Упражнение при плавании для пресса

Можно ли накачать мышцы плаванием, какие мышцы работают во время плавания и чем оно так полезно. Отвечаю на популярные вопросы.

Ребят, всех приветствую! Сегодня разберем очередной популярный вопрос на моем канале, можно ли накачать мышцы плаванием? А также узнаем, какие мышцы работают во время плавания и чем оно так полезно.

Как плавание влияет на фигуру?

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале развивают быстрые волокна. И несмотря на то, что от плавания мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Поэтому, если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с постоянной прогрессией весов, а также выполнение нужного количества повторений упражнения. Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника . По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии .

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мышцы корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Плавание и тренировка дыхания

Благодаря тому, что плавая, вы учитесь преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга. Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные занятия плаванием оптимизируют работу дыхательной системы человека и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца.

Что нужно для занятий

Если вы твердо решили заниматься плаванием, надо подумать об экипировке. При систематических тренировках в бассейне, конечно же, вам нужно обзавестись минимальным набором необходимых аксессуаров. Плавательная шапочка, как раз один из них. Её наличие в вашем спортивном гардеробе в первую очередь будет зависеть от правил посещения, выбранного вами заведения и поставленных спортивных, либо оздоровительных целей.

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной системы, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако помните, что одно лишь регулярное плавание скорее увеличит выносливость мышц и только в минимальной степени поспособствует увеличению их объема.

Надеюсь данный материал был вам интересен и полезен. У меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца, следите за каналом и смотрите видео моих тренировок, всем добра! Будьте здоровы!

Источник

Как подтянуть пресс с помощью плавания

Сделайте пресс рельефным, держите в тонусе мышцы живота, укрепите тело, применяя наши советы о том, как использовать для этого плавание.

Плавание само по себе уже отличная тренировка для всех мышц, но с помощью нескольких упражнений во время тренировки вы сможет дополнительно укрепить пресс.

Брасс, баттерфляй и плавание на спине одни из самых подходящих стилей для укрепления всех мышц, но мы бы посоветовали чередовать стили во время занятий.

Плавайте, чтобы укрепить и держать в тонусе мышцы пресса, следуя советам и рекомендациям выдающихся пловцов.

Тренировка с помощью сопротивления воды

Находясь в воде, встаньте, держа спину прямо, смотрите вперед и начинайте бежать или идти — из-за дополнительного сопротивления воды вам придется приложить гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе. Поднимайте колени так высоко, как только сможете, и вы почувствуете, как начали работать мышцы живота. Совет по тренировочной экипировке: специальный пояс Speedo aqua belt – это отличное приспособление для такого вида тренировок, так как это позволяет поддерживать вас в вертикальном положении.

Работа ног

Если хотите переключиться, то можно немного поработать ногами в глубокой части бассейна, чтобы разнообразить свое занятие. Для получения максимального эффекта, поднимайте колени так высоко, как сможете и сохраняйте напряжение мышц живота. Попробуйте выполнять это в течение минуты без остановки.

Упражнения с доской для плавания

Введение доски для плавания в тренировочный процесс поможет поддерживать тонус пресса. Когда вы лежите на спине и удерживаете доску для плавания на груди, мышцы пресса выполняют большую работу, удерживая ваше тело на плаву и голову над водой.

«Захват стены»

Чтобы поднять уровень тонуса мышц пресса на новый уровень, попробуйте упражнение, которое мы назвали «захват стены».

Находясь возле стенки бассейна, обопритесь на нее локтями, затем начните поднимать и опускать ноги (прямые или согнутые — на ваше усмотрение). Проделайте упражнение в течение 10 секунд, потом отдохните. Повторите столько, сколько хотите или сможете!

Хотите сбросить в бассейне максимум калорий? Читайте наши рекомендации Как сжечь калории в бассейне, не удлиняя занятия.

Источник

Упражнение при плавании для пресса

Для занятий аквафитнесом необязательно посещать бассейн. Упражнения для аквааэробики можно выполнять в реке, озере, море.

Упражнения в воде для пресса

1. Исходное положение: группируемся – принимаем горизонтальное положение, плечи и колени поднимаем (они должны выглядывать из воды), пятки максимально плотно прижаты к ягодицам.

Выполнение упражнения: скручиваемся — двигаем коленями вправо-влево, начиная с поворотов влево. Следим за тем, чтобы колени не выпрямлялись, а пятки были плотно прижаты к ягодицам.

После 16-ти скручиваний переходим к следующему этапу упражнения: не переставая скручиваться, при повороте вправо выпрямляем левую ногу и делаем ею мах вправо. При повороте влево, возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем махи на каждый 4-й счет 4 раза.

При последнем повороте и махе остаемся на правом боку, работаем только левой ногой – вправо-влево (счет 1-2). Правая нога остается плотно прижатой к ягодице. После четырех циклов упражнения работаем двумя ногами, счет тот же, направление — то же. При выполнении упражнения стараемся максимально раскрываться и закрываться.

