сторону.

Накачать косые мышцы живота помогут простые и эффективные упражнения. Большинство из них можно выполнять в домашних условиях, главное, регулярность, полная концентрация и соблюдение техники.

Источник

Наклоны с гантелей в сторону на косые мышцы живота

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  • Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
  • Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
  • Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
  • Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.
По теме:  Как создать мышцы пресса

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

  • При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
  • Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
  • Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

  • Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
  • На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
  • Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
  • Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

  • Наклоны в стороны выполняются медленно.
  • 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
  • Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

  1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
  2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
  3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
  4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru

Упражнения с гантелей для косых мышц пресса

Упражнения на косые мышцы пресса: четвёрка лучших

Упражнения на косые мышцы пресса не предназначены для накачивания пресловутых «кубиков». Однако для полноценного развития мышц живота они могут пригодиться. Также, развитые косые мышцы пресса могут быть полезны в единоборствах, так как они являются составной частью мышечного корсета .

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Скажем сразу: с точки зрения фитнеса и бодибилдинга косые мышцы пресса не играют какой-то принципиальной роли в плане эстетики тела. Во многих случаях даже у очень хорошо подготовленных спортсменов косые мышцы пресса попросту незаметны. Отчётливо прорисованные косые мышцы возможны только в тех случаях, когда спортсмен имеет очень хороший рельеф и косые мышцы у него генетически хорошо развиты.

Если вы ставите перед собой задачу накачать кубики на прессе, но следует понимать, что косые мышцы пресса не имеют к этому практически никакого отношения. Кубики – это прямая мышца живота. Тренировать её следует, прежде всего, скручиваниями. Об этом мы подробно рассказывали в статье « Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях ».

Более того, интенсивное развитие косых мышц может приводить к увеличению окружности талии. Многие люди ошибочно полагают, что чем сильнее они тренируют мышцы талии, тем талия будет стройнее. Это не так! Гипертрофия мышц в области талии будет, наоборот, приводить к её расширению. Добиваться стройности талии нужно, прежде всего, с помощью диеты, а не упражнений.

Если вы всё это осознаёте, и всё равно хотите тренировать косые мышцы пресса, то мы можем порекомендовать вам для этого следующие упражнения:

  • Косые скручивания
  • Боковые подъёмы туловища
  • Наклоны с гантелями
  • Повороты со штангой

Рассмотрим их подробнее.

Косые скручивания

Косые скручивания похожи по своей сути на прямые скручивания, но отличаются тем, что во время подъёма туловища вы дополнительно поворачиваете его направо или налево (как правило, попеременно). Локти в это время, как правило, удерживаются за головой. Таким образом, вы стараетесь приблизить, или даже прикоснуться локтём левой руки к колену правой ноги, и, наоборот, локтём правой руки к колену левой ноги.

Нужно стараться создавать усилие именно косыми мышцами. Прямая мышца, скорее всего, тоже будет создавать усилие, и полностью исключить её из работы вряд ли получится, но всё же, если вы заинтересованы в развитии именно косых мышц, то нужно стараться работать именно ими.

Также, возможен вариант подъёма ног, а не туловища. В этом случае ноги нужно также поднимать по наклонным траекториям направо и налево от себя.

Ещё один возможный вариант тренировки косых мышц с помощью подъёмов ног – это повороты поднятых ног направо и налево, лёжа на спине.

Также, можно поднимать ноги наискось (прямые или согнутые в коленях) в висе на перекладине.

Боковые подъёмы туловища

Боковые подъёмы туловища можно выполнять как лёжа на полу, так и наклонной скамье.

Наклоны с гантелями

Боковые наклоны выполняются с одной гантелью или гирей. Вариант выполнения с двумя гантелями является методически неверным, так как гантели, в этом случае, будут взаимокомпенсировать друг друга.

Повороты со штангой

Повороты со штангой мы уже коротко описывали в одной из наших статей, когда рассказывали про тренировку мышечного корсета. Можете ознакомиться с той статьёй.

По теме:  Как создать мышцы пресса

Как видите, набор упражнений достаточно богатый. Для своих тренировок вы можете выбрать то, что больше подходит вам по вкусу.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник

Упражнения для мышц брюшного пресса с гантелью и в статическом напряжении

Развитие мышц брюшного пресса – один из ярких показателей общей физической подготовки человека. Но развитие мышц, в данном случае, это еще не все. В случае, если под кожей находится толстый слой жировой прослойки, скрывающей мускулатуру пресса, то даже самые мощные мышцы живота впечатлять не будут. Кроме того, плохо выраженная мускулатура пресса «скрадывает» хорошо развитые другие группы мышц и, особенно, груди.

Мышцы брюшного пресса для многих любителей спорта является слабым местом. Мощная и выносливая мускулатура живота хорошо выдерживает физические нагрузки и требует для улучшения своей формы заметных усилий. Зато на жирную пищу и недостаточную физическую активность, пресс «отзывается» достаточно быстро, заплывая слоем жира и постепенно отвисая.

Форма мышц брюшного пресса определена генетически, но в пределах этой наследственной предрасположенности, возможны существенные изменения, связанные с увеличением толщины мышц и уменьшением слоя подкожного жира. Всего, существует свыше двух десятков упражнений для развития пресса, как с использованием различных специальных тренажеров и спортивных снарядов, так и без таковых. Представленные ниже упражнения предназначены для «домашних» тренировок, динамические и статические нагрузки дадут возможность развить мышцы живота, формируя подтянутый и рельефный брюшной пресс.

Суперсерия для верхней части прямой мышцы

1. Подъем туловища на «Риском стуле».

Выполняется с гантелью на плечах или удерживаемой руками на груди, ступни ног должны находиться под опорой. Из положения «сидя», отвести корпус максимально назад и вернуться в исходное положение – 3 х 30 – 50.

2. Статическое напряжение.

Стоя, сделать небольшой наклон вперед с опорой руками о бедра. Выполнить серию максимальных напряжений верхней части мускулатуры с задержкой на несколько секунд – 3 х 15 – 30.

Суперсерия для нижней части прямой мышцы

1. Подъем ног с гантелью.

Лежа на спортивной скамье и зажав гантель между согнутыми под прямым углом ногами, поднять ноги со снарядом, а затем опустить – 3 х 30 – 50.

2. Статическое втягивание.

Стоя, спина прямая, руки могут быть опущены или упираться в поясницу. Втянуть нижнюю часть живота с максимальным напряжением на несколько секунд с последующим расслаблением – 3 х 15 х 30.

Наклоны в сторону.

Стоя, удерживая гантель в руке, выполнить наклоны в сторону. Упражнение выполняется в двух вариантах:

— если гантель опускается к пятке одноименной ноги, упражнение нагружает переднюю часть косой мышцы;

— гантель опускается к носку одноименной ноги – такое выполнение, предназначено для развития задней части косой мышцы.

Наклоны в сторону выполняются в трех подходах, от 15 до 30 повторений для каждой стороны.

Предлагаемые упражнения для мышц брюшного пресса могут выполняться как в составе тренировочной программы, так и отдельно, самостоятельным комплексом.

Источник

Боковые наклоны с гантелей для косых мышц и талии. Как убрать жир с боков?

Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узнаете, почему это упражнение столь полезно, сжигает ли оно жир, с каким весом его правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо держа в 1 руке гантель.

2. Выполните наклон туловища в 1 сторону и выдохните.

По теме:  Качай пресс чтобы не случилось

3. Выпрямитесь и вдохните.

4. Выполните наклон в противоположную сторону и выдохните.

5. Повторите цикл с 2 по 4 пункт.

6. Наклон в 2 стороны это 1 повторение!

Распространенные ошибки техники:

1. Вы используете две гантели вместо одной. Упражнение становится бессмысленным и бесполезным, превращаясь в «качели». Нагрузка падает почти до нуля.

2. Вы используете огромный вес. Так вы точно расширите талию, и можете травмировать позвоночник.

3. Вы наклоняетесь только в 1 сторону.

4. Вы двигаете тазом, вместо того чтобы держать таз неподвижным и совершать наклоны корпусом.

Распространённые мифы упражнения

1. Упражнение расширяет талию

Это правда, но только если вы используете огромный вес, и если у вас талия склонна к росту. Посмотрите на себя в зеркало – если у вас огромные бока из мышц, как у борца, то вам не стоит выполнять наклоны, по крайней мере с весом более 8 кг.

Я лично выполнял это упражнение с гирей 16 и 20 кг на протяжении 3 месяцев. Никакого увеличения талии за этот период тренировок я не заметил. Зато моя талия хорошо растет от сладкого. Лучше бы я жрал меньше!

2. Упражнение сжигает жир на талии

Это ложь. Никакие упражнения не могут обеспечить локальное жиросжигание. Это научно признанный и доказанный факт. Были некие спорные и единичные эксперименты, где удалось сжечь локально 0.5 мм за месяц.

Но что такое 0.5 мм? Даже 1 см за месяц, это может быть просто задержка воды или нарушение диеты. Если бы сожгли хотя бы 2-3 см, я бы еще подумал, о положительном результате проведенных опытов. Но, увы такого я за 25 лет тренировок не наблюдал ни на практике, ни в статьях.

3. Упражнение подтягивает талию

Талию подтягивают постуральные или тонические мышцы. Они задействованы в совершенно других упражнениях, смотрите ссылки внизу. При наклонах работают косые мышцы, они могут только увеличиваться в объемах (большие веса) или оставаться прежнего размера (легкие веса).

4. Упражнение очень травмоопасно

Ну, не более чем остальные упражнения. Повторюсь я его выполнял с большим весом, ни раз травм не было, и даже небольшого дискомфорта. Разумеется, если новичок вместо 5 кг схватит 15 или тем более 25 то можно что то повредить.

5. Упражнение бесполезно

Как минимум это укрепление мышечного корсета. Тренировка мышц кора. Небольшим весом точно делать полезно. Для спортсменов где нужно что то метать, толкать, бороться или бить, это незаменимое упражнение! Это здоровье и безопасность!

Поможет победить в схватке, в тех видах спорте где есть повороты корпуса, защитит от травм, поможет стабилизировать корпус. Несколько раз у меня был надрыв косой мышцы при выполнении тяжелых становых тяг. Если бы я выполнял наклоны в сторону, такого бы вероятно не случилось.

На этом видео я демонстрирую боковые наклоны с гантелей и другие упражнения, также данное видео является очень эффективной программой для дома с гантелями на 3 раза в неделю! Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор конкретно наклонов в сторону

Я тренирую учеников по интернету , расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , 1 раз в месяц — фитнес марафон похудения .

Подписывайтесь на мои ресурсы: Тик Ток , Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram Мои статьи: «Вакуум» в животе , сушка для мужчин , сушка для девушек ,

Источник

Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале

Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.

По теме:  Можно ли сразу после тренировки пресса кушать

Совет

На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.

Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.

Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.

Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.

Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

  • при беременности и сразу после родов,
  • после операций,
  • при заболеваниях позвоночника,
  • различных нарушениях в области малого таза,
  • при заболеваниях ЖКТ.

Стоит ли качать боковой пресс женщинам?

Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

  • вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
  • вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
  • наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
  • скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector