Упражнения с гантелями для развития мышц пресса

Упражнения для мышц брюшного пресса с гантелью и в статическом напряжении

Развитие мышц брюшного пресса – один из ярких показателей общей физической подготовки человека. Но развитие мышц, в данном случае, это еще не все. В случае, если под кожей находится толстый слой жировой прослойки, скрывающей мускулатуру пресса, то даже самые мощные мышцы живота впечатлять не будут. Кроме того, плохо выраженная мускулатура пресса «скрадывает» хорошо развитые другие группы мышц и, особенно, груди.

Мышцы брюшного пресса для многих любителей спорта является слабым местом. Мощная и выносливая мускулатура живота хорошо выдерживает физические нагрузки и требует для улучшения своей формы заметных усилий. Зато на жирную пищу и недостаточную физическую активность, пресс «отзывается» достаточно быстро, заплывая слоем жира и постепенно отвисая.

Форма мышц брюшного пресса определена генетически, но в пределах этой наследственной предрасположенности, возможны существенные изменения, связанные с увеличением толщины мышц и уменьшением слоя подкожного жира. Всего, существует свыше двух десятков упражнений для развития пресса, как с использованием различных специальных тренажеров и спортивных снарядов, так и без таковых. Представленные ниже упражнения предназначены для «домашних» тренировок, динамические и статические нагрузки дадут возможность развить мышцы живота, формируя подтянутый и рельефный брюшной пресс.

Суперсерия для верхней части прямой мышцы

1. Подъем туловища на «Риском стуле».

Выполняется с гантелью на плечах или удерживаемой руками на груди, ступни ног должны находиться под опорой. Из положения «сидя», отвести корпус максимально назад и вернуться в исходное положение – 3 х 30 – 50.

2. Статическое напряжение.

Стоя, сделать небольшой наклон вперед с опорой руками о бедра. Выполнить серию максимальных напряжений верхней части мускулатуры с задержкой на несколько секунд – 3 х 15 – 30.

Суперсерия для нижней части прямой мышцы

1. Подъем ног с гантелью.

Лежа на спортивной скамье и зажав гантель между согнутыми под прямым углом ногами, поднять ноги со снарядом, а затем опустить – 3 х 30 – 50.

2. Статическое втягивание.

Стоя, спина прямая, руки могут быть опущены или упираться в поясницу. Втянуть нижнюю часть живота с максимальным напряжением на несколько секунд с последующим расслаблением – 3 х 15 х 30.

Наклоны в сторону.

Стоя, удерживая гантель в руке, выполнить наклоны в сторону. Упражнение выполняется в двух вариантах:

— если гантель опускается к пятке одноименной ноги, упражнение нагружает переднюю часть косой мышцы;

— гантель опускается к носку одноименной ноги – такое выполнение, предназначено для развития задней части косой мышцы.

Наклоны в сторону выполняются в трех подходах, от 15 до 30 повторений для каждой стороны.

Предлагаемые упражнения для мышц брюшного пресса могут выполняться как в составе тренировочной программы, так и отдельно, самостоятельным комплексом.

Источник

Упражнения с гантелями на пресс и мышцы туловища

Развитие в сфере спорта и физической культуры никогда не стояло на месте и продолжает развиваться. Стоит взглянуть на различие оборудования для фитнеса и сразу становится понятно, что фитнес уже давно стал искусством. Одним из не хитрых специальных оборудований являются гантели. Казалось бы кусок металла, по возможности несущий красивую форму. Но обилие полезных развивающих упражнений с ними трудно сосчитать.

Снаряды бывают двух видом – неразборные и разборные. Первые имеют фиксированный вес, а вторые имеют в своем составе маленький гриф и комплект блинов различной тяжести. Разборные гири идеально подойдут людям, которые решили заниматься силовыми тренировками. Такие тренировки подразумевают постепенное увеличение поднимаемого веса. Регулируемая тяжесть идеально подбирается под каждое упражнение, что делает такие гири очень функциональным тренажёром. Ко всему, такие гири занимают совсем не много места.