Вторая часть упражнения: аналогично, только теперь начинаем скручивание с поворота вправо. Махи выполняем правой ногой.

2. Исходное положение: ровно стоим в воде.

Выполнение упражнения: поднимаем правую, а затем левую ногу таким образом, чтобы они были параллельны дну, корпус держим ровно. Опускаем ноги поочередно, начиная с левой.

Выполняем упражнение 4 раза.

Поднимаем правую ногу, затем левую, и кладем ее на правую (завязываем бант). Опускаем левую ногу, а затем правую. Выполняем упражнение 4 раза.

Немного усложняем – завязываем бант и одновременно опускаем ноги.

Еще немного усложняем – завязав бант, выпрямляем туловище горизонтально, одновременно делая поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 4 раза. Вторая часть упражнения: зеркальное отображение первой части. Начинаем выполнять с левой ноги. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы возвращаться в исходное положение – строго горизонтальное.

3. Исходное положение: горизонтальное.

Выполнение упражнения: на 4 счета пружинистыми движениями ног поднимаем их вверх вправо. Также на 4 счета возвращаемся в исходное положение и сразу же начинаем поднимать ноги влево. Выполняем 4 раза.

Усложняем – подняв ноги вправо, делаем поворот – из бокового положения перекатываем их перед собой, а затем обратно (2 раза). Возвращаемся в исходное положение. Аналогичные повороты выполняем из положения ног вверх влево.

Еще немного усложняем – при поднятии ног вверх вправо делаем полный перекат – перемещаем ноги перед собой из положения сбоку справа в положение сбоку слева и возвращаем обратно. Принимаем исходное положение пружинящими движениями на 4 счета.

Важно! Делая повороты и перекаты, во время перемещения ног максимально группируйтесь, т.е. подтягивайте колени к груди, а в нужном месте выпрямляйте их.

Вторая часть упражнения: на 4 счета пружинящими движениями поднимаем ноги вверх перед собой. Аналогичным образом опускаем и выполняем движения назад, на 4 счета возвращаемся в исходное положение. Повторить 4 раза.

Усложняем – при поднятии ног вверх и вниз выполняем по два поворота влево и вправо. Повторяем 4 раза.

Усложняем еще – ноги поднимаем вверх перед собой и делаем перекат – со спины на живот, а из этого положения возвращаемся в исходное. Аналогичное упражнение с перекатом с живота на спину делаем, подняв ноги вверх сзади.

Делаем 4 полных переката со спины на живот и обратно.

Выполняя упражнения для пресса в воде, помните, что важен ритм. Старайтесь делать все энергично, тогда помимо нагрузки Вы получите еще и гидромассаж, который способствует избавлению от целлюлита.

Источник фото: Depositphotos
24 Июля 2015

Источник

Аквааэробика: упражнения в бассейне

Водные упражнения приятны и полезны.

Они позволят обрести стройность и подтянуть мышцы.

Полезно даже обычное плавание.

А если делать определенные упражнения, то пользы будет вдвойне.

Тем, кто занимается тяжелой атлетикой, особенно полезно посещать бассейн.

Это нормализует кровообращение и давление, укрепит суставы и позвоночник.

Аквааэробика – эффективный фитнес в воде

Гимнастика в воде очень эффективна. И вот почему:

• в воде человек застрачивает больше энергии и усилий, чем на суше, поскольку нагрузка выше;
• благодаря силе выталкивания вода смягчает нагрузку на суставы, и человек может заниматься дольше, не чувствуя усталости;
• водные нагрузки отлично тренируют сердечно-сосудистую систему;
• гидростатические свойства воды действуют как массаж для всего тела и даже для внутренних органов, а это снижает болевые ощущения при нагрузках на мышцы;
• улучшается кровообращение и снабжение организма кислородом, уменьшается количество жидкости в организме, что ведет к стройности.

Упражнения в воде доступны даже беременным женщинам, людям после травм. А еще очень полным людям. Плавание облегчает им задачу выполнения упражнений и помогает избавиться от лишнего веса.

Комплекс на разные области тела: какие движения и как делать

Если уверенно держаться на воде, то можно просто совершать заплывы, меняя вид плавания. Считается, что 40-минутное активное пребывание в воде – оптимальная нагрузка для здорового человека. Даже не умеющие плавать могут в бассейне выполнять упражнения, направленные на прокачку определенных мышц.

Занятия

Техника

Воздействие

Встать ровно, спину держать прямо. Поднять прямую ногу и одновременно противоположную руку. Опустить ногу, поднять другую, одновременно поменяв и руку. Сделать 20 раз с каждой ноги.

Встать ровно, руки вытянуты перед собой. Подпрыгнуть так, чтобы ноги были подняты вместе и были параллельны дну бассейна. Одновременно руками сделать гребок. Сделать 20 раз.

Встать ровно и подпрыгнуть так, чтобы ноги, согнутые в коленках, достали груди. Задержаться в таком положении на 10 сек.

Стоять в воде по грудь. Сгибая ногу в коленке, сгибать одновременно и руку. А противоположную от согнутой ноги руку вытягивать вперед. Чередовать левую-правую. Сделать 20 раз.

Стоять по грудь в воде, руки перед собой. Поднять коленку и одновременно скрестить вытянутые руки. Опустить коленку, развести руки в стороны. Сделать 20 раз.

Левую ногу отвести назад и левую руку тоже. А правую вытянуть вперед. Выбросив отведенную назад ногу, перевести вперед и стукнуть пяткой по воде. Сделать 20 раз.

Стоя в воде, отвести одну ногу назад, а другую – вперед. Меняем и чередуем положение ног. Сделать 20 раз.

1. Ноги.
2. Пресс.

Все названные упражнения желательно выполнять по 2-3 подхода, если есть силы.

Интересно! Активная тренировка в воде сравнима с бегом со скоростью 12 км/ч. За 40-45 минут можно сжечь до 1000 ккал.

Нагрузки на пресс, и чтобы убрать живот

Плавание и упражнения в воде прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть, убрать живот, иметь упругий пресс. В воде затрачивается много энергии. Упражнения, которые позволят быстрее накачать пресс:

1. В глубоком бассейне принять вертикальное положение. Не касаясь ногами дна, оттолкнуться и принять положение на спине. Тут же оттолкнуться и переместиться на живот. Снова все повторить. И так без остановки 10 раз.
2. Не касаясь дна ногами, выпрямиться. Поднять вместе ноги под прямым углом. Опустить и снова поднять. Сделать 10-20 раз.
3. В глубоком бассейне, не доставая до дна, делать движения ногами, как ножницы. Сначала в вертикальном положении, потом в горизонтальном. Повторять, пока есть силы.

Можно повторить все три упражнения по 2-3 раза, сделав небольшую передышку в виде обычного плавания.

Для бедер и ягодиц

Бедра и ягодицы накачать несложно, если выполнять такие упражнения:

1. Принять положение стоя в воде и поочередно сгибать ноги в коленках, стараясь достать пятками ягодиц. Повторить 10-20 раз.
2. Делать широкие шаги в воде. Стараться достать коленками вытянутые перед собой руки.
3. Подплыть к бортику, опереться рукой, встать боком. Ногой, которая ближе к бортику, совершать махи. Затем поменять положение и сделать с другой ноги. По 10-15 раз.

Любой вид плавания также отлично действует на бедра и ягодицы. А также всем известное упражнение «ножницы», которое можно выполнять, держа ноги горизонтально и вертикально.

На спину

В бассейне есть условия для выполнения упражнений на спину. Тренировку спины и позвоночника обеспечивают такие занятия, как:

1. Расслабление на растяжке, которые разделяют в бассейне плавательные дорожки. Нужно подплыть к ней спиной, раскинуть руки в стороны и обхватить растяжку. Запрокинуть голову назад, прогнуть спину.
2. Отдых у бортика. Положить стопы и голени на бортик бассейна. Ягодицы достают до бортика, а голова, туловище, плечи – в воде. В таком положении расслабиться и замереть на несколько секунд.
3. Полное расслабление. Можно положить ноги на растяжку, а на параллельную ей опереться раскинутыми в стороны руками. Полностью расслабить мышцы спины.

Внимание! Не плохой вариант – использовать плавательную доску. Плечи и голова – на доске, а ноги – в воде. В таком положении можно почувствовать, как расслабляются мышцы спины.

Помогает ли водный фитнес похудеть

Из-за сопротивляемости воды происходит мягкая нагрузка на все тело. Движения приходится выполнять с некоторым усилием. Особенно в морской воде. Отсюда и расход энергии повышается. А это первое условие похудения.

Акваупражнения позволяют сжечь в час от 375 до 606 ккал.

Плавание брасом и фристайл позволяют сжечь до 1000 ккал в час.

Но чтобы плавание принесло быстрый результат в достижении стройности, надо соблюдать диету и снижать калорийность пищи.

Внимание! Упражнения в воде действуют как кардионагрузки. Следует обращать внимание на скорость сердечных ударов. Нельзя допускать, чтобы пульс превышал допустимую норму. А она вычисляется по простой формуле: надо от 220 отнять возраст. Это и будет индивидуальная допустимая величина.

Полезное видео

Основные выводы

Аквааэробика очень полезна для организма. Ее главные плюсы:

• позволяет быстро обрести стройность;
• отлично качает все мышцы тела и внутренние органы;
• действует как расслабляющий и тонизирующий массаж;
• доступность для людей с физическими недостатками, травмами, пожилым людям;
• поднимает тонус и настроение.

Чтобы проработать определенные мышцы тела, стоит изучить упражнения в бассейне и подобрать соответствующую нагрузку. Заниматься надо не менее 40 минут.

Источник