Упражнения с тяжестями для пресса

Содержание
  1. 10 самых эффективных упражнений для пресса
  2. 1. «Вытягивание тела»
  3. 2. «Супер планка»
  4. 3. «Махи ногами»
  5. 4. «Планка на боку»
  6. 5. «Велосипед»
  7. 6. «Подъем ног из положения лежа»
  8. 7. «Поднимание тела»
  9. 8. «Приседание»
  10. 9. «Мельница»
  11. 10. «Наклоны с подъемом ног»
  12. ТОП-7 лучших упражнений для прокачки пресса
  13. 1. Подъёмы ног
  14. 2. Планка
  15. 3. Упражнение «велосипед»
  16. 4. Скручивания
  17. 5. Вакуум в животе
  18. 6. Упражнение «Ножницы»
  19. 7. Скручивания «наоборот»
  20. Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков
  21. Программа тренировки
  22. Поехали!
  23. 1. Скручивания с вытянутыми руками
  24. 2. Обратные скручивания
  25. 3. Подъёмы корпуса «Джанда»
  26. 4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке
  27. 5. Планка: расширенная версия
  28. 10 лучших упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора
  29. 1. Бурпи
  30. 2. Упражнение «складной нож»
  31. 3. Упражнение «скалолаз»
  32. 4. Упражнение «кокон»
  33. 5. Косые скручивания
  34. 6. Подъем ног в висе
  35. 7. Планка
  36. 8. Упражнение «мертвый жук»
  37. 9. Обратные скручивания
  38. 10. Упражнение «ножницы» сидя

10 самых эффективных упражнений для пресса

Чтобы накачать сильный и красивый пресс, сделать живот плоским и подтянутым, помогут специальные упражнения для тренировки мышц живота. Данный комплекс упражнений заставит работать все мышцы талии, тело станет подтянутым, появится энергия. Усердные тренировки, и правильное питание помогут приобрести фигуру своей мечты.

Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Спортивный комплекс нужно проводить 3-4 раза в неделю, через день. Делать его необходимо по такой схеме: каждое упражнение сделать 10-12 раз по три подхода. Отдых между подходами составляет 10 секунд.

1. «Вытягивание тела»

Это упражнение укрепит ягодицы, мышцы пресса и позвоночника. Также, оно эффективно при болях в нижней части спины.

Необходимо встать на четвереньки и по очереди одновременно вытянуть левую руку вперед, а правую ногу поднять на высоту бедра. Зафиксировать это положение на три секунды и вернуться в исходное положение. Затем вытянуть правую руку вперед, поднять левую ногу и опять задержаться на три секунды. Выполнить упражнения, чередуя руки и ноги.

2. «Супер планка»

Это замечательное упражнение для формирования пресса и мышц живота. Регулярное выполнение планки обеспечит видимый результат, которому позавидуют все окружающие. На животе появятся кубики, а талия станет тонкой, мышцы заметно укрепятся.

Нужно принять позу, как для обычного отжимания. Затем согнуть локти на девяносто градусов и опереться на предплечья. Тело образовывает прямую линию, ягодицы вверх поднимать не нужно, локти находятся прямо под плечами. Держать планку нужно начиная с 15-30 секунд, постепенно увеличивая интервал времени. Делать планку три подхода с небольшим отдыхом.

3. «Махи ногами»

Быстрые махи ногами укрепляют нижнюю часть пресса и его косые мышцы. Бедра становятся крепкими и спортивными.

Для выполнения этого упражнения, нужно лечь на спину, руки вытянуть по бокам, а ноги приподнять над полом (поднимать ноги нужно невысоко, так мышцы более задействованы). Затем нужно опустить правую ногу вниз, не касаясь пола, а правая нога в это время, поднимается. Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз. Нужно чередовать движения ног вверх-вниз десять раз, по три подхода.

4. «Планка на боку»

Отличное упражнение для формирования талии и укрепления мышц пресса. Регулярно выполняя такое упражнение, у человека повышается тонус плеч, и работают косые мышцы.

Необходимо лечь на правый бок, при этом опереться на правое предплечье. Тело должно образовать прямую линию. Почувствовав, что пресс напрягся, нужно приподнять бедра с пола, тело остается таким же прямым. Так, вес тела держит только локоть и нога. Выдержав такое положение десять секунд, нужно опуститься на пол и отдохнуть десять секунд. Затем вновь зафиксироваться в планке на боку тридцать секунд.

5. «Велосипед»

Пожалуй, лучшее упражнение для мышц пресса. Во время его выполнения мышцы будут «гореть».

Для его выполнения, необходимо лечь на коврик и прижать нижнюю часть спины к полу. Руки находятся за головой. Поднеся колени к груди, и подняв лопатки от пола, выпрямить правую ногу и одновременно повернуть верхнюю часть корпуса влево. Затем поменять стороны. При выполнении упражнения, должны двигаться не только локти, но и корпус.

6. «Подъем ног из положения лежа»

Для выполнения подъема, нужно принять лежачее положение, на спине. Руки находятся под головой. Подняв ноги невысоко от пола от пола, нужно попеременно опускать и поднимать ноги вверх-вниз в воздухе. Это упражнение похоже на «ножницы, но при этом, ноги перекрещиваются не крест-накрест, а двигаются параллельно.

7. «Поднимание тела»

Для выполнения поднимания тела нужно лечь на коврик, согнуть в коленях ноги, а руки вытянуть за головой. Энергично поднять руки, быстро подтянуть за ними тело и принять сидячее положение. Подъем тела делается на выдохе. Затем мягко опустить тело в лежачее положение. Это упражнение делается ритмично, непрерывно поднимая и опуская тело. Пресс во время его выполнения максимально сокращается, а это в свою очередь, помогает сжигать лишний жир, отложившийся на талии.

8. «Приседание»

Цель такого упражнения, укрепить бедра, ягодицы, косые мышцы, грудь и плечи. Поставив ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вперед. Затем нужно присесть, при этом согнуть ноги под углом девяносто градусов. Зафиксировав это положение, повернуть корпус вправо, задержаться в этом положении несколько секунд, затем этого встать, и выполнить такой же поворот в противоположную сторону.

9. «Мельница»

Чудесное эффективное упражнение, которое сжигает жир в области талии, делая ее тонкой и стройной.

По теме:  Качаю пресс нет рельефа

Для выполнения упражнения «мельница», нужно поставить ноги на ширину плеч, развести руки в стороны. Поочередно коснуться правой рукой левого носка, а затем левой рукой дотрагиваться до правой стопы. Упражнение это необходимо делать энергично, спину не прогибать и при этом не нужно сгибать ноги. Выполняя мельницу, нужно постараться почувствовать свой пресс.

10. «Наклоны с подъемом ног»

Отличное упражнение для формирования красивого пресса и стройной талии. Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки находятся за головой. Сначала нужно наклонить корпус вправо и одновременно поднять, согнутую в колене правую ногу вверх, в сторону. Локоть должен коснуться колена. Вернуться в исходное положение, а затем снова коснутся локтем колена. Упражнение выполнить десять раз, а затем повторить все на левую сторону.

Упражнения на пресс лучше проводить с утра, под веселую и бодрящую музыку. Эффективно делать такой комплекс утром за час до завтрака или спустя два часа после него. Упражнения необходимо сочетать с правильным питанием и приемом воды.

В течение дня нужно выпивать чистую воду из расчета триста грамм, умноженный на вес тела. Например, вес человека составляет 70 кг. Значит 300 грамм умножить на 70, получится два литра сто грамм воды. Вода выводит ненужные шлаки из организма и очищает его.


Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

ТОП-7 лучших упражнений для прокачки пресса

И всё это — не выходя из дома.

1. Подъёмы ног

Это упражнение включает в работу мышцу живота целиком. Но мы то знаем — особо «прошаренные» хотят накачать нижнюю часть пресса — то, что придает ему «V-образную» форму. И это упражнение подойдет, как нельзя, лучше.

Для «зеленых» бойцов рекомендую начать с пола. Когда вы почувствуете, что уже окрепли — можно переходить на брусья и даже на турник — там это упражнение раскрывает свой потенциал полностью.

2. Планка

Это изометрическое упражнение можно честно назвать универсальным. И не только для пресса, а вообще для всего тела. «Бонусом» к этому упражнению идёт коррекция осанки.

Главный принцип выполнения — старайтесь как можно сильнее напрягать пресс , пусть это будет фундаментом упражнения: ноги и руки используются как опора, но мышцы кора — всему голова.

3. Упражнение «велосипед»

Проще показать, чем описать.

Почему «велосипед»? Потому что движения похожи на то, что мы делаем, крутя педали. Хотя мне это больше напоминает тренажер «степпер». но не будем изобретать велосипед заново, раз так назвали — значит так надо. Между прочим, одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Главные правила — стараться не опускать стопы ниже уровня коленей и как можно сильнее тянуться к коленям локтями, не поднимая спину.

4. Скручивания

Думаю, тут комментарии излишни.

Но дьявол кроется в мелочах: большинство людей делают это упражнение неверно , чем травмируют себе поясничный отдел позвоночника и зарабатывают хронические боли спины.

А теперь смотрите, как правильно:

Суть — минимальный подъем спины , чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом старайтесь почувствовать работу прямой мышцы живота, исключая поясничный прогиб. Признаки правильной техники — жжение в «прессе» после каждого подхода и нигде больше.

5. Вакуум в животе

Любимое упражнение любимого Арнольда. И не зря: вакуум включает в работу поперечную мышцу живота , которую трудно задействовать другими средствами и помогает бороться с жиром внутренних органов.

Только вот при менструации и беременности данное упражнение противопоказано .

  1. Делаем максимально сильный выдох (помогает небольшой наклон вперёд на выдохе)
  2. Фиксируем данное положение на максимальное количество секунд
  3. Делаем плавный вдох
  4. Повторяем по новой (до упора)

6. Упражнение «Ножницы»

Для особо отчаянных. Прорабатывает всё и вся, но это уже next-level прокачки пресса. После первого применения у новичков вызывает дикое жжение в мышцах всего кора. Болеть будут даже ноги. Но оно того стоит.

Во время выполнения крайне важно не касаться пятками пола и стараться максимально выпрямлять ногу в колене.

7. Скручивания «наоборот»

Прокачивают нижний «пресс» и косые мышцы живота. Будете, как Аполлон.

В данном упражнении так же важно не касаться ногами пола.

Ловко комбинируя данные упражнения, на выходе мы получаем отлично прокачанные мышцы пресса.

Осталось дело за малым — сжечь жир на животе (если вы этого еще не сделали). Надеюсь, данный материал был для вас полезен.

Ставьте лайки, делитесь, подписывайтесь.

Источник

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

По теме:  Как качать пресс резинкой

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

10 лучших упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора

Укрепляйте мышцы брюшного пресса и нижнего отдела спины где угодно и когда угодно с помощью этих упражнений с собственным весом.

Автор: Марк Барросо, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силовой и функциональной подготовки

Чтобы выполнить эти 10 упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора, вам понадобится лишь немного места, несколько свободных минут и настрой с хорошей мотивацией. Никаких поддерживающих петель TRX, фитболов, роликов для пресса или гантелей. Единственный инвентарь, который может вам пригодиться, это гимнастический коврик. Он защитит вашу поясницу во время выполнения упражнений на твердой поверхности.

Упражнения для пресса помогают исправить осанку, уменьшить и предотвратить боли в пояснице, улучшить спортивные результаты. С достаточным количеством повторений и правильным питанием эти упражнения даже могут убрать лишний подкожный жир с вашего живота.

Добавьте эти 10 упражнений с собственным весом в начало, середину или конец своей тренировки, чтобы абдоминальные мышцы гарантировано получили то внимание, которое им необходимо.

1. Бурпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Упираясь руками в пол, выполните прыжок ногами назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Отожмитесь и вернитесь в исходное для отжиманий положение. Теперь, не отрывая рук от пола, совершите прыжок вперед, так чтобы стопы приземлились между рук. После этого подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы сделать «мобильные бурпи», присядьте и отпрыгните ногами назад. Теперь, вместо того чтобы сделать отжимание от пола, подтяните правую ногу вперед и поставьте стопу снаружи от правой кисти. Отведите правую ногу назад в исходное положение для отжиманий и повторите движение левой ногой, подтягивая ее к внешней стороне левой руки. Верните левую ногу назад в исходное положение для отжиманий, быстро переставьте ноги вперед в нижнюю позицию приседа, а затем поднимитесь вверх и подпрыгните. Это одно повторение в «мобильных бурпи».

2. Упражнение «складной нож»

Лягте на спину, ноги выпрямлены на полу, руки вытянуты над головой, ладони касаются пола. Это ваше исходное положение для упражнения «складной нож». Сгруппируйтесь в форме буквы V, поднимая туловище и ноги по направлению друг к другу. Ноги в этот момент должны оставаться прямыми, а руки — вытянутыми. Поднимите лопатки как можно выше над землей, ноги в верхней точке должны располагаться почти перпендикулярно полу, насколько это возможно. Коснитесь ладонями ног, затем опустите туловище, руки и ноги назад на пол. Так выглядит одно повторение.

Подсказка тренера. Модифицированная версия упражнения «складной нож» называется X-Up. Чтобы сделать все правильно, лягте на спину и разведите руки и ноги на полу так, чтобы получилась буква Х. Удерживая правую руку и левую ногу выпрямленными, поднимите правое плечо и левую ногу над полом и коснитесь правой ладонью внешней поверхности колена или лодыжки. Вернитесь в положение Х и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

3. Упражнение «скалолаз»

Займите исходное положение для отжиманий. Оно же является исходным положением для упражнения «скалолаз». Удерживая спину прямой, подтяните правое колено к грудной клетке, затем быстро верните его в исходное положение. Теперь подтяните левое колено в направлении груди и вернитесь в исходное положение. А теперь ускорьте движение, поочередно поднимая ноги так быстро, как будто вы совершаете бег на месте с руками на полу.

По теме:  Убрать живот упражнениями действенно

Подсказка тренера. Чтобы в упражнении «скалолаз» увеличить нагрузку на абдоминальные мышцы, поставьте ладони на скользящие диски вроде Valslides или SKLZ Slides. Вместо дисков можно взять листы бумаги, полотенце или блины для штанги.

4. Упражнение «кокон»

Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки касаются пола. Вытяните руки над головой, коснитесь ладонями земли. Это исходное положение для упражнения «кокон». Синхронно согните обе ноги, притяните колени к грудной клетке и поднимите руки, чтобы обхватить ими колени. Теперь отпустите колени, опять вытяните руки и ноги, верните пятки назад на пол. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы усложнить упражнение «кокон», не позволяйте пяткам касаться пола на протяжении всего подхода.

5. Косые скручивания

Лягте на пол на спину. Согните ноги в воздухе под углом 90 градусов. Руки сомкните за головой, локти находятся по бокам. Это исходное положение для упражнения. Поворачивайте туловище, чтобы притянуть правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется возле левого колена или коснется его. Опуститесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз поворачивая левое плечо в направлении правого колена. Чередуйте повторения левой и правой стороной.

Подсказка тренера. Это не упражнение «велосипед», в котором вы имитируете вращение педалей над землей на протяжении всего подхода. Когда локоть коснется колена, возвращайтесь в исходное положение перед сменой сторон для следующего повторения. Если хотите усложнить задачу, при выполнении упражнения выпрямляйте одну ногу в воздухе, пока будете подтягивать локоть к другой.

6. Подъем ног в висе

Повисните на турнике, руки на ширине плеч. Держитесь за перекладину, используя верхний (пронированный) хват. Это исходное положение для подъема ног в висе. Поднимите оба колена, пока они не образуют с туловищем угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего опустите и полностью распрямите ноги. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы усложнить это упражнение для мышц пресса, не сгибайте ноги во время подъема, а держите их прямыми. Поднимайте ноги как можно выше, задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.

7. Планка

Займите исходное положение для отжиманий от пола. Теперь согните локти и обопритесь на предплечья обеих рук. Напрягите мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Обязательно следите за тем, чтобы носки пальцев ног смотрели в землю. Удерживайте это положение в течение заданного периода времени.

Подсказка тренера. Для усиления косых мышц живота включите в свою программу боковую планку. Для выполнения упражнения «боковая планка» повернитесь из исходного положения так, чтобы опираться только на предплечье правой руки. Поднимите левую ногу и положите ее на правую. Вытяните левую руку вверх в направлении потолка. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд. Перевернитесь, чтобы опорой для тела стало ваше левое предплечье, и вытяните правую руку вертикально вверх.

8. Упражнение «мертвый жук»

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Поднимите обе руки вверх, чтобы они смотрели в потолок. Это исходное положение для упражнения «мертвый жук». Теперь распрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина захочет согнуться в дугу, но используйте абдоминальные мышцы, чтобы держать ее намертво прижатой к полу. Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Вместо того чтобы держать обе руки вертикально, вытягивайте одну руку назад. Когда распрямляете левую ногу над полом, синхронно опускайте за голову правую руку, пока та не коснется пола. Одна рука всегда должна оставаться в вертикальном положении (над грудью и смотрит в потолок), в то время как вторая вытягивается за головой, а кисть касается пола или приближается к нему вплотную.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину с полностью выпрямленными ногами, руки находятся по сторонам от туловища, ладони упираются в пол. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра стали перпендикулярными полу. Стопы прижаты друг к другу. Это исходное положение для упражнения обратные скручивания.

На вдохе слегка подайте колени в направлении груди, одновременно вращая таз и приподнимая бедра с поясницей над полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, а затем на выдохе верните ноги назад в исходное положение.

Подсказка тренера. На протяжении всего подхода руки выпрямлены и лежат по бокам от туловища.

10. Упражнение «ножницы» сидя

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол. С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли. Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом. Это исходное положение.

Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.

Подсказка тренера. Не позволяйте спине округляться. Сохраняйте напряжение в абдоминальных мышцах, чтобы все время держать спину прямой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки и совершайте медленные вращения плечами по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время сведения и разведения ног.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector