Упражнение радуга для пресса

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота , так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях , но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения 😉

Программа тренировки

Целью этой программы является максимальная проработка всех мышц кора за одну тренировку.

Попробуйте выполнять эту программу 2-4 раза в неделю.

Можно как отдельно, так и в конце вашей обычной тренировки.

При отсутствии отдыха между упражнениями это займет у вас всего 10 минут .

Каждое упражнение выполняется до 80% отказа. Последнее — до полного отказа.

Это один из самых быстрых и эффективных способов получить заветные накачанные кубики пресса. А заодно — укрепить здоровье.

Поехали!

1. Скручивания с вытянутыми руками

В чем суть: вытягивая руки, вы добавляете в упражнение более длинный «рычаг», который оказывает б о льшую нагрузку на верхнюю часть мышц живота.

2. Обратные скручивания

В чем суть: хотя важно помнить, что пресс на самом деле представляет собой длинную мышцу, которая соединяет нижнюю часть груди и таз и что большинство упражнений для пресса задействуют все мышцы кора, обратные скручивания подчеркнут нижнюю часть мышц живота.

3. Подъёмы корпуса «Джанда»

В чем суть: в том, что, сжимая подколенные сухожилия, вы практически освобождаете от нагрузки сгибатели бедра, заставляя мышцы живота сильнее напрягаться во время упражнения. Совет — во время упражнения старайтесь «продавить» пятками в пол.

4. V-образные подъемы корпуса с задержкой в верхней точке

В чем суть: после предварительного истощения верхней и нижней области прямой мышцы живота, V-образные подъемы корпуса являются очень мощным способом полностью «добить» мышцы живота за одно упражнение, при этом данное упражнение за счет задержки в верхней точке является наполовину изометрическим .

5. Планка: расширенная версия

В чем суть: Очень похоже на традиционную планку, но она специально приводит в движение поперечную мышцу живота — самый глубокий слой брюшной мышцы, который охватывает всю среднюю часть кора. Вытягивая руки за плечи, вы заставляете мышцы, задействованные в планке, работать в более широком (и более сложном) диапазоне движений, непривычном для вашего тела.

Нас уже больше тысячи! Спасибо за то, что вы со мной. Вы — лучшие 🧡

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Существует множество упражнений для ягодиц в домашних условиях чтобы придать им упругость и подтянутость. Наиболее известными из них являются приседания. Они позволяют поддерживать попу в тонусе, подходят для выполнения дома, но очень быстро надоедают. Делать их в одиночку достаточно скучно.

Гораздо интересней делать парные и другие разновидности приседаний. Они значительно эффективней, нежели обычные, которые через какое-то время просто уже не хочется выполнять из-за их однообразия. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно выйти за привычные рамки и не ограничиваться исключительно приседаниями. Отличным средством для этого станет представленный тренинг, направленный на придание ягодицам упругости, который никогда не наскучит.

Комплекс упражнений

Представленный тренинг отлично подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или использования специального спортинвентаря. Автором комплекса является американский персональный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.

Общие рекомендации

1. выполняйте тренинг в представленной последовательности;
2. повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
3. подходов нужно делать не менее трех;
4. для удобства выполнения некоторых упражнений используйте гимнастический коврик.

Если соблюдать эти простые правила, то уже очень скоро ягодицы станут упругими и подтянутыми.

Упражнение первое «Мостик на одной ноге»

Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытягивают, а затем приподнимают.

Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем опускаются. Главное, не касаться пола ягодицами.

Выполняют несколько подходов для каждой ноги, не опуская ее при этом на пол.

Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»

Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.

Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах влево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение третье «Радуга»

Принимают аналогичное второму упражнению исходное положение.

Левую ногу вытягивают назад и слегка отводят влево. Тянутся носком. Следят за тем, чтобы и ноги, и спина были на одном уровне.

Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное положение, зажимая при этом ягодичные мышцы.

Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное положение.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение четвертое «Выпады»

Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.

Правой ногой делают шаг вправо, сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для правильного выполнения «выпада» следят, чтобы колено со щиколоткой находились на одной линии.

Задерживаются в принятой позиции, делают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.

Делают несколько повторов сначала для одной ноги, а потом — для другой.

Упражнение пятое «Высокие приседания»

Становятся прямо. Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы увеличить нагрузку, ступню можно полностью «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.

Приседания делают таким образом, чтобы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.

Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.

Сначала приседают со слегка приподнятой левой пяткой, а затем — с правой.

Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»

Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не касаются при этом пола, а ноги вытянуты.

Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают максимально высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.

Выполняют несколько повторов, ногу меняют.

Упражнение седьмое «Качели»

Становятся прямо, расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.

Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Руками касаются пола, задерживаются в принятой позе.

Принимают исходное положение. Выполняют несколько подходов, повторяют аналогичный порядок действий для другой ноги.

Упражнение восьмое «Приседания на носках»

Делается стоя. Расстояние между ступнями должно быть практически вдвое шире плеч, а носочки слегка вытянуты.

Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы должны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.

Задерживаются в крайнем положении, а потом принимают исходное.

Упражнение девятое «Приседания сумо»

Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты слегка вперед.

Приседания делают так, чтобы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, делают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок пять градусов.

Принимают первоначальное положение и делают несколько повторов.

Источник

Упражнение «Радуга». Чтобы сильно снизить вес за 3 дня и убрать жирные складки на спине.

Спина – несущий каркас остальных частей тела. В то же время спина служит картой состояния организма. Неспроста на ней появляются родинки, веснушки или, еще хуже, прыщи. А бывает и так, что кожа спины чистая, но очень жирная. Тогда мы наблюдаем жирные складки. Кроме того, при ходьбе ощущается лишний груз и трение складок.
Беда в том, что с жирными складками на спине не так уж просто бороться. Ведь не каждый может выполнять упражнения на гибкость – «Мостик», «Злую кошку» и т.д. Соответствующие упражнения заключаются в самостоятельном сгибании-разгибании поясницы для улучшения кровообращения, развития суставов, нарастания мышечной массы и лишения жировых клеток.
Спрашивается, что делать тем, кто не может сгибать-разгибать поясницу своими силами, но хочет похудеть и избавиться от жирных складок? Все просто – надо прибегать к подручным предметам.

Упражнение «Радуга». Чтобы сильно снизить вес за 3 дня и убрать жирные складки на спине.
Возьмем для примера пуфик. Стоит только перевернуть его на бок и перед нами вырисовывается своеобразная «бочка», на которую можно лечь спиной. Но не спешите так делать, потому что на пуфик придется сначала положить несколько больших подушек. Только после соответствующей укладки:
• Ложимся спиной на подушки (желательно, чтобы опора приходилась на всю спину, а не только на поясницу);
• Медленно вытягиваем руки и ноги в разные стороны;
• Слегка прогибаемся спиной назад и через 7 секунд возвращаемся в исходное положение;
• Повторяем соответствующий прогиб около 10 раз (в первый день можно ограничиться 5 прогибами, чтобы понаблюдать за дальнейшим состоянием спины).

В итоге мы получаем тот же «Мостик», но уже с подстраховкой. При вытягивании старайтесь дотрагиваться пальцами ног и рук до пола, не сгибая колени и локти в острый угол. У нас должна образоваться плавная дуга, а не прямолинейная крыша.
Вместо пуфика можно использовать узкий диван. В итоге упражнение «Радуга» станет безопасней и удобней. А чтобы сильно снизить вес за 3 дня и убрать жирные складки на спине, не забывайте выполнять тренинг по 2-5 раз в день.

«Радугой» свое упражнение я назвала потому, что во время удерживания прогиба про себя говорю: «Каждый охотник желает знать, где сидел фазан». На эту строку у меня уходит как раз 7 секунд.

Источник

Упражнение радуга какие мышцы работают

Это статья посвящена комплексом упражнений на пресс, которые помогут Вам подтянуть свой живот и выглядеть гораздо сексуальней. Ведь сексуальность – это признак уверенности для людей с силой воли. Так же мы рассмотрим причины, почему кубики не появляются даже при регулярных профильных занятий. Ведь многие спортсмены, в первую очередь мужчины записываются в тренажёрный зал, для того, чтобы иметь большие возможности накачать пресс. Но результаты некоторых не удовлетворяют, и если Вы останетесь на этой страничке, мы с Вами разберемся, в чём тут может быть дело.

Немного о мышцах

Думаю, нам на пользу пойдет, если мы разберём, какие мышцы на животе есть, где расположены и как они выглядят. Всё это позволит нам выполнять упражнения для пресса с большим пониманием.

Прямая мышца живота

Поперечная мышца живота

Эти мышцы нужны для устойчивого положения корпуса. Они располагаются глубоко под другими мышцами.

Внутренние и внешние косые мышцы

Это диагональные мышцы, работающие при поворачивании корпуса.

Всё детально Вы можете посмотреть на схеме представленная ниже:

Как накачать пресс

Упражнение подъём и скручивание корпуса из положения лёжа (для верхних мышц)

Скручивание на специальной скамье

Это упражнение уже с отягощением. Для этого понадобиться специальная наклонная скамейка. Выполнять упражнение с наклоном – это новый уровень на пути к красивому рельефному прессу. Руки можно так же держать за затылком или на груди. Когда это упражнение покажется для Вас лёгким, можете на груди положить блин с весом по своему усмотрению.

Упражнение подъём ног (для нижних мышц)

Подъём ног в положении лёжа

Подъём туловище к ногам

Одно из мучительных упражнений, но зато, какой эффект. Вам нужно принять то же положение, что и в прошлый раз. Далее Вы поднимаете свои ноги перпендикулярно к Вашему телу и задерживаете. Держа ноги на девяносто градусов относительно Вашего тела — начните поднимать своё туловище к ногам. Руки держите за головой. Поднимайте туловище, затем опускайте, но ноги держите пока не закончите выполнять упражнение.

Подъём ног на перекладине

Ещё один вариант упражнений для накачивания нижней части живота. Вися на перекладине, Вы можете поднимать ноги, как в прямом состоянии, так и в согнутых коленях. При подъёме ног они должны дойти до той точки, когда будут параллельны полу. После чего их можно смело отпустить. Повторяйте выполнять те же движения.

В тренажёрных залах для этого упражнение есть специальные станки, которые предназначены для более качественного выполнения данного упражнения. Дело в том, что если у вас дома висит перекладина – выполнять данное упражнение крайне затруднительно. И всё потому, что при подъёме и опускание ног, Вы будете раскачивать себя.

Упражнения для косых мышц

Забросьте руки за голову, лягте на бок, ноги согните в колени (но не забывайте использовать их для устойчивого положения) и начните поднимать весь корпус вбок так, чтобы Ваши бёдра не отрывались от пола. Главное держите своё туловище на подъёме всё время, но лежите. После определённого количества повторений – перевернитесь на другой бок и выполните упражнение.

Это упражнение не только для косых мышц, но по большей мере является всё-таки для них. Посторонний плюс данного упражнения, как Вы уже догадались это то, что он служит для развития всех мышц живота. Честно говоря, это сложное упражнение, но ещё честней – это только на начальных порывах.

Снова Вы ложитесь на спину и закрепляете руки за голову, ноги приподнимите от пола на небольшое расстояние. Далее начинайте вращать ноги, словно Вы крутите педали и вместе с этим поднимать своё туловище. Здесь немного понадобиться координация. Когда опускаете туловище, прекращать вращать ноги не следует.

10 причин: почему не появляются кубики пресса

1 причина – недостаток брюшных мышц

Это первая причина, по которой у Вас просто отсутствует мышцы. Все люди имеют разный уровень мышечных волокон – поэтому следует качать пресс с большими весами. Это увеличит объём мышц Вашего живота.

2 причина – врождённое

3 причина – не достаток воды

Если Вы питаетесь не правильно – это может способствовать обезвоживанию организма. Вы будете похожи на то, что вы едите. Норма – это 10 стаканов воды в день.

4 причина – недостатка сна

Недостаток сна оказывает вред на здоровье, в том числе и накоплению жира. В организме вырабатывается кортизола и Ваш жировой слой растёт.

5 причина – затягивание с диетой

6 причина – зацикленность

7 причина – постоянный контроль

8 причина – выпивка

9 причина – стресс

Это причина подобно не достатка сна. Стресс не только увеличивает накопления жира, но и все мышцы ослабевают. Так, что следует пересмотреть свой образ жизни, если хотите иметь красивый живот.

10 причина – прорвало

После длительной диеты, многие не выдерживают и начинают поглощать всё, что видят. Чаще всего это калорийный пирог. Выходить из диеты следует постепенно.

Вот и всё, что хотелось здесь сказать.

Times New Romanfont-size: 12pt; line-height: 115%; font-family:

• Вязание детям (180)
• Кофточки, жакеты, жилеты, туники (55)
• Шапочки, панамы, шарфики, манишки (31)
• Платья, сарафаны (25)
• Пледики, одеяла, конвертики (18)
• Носки, тапочки, следки.. (14)
• Комплекты, костюмы (10)
• Пальто, комбенизоны, куртки (9)
• Детальки, сумочки (5)
• Журналы (4)
• Ссылки (3)
• Рисунки, узоры (2)
• Штанишки (2)
• Flash (53)
• Вязание разное (15)
• Ажуры (4)
• Вязание из пакетов (3)
• Бродилки, полезные ссылки (10)
• Вязание для женщин (9)
• Топы, кофточки, кардиганы (4)
• Шарфы, шапки, снуды (3)
• Носки, тапочки, следки.. (1)
• Вязание для дома (7)
• Вязание для мужчин (0)
• TV (202)
• Фильмы (166)
• Аватарки (5)
• Анимашки (20)
• Афоризмы, цитаты, фразы (23)
• Блоги, форумы, сайты (8)
• Видео (26)
• Детям (215)
• Дом, интерьер (49)
• Духовное (11)
• Животные (14)
• Журналы, литература, искусство (57)
• Аудтокниги (2)
• Закрыто (4)
• Здоровье (1488)
• Давление (17)
• Сосуды (1)
• Диета, снижение веса (500)
• Лекарство своими руками (32)
• Мази домашние (12)
• Массаж (5)
• Народные рецепты (292)
• Омоложение (29)
• Очищение организма (111)
• Суставы, позвоночник (34)
• Физические упражнения (91)
• Игры (164)
• Иконы, Молитвы, Храмы (99)
• Интересное видео (192)
• КВН (3)
• ПрожекторПерисХилтон (3)
• Картинки, открытки (30)
• Клипарт, картинкИ, открытки (79)
• Коментики, картинки и открытки с кодами (210)
• Пожалуйста (5)
• С днем рождения (1)
• Смайлики (6)
• Спасибо (5)
• Компьютер/интернет (627)
• Все для дневника, блога, поста (219)
• ЛиРу (37)
• Программы (94)
• Уроки, видеоуроки, помощь (197)
• Консервирование (359)
• Ассорти (1)
• Баклажаны (58)
• Грибы (20)
• Кабачки (13)
• Капуста (30)
• Огурцы (41)
• Перец (15)
• Помидоры (54)
• Приправы, заправки (15)
• Салаты, закуски (33)
• Свекла (2)
• Соусы (18)
• Фасоль спаржевая (4)
• Фассоль (1)
• Чеснок, лук (3)
• Ягоды, фрукты (21)
• Креатив (5)
• Кулинария (2681)
• Йогурты, сыры, творог (23)
• Выпечка. Без выпечки (20)
• Запеканки (13)
• Выпечка. Украшение выпечки (5)
• Разное (3)
• Блюда ПП (2)
• Бутерброды (2)
• Быстро, вкусно (1)
• Рецепты для сушилки (1)
• Вегетарианская кухня (1)
• Видеокулинария (4)
• Выпечка (643)
• Гарниры (6)
• Десерт (130)
• Диетические блюда (6)
• Закуски (222)
• Из морепродуктов (5)
• Каши (9)
• Мясные блюда (358)
• Напитки (110)
• Начинка (1)
• Овощные блюда (147)
• Первые блюда (54)
• Постные блюда (17)
• Рецепты для микроволновки (3)
• Рецепты для Мультиварки. (17)
• Рецепты для пароварки (5)
• Рыбные блюда (157)
• Салаты (237)
• Сало (32)
• Соусы, приправы (61)
• Субпродукты (27)
• Личное (12)
• Магия, тесты, заговоры (76)
• Мир-Архитектура-Удивительный мир (11)
• Мудрость (17)
• Музыка (666)
• Альбомы (6)
• Аудио-запись (36)
• Видео музыка (44)
• Лирика (3)
• Минусовки (26)
• Сборники (168)
• Музыкальные сайты, форумы (8)
• Мультики (75)
• Новости Дневников (1)
• Обучающие фильмы (1)
• ОБЪЯВЛЕНИЯ (3)
• Плееры (7)
• ПозитиФ (4)
• Полезное (11)
• Полезные и вредные продукты (187)
• Полезные растения (85)
• Полезные советы (402)
• Полезные ссылки (81)
• Пост (3)
• Праздники (69)
• 8 марта (1)
• День победы (1)
• День рождение (3)
• Новый год (23)
• Пасха (11)
• Рождество (1)
• Притчи-Афоризмы-Умные мысли (54)
• Проверенные советы (8)
• Психология (40)
• Разделители (21)
• Разное (56)
• Рамочки (60)
• Релаксация, медитация (23)
• Рукоделие (1046)
• Вязание. Для дома (59)
• Вязание. Для женщин (25)
• Вышивка (20)
• Шитье (13)
• Из ПЭТ бутылок (2)
• Сделай сам (1)
• Вязание. Разное (775)
• Мастер класс (62)
• Мыло (2)
• Сад, огород (108)
• Секреты Красоты (395)
• Скачать (1)
• Стихи (58)
• Фоны, обои (93)
• фото (2)
• ФотоАрт, мистика (2)
• Фотошоп (50)
• Цветы, усадьба, дом. участок (52)
• Это интересно (38)
• История (2)
• Юмор, приколы, анекдоты, флешка (81)

Эти упражнения помогут вашему позвоночнику

Эти упражнения помогают при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, а также способствуют уменьшению жировых отложений в области поясницы. Проблемы с позвоночником часто знакомы рукодельницам, ведь во время создания рукотворных шедевров мы находимся в положении сидя. Попробуйте воспользоваться советами ниже и начните желать эти упражнения прямо сейчас!

— Встаньте прямо, вдохните, поднимите прямые руки над головой ладонями друг к дружке.
— Центр тяжести перенесите на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола.
— Одновременно наклонитесь влево и вытяните выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью верх. Левая нога остается прямой.
— Согнутая в лучезапястном суставе правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
— Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой стороны. Повторите 4-6 раз.

Особенность упражнения заключается в согласовании движений с дыханием. Руки влево — вдох, руки вправо — выдох.

2. Следующее упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер

— Встаньте прямо, опустите руки, скрестите их на уровне нижней части живота.
— Левая ладонь лежит на ладони правой.
— Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На вдохе разгибайте колени и скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх.
— Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким плавным движением через стороны опустите вниз.
— На выдохе возвращайтесь в позу полуприсев со скрещенными руками, то есть в исходное положение. Повторите 6 раз.

Движения рук должны напоминать вращение крыльев ветряной мельницы.

3. «Радуга качается»
Упражнение выполняют при болях в грудном и поясничном отделе позвоночника. Оно способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы. При выполнении этого упражнения китайцы советуют представить себе парящую радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра.

— Встаньте прямо. Вдохните и поднимите прямые руки над головой ладонями друг к дружке.
— Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола.
— Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую ногу; левую руку отведите горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой.
— Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.
— Выпрямитесь и повторите упражнение для другой стороны. Повторить 6 раз.

Согласуйте движения с дыханием!

4. «Сквозь облака»
Упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает хороший эффект при заболеваниях плечевого сустава. Движения рук должны быть похожи на вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе.