В случае, если вы все же решили прикупить неразборные гири, то вам необходимо будет приобрести оборудование, с несколькими весовыми категориями. Для прокачки слабых и дополнительных мышц подойдут отягощения с весом 5-10 килограмм. Для развития больших и базовых мышц пригодятся веса по больше – 16-25 килограмм.

По теме:  Как убрать живот за месяц без упражнений

Существуют специальные гирьки (по другому не назовешь) для аэробных тренировок с высокой подвижностью. Они как правило легкие (от 1 до 3 килограмм), исполнены в ярком цвете, и очень приятные на ощупь. Всё дело в неопреновом или неоновом покрытии, которое прекрасно сидит в руке и не скользит во время активных занятий с резкими движениями. Из-за подобной легкости, они никак не подойдут для силовых тренировок

Помните, даже если вы впервые решили заняться силовыми тренировками, то аэробные — не для вас. Они абсолютно не подходят для такого типа тренировок и являются слишком легкими. К тому же, такой легкий снаряд сможет заменить любой подручный предмет быта, весом от 1 до 2,5 килограмм.

Какие упражнения выполнять

Упражнений с гантелями существует очень много, но так же есть и много бесполезных. Самыми популярными являются определенный набор упражнений для различных групп мышц.

Составить тренировку не составит труда, достаточно выбрать одно или два наиболее подходящих упражнения из каждой группы. Выполнять их стоит по 3-4 подхода, с повторяемостью – 8-10 раз. Вес необходимо подбирать так, чтобы крайние подходы были невмоготу, но с сохранением техничного исполнения упражнения.

При имении слишком легких снарядов не стоит расстраиваться. Увеличите количество повторений с 8-10 раз до 20. И вы сможете получить тот же эффект.

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъёмы на бицепс в стойке;

Подъёмы на бицепс на лавке;

Концентрированные подъёмы на бицепс.

Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания на трицепс с опорой на лавку;

Разгибания на трицепс в наклоне;

Жим гантели в стойке или на лавке из-за головы.

Упражнения с гантелями на плечи

Жим снарядов в стойке;

Разведение снарядов в стойке;

Разведение снарядов в наклоне.

Упражнения с гантелями на спину

Тяга снарядов на наклонной скамье;

Тяга гантели к поясу в наклоне;

Тяга снарядов к поясу в наклоне.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим снарядов лёжа;

Разведение снарядов лёжа;

Разведение снарядов из прямого угла.

Упражнения с гантелями на бедра и ягодицы

Ягодичный мост с опорой на лавку;

умынская становая тяга;

Выпады с гантелями;

Выпады с гантелью в одной руке;

Приседания с гантелями;

Трастеры с гантелями;

Приседания сумо с снарядов;

Болгарские сплит-приседы с гантелями;

Упражнения с гантелями на пресс и мышцы туловища

«Дровосек» с гантелью;

Русские скручивания с снарядов;

V-складка с гантелью.

Не бойтесь экспериментировать и составляйте различные планы с чередованием упражнений в каждом блоке. Это нужно для того, чтобы мышцы не зацикливались на одной и той же работе каждую тренировку. Мышечная память очень сильная вещь и готова своей привычкой обмануть вас во время нагрузок. Так что разнообразием вы не дадите своим мышцам халтурить и сможете более качественно прокачать их.

Источник

Как накачать пресс с гантелями

Актуальным среди начинающих и профессиональных спортсменов является вопрос, как накачать пресс с помощью гантелей. Сформировать красивый стройный живот с пресловутыми кубиками помогут различные физические нагрузки, а использование дополнительного утяжелителя позволит добиться идеального рельефа.

Тренироваться можно в домашних условиях, приобретя необходимые атрибуты и выделив немного свободного времени. Для получения действительно поразительного эффекта соблюдайте технику, правильно составляйте программу и следуйте основоположным принципам. Как накачать пресс с гантелями?

