Упражнение книжка для мышц пресса

Упражнение книжка. Изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение книжка. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение книжка. Что, к чему и почему?

На днях мы окинули взглядом пантеон технических заметок и поняли, что у нас давно не было «прессных» статей. Не в смысле тех, которые пресны, без огонька, а связанных с упражнениями на пресс. Посему было решено взять такую тему и поговорить про упражнение книжка. Наверняка вам оно знакомо не понаслышке, и сегодня мы разберем его во всех подробностях. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку пресса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная;
  • синергисты — напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие;
  • стабилизаторы – прямая и косые мышцы живота;
  • динамические стабилизаторы — прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение книжка, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц кора;
  • развитие силы и укрепление мелких вспомогательных мышц, синергистов;
  • прорисовка рельефа, формирование 6 кубиков;
  • относительная подтяжка мышц бедер;
  • профилактика травм поясничного отдела спины.

Техника выполнения

Упражнение книжка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на край скамейки. Вытяните прямые ноги вперед под углом 45 градусов, а руками держитесь за скамью. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните обе ноги максимально близко к корпусу. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точке траектории. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (сидя вдоль скамьи) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения книжка существует несколько его вариаций:

  • с фитболом между коленей;
  • из позиции на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию, не раскачивайтесь корпусом;
  • занимайте положение на самом краю скамьи, но так, чтобы оно было устойчивое;
  • медленно и подконтрольно вытягивайте ноги вперед и быстро, взрывно подтягивайте их к себе;
  • в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы пресса;
  • по мере прогресса используйте дополнительное отягощение, например, гантель между ступнями;
  • техника дыхания: выдох – при приведении ног к корпусу, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/18-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

По теме:  Какими упражнениями накачать нижнюю часть пресса

Упражнение книжка эффективное для пресса?

Данные пользовательских оценок упражнения на портале bodybuilding.com составляют 7,1/10 балла. Это достаточно хороший показатель, что говорит о достаточной популярности и эффективности книжки.

Как накачать пресс дома

Зачем качать пресс в зале, если это можно спокойно сделать дома? Да, не все упражнения будут вам доступны ввиду отсутствия тренажеров, но пресс — это такая мышечная группа, которая не особо нуждается в зальных “покачалках”. Предлагаем вашему вниманию исключительно домашнюю программу тренировок на пресс. Вот ее схема:

  • продолжительность: 3 месяца
  • количество тренировок в неделю — две, понедельник/пятница или вторник/суббота;
  • количество сетов/повторений: 5х25;
  • отдых м/у сетами и подходами: 90 сек;
  • упражнения: складной нож, прямая планка (5х60 сек) , велосипед, обратная планка (5х60 сек), упражнение книжка.

Используйте эту ПТ, и четкий пресс вам гарантирован (но это не точно :)) . Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом разделе сайта. Сегодня разбирали упражнение книжка. Обязательно “вкусите” его на своей ближайшей тренировке и составьте свое мнение о нем. На сим все. Спасибо, что были с нами. До скорых встреч!

PS: а вы качаете пресс дома или в гостях зале?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Упражнение книжка – эффективное движение для прокачки пресса и укрепления мышц кора

При визуальной простоте выполнения, упражнение книжка на пресс относится к наиболее полезным и эффективным движениям для мышечной группы. Оно задействует все мышцы живота и подходит всем атлетам, независимо от уровня физической подготовки, возраста и прочих условий.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение книжка ошибочно воспринимают, как движение из школьной физкультуры. Это одно из самых эффективных упражнений для живота, которое задействует сразу верхнюю и нижнюю часть пресса, а также выполняется в любых условиях (спортзал, дом или даже офисный стул).

Главные преимущества книжки для пресса:

  • Выраженное укрепление и развитие кора (core muscles);
  • Акцент на верхней и нижней частях пресса;
  • Увеличение мышц в объеме и формирование кубиков;
  • Задействование большого количества мышц-синергистов и стабилизаторов;
  • Укрепление и подтяжка верхней части бедра.

Особых недостатков у упражнения не отмечается. Единственные возможные минусы заключается в неправильной технике и неумении фокусировать нагрузку на мышцах живота (в таком случае большую часть нагрузки забирают ноги). Также при выполнении движения для пресса на полу нужно следить за тем, чтобы не отклонять корпус слишком сильно назад. Это приведет к повышенному напряжению на поясницу и ослабит нагрузку для пресса.

Какие мышцы работают

При выполнении книжки на пресс основную работу выполняют:

Также в работу вовлекаются прямая мышца бедра, приводящие (длинная и короткая) и гребенчатая мышцы.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Стандартным считается выполнение упражнения книжка на скамье. При такой технике проще контролировать напряжение и больше вовлекать в работу пресс, а не ноги.

Техника:

  1. Садитесь на край лавки (или на устойчивый табурет, стул, фитнес-тумбу), сведите ноги вместе и выставите вперед со слегка согнутыми коленями. Руками упритесь в край скамьи и отклоните корпус назад.
  2. Поднимайте ноги, сгибайте их в коленях и подтягивайте к себе. Одновременно подавайте корпус вперед (грудь движется на встречу коленям).
  3. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно понимать, как делать упражнение и сохранять напряжение в целевой зоне. Для этого на протяжении всего подхода нельзя опускать ноги на пол, что позволит сохранять напряжение в прессе.

По теме:  11 дней схем прокачки пресса

Вариант на полу

Техника выполнения упражнения книжка на полу подходит в случаях, когда нет возможности делать движение на скамье или тумбе. По эффективности и пользе оба варианта равны. Разница заключается лишь в том, что в сидячем положении можно выполнять опору на часть ягодиц, балансируя на краю лавки с помощью фиксации рук. Это позволяет немного снизить нагрузку на поясницу.

Техника:

  1. Садитесь на пол. Уприте руки в пол на уровне (или чуть дальше) ягодиц для опоры.
  2. Ноги сведите вместе, слегка согните в коленях и оторвите от пола.
  3. Подтягивайте ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед. Основная задача – «сложиться» как можно сильнее.
  4. Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Рекомендации

В спорте упражнение книжка относится к наиболее простым и универсальным движениям, потому делать его можно в любых условиях. Для получения максимального эффекта оптимально ставить его в конец тренировки пресса. Также его можно делать отдельно, сочетая со скручиваниями, подъемами ног и другими упражнениями. Если в конце тренировки недостаточно энергии на качественное выполнение движения, рекомендуется выполнить его в начале тренировки в качестве разминки.

Единственная разница между выполнением упражнения для мужчин и женщин заключается в количестве подходов.

  1. Мужчинам оптимально выполнять 3-4 сета по 10-12 концентрированных повторений.
  2. Женщинам – по 12-15 повторений в 3-5 подходах. Делать выше 15 раз в сете не рекомендуется, так как при утомлении пресса нагрузку будут брать на себя ноги и другие группы.

Основные правила:

  • Допускается кругление спины в пиковой точке (это помогает лучше сократить пресс).
  • При максимальном сведении корпуса и ног всегда осуществляется мощный выдох.
  • Шея находится в нейтральном положении (не стоит смотреть на ноги, выгибая шею, это может привести к травме в дальнейшем).
  • Не нужно отталкиваться руками от пола или скамьи, создавая инерцию. Старайтесь выполнять сведение так, чтобы основную работу выполняли живот и бедра.

Упражнение книжка сидя на скамье в видео формате

Источник

Упражнение книжка

Упражнение «книжка» относится к гимнастическим. Его применяют и в подготовке пловцов, тяжелоатлетов, легкоатлетов и фитнессистов. Оно использовалось еще в советском шейпинге, а потом было незаслуженно отправлено на свалку истории как травмоопасное. На самом деле, «книжку» легко научиться делать в хорошей технике, и никаких проблем она не принесет. Движение доступно большинству людей, и поможет сделать живот плоским, научиться синхронно работать ногами и корпусом и укрепить переднюю поверхностью бедер.

Плюсы и минусы упражнения

«Книжка», вопреки распространенному мнению, представляет собой естественное движение. Для человека вполне нормально напрягать пресс, когда сгибаешься в тазобедренных суставах. Упражнение широко применялось в легкой атлетике как раз с целью укрепления кора и развития навыка втягивания живота и сокращения пресса.

Другие плюсы упражнения:

  • синхронизирует работу корпуса и ног, помогает развить координацию;
  • укрепляет пресс без дополнительной нагрузки, и является достаточно трудным для продвинутых;
  • имеет вариации для новичков и продолжающих;
  • может выполняться в статическом и динамическом режимах;
  • позволяет привести в тонус не только пресс, но и мышцы передней поверхности бедра;
  • улучшает подвижность тазобедренного сустава;
  • делает живот плоским;
  • помогает развить навык втягивания живота;
  • может выполняться где угодно, включая домашние условия;
  • может выполняться с отягощением на груди, лодыжках, с резиновым эспандером.
По теме:  Можно ли при эндометриоидной кисте качать пресс

Основной минус упражнения заключается в необходимости освоения правильной техники. Новички, которые валятся слишком сильно назад, или выполняют перекаты на ягодицах, рискуют получить травму поясницы. Кроме того, движение может «перерасти» в упражнение для квадрицепса, если не следить за состоянием мышц спины.

Какие мышцы работают

Основными двигателями являются мышцы пресса:

  • прямая и косые мышцы живота;
  • поперечная мышца.

Вспомогательными мышцами являются приводящие мышцы бедер и квадрицепсы. Частично стабилизация происходит и за счет широчайших мышц спины.

Техника выполнения упражнения книжка на скамье

Гимнастическая скамья позволяет одновременно снять нагрузку с копчика и поработать над балансом, больше вовлекая в движение мышцы пресса, а не переднюю поверхность бедра. Вместо нее можно использовать и обычный стул, табурет или тумбу

Техника:

  • Сядьте на ягодицы на тумбу или скамью, согните ноги в коленях и приведите бедра к животу;
  • Чуть скрутитесь нижними ребрами к тазовым косточкам так, чтобы положение было удобным и пресс сократился;
  • Выровняйтесь, уберите руки от скамьи, и согните их в локтях;
  • Разогнитесь в тазобедренном суставе, и одновременно опустите ноги и корпус к полу;
  • Сгибаясь в тазобедренном суставе и одновременно скручиваясь нижними ребрами к тазу, поднимитесь в исходное положение и приведите бедра к грудной клетке;
  • Повторите необходимое количество раз.

Важно понимать: книжка — это упражнение на пресс, и нужно пытаться поднять ноги за счет скручивания пресса, а не за счет того, чтобы выполнить ими замах или поднять сначала бедра, потом пресс.

Техника выполнения на полу

Технически это упражнение выполняется так:

  • нужно есть на пол на ягодицы, и поднять ноги;
  • сократить пресс, скрутиться грудной клеткой к тазовым косточкам;
  • выпрямиться, и повторить столько раз, сколько необходимо по плану;
  • во время тренировки не укладывать спину на пол, и стараться избегать полного расслабления пресса.

Рекомендации

Это один из вариантов скручивания, а не просто сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах. Упражнение нужно выполнять всегда с напряженным прессом, такой фазы, когда живот расслабляется и пресс не напряжен в движении нет. Не рекомендуется ронять на пол спину, либо резко отталкиваться стопами либо ногами от пола.

Когда движение станет слишком легким, следует использовать утяжелители на щиколотки, удерживать перед грудью блин от штанги, гантель или медбол или использовать резиновый амортизатор.

Упражнение подходит мужчинам и женщинам, а также подросткам. Новички должны ориентироваться на следующие показатели:

  • мужчины выполняют по 3-4 сета по 10-12 повторов, лучше с отягощением или большой паузой на фазе скручивания и в медленном темпе;
  • женщины могут делать 12-15 повторов в 5 сетах, но в более динамичной и расслабленной манере

Основные правила:

  • Это вариант скручивания, поэтому скруглять спину в верхней точке не только можно, но и нужно;
  • Голова не должна кивать, подбородок — опускаться на грудь, ягодицы — отрываться от пола;
  • Не следует подпрыгивать и отталкиваться ногами от поверхности пола;
  • Не рекомендуется слишком высоко поднимать ноги к голове;
  • Выполнять упражнение в гимнастическом стиле с прямыми коленями можно будет, когда мышцы живота достаточно укрепятся.

Упражнение можно делать с самого начала своего пути в фитнесе. Но тогда нужно дозировать нагрузку. Лучше правильно выполнить движение всего несколько раз, чем делать его в маховом стиле и большом количестве повторений. Упражнение позволит укрепить пресс и кор, развить координацию и стать быстрее в беге, лучше в танцах, и просто красивее.

Источник

Поделиться с друзьями
fitomaniya.ru
Adblock
detector