— Встаньте прямо. Опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота.
— Левая ладонь должна находиться перед правой, ладони обращены внутрь.
— Согните колени и присядьте как можно глубже — так, чтобы бедра расположились параллельно полу.
— Выпрямляя колени на вдохе, поднимите скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх.
— Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.
— Выдыхая, возвращайтесь в положение полуприсев, скрестив руки, как было указано выше. Повторите 6 раз.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями назад.
— Шагните правой ногой в сторону, слегка согните ноги в коленях и положите ладони на бедра.
— Слегка наклонив корпус вправо и согнув правую руку в локте, перенесите центр тяжести на правую ногу. Левое колено оставьте согнутым.
— Сделайте 5 вращательных движений корпусом по дуге справа налево и слева направо. Начиная вращение, сделайте вдох; выполнив движение по дуге, выдохните.
— Перенесите центр тяжести на левую ногу, переместите корпус по дуге слева направо и справа налево 5 раз.
— Держите спину прямо, не прогибайтесь.

6. Поза «Мишка косолапый»

— Встаньте прямо, поставьте ступни ног параллельно на расстояние чуть меньше ширины плеч.
— Опустите руки вдоль туловища ладонями назад. Держите голову прямо, язык прижат к нёбу, колени слегка согнуты.
— На выдохе повернитесь на 30° вправо, перенося вес тела на левую ногу и поднимая над полом правую пятку.
— Одновременно поднимите правое плечо и согните приподнятую правую руку в локте, ладонь находится параллельно полу. Левое плечо опущено, левая рука внизу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
— На выдохе развернитесь влево на 30°. Переносите вес тела на правую ногу и поднимайте над полом левую пятку. Приподнимите левое плечо и левую согнутую руку ладонью вниз.

Проделайте по 7 поворотов для каждой стороны.

Зашагивания на тумбу — очень простое, но эффективное упражнение, чтобы привести свои мышцы в тонус и проработать силуэт фигуры.

Большую часть аэробных упражнений сложно повторить без наглядного примера — непонятна техника выполнения. Другое дело – базовые шаги (Вasic Step), ведь небольшой степ-аэробикой мы занимаемся ежедневно. Например, когда поднимаемся по лестнице.

Но даже такое простое упражнение нужно выполнять по определенным правилам. Это поможет увеличить нагрузку на организм и сделает тренировку более эффективной.

Чем полезны базовые шаги?

Регулярные занятия Вasic Step качественно укрепляют мускулатуру нижней части туловища и развивают группу мышц, которая стабилизирует таз, бедра и позвоночник.

Каждый человек сам выбирает, для чего ему нужны тренировки с выполнением базовых шагов. Количество подходов и повторений зависит от целей, уровня физической подготовки, инвентаря. Персональная программа тренировок может включать комплекс вспомогательных упражнений и график перерывов.

• Сделать тело крепким, выносливым, подтянутым.
• Нарастить мышечную массу.
• Избавиться от лишних килограммов – Вasic Step особенно эффективен в сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими нагрузками.
• Привести мышцы в тонус, проработать силуэт фигуры.

Какой инвентарь для занятий потребуется?

Для занятий нужна специальная опора. Не обязательно приобретать профессиональную платформу для степ-аэробики. С этой задачей отлично справятся тумба, скамейка или обычные лестничные ступеньки.

Выполнять базовые шаги вверх и вниз можно на разной высоте. Начинать рекомендуется с низкого шага, даже если вы можете поднимать ноги выше. Необходимо контролировать бедра: во время выполнения высоких шагов их нужно держать на ширине плеч.

Увеличить нагрузку поможет дополнительное отягощение – гантели, гиря. Гирю необходимо держать обеими руками за рукоять перед собой в глубоком приседе. Снаряд можно заменить гантелью.

При использовании парного инвентаря техника иная: снаряды нужно держать в руках, вытянутых вдоль туловища или согнутых к плечам.

Как правильно выполнять базовые шаги?

Перед тем, как усложнять упражнения отягощением, нужно научиться корректно выполнять сами шаги. Грамотная техника Вasic Step гораздо сложнее, чем может показаться. Однако только правильные движения помогут извлечь максимум пользы.

1. Расположите тумбу, скамейку или платформу прямо перед собой. Высота подъема для начинающих должна быть минимальной.
2. Сделайте шаг и поставьте стопу на снаряд, корпус держите прямо.
3. Уделите внимание постановке бедер: при выполнении шага нельзя отводить поднятую ногу вбок, она всегда должна располагаться прямо перед собой.
4. Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодичную и спинную мускулатуру.
5. Не допускайте пружинистых движений и подскоков в момент отталкивания ногой от пола.

1. Сделайте упор на пятку той стопы, которая находится на платформе. Оттолкнитесь и подтяните туловище. Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
2. Убедитесь, что в процессе движения нагрузка приходится именно на мускулатуру, а не на коленные чашечки и суставы.
3. Опустите обратно на пол сначала одну ногу, затем вторую. При спуске корпус можно немного наклонить вперед, но мышцы пресса, ягодиц и спины необходимо держать в напряжении.
4. В течение всей степ-тренировки держите ноги на ширине плеч. Сохраняйте прямую осанку.

Когда начинать упражнения с шагами?

Если главная цель занятий – проработать нижнюю часть тела, базовые шаги следует выполнять до силовой тренировки, пока все движения максимально точные, четкие и бодрые. Профессиональным пауэрлифтерам Вasic Step рекомендован как вспомогательные упражнения для становой тяги.

Если основная задача – развить силу и выносливость, упражнения необходимо выполнять с повторами: сначала с опорой на одну ногу, затем – на вторую. Если в ходе занятия постоянно чередовать ноги, Вasic Step станет хорошей кардионагрузкой.

Здравствуйте, уважаемые читатели. Существует очень много техник, как сделать ноги стройными. Сегодня я расскажу про самую, на мой взгляд, эффективную и простую, поскольку ее легко выполнять дома – это зашагивание на платформу.

Иначе платформу называют кроссфит-тумба, плиобокс или просто опора.

Что даст зашагивание, я похудею в ногах?

Я не раз писала в своем блоге, что худеть точечно, локально, ну никак не получится. Организм избавляется от жира постепенно и комплексно. Нельзя усиленно качать пресс и ждать, что живот станет плоским. Точно такая же ситуация с ягодицами. Делая отдельные упражнения для них, не стоит надеяться, что бедра станут стройными.

Повторюсь – качая только ягодицы, вы не добьетесь успеха в уменьшении объема. Но особое внимание этой зоне нужно уделить, и вот почему:

• Подтягивается попа. Определенный комплекс создаст округлость и притягательную форму бедрам;
• Укрепляются ноги и повышается выносливость. Как итог, вы сможете без проблем преодолевать большие расстояния, перестанете подворачивать лодыжки (да-да, это происходит, в том числе, из-за слабости мышц);
• Очень хорошо выравнивается кожа на внутренней поверхности бедра – одной из сложно поддающихся части ног;
• А в качестве бонуса решается проблема плоских и тонких икр. Вы можете придать своим ножках соблазнительные очертания за счет тонуса мышечной ткани.

Как выбрать инвентарь

Но прежде чем перейти к домашним заменителям, давайте обсудим идеальный вариант (например, для тех, кто готов купить платформу для зашагиваний или ходить в зал).

Надежнее всего будет приобрести плио-бокс, на Яндекс Маркете цена от 3900 рублей, за специальные тумбы просят от 5 тысяч.

Обычную подъемную степ-панель можно купить в спортивных магазинах. Стоит она недорого, поскольку чаще всего изготовлена из пластика. Как правило, высота не особо большая – 10-20 сантиметров, поэтому вам потребуется несколько таких штук. В идеале, три-четыре. Такое количество позволит менять нагрузку на мышцы.

Главные критерии при выборе инвентаря следующие:

• Устойчивость: он должна ровно лежать на полу, не скользить;
• Выдерживать нагрузку: советую заранее заглянуть в инструкцию и узнать, какое количество килограммов может выдержать инвентарь;
• Экологичность и компактность: выбирайте нетоксичные материалы, а также не громоздкие разборные модели, чтобы было удобно хранить.

Чем заменить платформу

Если вам не хочется покупать отдельный инвентарь и вы решили заниматься дома, давайте решать, чем можно заменить платформу без вреда для вещей и угрозы своей безопасности. Сразу скажу, мягкие поверхности, типа дивана или кресла не подойдут — есть риск повредить голеностоп. Стулья тоже лучше не использовать, чтобы не травмироваться и не портить пол.

С остальными вещами советую не экспериментировать, чтобы не свернуть шею.

Варианты занятий

Есть два типа занятий.

• Первый – кардионагрузки за счет собственного тела, например, подъемы ног, приседы;
• Второй – техника с использованием утяжеления, например, упражнения с гантелями.

Заставляет работать бедра и ягодицы, главное соблюдать технику.

1. Встаньте лицом перед возвышенностью и поставьте ногу на нее. Бедро должно стоять параллельно полу.
2. Делайте упор на пятку, ступня полностью лежит на лавке (либо аналогичном инвентаре), спина прямая.
3. На выдохе (это важно) поднимайте вторую ногу на поверхность, на вдохе опускайтесь вниз. Руки при этом держите перед собой, собрав в замок.
4. Проделайте эти движения для каждой ноги, соблюдая описанные правила.

Для лучшего эффекта можно делать тоже самое, но только с гантелями. Заодно подкачаете и руки.

Гантели должны быть в меру тяжелые, до двух килограмм. Возьмите их в руки и держите вдоль тела. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители для ног. Польза для ягодиц будет ощутимой.

Повторяем все пункты, только не сразу опускаемся вниз — сперва приседаем, и только затем уходим вниз.

Последовательность действий тут будет примерно такой же, как и при зашагивание, только добавьте сюда еще один момент: вторая нога не закидывается, а сгибается в колене и поднимается к груди, затем опускается на пол. Также не забывайте следить за упором на пятку. Делайте движения мягко и без рывков.

На счет — раз поставьте одну ногу на степ, на два – другую, на три – верните одну пятку на пол, на четыре – другую. Получаются такие ритмичные шаги. Особенно приятно выполнять под любимую танцевальную музыку. Сюда же можно добавить работу рук, например, подъем вверх и вниз. Дополнить зарядку можно с гантелями.

Несколько полезных советов новичкам

Как видите, упражнения довольно простые, а главное эффективные.

• Новичкам стоит выполнять на первых порах по два-три подхода, начинать лучше с 10-15 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
• Лучше всего включать в этот комплекс и другие активности. Не забывайте про разумное питание и необходимость пить чистую воду.
• Не стоит усердствовать поначалу: первые пару недель будет достаточно уделять 30-40 минут спорту, потом увеличивайте время на пять-десять минут каждую неделю.
• Самый главный совет – обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно, если у вас есть проблемы с суставами, сосудами.

Ну и, конечно, вы в любой момент можете обратиться ко мне с вопросами и отзывами прямо под этим постом или через форму обратной связи. Жду ваших впечатлений от тренировок и комментариев!

Красивое тело за 5 шагов ― не перетрудись

1. Сам себе тренер. Вы сами составляете себе программу тренировок, можете делать акцент на свои проблемные зоны.
2. Экономия денег. Вам не нужно тратиться на абонемент, дома вам понадобится лишь коврик и минимум оборудования.
3. Психологический комфорт. Самый важный для многих аспект. Вы не испытываете стеснения перед другими людьми, также не нужно особо заботиться о своем внешнем виде, но иметь удобные и красивые (для себя) лосины и майку необходимо.
4. Экономия времени. Вам не нужно подстраиваться под режим работы спортивного зала или групповых тренировок, а также тратить время на дорогу.

Простой комплекс упражнений для всего тела ― домашние упражнения

Выбирая свою программу упражнений для всего тела рекомендую остановиться на базовых. Это простые, красивые упражнения, которые можно делать абсолютно всем, независимо от сопутствующих заболеваний. Между упражнениями давайте себе минутный отдых, медленно поднимайте руки вверх-вниз и глубоко дышите.

Универсальное упражнение: в нем работают все мышечные группы: спина, пресс, ягодицы, руки, грудь. Планка на прямых руках – классический вариант упражнения, лучше всего управляющий и тренирующий мышцы живота.

Как делать: принимаем упор лежа и поднимаемся так, чтобы опираться только на ладошки и пальцы ног. Тело параллельно полу, спина абсолютно ровная, ножки не сгибаем, спину не округляем, ягодицы не выпячиваем. Стопы можно держать вместе, а можно поставить шире. Пресс держим в напряжении, дыхание ровное и спокойное. Для новичков оптимальное время выполнения – 30 секунд. С опытом это время можно увеличивать, однако врачи не рекомендуют превышать время выполнения более двух минут. Это вредно для спины.

Упражнение можно усложнить. Например, оторвать одну ногу от поверхности, вытянуть назад (ноги можно менять) или, стоя в позиции, вытянуть руку вперед, старайтесь сохранять равновесие.

Боковая планка – еще один усложненный вариант классической планки. Суть упражнения – поочередное балансирование каждым боком туловища над полом, работает абсолютно на все группы мышц.

Как делаем: ложимся на бок, ноги выпрямлены и лежат друг на друге. Под плечо подставляем локоть, а ладонь кладем перпендикулярно телу. Поднимаем стопы вперед, дышим ровно и медленно. На вздохе отрываем бедро от коврика, сохраняем равновесие на локте и стопе. Задерживаемся на 20-30 секунд. Плавно опускаемся в исходное положение. Делать 2-3 повторения по 30 сек.

Классическое упражнение, знакомое нам с уроков физкультуры, отлично укрепляет мышцы спины и груди. Во время отжимания необходимо правильно дышать. Запомните: сгиб локтей ― вдох, выпрямление рук выдох. Здесь не имеет значения, отжимаются ли мужчины для накачивания или женщины, что бы подтянуть мышцы.

Техника выполнения классических отжиманий: принимаем горизонтальное положение, опираемся на пальцы ног, тело параллельно полу, ладонями упираемся в пол. Ягодицы, мышцы ног и пресса находятся в максимальном напряжении для стабилизации положения тела. Сгибаем руки и опускаемся вниз, желательно грудью задеть пол. Поднимайся наверх, локти полностью не разгибаем для того, чтобы не травмировать локтевые суставы. Выполняем 10-12 повторений.

Техника для начинающих : принимаем начальное горизонтальное положение, руками упираемся в пол, а ногами встаем на колени, спина по-прежнему параллельна полу. Тело напряжено, дыхание ровное, не глубокое. Потихоньку сгибаем руки, опускаясь вниз. Аккуратно встаем обратно. Выполняем 10-12 повторений.

Техника выполнения : ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Ягодицы, бедра и пресс напряжены. Дыхание ровное. Поднимаем таз к потолку и задерживаемся на 5-10 секунд, затем плавно опускаемся. Выполняем 10-15 повторений. Для усложнения можно положить себе на живот утяжелитель, например, гантели.

Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Выполнять упражнение необходимо легко и непринужденно, если тяжело подпрыгивать, легко выпрямляете ноги без дополнительных усилий.

Техника выполнения : начальное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. Сгибаем колени и опускаемся в присед, при этом руками упираемся в бедра чуть выше колен. Подпрыгиваем, выставляя правую ногу впереди левой. В момент приземления выпрямляемся и скрещиваем ноги. Повторяем упражнение с другой ногой. Делаем 40-60 секунд.

Ложимся на живот. Ягодицы, пресс и бедра напрягаем. Вытягиваем руки вперед параллельно полу, поднимая грудь и колени с пола. Задерживаемся на 5-10 секунд, плавно опускаемся вниз. Делаем 10-12 повторений.

Приседания – самые эффективные и в то же время опасные упражнения. Использование неправильной техники приводит к травмам коленей и суставов. Упражнение равномерно распределяет нагрузку на бедра, голени и ягодицы.

Как делать : принимаем исходное положение – спина прямая, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. На выдохе воздуха отводим таз и приседаем до тех пор, пока ноги не будут параллельно полу, образовывая прямой угол. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 повторений.

Приседания с узкой постановкой ног распределяют основную нагрузку на квадрицепс и ягодичную мышцу. Упражнение выполняется как классические приседания, единственное исключение ноги стоят не на ширине плеч, а вместе. Перед упражнениями не забывайте подготовить мышцы к нагрузке – сделайте разминку, это поможет избежать травм.

Какая девушка не мечтает о плоском животике? Самыми эффективными упражнениями для укрепления мышц пресса являются скручивания. Как делать: ложимся на пол, на спину. Ноги согнуты в коленях, руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Усилиями пресса поднимаем туловища и направляем грудь к коленям. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12-15 повторений. Полный комплекс упражнений для пресса читайте здесь…

Как делать скручивания c поднятыми ногами: ложимся на пол, на спину, ноги поднимаем вверх, создавая с поверхностью прямой угол. Руками обхватываем голову, локти параллельно полу. Мышцами пресса отрываем туловище от пола, ноги удерживаем прямыми наверху, грудью пытаемся коснуться колен. Затем плавно опускаемся на коврик. Выполняем 12-15 повторений.

Техника выполнения : встаем ровно, ноги слегка расставляем, спину держим ровно. Сгибаем ногу под прямым углом вперед, медленно на нее присаживаемся. Вторую ногу полностью выпрямляем, опираясь на носок. Плечи расправлены. Поднимаемся обратно, опираясь на переднюю ногу. Выполняем 12-15 повторений, чередуя ноги.

Ягодичный мостик – отличное упражнение для красивой попы. Техника выполнения: ложимся на пол, на спину, руки свободно лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. Сгибаем колени под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, образуя при этом полумостик. Задерживаемся в данном положении на 5-10 секунд, плавно возвращаемся обратно.

Для увеличения сложности выполнения под стопы можно подложить любое возвышение, в результате чего нагрузка на ягодичные мышцы станет больше. Выполняем 12-15 повторений. Упражнение для ягодиц можно считать одним из самых важных для профилактики заболеваний в органах малого таза, а проще говоря, вы избавитесь от многих гинекологических проблем. А техника вумбилдинг поможет укрепить интимные мышцы и предотвратить развитие миом, кист и прочих заболеваний. Подробнее, что это и как делать читайте здесь…

Девушкам, стремящимся к тонкой талии, необходимо ограничивать себя в выполнении определенных упражнений. Это наклоны туловища в стороны из положения стоя и приседания с утяжелителями: при их выполнении происходит укорачивание и увеличение в объеме боковых мышц.

Режим упражнений ― 25 минут пять раз в неделю

В любом деле важна системность, поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять упражнения в течение определенного периода. Чтобы правильно подобранный комплекс для всего тела принес результат, что необходимо в первую очередь? Включить в режим время отдыха и восстановления.

Запомните милые женщины, в нашей жизни все построено на балансе. Если вы тренировались 30 минут, отдыхать должны не менее часа. Это не значит лежать на кровати и стонать, как Вы перекачали пресс, это значит, что Вы сделаете себе чашку ароматного чая и выпьете его с закрытыми глазами, вдыхая аромат и повторяя про себя, что Вы наслаждаетесь этими минутами.

Программа упражнений на 1 месяц (4 недели)

Первая неделя – работаем с мышцами рук и пресса, выполняем упражнения: классические отжимания, планка и скручивания (классические и с поднятыми ногами) 25 минут 4 раза в неделю.

Вторая неделя – уделяем внимание ягодицам и бедрам, выполняем техники: ягодичный мостик, выпады и приседания (классические и с узкой постановкой ног) 30 минут 5 раз в неделю.

Третья неделя — укрепляем мышцы спины и делаем тонкую талию. Делаем разводку, супермен и вакуум. Отдыхаем два дня

Четвертая неделя – фулбади. Выполняем поочередно упражнения на все группы мышц. Отдыхаем два дня на выбор.

Если вы потренировались месяц и сегодня уже по-другому смотрите на свое тело и окружающий мир и хотите еще, то переходите на тренировки для среднего уровня, начинайте бегать, осваивайте упражнения йоги, пробуйте силовые блоки.

Для начинающих ― 15 секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание. Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

Источник