Физиология

Мышцы кора играют важную роль – поддерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную защиту от внешнего механического и температурного воздействия, сохраняют стабильность корпуса. Они отвечают за наклоны туловища и поддержание осанки, участвуют в формировании красивой фигуры. Они включают три составляющие, которые отличаются размерами, строением и функциональным предназначением:

  • Прямая – длинная и плоская мышца, располагающаяся от груди до лобка. Ее регулярная и качественная проработка и позволяет сформировать пресловутые кубики – мечту и гордость атлетов.
  • Косые наружные (парные) являются наиболее широкими и проходят параллельно друг другу по бокам грудной клетки и брюшной полости. Они отвечают за вращение туловища и поддержание его в вертикальном положении.
  • Косые внутренние располагаются под наружными и имеют форму веера.
  • Поперечная – это своеобразный «атлетический пояс», который отвечает за объем и форму талии, принимает участие в поворотах и наклонах тела.
По теме:  За сколько уходит живот если пресс качаешь каждый день

Необходимые атрибуты

Для проведения занятий требуется специальный снаряд, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Это наиболее популярный инвентарь, который подходит для различных тренировок, не занимает много места при хранении дома и весьма бюджетный.

Главный критерий при выборе – вес. Начинающим атлетам стоит выбрать минимальный – 1,5-3 кг (меньше брать не следует – это окажется малоэффективным). Для профессиональных спортсменов рекомендуемый вес составляет 8 кг.

Со временем увеличивайте вес, чтобы обеспечить прогресс и формирование рельефа.

Позаботьтесь о комфортной одежде и удобной обуви. Отдайте предпочтение специальным костюмам для фитнеса и кроссовкам. Они не стесняют движения и не вызывают дискомфорт.

Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому полезным станет каремат или специальный коврик для фитнеса. Он обеспечит комфорт, поможет избежать неприятных и болевых ощущений.

Преимущества и недостатки

Упражнения для пресса с гантелями имеют ряд преимуществ:

  • возможность выполнения в домашних условиях;
  • отсутствие потребности в дорогостоящем оборудовании, специальной экипировке;
  • разнообразие, что позволяет сделать тренировочный процесс увлекательным и интересным;
  • высокая эффективность при условии соблюдения всех правил и регулярности занятий;
  • дополнительное укрепление и проработка других частей тела;
  • формирование подтянутой, стройной, привлекательной и сексуальной фигуры.

Недостатки весьма очевидны и состоят в высоком риске травматизма при несоблюдении техники и невыполнении основных правил. Кроме того, для достижения результата потребуется время, усилия и обязательно регулярность занятий.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

  • женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
  • занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
  • увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Питание

Для похудения живота решающую роль играет питание. Накачка мышц кора не принесет ожидаемого результата, если имеется довольно большая прослойка подкожного жира. Скорее наоборот, приведет к обратному результату, что особенно расстроит женщин.

Дабы этого избежать следуйте основным принципам питания. Прежде всего обогатите рацион белком. Он содержит аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма и формирования качественного рельефа.

Включайте в рацион нежирные сорта мяса (куриную и индюшиную грудку, телятину), рыбу (щуку, судак, окунь), творог, кефир, яйца. Источниками растительного белка выступают бобовые культуры, а также овощи.

Исключите быстрые углеводы, которые способствуют увеличению процента жировой ткани. Под табу попадают все сладости (конфеты, печенье), мучные изделия, пища быстрого приготовления, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Абсолютный запрет накладывается на алкоголь.

Включайте в меню сложные углеводы для поддержания энергетического баланса. Это крупы (гречневая, нешлифованный рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Употребляйте овощи – это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая улучшает функционирование кишечника.

По теме:  Какие упражнения для пресса можно при геморрое

Обязательно следите за поддержанием водного баланса. Вода позволит избежать обезвоживания и обеспечит слаженную работу внутренних органов и систем, а также активизирует метаболизм. Выпивайте ежедневно не менее 2 л жидкости.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

  • лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
  • разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
  • в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
  • опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
  • вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

  • Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
  • Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
  • Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
  • Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
  • Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

  • Встаньте у тумбы.
  • Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
  • Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
  • Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru

Упражнения с гантелями для развития мышц пресса

Упражнения для мышц брюшного пресса с гантелью и в статическом напряжении

Развитие мышц брюшного пресса – один из ярких показателей общей физической подготовки человека. Но развитие мышц, в данном случае, это еще не все. В случае, если под кожей находится толстый слой жировой прослойки, скрывающей мускулатуру пресса, то даже самые мощные мышцы живота впечатлять не будут. Кроме того, плохо выраженная мускулатура пресса «скрадывает» хорошо развитые другие группы мышц и, особенно, груди.

Мышцы брюшного пресса для многих любителей спорта является слабым местом. Мощная и выносливая мускулатура живота хорошо выдерживает физические нагрузки и требует для улучшения своей формы заметных усилий. Зато на жирную пищу и недостаточную физическую активность, пресс «отзывается» достаточно быстро, заплывая слоем жира и постепенно отвисая.

Форма мышц брюшного пресса определена генетически, но в пределах этой наследственной предрасположенности, возможны существенные изменения, связанные с увеличением толщины мышц и уменьшением слоя подкожного жира. Всего, существует свыше двух десятков упражнений для развития пресса, как с использованием различных специальных тренажеров и спортивных снарядов, так и без таковых. Представленные ниже упражнения предназначены для «домашних» тренировок, динамические и статические нагрузки дадут возможность развить мышцы живота, формируя подтянутый и рельефный брюшной пресс.

Суперсерия для верхней части прямой мышцы

1. Подъем туловища на «Риском стуле».

Выполняется с гантелью на плечах или удерживаемой руками на груди, ступни ног должны находиться под опорой. Из положения «сидя», отвести корпус максимально назад и вернуться в исходное положение – 3 х 30 – 50.

2. Статическое напряжение.

Стоя, сделать небольшой наклон вперед с опорой руками о бедра. Выполнить серию максимальных напряжений верхней части мускулатуры с задержкой на несколько секунд – 3 х 15 – 30.

Суперсерия для нижней части прямой мышцы

1. Подъем ног с гантелью.

Лежа на спортивной скамье и зажав гантель между согнутыми под прямым углом ногами, поднять ноги со снарядом, а затем опустить – 3 х 30 – 50.

2. Статическое втягивание.

Стоя, спина прямая, руки могут быть опущены или упираться в поясницу. Втянуть нижнюю часть живота с максимальным напряжением на несколько секунд с последующим расслаблением – 3 х 15 х 30.

Наклоны в сторону.

Стоя, удерживая гантель в руке, выполнить наклоны в сторону. Упражнение выполняется в двух вариантах:

— если гантель опускается к пятке одноименной ноги, упражнение нагружает переднюю часть косой мышцы;

— гантель опускается к носку одноименной ноги – такое выполнение, предназначено для развития задней части косой мышцы.

Наклоны в сторону выполняются в трех подходах, от 15 до 30 повторений для каждой стороны.

Предлагаемые упражнения для мышц брюшного пресса могут выполняться как в составе тренировочной программы, так и отдельно, самостоятельным комплексом.

Источник

Упражнения с гантелями на пресс и мышцы туловища

Развитие в сфере спорта и физической культуры никогда не стояло на месте и продолжает развиваться. Стоит взглянуть на различие оборудования для фитнеса и сразу становится понятно, что фитнес уже давно стал искусством. Одним из не хитрых специальных оборудований являются гантели. Казалось бы кусок металла, по возможности несущий красивую форму. Но обилие полезных развивающих упражнений с ними трудно сосчитать.

По теме:  Как убрать живот за месяц без упражнений

Снаряды бывают двух видом – неразборные и разборные. Первые имеют фиксированный вес, а вторые имеют в своем составе маленький гриф и комплект блинов различной тяжести. Разборные гири идеально подойдут людям, которые решили заниматься силовыми тренировками. Такие тренировки подразумевают постепенное увеличение поднимаемого веса. Регулируемая тяжесть идеально подбирается под каждое упражнение, что делает такие гири очень функциональным тренажёром. Ко всему, такие гири занимают совсем не много места.

В случае, если вы все же решили прикупить неразборные гири, то вам необходимо будет приобрести оборудование, с несколькими весовыми категориями. Для прокачки слабых и дополнительных мышц подойдут отягощения с весом 5-10 килограмм. Для развития больших и базовых мышц пригодятся веса по больше – 16-25 килограмм.

Существуют специальные гирьки (по другому не назовешь) для аэробных тренировок с высокой подвижностью. Они как правило легкие (от 1 до 3 килограмм), исполнены в ярком цвете, и очень приятные на ощупь. Всё дело в неопреновом или неоновом покрытии, которое прекрасно сидит в руке и не скользит во время активных занятий с резкими движениями. Из-за подобной легкости, они никак не подойдут для силовых тренировок

Помните, даже если вы впервые решили заняться силовыми тренировками, то аэробные — не для вас. Они абсолютно не подходят для такого типа тренировок и являются слишком легкими. К тому же, такой легкий снаряд сможет заменить любой подручный предмет быта, весом от 1 до 2,5 килограмм.

Какие упражнения выполнять

Упражнений с гантелями существует очень много, но так же есть и много бесполезных. Самыми популярными являются определенный набор упражнений для различных групп мышц.

Составить тренировку не составит труда, достаточно выбрать одно или два наиболее подходящих упражнения из каждой группы. Выполнять их стоит по 3-4 подхода, с повторяемостью – 8-10 раз. Вес необходимо подбирать так, чтобы крайние подходы были невмоготу, но с сохранением техничного исполнения упражнения.

При имении слишком легких снарядов не стоит расстраиваться. Увеличите количество повторений с 8-10 раз до 20. И вы сможете получить тот же эффект.

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъёмы на бицепс в стойке;

Подъёмы на бицепс на лавке;

Концентрированные подъёмы на бицепс.

Упражнения с гантелями на трицепс

Разгибания на трицепс с опорой на лавку;

Разгибания на трицепс в наклоне;

Жим гантели в стойке или на лавке из-за головы.

Упражнения с гантелями на плечи

Жим снарядов в стойке;

Разведение снарядов в стойке;

Разведение снарядов в наклоне.

Упражнения с гантелями на спину

Тяга снарядов на наклонной скамье;

Тяга гантели к поясу в наклоне;

Тяга снарядов к поясу в наклоне.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим снарядов лёжа;

Разведение снарядов лёжа;

Разведение снарядов из прямого угла.

Упражнения с гантелями на бедра и ягодицы

По теме:  Какие упражнения для пресса можно при геморрое

Ягодичный мост с опорой на лавку;

умынская становая тяга;

Выпады с гантелями;

Выпады с гантелью в одной руке;

Приседания с гантелями;

Трастеры с гантелями;

Приседания сумо с снарядов;

Болгарские сплит-приседы с гантелями;

Упражнения с гантелями на пресс и мышцы туловища

«Дровосек» с гантелью;

Русские скручивания с снарядов;

V-складка с гантелью.

Не бойтесь экспериментировать и составляйте различные планы с чередованием упражнений в каждом блоке. Это нужно для того, чтобы мышцы не зацикливались на одной и той же работе каждую тренировку. Мышечная память очень сильная вещь и готова своей привычкой обмануть вас во время нагрузок. Так что разнообразием вы не дадите своим мышцам халтурить и сможете более качественно прокачать их.

Источник

Упражнения на пресс с гантелями

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

  • Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
  • Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
  • Работа с малым количеством повторений (10-12).
  • Отдых между подходами – 2 минуты.
  • Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
  3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

  1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
  2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.
По теме:  Как накачать пресс поэтапно девушке

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
  2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
  3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения .

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
  2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
  3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
  2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
  3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector