Утяжеления для упражнений пресса

Как качать пресс с дополнительным отягощением?

Понятное дело, что иметь отличный пресс желает каждый. Главной отличительной чертой любого культуриста является узкая талия, так как она создает ряд преимуществ, среди которых, прежде всего внешний вид, так как ширину плеч можно подчеркнуть за счет узкой талии.

Для того, чтобы знать как работать с прессом, нужно прежде всего знать его анатомию. Пресс – это поверхность живота, которая представляет собой прямую мышцу, на которой пересекаются прямые линии сухожилий, которые и принято называть шестью «кубиками». Свое начало, пресс берет под ребрами, а кончается в области паха. Нужно отметить, что на краях прямой мышцы находятся парные косые мышцы. Однако, качая пресс, нужно понимать, что у прямой мышцы и косых парных мышц совершенно разные функции работы. При сокращение прямой мышцы, тело складывается по принципу перочинного ножика, а в том случае, когда работают косые мышцы, корпус поворачивается в разные стороны. Невозможно качать мышцы пресса, напрягая прямую и косые мышцы одновременно, так как при скручивание корпуса происходит напряжение косых мышц статически, при этом сам корпус фиксируется горизонтально.
[reclam]
Таким образом, качание пресса с дополнительными нагрузками, строго не рекомендуется, так как в этом случае, может расшириться талия. С другой стороны, спортивные эксперты в области медицины не согласны с таким утверждением. По их словам, мышцы нижней области спины вместе с прессом образуют так называемый мышечный корсет талии. При выполнении таких упражнений, как приседания, становая тяга, а так же различные упражнения на растяжку спины, мышечный корсет талии выполняет стабилизирующие функции. Для того, чтобы иметь возможность выполнять подобного рода упражнения, в любом случае необходим сильный пресс. Поэтому не удивительно, что человек со слабым прессом, довольно таки далек от идеальной атлетической фигуры. Таким образом, многие по своему незнанию допускают ошибку, качая пресс до изнеможения, но без дополнительного отягощения. Это в итоге только лишь тормозит рост мышечной массы.

Если же говорить о том, как же правильно качать пресс с нагрузкой, нужно отметить, что талия может расшириться только в том случае, если применяя дополнительное отягощение делать комплекс упражнений с большим количеством повторений. Для того, чтобы придать прессу силу, нужно прежде всего делать упражнения на пресс с малым количеством повторов. Тут работает такой же принцип, как и в других мышечных группах: хочешь увеличить силу — работай в тяжело, но с малым количеством повторов; хочешь увеличить мышечный объем — делай среднее количество повторений.

Поэтому не нужно слушать разных «гуру», которые говорят, что качать пресс с дополнительным отягощением вредно. Это делать необходимо, но делать все надо правильно. Рекомендуется в упражнениях на пресс с отягощением выполнять в подходе от шести до восьми действительно тяжелых повтора. Именно таким образом и можно развить настоящую силу пресса.
[reclam]
Так же не стоит забывать о том, что начинать качать пресс лучше именно с силового упражнения. А затем уже можно приступать и к многоповторным сетам упражнений на пресс, чтобы добиться рельефа и выносливости.

Однако, нужно знать, что можно до посинения качать пресс, но это очень слабо повлияет на жировую прослойку поверх него. Ведь для сжигания жира эффективнее всего давать организму аэробные нагрузки вкупе с соблюдением определенной диеты. Ну и спортивное питание соответствующее тоже очень даже рекомендуется принимать.

Источник

Комплекс упражнений с утяжелителями для пресса

Откровенно говоря, упражнения с утяжелителям для пресса лучше выполнять, только когда уже можешь спокойно поднять носки к перекладине в висе. Это не просто придирка, а критерий оценки силы. Именно на таком уровне человек умеет стабилизировать поясницу и выполнять упражнение именно за счет сокращения прямой мышцы живота, а не за счет раскачки, инерции и «доведения» ног. Стоит ли одевать утяжелители на руки, качая пресс? На этот вопрос нет единого ответа. Да и точка зрения про предварительное развитие силы и баланса тоже не пользуется особой популярностью в мире фитнеса. И это имеет довольно простое обоснование.

Почему упражнения с утяжелителями для пресса дают новичкам

Все очень просто. Люди быстро адаптируются к любым упражнениям, причем, привыкают к ним, в основном, психологически, а не физически. Как так, три раза в неделю на тренировке выполнять простой подъем ног из положения лежа на полу? Да я лучше…Так и уходят люди с одного группового занятия на другое, пробуют все программы разом и выполняют кучу разнообразной нагрузки. Получают ли они больший тренировочный эффект? Нет, именно в силу разнообразия нагрузки, которое заменяет прогрессию сложности. Как сделать тренировку эффективней? Допустим, так:

• в первые 4 недели человек выполняет только прямое скручивание лежа на полу без отягощения, и обратное скручивание, то есть приведение коленей к грудной клетке в висе. Он делает так в 3-4 рабочих подходах по 10-15 повторений. Как только это стало легко, переходит на следующий уровень;
• потом еще около месяца наш герой делает все то же самое, но с использованием фитбола;
• потом — переходит на турник и наклонную скамью;
• и только научившись работать на турнике и наклонной скамье, он может подумать о том, чтобы одеть утяжелители на ноги, или взять их в руки.

Почему так почти никто не делает? Да просто потому, чтобы клиенты не убегали от скуки к более разнообразно ведущим тренировки инструкторам. Но нам-то с вами нужен результат, раз мы занимаемся дома самостоятельно, так? Потому прежде чем цеплять к ногам утяжелители, стоит научиться правильно работать без них.

Чего не надо делать в упражнениях для пресса с утяжелителями

Поначалу вам будет казаться, что нужно брать самые тяжелые манжеты, почти как для ног. Но…наш организм устроен так, что квадрицепсы бедер сильнее, чем прямая мышца живота. И именно ноги будут отбирать на себя большую часть нагрузки, а пресс так и останется «разгруженным». Смысл утяжелителей тогда просто потеряется. Выбирайте самые легкие манжеты и добавляйте вес постепенно, следя больше за техникой, и меньше — за прогрессией весов.

• Делать наклоны вбок, держа утяжелители в руках.

Наклоны вбок представляют собой отличное движение для мужчин, которые хотят стать «шире», а не сохранить тонкую талию. Если вам ближе «женская» эстетика тела, наклоны делать не стоит. Они ведут к гипертрофии косых мышц живота и «исчезновению» талии. Именно при помощи наклонов, а не приседаний и становой, строится «прямоугольная» фигура, потому наклонов стоит избегать, кроме случаев, когда они показаны для коррекции сколиоза, но в этом варианте утяжелители и прочие отягощения не используются.

• Делать маховые амплитудные движения и отрывать поясницу от пола в подъемах.

Мы должны обладать навыком «сборки» спины во всех исходных положениях. Мы должны научиться втягивать живот и стабилизировать поясницу так, чтобы движение в поясничном отделе было минимальным, когда мы поднимаем ноги. Если из положения лежа мы ноги от пола поднять не можем так, чтобы позвоночник не прогибался аркой, нам противопоказано это упражнение. Есть множество аналогов, например, приведение носков к средней линии тела в петлях ТRX и тот же подъем носков к средней линии в висе на турнике. Махать ногами или рывками поднимать корпус не стоит, так как это не позволяет сохранить стабильность позвоночника и рано или поздно ведет к травме.

Примерный комплекс упражнений

• Обратное скручивание с сокращенной амплитудой.

Утяжелители одеваются на голени и плотно застегиваются. Далее ноги выводятся в перпендикулярное полу положение. За счет сокращения прямой мышцы живота, человек толкается пятками в потолок, то есть немного отрывает таз от пола. Движение не должно идти за счет инерционной раскачки ног. Представлять следует именно как пытаешься коснуться пятками потолка, подкручивая тазовые кости к нижним ребрам, а не как раскачать ноги наподобие маятника и попытаться пройти часть амплитуды за их счет.

Упражнение выполняют только те, кто может стабилизировать поясницу. Подтянув живот, следует плавно оторвать ноги от пола и вывести их перпендикулярно оси позвоночника. На выдохе — плавно опустить обратно, в идеале — не касаться ногами пола, а «зависнуть» в нескольких сантиметрах, а затем выполнить еще повтор.

• Обратное скручивание в висе.

Необходимо принять вис на турнике или шведской стенке, утяжелители на голенях, подтягивая ноги к средней линии тела, напрягать пресс, опуская ноги — не «бросать» его и не расслабляться слишком быстро.

• Прямое скручивание с отягощением.

Лечь на пол на спину, привести ноги к ягодицам, и отодвинуть стопы на 10 см вперед, так, чтобы упор был достаточно прочным. Взять утяжелители в руки, вывести перед собой на прямых руках. Выполнить скручивание, приводя нижние ребра к тазовым костям, и вернуться в исходное положение.

• Подъем утяжелителей к прямым ногам.

Это усложненный вариант скручивания, необходимо привести ноги в положение, перпендикулярное позвоночнику, подтянуть живот и стабилизировать поясницу. Затем следует тянуться утяжелителями к передней поверхности голеней и мягко опускаться в исходное положение.

Садимся на пол на ягодицы, руки с утяжелителями приводим к середине груди и вытягиваем вперед. Далее отрываем стопы от пола, напрягая пресс, и совершаем короткие скручивания из стороны в сторону, подтягивая пупок к позвоночнику. Цель состоит в том, чтобы не «выпасть» из балансовой позы и не расслабить живот.

Утяжелители одеваются на ноги, сами ноги выводятся из положения лежа вверх, под углом 45 градусов к полу. Живот втягивается, далее выполняется разведение-сведение стоп к центру, имитирующее движение «ножниц». Руки во время упражнения стабилизируют положение тела, то есть плотно прижаты к бокам и полу.

Количество повторений в таких упражнениях не должно превышать 12-15 повторов, следует выполнять 3-4 рабочих подхода. Принцип подбора упражнений — одно «прямое» скручивание, одно — «обратное». Тренировку пресса лучше всего объединить с силовыми упражнениями на какие-либо иные группы мышц, а не проводить в отдельный день как самостоятельное занятие. Как вариант, можно качать пресс после кардиосессии. Отдельная тренировка пресса обычно тратит слишком мало энергии, чтобы быть эффективной для похудения, что следует учитывать тоже.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

Источник

Упражнения для красивых ног: используем утяжелители

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

• Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
• Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
• Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
• Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

• Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
• Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
• Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

Упражнение прорабатывает всю область пресса.

• Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
• Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
• После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Махи в упоре

Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

• Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
• Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
• Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
• После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

• Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
• Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
• Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
• Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

• Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
• Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
• Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
• Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
• Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

• Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
• Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
• Задержите ногу и медленно опустите обратно.
• Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

• Выпрямитесь, положите руки на пояс.
• Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
• В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

Источник